Kalorier - beräkna din personliga kaloriförbrukning (2023)

Skriven av Lisa Batten

Personlig tränare och kostcoach, Ph.D, CPT, PN1
03. apr 2023

Oavsett om du vill gå ner i vikt, vill gå upp i vikt, vill leva ett hälsosammare liv eller bara är allmänt nyfiken på din kropp och kost är kalorier ett begrepp som du bör känna till.

"Kalorier" - eller "kcal" som det förkortas - är ett ord som ofta används i olika sammanhang. Ibland använder man dock ordet utan att riktigt förstå det.

I den här guiden tittar vi på:

• Vad kalorier är
• Var kalorierna finns i kosten
• Hur du kan använda kalorier till din fördel
• Hur du beräknar din kaloriförbrukning och ditt dagliga kaloribehov

Vad är kalorier?

Två olika måttenheter används när vi talar om energi och energiförbrukning: kilojoule respektive kilokalori. Kilojoule (kJ) används inte lika ofta i Danmark som kilokalorier (ofta förkortat till kalorier eller kcal).

Kalorier är en måttenhet som berättar något om kroppens behov, intag och konsumtion. Kalorier är ett mått på den energi som kroppen behöver för att utföra alla sina många funktioner. Det kan handla om allt från att pumpa runt blod, andas, röra sig och till och med sova. Kroppen förbrukar ständigt kalorier eftersom den ständigt hålls upptagen.

Kalorierna kommer från maten. När du äter ett äpple förbrukar du en viss mängd kalorier. Siffran "kcal" på baksidan av varje livsmedel anger hur mycket energi det aktuella livsmedlet bidrar med.

Kalorier i protein, kolhydrater och fett

Förutom information om antalet kalorier hittar du också en tabell som visar hur många gram protein, kolhydrater och fett produkten innehåller. Kalorier består av dessa tre näringsämnen, där:

• 1 gram protein = 4 kcal
• 1 gram kolhydrater = 4 kcal
• 1 gram fett = 9 kcal

Alkohol innehåller också 7 kalorier. Det brukar dock inte beaktas i detta sammanhang, eftersom alkohol inte är livsviktigt för oss människor, vilket de andra tre näringsämnena är.

Hur ska dessa kalorier fördelas?

Varje människa har en viss kaloriförbrukning. Det varierar från person till person och beror på ditt kön, din kroppstyp och hur aktiv du är. Det går inte att säga säkert hur många kalorier en genomsnittlig person behöver, men det går att säga något om varifrån dessa kalorier bör komma.

För en vuxen person med god hälsa bör du:

• 15-20 % av kcal bör komma från proteiner.
• 45-65 % av kcal bör komma från kolhydrater.
• 25-35 % av kcal från fett

Kolhydrater är alltså den viktigaste energikällan, vilket är logiskt eftersom en stor del av vår kost består av kolhydrater. De kommer från livsmedel som spannmål, grönsaker, bröd och frukt. Det som är bra med kolhydrater är att energin från dem räcker längre. Fetter är däremot den mest koncentrerade energikällan.

Om du vill ha en hälsosam kost bör du helst inkludera alla tre näringsämnena i din kost. Vissa dieter utgår från att vissa näringsämnen bör prioriteras högre än andra, men det beror på vad du vill uppnå med din diet.

Se upp för tomma kalorier

När du planerar din kost bör du vara särskilt försiktig så att du inte får för många tomma kalorier per dag. Tomma kalorier bör inte utgöra mer än 5-7 procent av ditt dagliga kaloriintag. Och helst inte så mycket.

Det beror på att termen "tomma kalorier" avser livsmedel som innehåller många kalorier men som inte ger någon riktig mättnadskänsla eller förser din kropp med relevanta näringsämnen, som vitaminer och mineraler. De är därför inte viktiga för en varierad kost. När du äter så många kalorier utan att känna dig mätt blir du bara mer benägen att äta extra kalorier under dagen.

Livsmedel som innehåller många tomma kalorier är chips, godis, läskedrycker, alkohol, kakor med mera.

Så hur kan du använda kalorier?

Kalorier avser den energi som kroppen förbrukar och den energi som finns i livsmedlens näringsämnen. Med den kunskap du nu har om kalorier är det möjligt att vända dem till din fördel. Vill du bli smal? Vill du gå upp lite i vikt? Förstår du inte varför du alltid blir så trött i slutet av dagen? Svaret ligger i ditt kaloriintag.

Som sagt behöver människor en viss mängd energi för att hålla kroppen igång. Denna mängd kcal varierar från person till person. Det spelar roll om du får mindre eller mer energi än din kropp behöver.

Om du t.ex. förbränner 2 500 kalorier på en dag måste du äta 2 500 kalorier. Därför är det också logiskt att din kropp går ner i vikt om du förbränner fler kalorier än du tar in - och vice versa.

Så om du äter 400 gram fett och förbränner motsvarande 450 gram fett är du på rätt väg att gå ner i vikt. Men om du bara förbränner 350 gram fett kan du räkna ut vart du är på väg i stället.

Hur många kalorier behöver du?

Det är omöjligt att ge ett slutgiltigt svar på hur många kalorier människor behöver. Du kan dock räkna ut en siffra som ungefär motsvarar den aktivitet du gör under dagen. Institute of Medicine i USA har tagit fram några mål som du kan använda som utgångspunkt.

Följande diagram visar hur många kalorier en genomsnittlig man (med ett BMI på 22,5) och en genomsnittlig kvinna (med ett BMI på 21,5) bör äta. Siffran baseras på din ålder och din fysiska aktivitet under en dag. Observera dock att dessa siffror är något kontroversiella.

Den första kolumnen, "stillasittande", innebär en livsstil där den enda fysiska aktiviteten är den som du gör rutinmässigt hemma. Det vill säga, du rör dig inte mer än vad du behöver för att tvätta kläder och klippa häckar.

"Måttligt aktiv" innebär att du rör dig lite mer under dagen. Ungefär lika mycket som att gå 5 kilometer i rask takt.

Den sista "aktiva" personen är en person som går mer än 5 kilometer per dag - eller någon annan fysisk aktivitet som motsvarar detta.

Naturligtvis är denna tabell otroligt förenklad, och det finns så många olika faktorer som den inte tar hänsyn till. Om du vill ha en mer exakt uppskattning kan du följa nedanstående procedur. Du kan också ladda ner Arono-appen. Vi beräknar ditt kaloribehov - gratis!

Beräkna ditt kaloribehov!

Hur du beräknar din personliga kaloriförbrukning

Det finns några olika sätt att beräkna hur många kalorier du förbränner under en dag. Det hjälper dig också att ta reda på hur mycket du behöver förbränna eller hur lite du behöver äta för att gå ner eller gå upp i vikt.

Ett sätt att beräkna detta är att använda Harris-Benedict-formeln, även kallad BMR.

För män:

Kcal = (10 x din vikt i kg) + (6,25 x din längd i cm) - (5 x din ålder) + 5

För kvinnor:

Kcal = (10 x din vikt i kg) + (6,25 x din längd i cm) - (5 x din ålder) - 161

Du kan enkelt beräkna ditt BMR med Aronos kaloriräknare:

Denna siffra ska sedan multipliceras med den ungefärliga fysiska aktivitet du utför under en dag. Denna fysiska aktivitet kallas också för pal-värde.

Detta innebär att kvinnan i exemplet normalt skulle förbränna cirka 1936 kalorier per dag om hon tränade lite 1-3 gånger i veckan. Hon kan alltså förvänta sig att om hon konsumerar mindre än detta antal kalorier kommer hon att gå ner i vikt. Hon kan också välja att vara mer aktiv och därmed öka sin kaloriförbränning, även om kaloriintaget är oförändrat.

Om du inte har tid att räkna ut det själv kan du också använda en online-kalkylator. Oavsett vilket bör du alltid betrakta detta som en uppskattning och inte som ett säkert svar på hur många kalorier du behöver per dag.

Balansintaget kan förändras, så använd kalkylatorn regelbundet.

Kom dessutom ihåg att detta kaloriintag är ditt jämviktsintag - vad du behöver äta för att bibehålla din nuvarande vikt. Ditt jämviktsintag, dvs. din dagliga kaloriförbrukning/det verkliga kaloribehovet, ändras om din fysiska aktivitetsnivå förändras, t.ex. om du börjar gå till gymmet eller byter från ett stillasittande arbete till ett fysiskt krävande arbete.

Hur många kalorier måste du förbränna per dag för att gå ner i vikt?

För att gå ner i vikt måste du ha ett kaloriunderskott under lång tid. Det exakta antalet beror på hur mycket du vill gå ner och hur snabbt.

Ett kilo fett innehåller cirka 7 000 kcal. Därför behöver du ett kaloriunderskott på 7 000 kcal för att förlora ett kilo fett. Detta motsvarar 1 000 kalorier per dag, vilket kan vara lite överväldigande för de flesta. Därför rekommenderas det att sträva efter ett dagligt kaloriunderskott på cirka 500 kcal.

Se därför till att du äter 500 kcal mindre vid dina måltider eller ökar din aktivitetsnivå för att öka din kaloriförbränning. De 500 kcal ska dras av från ditt rekommenderade energiintag/reella kaloribehov. Om du inte är säker på vad detta är, använd kaloriräknaren.

Arono kan hjälpa dig med en dietplan för viktminskning. Den är skräddarsydd för dig och din livsstil. Arono kan också hjälpa dig att öka din ämnesomsättning.

Varför det kan hjälpa att räkna kalorier

Om du känner till ditt dagliga kaloribehov är det också lättare för dig att gå upp i vikt eller gå ner i vikt - just eftersom du vet hur mycket energi din kropp i genomsnitt förbrukar per dag.

Men bara för att du känner till kroppens behov betyder det inte att du äter färre eller fler kalorier om du inte är aktivt medveten om det. Det är här som kaloriräkning kommer in i bilden. Genom att göra det i några veckor får du en känsla för hur mycket du bör äta för att nå ditt mål.

Det gör det lättare för dig att nå den kroppsvikt du vill ha.

Gå ner i vikt med de här aktiviteterna

Du behöver inte träna i timmar för att bygga muskler, gå ner i vikt och hålla dig aktiv. Du får faktiskt gott om motion bara genom att göra klassiska motionsformer som promenader, löpning, cykling och så vidare.

• Promenader: Beroende på hur snabbt du går kan du förbränna upp till 300 kalorier i timmen genom att gå en promenad.
• Löpning: De flesta människor förbränner ungefär sin egen vikt i kalorier under en löpning i måttligt tempo - om du väger 60 kg kan du multiplicera det med antalet kilometer för att få en ungefärlig siffra för din förbränning.
• Cykling: När du cyklar förbränner du cirka 0,33 kalorier per kilo kroppsvikt och kilometer. Multiplicera därför 0,33 med din kroppsvikt och sedan antalet kilometer för att få fram din förbrukning.

Det exakta antalet förbrända kalorier beror på din vikt, ditt kön, din form, hur länge du håller på, ditt tempo osv., så om du vill ha en exakt kaloriförbränning bör du använda en pulsmätare eller liknande.

Du rör dig också och förbrukar extra energi genom att städa, trädgårdsarbete, laga mat etc. Så du kan göra många saker för att hålla dig igång. Allt är bättre än att bara ligga i soffan.

Vanliga frågor