En kost på 1500 kcal är en bra början för viktminskning.

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

Om du läser den här artikeln är du förmodligen en av många som kämpar med vikten. För att övervinna detta problem bör du börja med en dietplan. Och inte vilken dietplan som helst. Du borde prova en kost på 1500 kcal!

I den här artikeln får du lära dig grunderna i en kostplan på 1500 kcal och hur du kan börja med den på ett bra sätt. Vi ger dig också en konkret idé om hur en kost på 1 500 kcal kan se ut under en hel vecka. På så sätt kan du bli inspirerad att börja med din nya dietplan.

Om du vill veta mer om kost i allmänhet kan du läsa vår artikel om hälsosamma kostvanor.

En kostplan på 1500 kcal handlar om att begränsa dig själv.

En av de största anledningarna till att prioritera att följa en specifik dietplan är att bli mer medveten om hur många kalorier du förbrukar under dagen. På så sätt kan du lättare skära ner och själv se var du behöver justera din kost.

En framgångsrik viktminskning handlar om att konsumera färre kalorier än vad du förbränner under en dag. Exakt hur många kcal varierar från person till person.

Men precis som med en 1200 kcal-kost är syftet med en 1500 kcal-kost att du ska få i dig färre kalorier än du normalt skulle ha fått i dig.

För de flesta människor motsvarar 1 500 kcal ungefär 500 färre kalorier än vad du normalt skulle förbränna under en dag. Detta beror dock på ditt kön, din nuvarande vikt, din träningsnivå osv. Om du däremot ser till att du generellt sett får i dig färre kalorier varje dag kommer din kropp att börja bränna överflödigt fett på kroppen.

Om du kombinerar detta med daglig fysisk aktivitet kan du gå ner så mycket som ett kilo i veckan.

Läs mer: Allt du behöver veta om kalorier

Så här ser en kost på 1500 kcal ut

Du kan hitta ett antal kostplaner på nätet som ser till att du bara får 1500 kalorier per dag. Det är en bra idé att följa en dietplan om du har svårt att hålla dig till 1 500 kalorier.

I teorin handlar det bara om att nå de magiska 1 500 kalorierna. Du kan alltså (nästan) äta vad du vill, så länge som de 1 500 kcal fördelas ordentligt över dagen.

Enligt den danska livsmedelsmyndigheten är det rekommenderade dagliga intaget i en normal kost:

  • 15-20 % från proteiner
  • 45-65 % från kolhydrater
  • 25-35 % från fett

Vi bör dock skynda oss att påpeka att det är en bra idé att minska kolhydratintaget när man vill gå ner i vikt. För många kolhydrater innebär att kroppen inte använder fettdepåerna som energi, vilket gör det svårt att nå ditt viktminskningsmål.

Dessutom bör du vara medveten om att ditt intag av fett, protein och kolhydrater bör fördelas på flera måltider under dagen. Som ett minimum bör du äta tre måltider om dagen med 500 kcal vardera. Eller 3 x 400, plus några små snacks då och då.

Allt fler rekommenderar att man äter tre huvudmåltider och två eller tre mellanmål - med andra ord att sprida kalorierna över flera måltider. Det beror på att det håller igång matsmältningssystemet, vilket ökar energiförbrukningen.
Du kommer inte heller att känna dig lika hungrig, vilket gör det möjligt att hålla dig till en kost på 1500 kcal.

Läs också: Kostplan - den ultimata guiden till ett hälsosamt liv

Din kost bör huvudsakligen bestå av följande:

  1. Ät mycket frukt och grönsaker
  2. Ät måttliga mängder kött
  3. Undvik transfetter och mättade fetter
  4. Ät enkelt
  5. Ät långsamt
  6. Ät det som är hälsosamt först
  7. Drick mycket vatten

Läs också: 9 hälsosamma middagsrecept

Gratis kostplan 1500 kalorier - Här ett exempel

Vi hjälper dig att starta din viktminskning så att du kan nå ditt mål genom att ge dig den här kostnadsfria kostplanen. Om du följer kostplanen får du bara 1500 kalorier per dag under en vecka. Och du kan alltid fortsätta längre om du vill fortsätta att gå ner i vikt.

Observera att kostplanen består av mycket grönsaker, t.ex. sallad, morötter, spenat osv. och olika typer av kött. Kolhydrater kommer från komplexa livsmedel som rågbröd eller annat grovt bröd snarare än ris, potatis, pasta osv.

Dag 1

Frukost: yoghurt med müsli och banan.

  • Kalorier: 318 kcal
  • Förberedelsetid: 10 minuter

Lunch: Sandwich med rökt lax

  • Kalorier: 589 kcal
  • Förberedelsetid: 10 minuter

Middag: Fullkornspasta Penne med spenat och basilikapesto

  • Kalorier: 537 kcal
  • Förberedelsetid: 25 minuter

Dag 2

Frukost: Mandelmjölksgröt med frukt och nötter

  • Kalorier: 348 kcal
  • Förberedelsetid: 15 minuter

Lunch: smörgås (rågbröd) med avokado och spenat.

  • Kalorier: 576 kcal
  • Förberedelsetid: 5 minuter

Middag: Grillad kyckling med grönsaker

  • Kalorier: 538 kcal
  • Förberedelsetid: 30 minuter

Dag 3

Frukost: Yoghurt med müsli och banan

  • Kalorier: 318 kcal
  • Förberedelsetid: 10 minuter

Lunch: smörgås med kalkon

  • Kalorier: 562 kcal
  • Förberedelsetid: 10 minuter

Middag: Krämig kyckling och spenatpasta

  • Kalorier: 610 kcal
  • Förberedelsetid: 30 minuter

Dag 4

Frukost:

  • Kalorier: 369 kcal
  • Förberedelsetid: 5 minuter

Lunch: bulle med lax

  • Kalorier: 560 kcal
  • Förberedelsetid: 10 minuter

Middag: Fettuccine med svamp

  • Kalorier: 541 kcal
  • Förberedelsetid: 20 minuter

Dag 5

Frukost: yoghurt med granola och frukt

  • Kalorier: 318 kcal
  • Förberedelsetid: 10 minuter

Lunch: smörgås med kalkon

  • Kalorier: 562 kcal
  • Förberedelsetid: 10 minuter

Middag: Bakad pumpasoppa, morot och kokosnötssoppa

  • Kalorier: 530 kcal
  • Förberedelsetid: 90 minuter

Dag 6

Frukost: Yoghurt med müsli och banan

  • Kalorier: 318 kcal
  • Förberedelsetid: 10 minuter

Lunch: Sallad med spenat och apelsin-avokado

  • Kalorier: 555 kcal
  • Förberedelsetid: 10 minuter

Middag: Kyckling med ärt- och majsmos

  • Kalorier: 604 kcal
  • Förberedelsetid: 30 minuter

Dag 7

Frukost: Skyr med vilda bär

  • Kalorier: 369 kcal
  • Förberedelsetid: 5 minuter

Lunch: smörgås (rågbröd) med avokado och spenat.

  • Kalorier: 576 kcal
  • Förberedelsetid: 5 minuter

Middag: Grillad kalkon med broccoli

  • Kalorier: 562 kcal
  • Tillagningstid: 30 minuter

Vill du ha mer inspiration till en gratis kostplan? Då kan du hitta en mycket bra måltidsplan här eller genom att ladda ner Arono-appen. I vår app får du tillgång till över 800 läckra och hälsosamma recept.

LÄS ÄVEN: Så gör du en hälsosam måltidsplan som faktiskt fungerar

Hur fungerar en kost på 1500 kcal per dag?

En kost på 1 500 kcal är mest optimal för kvinnor, eftersom deras kaloriintag redan är lägre än männens. Om du vill veta hur du beräknar din kaloriförbrukning kan du läsa vår guide.

En typisk kvinna på 25 år har en kaloriförbrukning på 1800 kcal per dag, medan siffran för en man är cirka 2400 kalorier.

Det betyder att en kost på 1500 kcal leder till en stor viktminskning utan att du svälter dig själv.

Räkna dina kalorier

Du har troligen som mål att börja med en kostplan på 1500 kcal. För de flesta handlar det om att gå ner i vikt eller allmänt äta hälsosammare genom att ta bort allt onödigt från kosten.

Oavsett varför du vill ha kostråd rekommenderar vi att du räknar kalorier också - åtminstone till en början. På så sätt får du en överblick över ditt kaloriunderskott och ser till att du inte äter för lite.

Detta kan hända om du inte följer recepten till 100 %, hoppar över måltider eller tränar vid sidan av.

För att räkna kalorier korrekt ska du väga maten och hålla koll på kaloriinnehållet i varje ingrediens. Det lönar sig att använda en app eftersom du inte behöver göra alla beräkningar själv.
Kaloriräkning hjälper dig att närma dig ditt mål och ger dig en förståelse för hur många kcal och näringsämnen som finns i varje livsmedel.

Gör plats för snacks

Inte alla kostplaner innehåller mellanmål. Men som tidigare nämnts kan dessa extra måltider vara bra att räkna med eftersom de leder till en bättre förbränning. Snacks kan bestå av alla typer av grönsaker, t.ex. morötter, sallad, tomater, gurka eller andra gröna grönsaker.
Det är också bra att äta en liten bit rågbröd, lite havregrynsgröt, skyr etc. om du känner dig hungrig mellan huvudmåltiderna.

Vilken diet ska du välja?

Det finns många olika kostplaner att välja mellan. Det finns alltså en god chans att du hittar en gratis kostplan med 1500 kalorier som uppfyller dina önskemål. Detta gäller oavsett om du har allergier, är vegan, vegetarian, pescetarian etc. eller helt enkelt har vissa livsmedel som du verkligen inte gillar.

När du vill gå ner i vikt rekommenderar vi att du prioriterar kostplaner där de olika recepten är lätta att göra. Detta minskar sannolikheten för att du slutar följa kostplanen för att det är för mycket arbete. Recepten ska dessutom ge god mättnad, innehålla mycket grönsaker (t.ex. morötter, sallad osv.) och ha en bra fördelning av fett, kolhydrater och protein under hela veckan.

Hur man håller vikten borta efteråt

Många människor har svårt att hålla vikten när de har gått ner i vikt. Detta beror till stor del på att folk släpper dietplanen över en natt och återgår till sin "normala" kost.

Vi säger inte att du ska ha ett definitivt kaloriunderskott när du har "avslutat" din diet. Men det lönar sig att långsamt gå mot en mer normal vardag. Du kan till exempel börja äta lite mer på mellanmålen eller äta lite mer vid sidan om.

Kom också ihåg att om du inte äter det antal kalorier som din kropp förbränner under dagen kommer du att gå upp i vikt. Det är alltså inte nödvändigtvis så att man måste äta 2 000 kalorier om man är en liten flicka. I det fallet kan 1800 kcal vara tillräckligt för en normal dag - om du inte kompletterar med motion.

Bantning kontra livsstilsförändring

I allmänhet talar man om att göra livsstilsförändringar snarare än att banta. Och det ligger något i det. Om du återgår till dåliga vanor efter bantningen kommer du snabbt att ta på dig kilona igen.

En livsstilsförändring behöver inte vara en fullständig omläggning av hela kosten. Det kan vara så enkelt som att tänka mer på vad du äter vid varje måltid (t.ex. ersätta en del kolhydrater med protein och hälsosamt fett) och se till att du äter regelbundet för att hålla matsmältningen igång. Du har goda möjligheter att göra detta eftersom du får förslag på hälsosamma recept när du använder kostplaner.

Varför du behöver börja träna

Vill du gå ner i vikt och bli starkare? Då måste du träna och bygga upp lite muskelmassa. Kosten spelar en stor roll för om du går ner eller upp i vikt, men när det gäller att strama upp magen, rumpan, låren, armarna osv. måste du också träna.

Fettförbränning och toning av kroppen är dock inte de enda skälen till att prioritera motion i vardagen. Regelbunden motion bygger också upp muskelmassa, vilket bidrar till att förbättra din ämnesomsättning.

Träning ger dig också mer energi i vardagen och gör att du kan äta lite mer även om du försöker gå ner i vikt, eftersom du förbränner fler kalorier.

Det är särskilt fördelaktigt att fortsätta träna, oavsett om det handlar om promenader, löpning, cykling, styrketräning, dans osv. om du vill hålla vikten nere efter att ha tappat de extra kilona. Då genomför du bara en förändring i vardagen som leder till en friskare människa.

Få en kostnadsfri kostplan från Arono, skräddarsydd för dig.

Om du inte har tid eller ork att skapa en egen dietplan behöver du inte oroa dig. Du kan snabbt registrera dig som användare i Aronos app för iPhone och Android, och vår app skräddarsyr en kostplan på 1 500 kcal för dig, så att du kan uppnå en snabb och effektiv viktminskning.

På Arono.com hittar du också många guider och artiklar som hjälper dig med kost, motion och den rätta balansen.

Uppnå din drömvikt
Prova en personlig kostplan på 1500 kcal - 100 % gratis!