2000 kcal dietplan - Se den kostnadsfria veckoplanen

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021
Skapa enkelt din egen dietplan på 2000 kcal med Arono-appen.

Det kan vara svårt att hitta rätt kostplan för dig - för vad ska du egentligen välja?

Kort sagt måste du välja en kostplan som passar dina behov. Vi har alla våra egna mål och utgångspunkter.

En kost på 2000 kcal kan hjälpa dig att behålla din vikt, gå ner i vikt eller gå upp i vikt. Det beror på din nuvarande situation.

I den här artikeln guidar vi dig om vad du ska tänka på med en 2000 kcal dietplan och vem som kan dra nytta av en sådan dietplan.

Du kan också ta reda på hur en kostplan på 2000 kcal ser ut och vilka livsmedel du bör inkludera och undvika i kostplanen.

Vem är 2000 kcal-kosten lämplig för?

Det beror på din nuvarande vikt och ditt mål om du kan dra nytta av en kost på 2000 kcal. Om du uppfyller något av nedanstående kriterier är det troligt att du har nytta av kosten:

  • Du är överviktig, förbrukar mer än 2000 kalorier per dag och vill gå ner i vikt.
  • Du är en man som tränar måttligt till hårt och vill äta hälsosammare, bibehålla din vikt eller gå ner i vikt.
  • Du är en kvinna som är mycket fysiskt aktiv och vill bygga upp muskelmassa, uppnå en lägre fettprocent eller helt enkelt behålla din vikt.
  • Du vill gå upp i vikt med en hälsosam kost

Som du ser finns det många som kan dra nytta av en kost på 2000 kcal. Sådana dieter är till exempel idealiska för personer med hög fysisk aktivitetsnivå eller för personer som dagligen har ett stort överskott av kalorier och som vill minska sin kost - antingen för att gå ner i vikt eller för att undvika att gå upp ytterligare i vikt.

Du bör dock inte välja en 2000 kcal-kost om du försöker gå ner i vikt och redan är normalviktig, eftersom ditt jämviktsintag då sannolikt är lägre än 2000 kcal. Inte heller om du försöker hålla din vikt, men normalt bör äta 1800 kcal. I så fall tar du in mer kalorier än du förbränner.

Beräkna ditt jämviktsintag

Allt handlar om ditt jämviktsintag - även kallat BMR. Detta ger dig en uppfattning om hur många kalorier du förbränner under en dag. På så sätt kan du räkna ut hur många fler eller färre kalorier du behöver ta in för att uppnå de resultat du vill ha.

Om du vill gå ner i vikt ska du äta mindre än du förbränner. Om du vill gå upp i vikt ska du äta mer än du förbränner - men helst hälsosam mat.

Läs också: Lär känna din BMR och din egen kropp

Välj den dietplan som passar dig bäst

Som nämnts är det viktigaste för ett bra resultat att kostplanen uppfyller dina behov. Detta gäller givetvis vilken mat eller vilka rätter man ska äta, men framför allt vad målet är. Om en dietplan på 2000 kcal inte passar dig kan du som tur är läsa om ett antal andra dietplaner här på Arono.

Du kan t.ex. få vägledning till en dietplan på 1200 kcal, en dietplan på 1500 kcal eller en dietplan på 1800 kcal. Om det är mer troligt att en av dessa metoder hjälper dig att nå ditt mål, välj den i stället.

Få en hälsosam kost 2000 kcal med Arono

Letar du efter en hälsosam dietplan med "2000 kalorier per dag"? I så fall kan du läsa vidare nedan när vi ger dig vår syn på en bra kostplan för frukost, lunch och middag.

Du kan också helt enkelt använda rätterna nedan som inspiration.

Du hittar alla recept i Aronos-appen. Här kan du också skapa din egen dietplan, så att rätterna passar ännu bättre till dina önskemål.

Dag 1

Frukost: Havregrynsgröt och bär över natten

  • Kalorier: 440 kcal
  • Förberedelsetid: 5 minuter

Lunch: Rainbow Buddha Bowl

  • Kalorier: 738 kcal
  • Förberedelsetid: 40 minuter

Middag: Couscous-granatäppelsallad

  • Kalorier: 828 kcal
  • Förberedelsetid: 20 minuter

Dag 2

Frukost: Havregrynsgröt med vilda bär

  • Kalorier: 454 kcal
  • Förberedelsetid: 15 minuter

Lunch: smörgås med avokado och spenat

  • Kalorier: 741 kcal
  • Förberedelsetid: 5 minuter

Middag: Ugnsrostade grönsaker och tofu-sallad

  • Kalorier: 781 kcal
  • Tillagningstid: 40 minuter

Dag 3

Frukost: morgonpudding med havre och chiafrön.

  • Kalorier: 414 kcal
  • Förberedelsetid: 10 minuter

Lunch: Vegansk Buddha Bowl

  • Kalorier: 781 kcal
  • Förberedelsetid: 15 minuter

Middag: tacos med blomkål och kokosnötter

  • Kalorier: 721 kcal
  • Förberedelsetid: 40 minuter

Dag 4

Frukost: Mandelmjölksgröt med frukt och nötter

  • Kalorier: 470 kcal
  • Förberedelsetid: 15 minuter

Lunch: Buddha Bowl med kikärter och sötpotatis

  • Kalorier: 774 kcal
  • Förberedelsetid: 25 minuter

Middag: squashspaghetti

  • Kalorier: 762 kcal
  • Förberedelsetid: 25 minuter

Dag 5

Frukost: Havregrynsgröt med blåbär och mandel

  • Kalorier: 489 kcal
  • Förberedelsetid: 15 minuter

Lunch: Broccolisallad med örtkouscous

  • Kalorier: 773 kcal
  • Förberedelsetid: 20 minuter

Middag: avokado-pekan-quinoasallad

  • Kalorier: 873 kcal
  • Förberedelsetid: 30 minuter

Dag 6

Frukost: Havregryn och spannmål med mandelmjölk

  • Kalorier: 434 kcal
  • Förberedelsetid: 5 minuter

Lunch: avokado-pekan-quinoasallad

  • Kalorier: 757 kcal
  • Förberedelsetid: 30 minuter

Middag: Hemlagad falafel och quinoasallad

  • Kalorier: 865 kcal
  • Förberedelsetid: 25 minuter

Dag 7

Frukost: chia-havre-kokosnötpudding

  • Kalorier: 456 kcal
  • Förberedelsetid: 10 minuter

Lunch: Grönkåls- och tomatsallad

  • Kalorier: 767 kcal
  • Förberedelsetid: 20 minuter

Middag: Burgare med sötpotatis och guacamole

  • Kalorier: 740 kcal
  • Förberedelsetid: 35 minuter

Gratis kostplan - gör din egen måltidsplan

Även om det inte kostar mycket att köpa en dietplan kan du spara pengar genom att göra din egen. På så sätt kan du vara säker på att du verkligen gillar alla måltider i planen. Du behöver alltså inte fiska upp tomater, lök, koriander och så vidare ur maten - eller lägga till dem i "kaloriräkningen".

Du kan hitta bra recept på olika webbplatser. Du hittar till exempel flera bra företag här på Arono.

Men för att välja de bästa recepten måste du ta reda på vad du prioriterar när du vill följa en hälsosammare kost. Du måste bland annat:

  • Håll ett öga på att få cirka 15-20 procent av kalorierna från protein, 45-65 procent från kolhydrater och 25-35 procent från fett - om du inte väljer en annan utgångspunkt, till exempel LCHF.
  • Ät en varierad kost för att få in en mängd olika näringsämnen i din kropp.
  • Titta alltid på livsmedlets kaloriinnehåll (och andra näringsämnen) så att du vet hur mycket och vilken typ av kalorier du äter.
  • Undvik raffinerade kolhydrater, transfetter, tillsatt socker och ohälsosamma oljor (mer om detta i ett senare avsnitt).
  • Drick mer vatten varje dag - det är viktigt att dricka minst två liter vatten per dag, men helst mer. Att dricka vatten gör det också lättare att hålla sig borta från sockerhaltiga drycker.
  • Fördela dina måltider så att du inte blir för hungrig under dagen. Det rekommenderas att du äter tre huvudmåltider och två till tre mindre mellanmål under dagen.
  • Akta dig för överträning - det är inte bra för din kropp. Se dock till att du rör dig lite varje dag.
  • Undvik att äta för mycket salt i din kost eftersom det binder fett.
  • Ta ett kosttillskott för att se till att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler. I Danmark är det till exempel mycket få som får i sig tillräckligt med D-vitamin.
  • Drick inte för mycket alkohol - ett glas då och då är okej, men stora mängder ger för många kalorier.

Det här är de livsmedel som du bör äta i en hälsosam kost.

När du planerar en hälsosam kost bör du särskilt tänka på följande livsmedel:

  • Grönsaker - och massor av dem! Helst en bra blandning så att du får olika näringsämnen. Vi kan nämna att gröna grönsaker som bönor, broccoli, gurka, linser etc. ofta innehåller minst kalorier.
  • Olika typer av kött, bland annat kyckling, kalkon och fisk, men även malet nöt- och fläskkött eller fettsnåla biffar kan användas i begränsade mängder.
  • Fettsnåla mejeriprodukter, t.ex. mjölk, yoghurt, keso, skyr, ost osv.
  • Ägg, eftersom de är mättande och innehåller goda mängder protein.
  • Frukt och nötter kan vara bra som mellanmål under dagen, men bör ätas med måtta eftersom de inte är särskilt hälsosamma i stora mängder.
  • Komplexa kolhydrater, eftersom de tar längre tid och kräver mer energi att bryta ner. Det kan vara brunt ris, bulgur, bönor, linser, havregryn osv.
  • Ät fullkornsbröd, t.ex. knäckebröd, rågbröd etc. - helst med låg kolhydrathalt och hög halt av protein och spannmål.

Undvik följande livsmedel

Du bör undvika nedanstående livsmedel när du försöker äta hälsosamt och hålla dig till en diet. De innehåller mycket kalorier, fett, socker osv. som du bör undvika.

  • Godis med tillsatt socker, choklad, chips och andra ohälsosamma snacks och godis.
  • Vitt bröd, pasta, ris etc. - använd istället fullkornsprodukter.
  • Frukt och nötter - en liten portion frukt eller en liten handfull nötter under dagen är bra, men inte för mycket.
  • Olika drycker med hög halt av socker, färgämnen, tillsatser etc.

Träning är viktigt för din viktminskning

Om du vill gå ner i vikt spelar regelbunden motion en viktig roll. Detta beror på att du först och främst vill ändra ditt energibehov.

Varje gång du tränar förbränner du en viss mängd kalorier. Du kan praktiskt taget "lägga till" dessa till ditt jämviktsintag, så att du antingen kan äta lite mer vid varje måltid - eller hålla dig till din diet och bara gå ner lite mer per dag.

Dessutom leder träning också till muskeluppbyggnad. Och ju mer muskler du har, desto mer kommer din kropp att förbränna. Detta gäller både kvinnor och män.

Det är vettigt att träna både konditionsträning och styrketräning. Men det är naturligtvis upp till dig att välja vilken du känner dig mest bekväm med.

Om du har olika sjukdomar eller inte är i bästa form behöver du inte få panik. Bra motion är inte bara att gå till gymmet. Du kan också börja gå, cykla till jobbet osv. Även de små sakerna kan betyda mycket när du vill gå ner i vikt.

Planera din kost 2000 kcal med Arono

Låt Arono hjälpa dig att nå ditt mål med en skräddarsydd dietplan!

Med Aronos app får du tillgång till över 800 recept, och sedan hjälper vi dig att enkelt sätta ihop en kostplan som passar dina behov. Det har aldrig varit lättare att följa en hälsosam och varierad kost än med Arono.

Vi hjälper dig också att hitta balansen mellan kost och motion så att ditt program blir meningsfullt.

Du kan ladda ner vår app för både iPhone och Android.

Vanliga frågor

Det beror på ditt jämviktsintag och vad du vill uppnå. Om du normalt förbränner 1800 kcal per dag måste du äta den mängden för att behålla din vikt, mindre för att gå ner i vikt och mer för att gå upp i vikt.

Ja, om du tränar mycket eller har ett högt kaloriintag för tillfället. Det beror på att kosten hjälper dig att äta mindre mängder så att du förbränner mer kcal/energi. Läs mer här.

Du bör inte äta för mycket frukt, eftersom den innehåller fruktsocker. Men lite kan vara optimalt, eftersom fruktbitar innehåller stora mängder vitaminer och mineraler. Läs mer om vad du bör äta här.

Både kost och motion spelar stor roll om du vill gå ner i vikt eller bara få en sundare livsstil. Du bör därför prioritera båda. Hitta en hälsosam kost och kom ihåg att träna varje dag.