2000 kcal per dag - Få ett gratis kostschema här
Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021
Att veta hur man ska äta är ingen lätt match. Vad ska jag äta? När ska jag äta? Hur ska jag äta? Frågorna är många, och att hitta rätt kostplan för dig kan kännas som en djungel.
Vi förstår att det kan kännas svårt för dig att veta vilken kostplan som är den bästa för dig, men likaväl är det viktigt att du väljer en kostplan som passar just dig dina behov. Det är ju faktiskt så att vi alla har våra egna förutsättningar och målsättningar att ta hänsyn till.
En kostplan på 2000 kalorier kan hjälpa dig att vara viktstabil, gå ner i vikt eller gå upp i vikt. Det beror på din nuvarande situation.
I den här artikeln guidar vi dig genom vad du ska tänka på med en kostplan med 2000 kalorier, och vem en sådan kostplan passar för.
Du kommer också att få stenkoll på hur ett kostschema på 2000 kcal kan se ut - helt enkelt en möjlig dag i ditt liv. Du får även koll på vilka livsmedel du bör inkludera och undvika i kostplanen.
Vem passar kostplanen på 2000 kalorier per dag för?
2000 kalorier används ofta som en standard-siffra när det kommer till dagligt kaloriintag. Det är därmed en väldigt gångbar och inkluderande nivå för många, men inte för alla. För att svara på frågan om kostplanen på 2000 kalorier passar för dig behöver du gå till dig själv, din nuvarande vikt och framtida målsättningar. Om du uppfyller något av nedanstående kriterier är det troligt att kostplanen passar för dig:
- Du är överviktig, gör av med mer än 2000 kalorier per dag och vill gå ner i vikt
- Du är en man som tränar måttligt till hårt och vill äta hälsosammare, bibehålla din nuvarande vikt eller gå ner i vikt
- Du är en kvinna som är mycket fysiskt aktiv och vill bygga muskler, minska din fettprocent eller helt enkelt bibehålla din vikt
- Du vill gå upp i vikt med en hälsosam kost
Som du ser finns det många som kan dra nytta av en kost på 2000 kalorier.
Ett sådant kostupplägg är till exempel optimalt både för personer med en relativt hög fysisk aktivitetsnivå som vill bygga muskler, men även för personer som i dagsläget ligger på ett större överskott vad gäller både energiintag och vikt, och vill uppnå viktminskning. Här visas det alltså hur mycket det enskilda utgångsläget och målet spelar in!
Det man dock kan säga är att du inte bör välja ett kostschema på 2000 kalorier om du försöker uppnå viktminskning och redan är normalviktig, eftersom ditt rekommenderade intag för viktminskning då sannolikt är lägre än 2000 kcal. Detta gäller även om du i dagsläget äter 1800 kcal och är viktstabil, för ökar du då till att äta 2000 kcal om dagen kommer det sannolikt att leda till att du går upp i vikt.
Beräkna din energiförbrukning
När det kommer till det optimala energiintaget för dig och dina mål utgår egentligen allt om din energiförbrukning - starkt kopplat BMR. BMR står för ‘Basal Metabolic Rate’ och är en siffra som står för hur många kalorier du förbränner bara av att leva. Ja, alltså hur mycket energi du gör av med om du ligger i sängen en hel dag. Även då förbränner du kalorier, för dina organ kräver nämligen mycket energi för att fungera.
Din BMR ger dig alltså en uppfattning om hur många kalorier du förbränner under en dag, och är starkt kopplad till längd, vikt, kön och ålder. Till din BMR lägger du sedan till vad du gör av med på din träning och vardagsaktivitet, samt termogenes (alltså energin som krävs för att bryta ner maten du äter).
Dessa värden ger dig din totala energiförbrukning. Utifrån denna kan du räkna ut hur många fler eller färre kalorier du behöver äta för att uppnå de resultat du vill ha.
Om du vill gå ner i vikt ska du äta mindre än du förbränner. Om du vill gå upp i vikt ska du äta mer än du förbränner. Allt handlar om kalorier ut vs. kalorier in! Oavsett mål bör maten även vara hälsosam. Det kan verka som enkel matematik, men i själva verket kan det vara mer komplext - och där kan ett kostschema vara din bästa vän!
Läs också: Få koll på din BMR och din egen kropp
Välj det kostschema som passar dig bäst - vill du bibehålla, gå upp eller gå ner i vikt?
Som nämnts är det viktigaste för ett bra resultat att kostplanen uppfyller dina behov och är anpassad efter dig. Detta rör alltså exempelvis vilken mat eller vilka rätter man ska äta, och hur mycket av dem. Om ditt mål gör att ett kostschema på 2000 kalorier inte passar dig kan du som tur är ta del av ett antal andra kostplaner här på Arono.
Du kan t.ex. få hjälp med en kostplan på 1200 kcal, en kostplan på 1500 kcal eller en kostplan på 1800 kcal. Om det är mer troligt att en av dessa vägar är den som leder dig till ditt mål kan du bara välja den istället!
Ät nyttigt på 2000 kcal med Arono
Så, letar du efter en nyttig kostplan med "2000 kalorier per dag"? I så fall kan du läsa vidare nedan där vi ger dig vår syn på en bra kostplan för frukost, lunch och middag. Generellt kan vi säga att den innehåller allt från mycket grönsaker, frukt och bär till mager kyckling och ägg (heads upp bara att det inte är det klassiska, kanske tråkigt, kokt ägg - utan istället för kokt ägg är det pocherade).
Du kan också enkelt använda rätterna nedan som inspiration. För mat-inspiration kommer du inte behöva gå tom på här, och planens mat är lite roligare än vad du kanske förväntar dig. Inget, sorry men tråkiga, “2 dl naturell yoghurt och basmüsli”, utan här handlar det om mer spacead mat, men fortfarande enkel mat, såsom mager couscos- & granatäppelsallad chiapudding (med roligare smak än naturell - nämligen med kokosmjölk och bär).
I planen är det dock inte inkluderat några mellanmål, men det är givetvis upp till dig om du vill ha fler måltider i form av mellanmål, speciellt om din vecka är full av träning. Välj då bara att anpassa enligt detta - det behöver inte vara svårt!
Du hittar alla recept i Aronos app. Här kan du också skapa din egen kostplan, så att rätterna passar dig och dina önskemål ännu bättre! Hett tips!
Dag 1
Frukost: Overnight oats med bär
- Kalorier: 440 kcal
- Förberedelsetid: 5 minuter
Lunch: Rainbow Buddha Bowl
- Kalorier: 738 kcal
- Förberedelsetid: 40 minuter
Middag: Couscous-granatäppelsallad
- Kalorier: 828 kcal
- Förberedelsetid: 20 minuter
Dag 2
Frukost: Havregrynsgröt med vilda bär
- Kalorier: 454 kcal
- Förberedelsetid: 15 minuter
Lunch: smörgås med avokado och spenat
- Kalorier: 741 kcal
- Förberedelsetid: 5 minuter
Middag: Ugnsrostade grönsaker och tofu-sallad
- Kalorier: 781 kcal
- Tillagningstid: 40 minuter
Dag 3
Frukost: morgonpudding med havre och chiafrön.
- Kalorier: 414 kcal
- Förberedelsetid: 10 minuter
Lunch: Vegansk Buddha Bowl
- Kalorier: 781 kcal
- Förberedelsetid: 15 minuter
Middag: tacos med blomkål och kokosnötter
- Kalorier: 721 kcal
- Förberedelsetid: 40 minuter
Dag 4
Frukost: Mandelmjölksgröt med frukt och nötter
- Kalorier: 470 kcal
- Förberedelsetid: 15 minuter
Lunch: Buddha Bowl med kikärter och sötpotatis
- Kalorier: 774 kcal
- Förberedelsetid: 25 minuter
Middag: squashspaghetti
- Kalorier: 762 kcal
- Förberedelsetid: 25 minuter
Dag 5
Frukost: Havregrynsgröt med blåbär och mandel
- Kalorier: 489 kcal
- Förberedelsetid: 15 minuter
Lunch: Broccolisallad med örtkouscous
- Kalorier: 773 kcal
- Förberedelsetid: 20 minuter
Middag: avokado-pekan-quinoasallad
- Kalorier: 873 kcal
- Förberedelsetid: 30 minuter
Dag 6
Frukost: Havregryn och spannmål med mandelmjölk
- Kalorier: 434 kcal
- Förberedelsetid: 5 minuter
Lunch: avokado-pekan-quinoasallad
- Kalorier: 757 kcal
- Förberedelsetid: 30 minuter
Middag: Hemlagad falafel och quinoasallad
- Kalorier: 865 kcal
- Förberedelsetid: 25 minuter
Dag 7
Frukost: chia-havre-kokosnötpudding
- Kalorier: 456 kcal
- Förberedelsetid: 10 minuter
Lunch: Grönkåls- och tomatsallad
- Kalorier: 767 kcal
- Förberedelsetid: 20 minuter
Middag: Burgare med sötpotatis och guacamole
- Kalorier: 740 kcal
- Förberedelsetid: 35 minuter
Sammanfattningsvis, en riktigt rolig och varierande vecka full av goda och näringsrika rätter med allt från frukt, bär och grönsaker, till pocherade ägg och häftiga sallader.
Gratis kostplan - gör din egen måltidsplan
Även om det inte kostar mycket att köpa ett kostschema kan du spara pengar genom att göra ditt eget. På så sätt kan du vara säker på att du verkligen gillar alla måltider i planen. Du behöver alltså inte sortera ut tomater, lök, koriander och så vidare ur maten, utan rätterna du äter blir fulla av sådant du älskar!
Du kan hitta bra recept på olika webbplatser. Du hittar till exempel flera bra alternativ här på Arono.
För att välja de bästa recepten måste du dock ta reda på vad du prioriterar när du vill äta nyttigare. Nedan går vi igenom vad du bland annat bör tänka på, så häng med!
- Håll ett öga på att få cirka 15 - 20 procent av kalorierna från protein, 45 - 65 procent från kolhydrater och 25 - 35 procent från fett - om du inte väljer en annan utgångspunkt, till exempel LCHF.
- Ät en varierad kost för att få in en mängd olika näringsämnen i din kropp - tänk att du ska äta som regnbågens färger (spoiler alert: ös på med bär, frukt och grönsaker!)
- Titta alltid på livsmedlets kaloriinnehåll (och andra näringsämnen) så att du vet hur mycket kalorier du äter, och var de kommer från.
- Undvik raffinerade kolhydrater, transfetter, tillsatt socker och ohälsosamma oljor (mer om detta i ett senare avsnitt).
- Drick mer vatten varje dag - det är viktigt att dricka minst två liter vatten per dag, men helst mer. Att dricka vatten gör det också lättare att hålla sig borta från sockerstinna drycker.
- Fördela dina måltider så att du inte blir för hungrig under dagen. Det rekommenderas att du äter tre huvudmåltider och två till tre mindre mellanmål under dagen. Med mycket grönsaker i rätterna uppnår du även ökad mättnad.
- Sträva efter balans i träningen! Du bör akta dig för att träna för mycket - det är inte heller bra för din kropp, och kan exempelvis öka din aptit väldigt mycket. Se dock till att du rör dig lite varje dag.
- Undvik att äta för mycket salt i din kost eftersom det binder vätska och har ett antal konsekvenser negativa för hälsan.
- Det allra bästa är att tillgodose sitt behov av vitaminer och mineraler med riktigt mat, såsom frukt och grönsaker, men kosttillskott kan vara bra att stötta upp med för att se till att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler. I Sverige är det till exempel mycket få personer som får i sig tillräckligt med D-vitamin (inom kategorin grönsaker är det i princip bara kantareller som innehåller D-vitamin).
- Drick inte för mycket alkohol - ett glas då och då är okej, men stora mängder ger många tomma kalorier.
Bra livsmedel som du bör äta i en hälsosam kost
Det finns vissa livsmedel som kan klassas som nyttigare än andra, och smidigt nog har vi samlat många av dem här! Så, när du planerar en hälsosam kost bör du särskilt tänka på att äta följande livsmedel:
- Grönsaker - och massor av dem! Helst en bra blandning så att du får olika näringsämnen. Återigen, tänk regnbågen! Vi kan nämna att gröna grönsaker som spenat, grönkål, broccoli, gurka, etc. ofta innehåller minst kalorier.
- Olika typer av magert kött, såsom kyckling, kalkon och fisk, men även malet nöt- och fläskkött eller fettsnåla biffar kan användas i begränsade mängder.
- Fettsnåla mejeriprodukter, t.ex. lättmjölk, yoghurt, mager ost, keso, skyr, färskost osv.
- Ägg, eftersom att de är mättande och innehåller fina mängder protein.
- Frukt och nötter kan vara bra som mellanmål under dagen, men nötter bör ätas med måtta eftersom de innehåller mycket fett och inte bör intas i alltför stora mängder.
- Komplexa kolhydrater, eftersom de tar längre tid och kräver mer energi att bryta ner. Det kan vara brunt ris, bulgur, bönor, linser, havregryn osv. Även fullkornsbröd, såsom knäckebröd, rågbröd etc. är bra
Undvik följande livsmedel
Vi tycker att du ska fokusera på det du faktiskt ska äta, och inte det du inte ska. För tydlighetens skull kan vi dock lista även de sämre alternativen. Du bör alltså undvika nedanstående livsmedel när du försöker äta hälsosamt. Detta då de innehåller mycket kalorier, fett, socker osv. och ger ett icke gynnsamt blodsockersvar men inte mycket näring.
- Godis med tillsatt socker, choklad, chips och andra onyttiga snacks.
- Vitt bröd, pasta, ris etc. - använd fullkornsprodukter istället, ofta skiljer sig smaken inte mycket åt ändå.
- Rostade och saltade nötter - en liten handfull naturella nötter under dagen kan vara bra som mellanmål, men inte för mycket, och helst utan extra oljor och salt.
- Olika drycker med hög halt av socker, färgämnen, tillsatser etc.
Träning är viktigt för din viktminskning
Om du är ute efter viktminskning spelar regelbunden motion en viktig roll. Detta beror på att du först och främst vill öka din energiförbrukning (kom ihåg, kalorier ut vs. kalorier in), men så får det ju såklart också dig att må bra.
Varje gång du tränar förbränner du en viss mängd kalorier. Du kan praktiskt taget "lägga till" dessa till din BMR, så att du antingen kan äta lite mer vid varje måltid - eller hålla dig till din diet och gå ner lite mer och snabbare.
Dessutom leder träning också till muskeluppbyggnad. Och ju mer muskler du har, desto mer kommer din kropp att förbränna - även i vila. Detta gäller både kvinnor och män.
Det är smart att träna både konditionsträning och styrketräning. Det är dock naturligtvis upp till dig att välja vilken du känner dig mest bekväm med. Det viktigaste är att träningen blir av!
Om du har olika sjukdomar eller inte känner för att gå till gymmet behöver du inte oroa. Bra motion är så mycket mer än att bara att gå till gymmet! Du kan också börja gå, cykla till jobbet osv. Även de små sakerna kan betyda mycket när du ska gå ner i vikt - vardagsmotion, du vet!
Planera din kost på 2000 kcal med Arono
Låt Arono hjälpa dig att nå ditt mål med ett skräddarsytt kostschema!
Med Aronos app får du tillgång till över 800 recept, och sedan hjälper vi dig att enkelt sätta ihop en kostplan som passar dina behov. Det har aldrig varit lättare att äta nyttigt och varierat än med Arono!
Vi hjälper dig också att hitta balansen mellan kost och motion så att ditt program känns bra för dig!
Du kan ladda ner vår app för både iPhone och Android.