Intag med lika vikt - Beräkna enkelt intag med lika vikt, Cut & Bulk
Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021
Är du, som så många andra, inte helt nöjd med din nuvarande kropp? Och tycker du att det är otroligt svårt att gå ner några få kilo?
Du kanske bara behöver veta hur mycket du får i jämvikt.
För att förstå sambandet mellan din kropp, träning och kost måste du också förstå hur din kropp fungerar.
I den här guiden om balanserat intag får du lära dig:
Vad är "jämviktsintag"?
Hur du beräknar ditt kaloriintag
Och hur du kan använda denna kunskap för att gå ner i vikt.
Vad är "jämviktsintag"?
Ett "balanserat intag" är egentligen bara ett annat ord för "kaloribehov". Eller snarare "kaloribalans". Kort sagt innebär det att det finns en balans mellan hur många kalorier du äter och hur många kalorier din kropp behöver.
En jämvikt.
Och denna balans i intaget är helt individuell från person till person.
Vad är kalorier?
Kalorier är en måttenhet som används både för kroppens behov och för energin i din kost. Kroppen har ett konstant kaloriintag eftersom den använder energi för att hålla sig igång. Kalorier är därför ett mått på den energi som kroppen behöver för att utföra alla sina många funktioner.
När du äter ett äpple förbrukar du en viss mängd kalorier. Siffran "kcal" på baksidan av varje livsmedel anger hur mycket energi det aktuella livsmedlet bidrar med.
Ett balanserat intag är idealiskt
Vad händer då om du äter fler kalorier än din kropp behöver?
Du kommer säkert att gå upp i vikt.
Om du äter 3000 kalorier men bara förbränner 2500 kalorier, kommer överskottet av kalorier att lagras som fett i kroppen. Omvänt kan du också gå ner i vikt genom att konsumera färre kalorier än din kropp förbränner.
Om du inte vill gå ner eller upp i vikt måste du nå ditt jämviktsintag. Det innebär att du ska äta exakt lika många kalorier som din kropp förbränner.
Hur många kalorier behöver du?
Det är inte möjligt att ge ett exakt svar på hur många kalorier du behöver.
Det varierar från person till person.
Som utgångspunkt kan du dock följa de siffror som Institute of Medicine i USA har tagit fram:
| Genus | Ålder | Stillasittande | Måttligt aktiv | Aktiv |
| Kvinna |
19-30
31-50 51+ |
1800-2000
1800 1600 |
2000-2200
2000 1800 |
2400
2200 2000-2200 |
| Man |
19-30
31-50 51+ |
2400-2600
2200-2400 2000-2200 |
2600-2800
2400-2600 2200-2400 |
3000
2800-3000 2400-2800 |
Följande tabell visar hur många kalorier en man med ett BMI på 22,5 (länk till egen BMI-artikel) och en kvinna med ett BMI på 21,5 bör äta.
Dessa siffror är dock bara en allmän utgångspunkt.
Hur du beräknar ditt jämviktsintag
Om du vill leva ett mer balanserat liv bör du alltid känna till ditt eget jämviktsintag. Och eventuellt också ett lyckligare liv.
Som tur är är det inte så svårt att beräkna ditt eget jämviktsintag. Allt som krävs är en beräkning baserad på faktorer som kön, ålder, längd, vikt och aktivitetsnivå.
Det finns några olika sätt att beräkna hur många kalorier du förbränner under en dag. Ett sätt att beräkna detta är att använda Harris-Benedict-formeln .
För män:
Kcal = (10 x din vikt i kg) + (6,25 x din längd i cm) - (5 x din ålder) + 5
För kvinnor:
Kcal = (10 x din vikt i kg) + (6,25 x din längd i cm) - (5 x din ålder) - 161
Denna siffra ska sedan multipliceras med den ungefärliga fysiska aktivitet du utför under en dag:
| Ingen eller mycket liten aktivitet | Kcal x 1,2 |
| Lite fysisk aktivitet - 1-3 gånger i veckan | Kcal x 1,375 |
| Måttlig fysisk aktivitet - 3-5 gånger i veckan | Kcal x 1,55 |
| Kraftig fysisk aktivitet - 6-7 gånger i veckan | Kcal x 1,725 |
| Mycket intensiv fysisk aktivitet - 2 gånger om dagen | Kcal x 1,9 |
Beräkna ditt jämviktsintag
Harris-Benedict-formeln är bra. Men det är lite knepigt. Som tur är kan du enkelt hitta en kaloriräknare på nätet.Som den här kaloriräknaren.
Den är både lätt att använda och visar hur många eller hur få kalorier du behöver äta, beroende på ditt mål.
Nu vet du alltså hur många kalorier din kropp behöver. Nästa steg är att äta enligt denna figur.
Inkludera intag i din livsstil
Den stora fördelen med att känna till och förstå ditt eget jämviktsintag är att du bättre kan upprätthålla en hälsosam livsstil och uppnå de resultat du vill ha. Du kan befinna dig i följande tre situationer:
Vill uppnå en viktnedgång (nedskärning)
För att gå ner i vikt måste du konsumera färre kalorier än vad du får i jämvikt. Normalt rekommenderas ett kaloriunderskott på cirka 500 kalorier.
När du förbrukar färre kalorier än din kropp förbränner reagerar kroppen genom att använda lagrat fett och muskelmassa som energi. Och det är detta fett som vi vill bli av med när du försöker gå ner i vikt.
Prioritera att hålla vikten nere
Om du vill behålla din vikt exakt där den är nu, se till att du äter ditt jämviktsintag. Varken mer eller mindre.
Det rekommenderas att du äter en hälsosam och varierad kost, eftersom kroppen inte har lika stor nytta av tomma kalorier och brist på näringsämnen. Så även om du håller dig inom den rekommenderade kalorimängden när du äter två chokladkakor bör du nog prioritera grönsaker, kött etc. i stället.
Det kan vara svårt att hålla sig till rätt mängd kalorier, och därför är det självklart att följa en dietplan.
Försöker gå upp i vikt (bulk)
Att gå upp i vikt kan vara lika svårt för vissa människor som att gå ner i vikt för andra.
Samma "regler" gäller som för viktnedgång - du vill behålla en daglig skillnad på 500 kalorier från ditt jämviktsintag. Det betyder att du bör äta 2 500 kalorier om ditt jämviktsintag är 2 000 kalorier.
Kom dock ihåg att äta de goda sakerna i stället för att proppa dig med chips, godis och kakor. Det är inte rätt väg att gå.
Viktminskning? Ät färre kalorier än du förbränner
Om ditt mål är att gå ner i vikt är det nu dags att börja trappa ner, vilket vi nämnde i avsnittet ovan.
Du bör börja med att äta cirka 500 kalorier mindre per dag. Om du gör det bör du i hög grad uppleva en viktnedgång på mellan ett kvarts och ett halvt kilo i veckan. Eller ännu bättre: mellan 3 och 6 kg på tre månader.
Men inte mer än 500 kalorier. Mer än så kan leda till förlust av muskelmassa snarare än förlust av fettprocent.
Skapa rätt kostplan med Arono
En dietplan är ett utmärkt verktyg för att kontrollera hur mycket mat du äter och hur hälsosam den är.
Det kan dock vara svårt att hålla reda på hur många kalorier som faktiskt finns i det du äter, även om du följer en dietplan. Som tur är kan kalkylatorn i Aronos kostnadsfria dietplan-app hjälpa dig att komma igång.
Genom att ladda ner Aronos-appen får du information om ditt balansintag och tillgång till över 800 hälsosamma recept. Du hjälper till att planera din dagliga kost, så du bestämmer själv vad du vill äta.
Arono gör det enkelt för dig att välja rätt måltider för att upprätthålla ett balanserat intag.
Här på Arono.dk kan du läsa mycket mer om hur du kan leva ett hälsosamt liv. Du hittar massor av artiklar och guider som hjälper dig med kost, motion och balans - men det är ännu bättre:
Du kan också snabbt och enkelt registrera dig som användare och vår app skräddarsyr den perfekta kostplanen för dig så att du kan nå dina mål.