En kost på 1500 kcal är en bra början för viktminskning.
Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021
Om du läser den här artikeln är du förmodligen en av många som jobbar med vikten. För att få full kontroll över detta bör du hoppa på en kostplan. Och inte vilken kostplan som helst - utan det kan vara så att det är en kostplan på 1500 kalorier som är den bästa för dig!
Om det är så att ditt utgångsläge och målsättningar passar för att gå på en kost med 1500 kalorier har du kommit rätt. I den här artikeln får du lära dig grunderna i en kostplan på 1500 kcal och hur du kan börja med den på ett bra sätt. Vi ger dig också en tydlig översikt och exempel på hur en kost på 1500 kcal kan se ut under en hel vecka. På så sätt kan du bli inspirerad att börja med din nya kostplan.
Om du vill veta mer om kost i allmänhet kan du läsa vår artikel om hälsosamma kostvanor.
En kostplan på 1500 kalorier per dag handlar om kontroll
En av de största anledningarna till att prioritera att följa en specifik kostplan är att bli mer medveten om hur många kalorier du förbrukar under dagen. På så sätt kan du lättare anpassa ditt intag och själv se var du behöver justera din kost.
En framgångsrik viktminskning handlar om att konsumera färre kalorier än vad du förbränner under en dag. Exakt hur många kcal varierar som sagt från person till person - och det är viktigt att här vara flexibel så att du ändå mår bra under tiden.
Precis som med en 1200 kcal-kost är dock syftet med en 1500 kcal-kost att du ska äta mindre kalorier än du normalt skulle ha fått i dig.
För de flesta människor motsvarar 1 500 kcal ungefär 500 färre kalorier än vad du normalt skulle förbränna under en dag. Detta beror dock på ditt kön, din nuvarande vikt, din träningsnivå osv. Om du däremot ser till att du generellt sett får i dig färre kalorier varje dag kommer din kropp att börja bränna fett och du går ner i vikt .
Om du kombinerar detta med daglig fysisk aktivitet kan du gå ner så mycket som ett kilo i veckan.
Så här ser en kost på 1500 kcal ut
Du kan hitta ett antal kostplaner på nätet som ser till att du bara får i dig 1500 kalorier per dag. Det är en bra idé att följa en kostplan om du har svårt att hålla dig till 1 500 kalorier. Då får du ju allting, mer eller mindre bokstavligen, serverat till dig - allt från korrekt uträknat och balanserat till recept och inspiration.
I teorin handlar det bara om att hålla sig till de “magiska” 1500 kalorierna. Receptet till viktkontroll stavad ju nämligen kalorier in vs. kalorier ut. Inom ramen för dessa 1500 kalorier kan du i praktiken äta nästan vad du vill, men det finns ändå flera plus med att äta näringsrikt och balanserat.
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna är det rekommenderade dagliga intaget i en normal kost:
- 15-20 % från protein
- 45-65 % från kolhydrater
- 25-35 % från fett
Vi kan dock samtidigt lyfta att vissa upplever fördelar med att minska kolhydratintaget när de vill gå ner i vikt. Detta kan bland annat hänföras till att protein och fett generellt upplevs som att kunna ge högre mättnadskänsla, och mindre välfyllda kolhydratslager kan bidra till att kroppen använder dina fettdepåer som energi, vilket kan hjälpa dig att nå ditt viktminskningsmål.
Dessutom bör du vara medveten om att ditt intag av fett, protein och kolhydrater bör fördelas på flera måltider under dagen. Som ett minimum bör du äta tre måltider om dagen med 500 kalorier vardera. Eller 3 x 400 kalorier, plus några små mellanmål ett par gånger om dagen.
Allt fler rekommenderar att man äter tre huvudmåltider och två eller tre mellanmål - med andra ord att sprida kalorierna över flera måltider. På så sätt behöver du inte gå hungrig och i ren “hungerpanik” välja mindre bra livsmedel. Även ditt blodsocker hålls därigenom stabilt.
För att lyckas att följa sin kostplan och samtidigt må bra vill vi dela med oss av några tips:
- Ät mycket frukt och grönsaker
- Ät måttliga mängder rött kött
- Undvik transfetter och mättade fetter
- Ät enkel mat men som du tycker är god (ja, även nyttig mat kan vara god mat!)
- Ät långsamt
- Ät den mat som är lite nyttigare först - börja med salladen
- Drick mycket vatten
Gratis kostplan 1500 kalorier - Ett exempel för att gå ner i vikt
Nu snackar vi generositet! Här kommer nämligen ett helt gratis exempel på hur en vecka på en kostplan på 1500 kalorier kan se ut. Japp, vi hjälper dig att komma igång med din viktminskning så att du kan nå ditt mål - just genom att ge dig den här kostnadsfria kostplanen! Om du följer kostplanen får du i dig 1500 kalorier per dag under en vecka. Och du kan alltid fortsätta längre om du vill fortsätta att gå ner i vikt.
Det du kommer att se är att kostplanen består av mycket grönsaker, t.ex. sallad, morötter, spenat osv. och olika typer av animaliska proteiner. Kolhydrater kommer från komplexa livsmedel såsom rågbröd eller annat grovt bröd snarare än ris, potatis, pasta osv. Detta för att optimera mättnadskänsla och näringstäthet!
Dag 1
Frukost: Yoghurt med müsli och banan.
- Kalorier: 318 kcal
- Förberedelsetid: 10 minuter
Lunch: Matig smörgås med rökt lax
- Kalorier: 589 kcal
- Förberedelsetid: 10 minuter
Middag: Fullkornspasta med spenat och basilikapesto
- Kalorier: 537 kcal
- Förberedelsetid: 25 minuter
Dag 2
Frukost: Gröt gjord på mandelmjölk med frukt och nötter
- Kalorier: 348 kcal
- Förberedelsetid: 15 minuter
Lunch: Mättande smörgås (rågbröd) med avokado och spenat
- Kalorier: 576 kcal
- Förberedelsetid: 5 minuter
Middag: Grillad kyckling med grönsaker
- Kalorier: 538 kcal
- Förberedelsetid: 30 minuter
Dag 3
Frukost: Yoghurt med müsli och banan
- Kalorier: 318 kcal
- Förberedelsetid: 10 minuter
Lunch: Matig smörgås med kalkon
- Kalorier: 562 kcal
- Förberedelsetid: 10 minuter
Middag: Krämig kyckling- och spenatpasta
- Kalorier: 610 kcal
- Förberedelsetid: 30 minuter
Dag 4
Frukost: Yoghurt med müsli och banan
- Kalorier: 318 kcal
- Förberedelsetid: 5 minuter
Lunch: Matig smörgås med lax
- Kalorier: 560 kcal
- Förberedelsetid: 10 minuter
Middag: Fettuccine med svamp
- Kalorier: 541 kcal
- Förberedelsetid: 20 minuter
Dag 5
Frukost: yoghurt med granola och frukt
- Kalorier: 318 kcal
- Förberedelsetid: 10 minuter
Lunch: smörgås med kalkon
- Kalorier: 562 kcal
- Förberedelsetid: 10 minuter
Middag: Bakad pumpasoppa, morot och kokosnötssoppa
- Kalorier: 530 kcal
- Förberedelsetid: 90 minuter
Dag 6
Frukost: Yoghurt med müsli och banan
- Kalorier: 318 kcal
- Förberedelsetid: 10 minuter
Lunch: Sallad med spenat, apelsin och avokado
- Kalorier: 555 kcal
- Förberedelsetid: 10 minuter
Middag: Kyckling med mos på ärtor och majs
- Kalorier: 604 kcal
- Förberedelsetid: 30 minuter
Dag 7
Frukost: Skyr med blandade bär
- Kalorier: 369 kcal
- Förberedelsetid: 5 minuter
Lunch: Mättande smörgås (rågbröd) med avokado och spena
- Kalorier: 576 kcal
- Förberedelsetid: 5 minuter
Middag: Grillad kalkon med broccoli
- Kalorier: 562 kcal
- Tillagningstid: 30 minuter
Vill du ha mer inspiration på vad du kan äta inom ramen av din kost på 1500 kcal? Då kan du hitta en mycket bra kostplan här på sajten eller genom att ladda ner Arono-appen. I vår app får du tillgång till över 800 läckra och hälsosamma recept.
LÄS ÄVEN: Så gör du en hälsosam måltidsplan som faktiskt fungerar
Hur fungerar en kost på 1500 kcal per dag?
En kost på 1 500 kcal skulle man framför allt kunna säga är mest optimal för kvinnor, eftersom vårt kaloriintag- och förbrukning generellt sett redan är lägre än männens. En typisk, relativt stillasittande kvinna på 25 år har en kaloriförbrukning på 1800 kalorier per dag, medan siffran för en man är cirka 2400 kalorier.
Det betyder att en kost på 1500 kalorier leder till ett rätt stort kaloriunderskott som ger stor viktminskning utan att du svälter dig själv.
Om du vill veta hur du beräknar din individuella kaloriförbrukning och annat relevant kopplat till det kan du läsa vår guide.
Räkna dina kalorier
Om du nu har som mål att börja med en kostplan på 1500 kalorier, finns det några relativt enkla åtgärder som du kan vidta för att uppnå det. För de flesta handlar målsättningar om viktnedgång eller om att allmänt äta hälsosammare genom att ta bort allt “onödigt” (tänk t.ex. tomma kalorier) från kosten. Det kan man ofta komma väldigt långt med!
För att få kontroll och en bra start på din viktnedgång rekommenderar vi att du räknar kalorier också - åtminstone till en början. På så sätt får du en överblick över din kaloribalans och ser till att du varken äter för mycket eller för lite.
Det är faktiskt viktigt att säkerställa att underskottet inte blir för stort, då det inte heller blir hållbart. Detta kan hända om du inte följer recepten till 100 %, hoppar över måltider eller tränar vid sidan av.
För att räkna kalorier korrekt ska du väga maten och hålla koll på kaloriinnehållet i varje ingrediens. Det lönar sig att använda en app eftersom du då inte behöver göra alla beräkningar själv.
Sammanfattningsvis kan vi här och nu alltså lyfta det att kaloriräkning hjälper dig att närma dig ditt mål och ger dig en förståelse för hur många kcal och näringsämnen som finns i varje livsmedel.
Gör plats för snacks
Inte alla kostplaner innehåller mellanmål. Men som tidigare nämnts kan dessa extra måltider vara bra att inkludera eftersom de leder till ett jämnare blodsocker - och därmed bättre humör för de flesta. Snacks kan bestå av alla typer av grönsaker, t.ex. morötter, sallad, tomater, gurka eller andra gröna grönsaker.
Det kan också passa att äta en liten skiva mörkt bröd, lite havregrynsgröt, yoghurt (gärna naturell yoghurt med lämplig fetthalt) etc. om du känner dig hungrig mellan huvudmåltiderna.
Vilken diet ska du välja?
Det finns många olika kostplaner att välja mellan. Det finns alltså en god chans att du hittar en gratis kostplan med 1500 kalorier som uppfyller dina önskemål. Detta gäller oavsett om du har allergier, är vegan, vegetarian, pescetarian etc. eller helt enkelt har vissa livsmedel som du verkligen inte gillar.
När du vill gå ner i vikt rekommenderar vi att du prioriterar kostplaner där de olika recepten är lätta att göra. Detta minskar sannolikheten för att du slutar följa kostplanen för att det är för mycket arbete. Recepten ska dessutom ge god mättnad, innehålla mycket grönsaker (t.ex. morötter, sallad osv.) och ha en bra fördelning av fett, kolhydrater och protein under hela veckan.
Hur man håller vikten borta efteråt
Många människor har svårt att hålla vikten när de väl har gått ner i vikt. Detta beror till stor del på att folk släpper kostplanen över en natt och återgår till sin "normala" mat och kanske drar ner drastiskt på sin träning.
Vi säger inte att du ska ha ett stort kaloriunderskott när du har "avslutat" din diet. Däremot menar vi att det lönar sig att först och främst se till att ens viktnedgång görs på ett hållbart sätt med mat du tycker om med lagom stora portioner, istället för att göra superstora och svåra förändringar. När du sedan vill släppa på kostplanen på 1500 kalorier kommer din hälsa att tacka dig om du mer långsamt börjar gå mot en mer “normal” vardag, där de rutiner du befäst under din livsstilsförändring fortfarande finns med bland dina dagliga. Du kan till exempel börja äta lite större portioner vid mellanmålen eller äta lite mer vid huvudmålen.
Bantning kontra livsstilsförändring
I allmänhet talar man om att det bästa för ens hälsa är att göra livsstilsförändringar snarare än att banta. Och det ligger något i det! Jag vet inte vad du känner, men för mig är bantning ofta något ohållbart som ger känslan av att “späka sig”, och inte alls något man kan tänka sig att behålla som en del av dina dagliga rutiner.
En livsstilsförändring är däremot något mer hållbart och bättre för din hälsa. Det behöver dock inte vara en fullständig omläggning av “hela livet eller kosten”. Det kan vara så enkelt som att tänka mer på vad du äter vid varje måltid (t.ex. ersätta en del kolhydrater med grönsaker och protein, och kanske hälsosamt fett) och se till att du äter regelbundet för att hålla ett jämnt blodsocker. När du följer en kostplan finns, bokstavligen, goda möjligheter att göra detta eftersom du får allt serverat i form av förslag på hälsosamma recept.
Varför du behöver börja träna
Vill du gå ner i vikt och bli starkare? Då måste du träna och bygga upp lite muskelmassa. Kosten spelar en stor roll för om du går ner eller upp i vikt, men när det gäller att forma kroppen och stärka upp magen, rumpan, låren, armarna osv. måste du också träna ett antal gånger i veckan.
Fettförbränning och toning av ens kropp är dock inte de enda skälen till att prioritera motion i vardagen. Regelbunden motion bygger också upp muskelmassa, vilket bidrar till att förbättra din ämnesomsättning. Framför allt ger det dig ju endorfiner och en härlig känsla i kroppen!
Träning ger dig också mer energi i vardagen och eftersom att du förbränner fler kalorier kan du äta lite mer - även om du försöker gå ner i vikt.
Att inkludera träning i sin livsstilsförändring ger dig flera plus på plus-kontot, oavsett om träningen sker i form av promenader, löpning, cykling, styrketräning, dans osv. Detta gäller både för att fortsätta bibehålla vikten nere efter att ha tappat de extra kilona, och få in mer glädje och friskhet i vardagen.
Få en kostnadsfri kostplan från Arono, skräddarsydd för dig.
Om du förståeligt nog inte har tid eller ork att skapa en egen kostplan behöver du inte oroa dig - vi finns här för dig! Du kan snabbt registrera dig som användare i Aronos app för iPhone och Android. I appen får du då en skräddarsydd kostplan på 1 500 kcal helt för dig. Allt för att du ska kunna gå ner i vikt snabbt och effektivt, men fortfarande hållbart och njutningsfullt!
På Arono.se hittar du också många guider och artiklar som ger dig användbar information kring kost, motion och den rätta balansen.
Läs mer: Uppnå din drömvikt
Prova en personlig kostplan på 1500 kcal - helt gratis!