Lär känna ditt BMR och din egen kropp
Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021
Du känner säkert till den. Du har lagt ner blod, svett och tårar på gymmet i flera månader, men det finns ingen förändring. Du tänker att du borde lägga ihop dina träningskläder och ge upp. Men vänta lite.
Problemet kanske inte är att du inte spänner tillräckligt mycket järn.
Kanske är det helt enkelt din kost som inte är på plats. Kosten är trots allt 75 procent viktig, medan själva träningen bara är 25 procent.
Och för att kosten ska fungera måste du känna till din BMR - din basala ämnesomsättning.
Du kan enkelt beräkna ditt BMR med Aronos kalkylator:
Det antal kalorier som du beräknar är därför det absolut minsta antal kalorier som du behöver under en dag.I den här guiden får du lära dig:
- Vad BMR står för
- Hur du beräknar ditt BMR
- Och hur du kan skapa en bättre kost med hjälp av BMR-kunskap.
Vad står "BMR" för och vad är det?
"BMR" står för "basal metabolisk hastighet".
Med andra ord: Den energi som kroppen använder när den är i vila.
Det vill säga vad din kropp förbrukar i kalorier när du nästan inte gör någonting.
BMR är dock bara en del av kroppens totala energiförbrukning. Vi brukar också tala om FIT (food-induced thermogenesis) och PAL (physical activity). Dessa tre komponenter utgör tillsammans TDEE, som står för "Total Daily Energy Expenditure" (total daglig energiförbrukning).
Av detta står BMR för cirka 50-70 procent av den totala förbränningen.
Kroppen förbrukar hela tiden energi
Varför förbrukar kroppen energi om den inte gör någonting?
Kroppen arbetar hela tiden. Det håller dig vid liv hela tiden. Även om du inte lyfter vikter på gymmet behöver din kropp hela tiden energi för att hålla dina organ igång och ditt hjärta pumpar.
BMR är alltså den absolut minsta mängd som din kropp behöver. Den minsta mängd kalorier som behövs.
Och vad är kalorier?
Kalorier är en måttenhet som används både för kroppens behov och för energin i din kost.
Å ena sidan berättar kalorier om den energi som kroppen behöver för att utföra alla sina många funktioner.
Å andra sidan talar "kcal" om hur mycket energi ett visst livsmedel bidrar med.
Hur mäter du ditt BMR?
Du kan bara mäta ditt BMR när du är vaken. Och då endast när kroppen är helt lugn. Temperaturen i rummet måste vara neutral och tempererad. Och förresten måste du ha fastat 12-18 timmar i förväg.
För att mäta BMR krävs dock specialutrustning, så det är bara sjukvårdspersonal som kan göra dessa mätningar.
Vad kan du göra med en BMR-mätning?
Trots att det inte är så enkelt att mäta ditt BMR kan du ha stor nytta av det.
När du har mätt ditt BMR kan du också ta reda på hur många kalorier du förbränner under en dag. Om du vet det har du svaret på hur du ska gå ner i vikt, gå upp i vikt eller bara hålla vikten nere.
Ett balanserat intag innebär att det finns en balans mellan hur många kalorier du äter och hur många kalorier din kropp behöver.
Hur du enkelt beräknar ditt BMR
Om du behöver en exakt uppskattning av din basala ämnesomsättning finns det många olika tester och mätningar som du kan göra. Om du inte har tid kan du också använda den välkända Harris-Benedict-formeln . Den tar hänsyn till ålder, kön, vikt och längd. Den är dock mycket förenklad, så du bör bara använda den som en utgångspunkt.
För kvinnor:
Kcal = (10 x din vikt i kg) + (6,25 x din längd i cm) - (5 x din ålder) - 161
För män:
Kcal = (10 x din vikt i kg) + (6,25 x din längd i cm) - (5 x din ålder) + 5
För att beräkna ditt jämviktsintag
Nu när du känner till ditt BMR kan du också komma lite närmare din verkliga kaloriförbrukning. Detta gör du genom att multiplicera ditt BMR med den aktivitet du utför under dagen. Använd tabellen nedan:
| Ingen eller mycket liten aktivitet | Kcal x 1,2 |
| Lite fysisk aktivitet - 1-3 gånger i veckan | Kcal x 1,375 |
| Måttlig fysisk aktivitet - 3-5 gånger i veckan | Kcal x 1,55 |
| Kraftig fysisk aktivitet - 6-7 gånger i veckan | Kcal x 1,725 |
| Mycket intensiv fysisk aktivitet - 2 gånger om dagen | Kcal x 1,9 |
Återigen är antalet kalorier som du får fram inte helt korrekt. Det är endast en uppskattning som bygger på allmänna siffror.
En online-kalkylator kan också göra det
Som tur är kan du också lätt hitta en BMR-kalkylator online, till exempel den här.
Den är både lätt att använda och visar hur många eller hur få kalorier du behöver äta, beroende på vad ditt mål är.
Ät färre kalorier än du förbränner
Om ditt mål är att gå ner i vikt måste du nu börja minska mängden kalorier. Du bör börja med att äta cirka 500 färre kalorier per dag. Om du gör det bör du i hög grad uppleva en viktnedgång på mellan 0,25 och 0,50 kg per vecka. Eller ännu bättre, mellan 3 och 6 kg på tre månader.
Skapa rätt kost med Arono
En dietplan är ett utmärkt verktyg för att kontrollera hur mycket mat du äter och hur hälsosam den är.
Här på Arono.dk kan du läsa mycket mer om hur du kan leva ett hälsosamt liv. Du hittar många artiklar och guider som hjälper dig med kost, motion och rätt balans - men ännu bättre:
Du kan också snabbt och enkelt registrera dig som användare och vår app skräddarsyr den perfekta kostplanen för dig så att du kan nå dina mål.