De 10 kostråden - allt du behöver veta om dem

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

2018 har precis sjungits in med en smäll, och det har även Nyårslöfte: att leva hälsosammare under det nya året.

Ändå är det förmodligen också det nyårslöfte som oftast överges. Orsakerna kan vara många, men en stor del av förklaringen är utan tvekan att det verkar för oöverskådligt. Det finns helt enkelt för mycket att ta itu med: magiska mirakelkurer, omvälvande träningspass och superfoods som kostar en förmögenhet.

Lyckligtvis finns det ett sätt att komma runt detta!

Du kan välja att börja enkelt och följa de 10 kostråden. De är enkla och lätta att följa och har stöd av årtionden av forskning och erfarenhet. I den här guiden till de tio kostråden får du en introduktion till vart och ett av dem, och sedan kan du också läsa om hur du kan använda dessa tips i din vardag.

Vilka är de 10 kostråden?

Innan vi går in på de 10 kostråden och går in på detaljer om dem är det värt att förklara vad de är.

De 10 stegen är de "officiella kostråden", eftersom de stöds av Food and Drug Administration. De har utvecklats i samarbete med utbildade dietister, läkare och experter och bygger på många års kunskap och erfarenhet.

De 10 kostråden har dock också ändrats mycket med tiden. När de först kom ut på 1970-talet fanns det bara 5. Sedan dess har de reviderats 4 gånger och i dag finns det så många som 10 kostråd.

Med detta sagt, låt oss dyka in!

1. Ät en varierad kost, inte för mycket och var fysiskt aktiv.

Det första av de tio kostråden är egentligen tre kostråd tillsammans. Om du ska sammanfatta all forskning och erfarenhet - och om du ska försöka ta bort så mycket överflödigt - återstår dessa tre råd: Ät varierat, men inte för mycket, och var fysiskt aktiv.

En varierad kost garanterar att du får i dig tillräckligt med alla näringsämnen, vitaminer och mineraler. Om du håller tillbaka på portionsstorlekarna är det troligt att du kommer att nå den siffran. kalorier, som du faktiskt behöver - eftersom vi äter alldeles för mycket mat. En rask löprunda hjälper oss inte bara att gå ner i vikt, utan underhåller också kroppens muskler så att vi kan leva längre och lyckligare.

Du kan få en varierad kost genom att följa följande 10 kostråd. Sedan kan du ta reda på hur stora portioner du verkligen bör ha genom att beräkna din kaloriförbrukning. Du kan läsa mer om detta i vår guide om stora kalorier. När det gäller fysisk aktivitet rekommenderar hälsovårdsmyndigheten att du åtminstone motion som motsvarar en 50 minuters cykeltur varje dag.

2. Ät frukt och mycket grönsaker

Nästa steg på de 10 kostråden är att fylla tallriken med mycket frukt och grönsaker. Det beror på att du kan hitta i stort sett all näring du behöver i naturens egen godisbutik. Dessutom innehåller frukt och grönsaker vanligtvis betydligt färre kalorier än kött.

Du har säkert hört sloganen förut: "Ät 6 om dagen". Och det är sant, eftersom cirka 300 gram grönsaker och 300 gram frukt täcker det typiska behovet.

Ju grövre den är, desto bättre. Du kan ta en titt på matpyramiden, om du är osäker på vad som är bäst för dig att välja.

Och oroa dig inte. Det betyder inte att du måste stå i den lokala livsmedelsbutiken varje morgon och noggrant välja ut de färskaste grönsakerna. Du kan också välja att fylla din frys med Frysta grönsaker - de är ofta nyttigare.

3. Ät mer fisk

Vi har faktiskt blivit ganska bra när det gäller det tredje av de tio kostråden. Vi äter mycket mer fisk än för några år sedan.

Men vi kan göra det ännu bättre. Fisk innehåller några riktigt bra oljor som du inte hittar någon annanstans i kosten. Och fisk hjälper dig faktiskt att undvika sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar.

Du bör äta cirka 350 gram fisk i veckan, och det är lätt att klara det om du äter fisk två gånger i veckan. Du bör särskilt välja fet fisk som makrill, lax och öring. Var dock alltid försiktig med tonfisk och andra rovfiskar, eftersom de kan innehålla stora mängder kvicksilver.

4. Välj fullkorn

Det fjärde av de tio kostråden handlar om att välja en sort framför andra. Om du ändå ska äta spaghetti med köttfärssås ikväll, välj fullkornsspaghetti. Detsamma gäller för bröd och havregryn. Fullkorn innehåller mycket fibrer, vitaminer och mineraler och mättar mycket bättre än vitt bröd.

Du bör sträva efter 75 gram fullkorn varje dag, men det enklaste sättet att uppnå detta är att alltid välja fullkornsprodukter.

5. Välj magert kött och köttpålägg

Även om fett är ett viktigt näringsämne bör du ändå vara försiktig med hur mycket fett du äter. Därför handlar den femte av de tio kostråden - liksom den sjunde - om att äta kött som innehåller en rimlig mängd fett.

Du bör framför allt minska på mättade fetter och transfetter. Ät magert kött, till exempel nötkött, kalvkött, lammkött eller griskött, och välj kött med 10 % fett.

Vi behöver i allmänhet inte äta så mycket kött som den genomsnittliga dansken gör idag, men om du inte kan klara dig utan kött, bör du sträva efter att ungefär 1/5 av din tallrik är fylld med magert kött.

6. Välj mejeriprodukter med låg fetthalt

Det sjätte kostrådet är samma som det föregående: välj de mejeriprodukter som innehåller minst fett. Till exempel skummad mjölk, minimjölk eller kärnmjölk. Du behöver inte heller dricka mer än 0,2-0,5 liter mjölk per dag. Många människor klarar sig faktiskt ganska bra utan några mejeriprodukter alls.

När det gäller ostar ska du välja ostar med högst 17 % fett (30+).

7. Ät mindre mättat fett

I stort sett samma sak som de femte kostråden. Håll dig till omättat fett.

8. Ät mat med mindre salt

Det åttonde av de tio kostråden handlar om något som vi sällan tänker på: salt.

Vi får i oss alldeles för mycket salt. En sak är vad vi tillsätter under matlagningen - en annan är den relativt stora mängd salt som vanligtvis finns i livsmedel som vi inte förväntar oss att de ska innehålla salt. De största bovarna är bearbetade livsmedel, såsom charkuterier, färdigrätter och snabbmat.

Vi får i oss 8-10 gram salt per dag genom maten, men vi behöver förmodligen bara 5 gram. Du kan undvika för mycket salt genom att tillsätta mindre salt (utan skitsnack, Sherlock!) och genom att laga mer salt själv för att undvika det dolda tillsatta saltet.

9. Ät mindre socker

Precis som med kostråd nummer åtta gäller samma sak här: Skär ner på sockret rejält. De allra flesta har för mycket socker, och det beror på att det gömmer sig i mycket mer mat än vi tror. Självklart måste du se upp för godis och kakor, men även för juice, energidrycker, frukost och mejeriprodukter.

10. Drick vatten

Det sista av de 10 kostråden är att alltid dricka tillräckligt med vatten. Vatten är ett mirakelmedel och listan över vattnets fördelar är för lång för att börja här. Kom ihåg att du bör dricka minst 1,5 liter per dag, men du kan lätt dricka mycket mer än så.

Lär dig mer om kost och hälsa med Arono

Om du vill leva ett hälsosammare liv är de 10 kostråden en bra början. Med dem i handen kan du sätta ihop din egen kostplan, och du kan få hjälp med detta med hjälp av vår fantastiska guide till en smal kost.

Dessutom är Arono.co.uk full av artiklar och guider som hjälper dig att gå ner i vikt, bygga muskler och äta bra.

Du kan också snabbt registrera dig som användare och vår app skräddarsyr det optimala kostprogrammet för dig, så att du kan följa de 10 kostråden så enkelt som möjligt.