Viktminskning - ULTIMATE guide till effektiv och hållbar viktminskning (2021)

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021
viktminskning

Det kan finnas många anledningar till att du funderar på att påbörja ett viktminskningsprogram. Du kanske tycker att dina byxor börjar kännas lite trånga, du kämpar med extrem fetma, du vill leva hälsosammare i allmänhet osv.

Det första steget mot en hälsosam och varaktig viktminskning är att förstå vad som krävs för att gå ner i vikt. Det är först då som du kan få de bästa resultaten av din viktminskning.

I den här artikeln kan du läsa mer om vad du måste göra för att uppnå en effektiv viktminskning - och hålla den nere!

Dessutom lyfter vi fram några av de vanligaste fallgroparna och "misstagen" vid viktminskning. Kort sagt, du kommer att bli ordentligt utrustad för framtida viktminskning genom att läsa avsnitten nedan.

5 steg för snabb och effektiv viktminskning

Du bör alltid vara lite försiktig med att tänka på en snabb viktminskning, eftersom det sällan blir en bestående viktminskning. Detta inkluderar speciella dieter och perioder då du äter mycket färre kalorier än normalt - och sedan misslyckas med att hålla ett jämnt intag.

För även om du ser snabba resultat och om du praktiskt taget tar bort kilona i början, kommer du i många fall att ta på dig kilona igen efter ett tag.

Det betyder dock inte att du helt ska undvika att tänka på snabb viktminskning när du vill tappa några extra kilon.

Det kan faktiskt vara riktigt bra att starta din viktminskning med en livsstilsförändring. På så sätt får du snabba resultat som du också har en chans att behålla.

Läs våra fem tips för snabb viktminskning som också kan hjälpa dig att hålla vikten nere.

Sätt upp ett mål för dig själv

Först och främst rekommenderar vi att du sätter upp ett mål. Och den bör vara realistisk. För det ÄR svårt att gå ner i vikt, oavsett vilken diet du följer, hur mycket du minskar ditt kaloriintag, hur mycket du tränar osv.

Många upptäcker att deras viktminskning inte blir av eftersom de helt enkelt ger upp på vägen. Det handlar i hög grad om en förändring av livsstil och matvanor, och om du inte är förberedd på detta blir det svårt att uppnå och bibehålla viktnedgång.

SE ÄVEN: Hur du håller dig motiverad under en viktminskning

Men! Ett mål kan hjälpa dig genom svåra tider. Det ger dig något att se fram emot och sträva efter. Ditt mål kan vara allt från att vilja passa i vissa jeans igen, förlora X antal centimeter runt midjan, landa på en viss vikt etc. Om det handlar om en stor viktnedgång rekommenderar vi även att du sätter upp några delmål också.

På så sätt blir du inte demotiverad, även om det tar lite längre tid att nå ditt slutmål. Istället kommer du att nå ett nytt delmål varje gång, vilket ger dig nytt mod och viljan att fortsätta.

Håll dig i kaloriunderskott

Den gyllene regeln för viktminskning är att förbränna fler kalorier än du tar in. Det är alltså det första man måste tänka på när man vill ändra sin livsstil.

Du kommer ingen vart om du förbrukar fler kalorier än du förbränner under dagen - och om du förbrukar mycket mer än din kropp behöver kommer du att gå upp i vikt istället.

Att räkna kalorier är en bra idé, åtminstone i början, för att få en känsla för vad du äter vid varje måltid. Detta kan hjälpa dig att äta mindre mat/portioner än du normalt skulle göra. Då skär du automatiskt ner på kalorierna.

LÄS ÄVEN: Så hittar du din idealvikt

Hur många kalorier kan jag äta?

Alla är olika och det måste man ta hänsyn till när man beräknar hur många kalorier man ska äta för att gå ner i vikt. Vissa människor behöver till exempel +2 000 kalorier och kan sedan sakta minska på dem, medan andra kan börja med bara 1500-1600 (eller lägre) kalorier per dag.

En genomsnittlig kvinna behöver äta mellan 1 800 och 2 000 kalorier per dag - beroende på aktivitetsnivå.

Du kan använda en kaloriräknare för att få en ungefärlig siffra. Kalkylatorn räknar ut hur många kalorier du behöver utifrån din längd, vikt, kön, mål och andra faktorer. Det är ett bra hjälpmedel för viktminskning, eftersom du då kan ta reda på hur många färre kalorier du behöver äta för att uppnå din önskade viktnedgång.

Du kan äta även om du är på diet

Observera att den beräknade mängden är det antal kalorier som du bör försöka inta under en dag för att uppnå bästa resultat. Börja därför inte äta färre kalorier i hopp om att du ska nå en ännu lägre vikt.

Kroppen kan nämligen gå in i "självförsvar" om den inte får tillräckligt med näring. I så fall kommer den att bränna muskler och lagra fett i stället för att bränna fett. Och du kommer inte att gå ner i vikt där du vill, även om du ser till att äta färre kalorier.

Nedan finns 6 tips för att hålla dig i rätt kaloriunderskott utan att inte äta eller känna dig hungrig:

  1. Ät flera gånger under dagen - din kropp behöver näring ungefär var tredje till fjärde timme. Du kan med fördel äta mellanmål mellan huvudmåltiderna.
  2. Ät mindre portioner vid måltiderna - det är särskilt bra att servera maten på en lite mindre tallrik, eftersom det får hjärnan att tro att du äter mer än vad du gör.
  3. Ät långsamt så att din kropp kan registrera att den är mätt.
  4. Ät de nyttiga sakerna först för att se till att du äter tillräckligt med grönsaker. Därefter kan du äta kött och andra tillbehör.
  5. Ät mycket grönsaker vid varje måltid - de fyller dig och gör att du äter mindre av andra tillbehör.
  6. Ät de hälsosamma godisbitarna om du känner lusten. Det är svårt att hålla sig borta från sötsaker helt och hållet. Naturligtvis är det bäst att inte göra det, men att helt sluta med det kan leda till att du slutar med din diet helt och hållet. Se istället till att hitta alternativ till de ohälsosamma godisbitarna. Du kan till exempel äta en liten bit mörk choklad av hög kvalitet i stället för en hel platta billig mjölkchoklad, göra hemgjorda rotfruktschips, äta frukt när du är sugen osv.

Använd en dietplan för viktminskning

En ordentlig kost kan vara ett bra sätt att minska kalorierna och begränsa fettintaget, eftersom det hindrar dig från att äta mer än du behöver.

En bra viktminskningsplan ser också till att du får i dig rätt mängd protein, fett och kolhydrater så att din kropp får de näringsämnen den behöver för att fungera optimalt.

Läs också: hur du sätter ihop en effektiv viktminskningsplan

Eftersom alla har olika preferenser som måste beaktas rekommenderar vi inte att du väljer en övergripande dietplan. Hitta i stället en måltidsplan som är skräddarsydd för dina behov.

Få hälsosamma recept för snabb viktminskning

Du kan använda Arono för detta ändamål. Arono ger dig tillgång till mer än 800 recept, uppdelade på dagens måltider, inklusive frukost, lunch, middag och mellanmål.

Vissa recept innehåller få kalorier och bör betraktas som ett mellanmål, medan andra är utformade för att ge dig mat som innehåller rätt mängd protein, kolhydrater och fett. Arono hjälper dig att upprätthålla ett kaloriunderskott och garanterar en hälsosammare kost.

Vi rekommenderar att du tar en titt på våra 9 förslag på hälsosamma recept som du kan laga till middag.

Träningsprogram för viktminskning

Motion är en viktig del av en hälsosam viktminskning. Du får faktiskt bäst resultat om du kombinerar en kalorifattig kost med daglig motion. I allmänhet ger det också en sundare livsstil.

Det finns flera fördelar med att prioritera motion. Regelbunden motion hjälper dig att öka din ämnesomsättning, bygga upp muskelmassa och ger dig generellt sett mer energi i ditt dagliga liv.

En väl fungerande ämnesomsättning och uppbyggnad av muskelmassa bidrar till att öka kroppens ämnesomsättning.

Kort sagt, motion gör att du förbränner fler kalorier eftersom kroppen använder mer energi när du är aktiv. När du förbränner mer kan du nå dina mål snabbare.

Det gör det också möjligt att äta mer några gånger i veckan om du föredrar det.

Du behöver inte träna varje dag

Vi måste skynda oss att påpeka att det inte finns någon anledning att överdriva träningen - särskilt inte om du inte är van vid att träna.

Du kan börja med att gå några promenader, som sedan kan bli längre och längre. Om du känner att du behöver mer kan du alltid cykla, springa eller gå till gymmet några gånger i veckan.

Oavsett vilken träning du väljer hjälper aktiviteten dig att förbränna mer kalorier och bygga upp muskler och muskelmassa i kroppen.

Välj en specifik diet

Det finns en mängd olika dieter som alla lovar att du ska gå ner mycket i vikt på kort tid. Men finns det några av dem som verkligen fungerar? Det korta svaret är "ja", flera av de populära dieterna fungerar. Men det är alltid med vissa förbehåll. Du måste följa kosten till punkt och pricka, utan avvikelser, och inte äta för mycket när du slutar. I sådana fall kommer du bara att gå upp i vikt igen.

  • LCHF-kost: Förkortningen står för "Low CarbHigh Fat " och anger ganska bra vad denna kost handlar om. Du bör äta så få kolhydrater som möjligt, men se till att du äter nyttiga fetter. På dieten äter du huvudsakligen grönsaker, frukt, kött, naturliga fetter, nötter och feta mejeriprodukter, medan du håller dig borta från kolhydrater från bröd, stärkelse osv.
  • Paleodiet : kallas även stenåldersdiet eller Paleo. Kosthållningen består av en god mängd magert kött, fisk, skaldjur, nyttiga fetter, ägg och grönsaker samt en del frukt. Det finns därför inga onödiga kolhydrater i den här kosten, vilket gör att den påminner lite om LCHF.
  • 5:2-kost : Med den här typen av kost måste du fasta två dagar i veckan, men äta normalt de övriga fem dagarna. De två fastedagarna bör fördelas över veckans dagar. Du behöver faktiskt inte fasta helt och håll dig under 500 kalorier under dessa dagar. Kosten är idealisk för dem som inte vill ändra sina rutiner för mycket, men som ändå vill se goda resultat. Det viktigaste med denna diet är dock att du inte överäter på de vanliga dagarna. Den kan också användas som en 6:1
  • Keto-diet: Keto-dieten syftar till att få dig i ett tillstånd av "ketogenes" - även känt som "ketos". I detta fall använder kroppen ketonämnen som energikälla. Dieten består av livsmedel med hög fetthalt och måttlig proteinhalt (dvs. mer fett än olika proteinkällor bör konsumeras på denna diet). Kolhydratintaget måste vara extremt lågt.
  • Boost-kost: Boost-kost består av mycket kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter - mycket likt andra dieter. Skillnaden är dock att mängden kalorier som du konsumerar varierar kraftigt från dag till dag. Under en vecka har du två basdagar då du kan äta 1 400 kalorier och fyra boostdagar då du bara kan äta 800 kalorier. Den sista dagen är en ledig dag, men du bör behålla samma principer för intag av mat. Kosthållningen bör upprepas 2 x 4 veckor med en vanlig vecka emellan.
  • Juicekur: Du väljer själv hur länge din juicekur ska pågå, men den rekommenderas att pågå i ungefär tre dagar. Kuren hjälper till att rensa kroppen eftersom du inte äter vanliga måltider, som frukost och middag, under denna period. Därför fungerar den bra som en detox. Du kan använda den ensam eller innan du påbörjar en större förändring av din kost, eftersom den sätter fart på viktminskningen. Det viktigaste när du väljer en juice rense är att du bara konsumerar hälsosamma och näringsrika juicer - de bör inte vara fulla av socker etc., utan innehålla både frukt och grönsaker.

Hitta den diet som passar dig och din viktminskning

De fem ovan nämnda är några av de mest populära dieterna och alla kan ge bra resultat om du följer dem som de är avsedda. Alla dieter kan fungera, men det är viktigt att du funderar på vilken diet som är rätt för dig. Det är till exempel värt att fundera på om du överhuvudtaget klarar av att fasta eller om det bara kommer att leda till att du äter extra mycket på "normala" dagar. Om du är vegan bör du förmodligen inte heller välja paleokost.

Lägg därför lite tid på att läsa om de olika dieterna och välj den som bäst passar dina behov och preferenser. Om den dieten inte fungerar kan du alltid prova en annan.

Varför det inte är bra att gå ner mer än ett kilo i veckan

Som tidigare nämnts är det inte optimalt att gå ner mer än 1 kg per vecka. Detta beror på att kroppen börjar ta energi från musklerna i stället för från överflödigt fett i kroppen. Dessutom kommer kroppen att gå in i en defensiv position och lagra fett eftersom den är "hungrig". Detta är en riktigt dålig lösning när du försöker gå ner några av de extra kilona.

Bibehålla din viktminskning - uppnå en varaktig viktminskning

Det finns olika sätt att bibehålla viktminskningen, och metoden beror mycket på hur många kilo du har gått ner och vilken vikt du vill behålla.

Men i stort sett handlar det om att inte börja äta för många kalorier eller sluta träna när bantningen är över och du har nått ditt mål om hur många kilo du vill gå ner.

Om du gör det är det troligt att du kommer att gå upp i vikt igen - och det blir ingen hållbar viktminskning. I stället bör du långsamt övergå från kost- eller livsstilsförändringen till en mer normal vardag. På så sätt är det mer sannolikt att du kan hålla vikten nere.

Om du har gått ner mycket i vikt bör du också se viktminskningen mer som en fullständig livsstilsförändring. Om du återgår till dina gamla matvanor och äter mycket av det kan du snabbt ta på dig kilona igen. Se därför till att du behåller de goda vanorna i stället för att falla tillbaka till de dåliga.

Om du går ner några kilo behöver det inte betyda att du inte kan återgå till din normala rutin.

Du bör dock vara försiktig så att du inte konsumerar fler kalorier än du förbränner dagligen. Håll dig därför till hälsosamma livsmedel, ät med måtta och fortsätt att prioritera fysisk aktivitet när bantningen är över.

Goda och dåliga vanor under kosten en livsstilsförändring

Så länge du vill gå ner i vikt eller ändra din livsstil helt och hållet måste du tänka på goda och dåliga vanor. Det är okej att ha några dåliga vanor, men de får aldrig bli okontrollerbara. Att till exempel äta chips och dricka kolsyrade drycker varje dag som kvällssnack fungerar inte, även om du fortsätter att ha goda matvanor resten av dagen. Detta kan leda till stora svängningar i kaloriintaget, vilket gör att du inte får ut lika mycket av att äta hälsosamt under resten av dagen. Å andra sidan kan ett litet mellanmål en gång i veckan ge dig den motivation du behöver.

Det handlar alltså om balans i varje måltid, från frukost till mellanmål och överhuvudtaget under hela dagen. Så länge du får en bra blandning av protein, fett och kolhydrater får din kropp den energi den behöver.

5 misstag under din viktminskning

I följande punkter kan du läsa några av de misstag eller överdrifter under en viktminskning som leder till att man inte fullföljer eller bibehåller en hållbar viktminskning. Med andra ord är detta några allmänna "misstag" som människor som vill gå ner i vikt gör. Det är bäst att vara medveten om dem så att du inte själv begår dem i samband med din viktminskning.

  1. Du försöker gå ner i vikt för snabbt: Detta är det största misstaget du kan göra. För att du ska kunna gå ner i vikt måste din kropp fortfarande få näring. Det är därför inte meningsfullt att hålla ett för lågt kaloriunderskott, träna för mycket på kort tid osv. Viktminskning är en process och behöver tid för att fungera.
  2. Du hoppar över måltider: Många hoppar över måltider när de försöker gå ner i vikt. Detta rekommenderas dock inte, eftersom ätande håller igång kroppens matsmältningssystem och ämnesomsättning. Det rekommenderas att du äter 5-6 måltider per dag, det vill säga att du äter en måltid (stor eller liten) var tredje eller fjärde timme. Många hoppar över frukosten, men det rekommenderas inte heller, eftersom kroppen behöver energi på morgonen för att få en bra start på dagen.
  3. Du dricker inte tillräckligt med vatten:Vatten håller dig återfuktad och kan också hjälpa dig att känna dig mätt hela dagen. Ett optimalt vattenintag hindrar dig också från att konsumera juice, lemonad, kaffe och andra drycker som innehåller mycket mer kalorier än du kanske tror.
  4. Du äter inte tillräckligt varierat: Visst är det hälsosamt att äta mycket grönsaker, men du behöver också andra livsmedel i din kost. Som nämnts flera gånger i den här artikeln spelar protein, fett, kolhydrater, kostfibrer etc. också en roll för kroppens energinivåer.
  5. Du tränar för lite eller för mycket: Det är viktigt att vara aktiv, särskilt när du vill ändra din livsstil och gå ner i vikt. Att äta näringsriktig mat är naturligtvis viktigt, men du måste också se till att du rör dig regelbundet för att få bästa möjliga resultat. Det behöver inte vara mycket mer än några promenader, cykelturer och så vidare - så länge du kommer upp ur soffan och ökar muskelmassan. Kom också ihåg att inte överdriva träningen. Du riskerar bara att skadas eller kanske få mer muskelmassa, vilket också leder till ökad vikt (men det är bättre än att vara överviktig och ha för mycket fettmassa).

Hur man uppnår en hälsosam viktminskning

I avsnitten ovan har vi redan gett några råd om hur man bäst uppnår och bibehåller viktnedgång. Men om du vill ha fakta på plats kan du läsa vidare nedan. Vi ger dig en kort förklaring till vilka tre saker som verkligen behövs för att lyckas med en hälsosam och varaktig viktminskning - med andra ord, vad som är viktigast när det gäller viktminskning och en hälsosammare livsstil.

Gör allt du kan för att hålla dig motiverad

Det viktigaste att komma ihåg när du försöker gå ner i vikt är att vara motiverad. Till en början kommer du förmodligen att ha mycket mod för att gå i bräschen, och detta kommer att utvecklas först när du ser positiva resultat av ditt hårda arbete.

Men... det brukar finnas en period då du inte går ner i vikt lika snabbt som du hade hoppats. Detta gäller även om du håller dig till hälsosamma vanor. Det är viktigt att hålla motivationen uppe under den här tiden och fortsätta med din diet utan avbrott. Resultaten kommer att komma om du bara håller dig till det.

Det är lättare att hålla motivationen uppe om du tränar samtidigt som du kontrollerar din mat. Regelbunden motion gör att du känner dig bättre i din kropp och ger dig mer energi i vardagen. Dessutom ökar det din ämnesomsättning och ger bättre resultat på lång sikt, eftersom du inte förlorar muskelmassa utan fett. Så håll fast vid träningen - även när det blir svårt!

Tänk på vad du äter - hela tiden

Många säger att man inte ska banta om man vill gå ner några kilo. I stället bör du se det som en livsstilsförändring.

Det finns vissa sanningar som är förknippade med detta. Det är lättare att genomföra nya åtgärder om de är här för att stanna. Om det bara är för en kortare tid riskerar du också att återgå till dåliga vanor, vilket innebär att du kan börja om igen om några år.

Men även om du inte vill ändra hela din livsstil kan du bara vara mer uppmärksam på din kost. Det krävs trots allt rätt mängd näringsämnen för att få i sig tillräckligt med mineraler och vitaminer från kosten. Se därför till att hålla koll på ditt intag av kolhydrater, protein och fett genom att vara uppmärksam på vad du äter under dagen.

Att vara uppmärksam på vad du stoppar i munnen kan verkligen hjälpa dig att gå ner i vikt. Kom också ihåg att prioritera grovfoder och protein.

Var medveten om ditt dagliga kaloriintag - ät inte för många kalorier.

Förutom att vara uppmärksam på om du äter tillräckligt varierat under dagen måste du också tänka på om du faktiskt håller dig i ett kaloriunderskott. Det är det enda sättet att verkligen gå ner i vikt.

För att ha ett kaloriunderskott måste du äta färre kalorier än vad din kropp förbränner under en dag. Genom att räkna kalorier kan du få en inblick i ditt dagliga intag så att du kan lyckas med en långsiktig viktminskning.

Spelar BMI en viktig roll?

Du har säkert hört att BMI säger något om din hälsa. Det gör det - i viss mån. Men du bör inte fokusera för mycket på en snabb BMI-beräkning på nätet.

I många fall har den helt fel om dig som person. Du kan till exempel mycket väl klassificeras som överviktig i ett sådant mått, även om du inte nödvändigtvis är överviktig. Detta beror på att BMI inte tar hänsyn till ben- och muskelmassa. Du bör sträva efter en låg fettprocent snarare än ett lågt BMI.

SE ÄVEN: Beräkna din idealvikt

En snabb BMI-beräkning är en enkel beräkning av din längd och vikt, men det finns så många andra faktorer som spelar in. Därför rekommenderar vi inte att du överdriver med ditt BMI om du inte använder en klinisk dietist eller personlig tränare för att beräkna det mer exakt.

Vanliga frågor

Du går ner i vikt genom att konsumera färre kalorier än du förbränner under en dag. Det är dock fortfarande viktigt att du äter tillräckligt med mat och näringsämnen för att hålla kroppen igång.

Se bara till att du äter mindre än vad din kropp förbränner under en hel dag. Exakt hur många kalorier varierar från person till person. Läs mer om att beräkna kalorier här.

Det är viktigt att du äter färre kalorier under en längre tid. Det finns ingen mirakelkur som kan få dig att gå ner i vikt snabbare. Dessutom måste du vara försiktig så att du inte får ett för stort underskott.

Det är bäst att motionera 30 minuter varje dag, till exempel genom att gå en promenad. Dessutom bör du få upp pulsen under träningen. 2-3 gånger i veckan. Om du är van att träna kan du göra det oftare.