Med 5:2-dieten kan du snabbt bli frisk och smal.

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

Om du är trött på alla dieter som kräver att du håller dig borta från vissa livsmedel har du goda nyheter: glöm det.

Eller åtminstone på sätt och vis.

Det finns nämligen ett botemedel som garanterar viktminskning på det enklaste sättet. Det handlar inte om att hålla sig borta från vissa livsmedel - det handlar faktiskt om att hålla sig borta från mat helt och hållet!

Men bara för en stund. Den är känd som "5:2-dieten" och handlar om fasta. Du hörde rätt: "Fasta".

Som muslimerna under ramadan, som Gandhi under det brittiska förtrycket, och som det har gjorts i hela mänsklighetens historia. 5:2-dieten handlar också om fasta, men du gör det bara under korta och strukturerade perioder för att uppnå fantastiska resultat.

I den här kompletta guiden till 5:2-dieten får du lära dig:

  • Varför 5:2-dieten är så populär
  • Fördelarna med fasta
  • Hur man börjar med 5:2-dieten
  • Hur du tar dig igenom fastedagarna

Varför kallas det ens "5:2"?

Det är förståeligt om du inte känner dig så förtjust när du hör ordet "5:2". Men jämfört med så många andra dieter täcker termen "5:2-diet" faktiskt idén ganska bra.

Med denna diet behöver du bara fasta två dagar i veckan, medan du kan äta normalt alla andra dagar. Under de två fastedagarna får du också bara äta cirka 500 kalorier, vilket gör 5:2-dieten ganska lätt att förstå och komma ihåg.

Denna diet är dock också känd på engelska som "intermittent fasting" eftersom du regelbundet växlar mellan fasta och normal kost.

Varför är 5:2-dieten så populär idag?

För att vara ärlig är det inget nytt alls med fastans popularitet. Som tidigare nämnts har fastan praktiserats i praktiskt taget alla kulturer, religioner och århundraden. Det är bara det att fastan, ur ett bredare hälsoperspektiv, först nu har börjat accepteras.

Detta beror på att fastan har många fördelar. Och det går inte att komma runt det faktum att den här dieten verkar mycket mer inbjudande än så många andra komplicerade dieter, eftersom 5:2-dieten inte kräver att du håller dig till en strikt diet eller slår dig själv på fingrarna varje gång du föreställer dig en chokladkaka. Och mycket tyder på att det är fasta är mycket effektivare än andra dieter.

Vilka är fördelarna med 5:2-dieten?

Så vad exakt kan fasta göra för dig? Vid första anblicken borde det vara logiskt att om du inte äter något får din kropp inte den näring den behöver. Tänk bara tillbaka på alla de gånger du har fått höra att frukosten är dagens viktigaste måltid. Eller alla de gånger som din mamma har sagt: "Kom ihåg att äta dina grönsaker, annars blir du inte stor och stark som din far!"

Och det är sant. Kost är grunden för ett hälsosamt liv. Men det finns en koppling mellan vad du äter, när du äter och - och det här är den intressanta delen - när du inte äter.

Sedan fastan började bli populär igen har forskningen visat på dessa fördelar:

5:2-dieten gör dig smal
Detta verkar nu mycket uppenbart. Det finns en obestridlig logik i att om du förbrukar mycket färre kalorier än du förbränner, kommer du också att gå ner i vikt. När kroppen inte får i sig den normala mängden näring börjar den i stället bygga upp fettdepåer.

Utöver det hjälper 5:2-dieten dig fortfarande att få in rätt näringsämnen i din kropp. Du äter ju fortfarande samma mat som du skulle ha gjort oavsett vad. Det är bara två dagar i veckan som du äter den här maten.

Fasta hjälper dig med dina insulinnivåer
Forskning har visat att fasta har en positiv effekt på kroppens insulin. När din kropp har fastat är den bättre på att säga åt cellerna att ta upp mer glukos från blodet. Detta innebär att insulinkänsligheten ökar.

År 2005 bad några brittiska forskare sina försökspersoner att fasta under en viss tid. Efter bara två veckor såg de betydande förbättringar i regleringen av insulin i försökspersonernas kroppar.

Kort sagt kan fasta hjälpa dig att sänka ditt blodsocker, vilket innebär att du har mindre risk att utveckla typ 2-diabetes.

Din kropp åldras långsammare
Oxidativ stress är ett slags störning i balansen mellan fria radikaler och antioxidanter i kroppen. Denna oxidativa stress bidrar till att kroppen åldras och leder till fler livsstilssjukdomar. Forskning har visat att 5:2-dieten gör kroppen mer motståndskraftig mot denna typ av stress.och bromsar på så sätt åldrandeprocessen.

Fasta gör dig smartare
Eller, det vill säga, fastan har en positiv effekt på dina hjärnceller. Som tidigare nämnts är fasta bra för bland annat insulinnivåer och oxidativ stress, och den har faktiskt också en effekt på hjärnan.

När du fastar ökar du också produktionen av nya celler.och detta bör ha en positiv effekt på hjärnans processer. Dessutom kan fasta hjälpa till att stärka skyddet av hjärnan vid en stroke.

Andra fördelar med en 5:2-kost

De fyra föregående exemplen är förmodligen de mest populära när det gäller fördelarna med fasta. Men det finns vetenskapliga bevis för många fler, och forskningen om kroppens processer vid fasta pågår ständigt.

Utöver detta kan fastan också vara en möjlighet:

  • Hjälper till att förebygga Alzheimers
  • Förläng ditt liv
  • Skyddar dig mot depression
  • Har en positiv effekt på cancer
  • Lägre blodtryck
  • Lägre kolesterol
  • Gör cellerna bättre på att reparera sig själva

Hur kommer jag igång med 5:2-dieten?

Det är mycket enkelt att fasta. Två dagar i veckan får du bara äta 600 kalorier om du är man och 500 kalorier om du är kvinna.

Och det är inte mycket. Det är faktiskt bara en fjärdedel av vad du normalt bör äta.

Om du inte är säker på vad kalorier är Läs vår guide och lär dig allt du behöver veta om kalorier..

Du bör planera din vecka så att det finns så mycket tid som möjligt mellan fastedagarna. De bör alltså inte vara i snabb följd. En bra idé är att fasta på söndagar, eftersom du förmodligen inte har så mycket att göra den dagen ändå, och på onsdagar, så att det är 2-3 dagar mellan dem.

Det finns olika idéer om hur många kalorier du bör äta under de dagar du inte fastar. Den modell som de flesta håller sig till är också den enklaste och mest bekväma. Du behöver bara äta lika många kalorier som en normal person skulle äta. Och det finns inga restriktioner för vilka typer av mat du får äta.

Hur många kalorier kan jag äta under fastedagar?

Som tidigare nämnts skiljer sig 5:2-dieten något från den typiska idén om fasta. Här får du äta lite. Cirka 500-600 kalorier. Frågan är hur du ska fördela dessa kalorier över 24 timmar och vilka livsmedel du ska äta.

500-600 kalorier är inte mycket. Om du tar något så enkelt som ett äpple har du redan 52 kalorier i det. Om du dricker ett glas juice med 100 kalorier och lägger till en bit grovt rågbröd med 90 kalorier har du uppnått hälften av ditt dagliga intag.

Särskilt saften är värd att notera. Du kommer att bli förvånad över hur många kalorier som finns i olika drycker. Därför bör du hålla dig till vatten, kaffe eller te.

Du bör därför vara mycket försiktig med vad du lägger på din tallrik. En bra idé under fasta dagar kan vara att dela upp kalorierna på detta sätt:

  • En frukost på 150 kalorier
  • En lunch på 200 kalorier
  • En kvällsmåltid på 100 kalorier
  • Mellanmål under dagen på 50-100 kalorier

Vem bör inte prova 5:2-dieten?

Som med de flesta dieter bör dessa grupper avstå från att fasta:

  • Gravida kvinnor
  • Barn och ungdomar i utvecklingsfasen
  • Personer med diabetes
  • Personer som har problem med fokus och yrsel

Kan jag träna när jag fastar?

Även om det kan vara svårt att träna regelbundet när du fastar två gånger i veckan är det inte farligt. Det bästa du kan göra är att undvika att planera in träning på de dagar du fastar. Detta borde ordna sig självt.

Om du har för avsikt att träna under fastedagarna, planera dina måltider så att du äter något före och efter träningen. På så sätt har din kropp bara en liten bit att ta av sig. Och du kan se till att det är en måltid med mycket protein. Omkring 15-20 gram protein är idealiskt.

När du bara äter 500 kalorier per dag har din kropp naturligtvis mycket mindre energi att använda. Det kan leda till att du blir snabbare trött eller känner dig yr. Här är det viktigt att du alltid dricker mycket vatten under fastan.

Slutsats

5:2-dieten är en variant av den klassiska fastan. Här väljer du två dagar i veckan då du bara får äta 500-600 kalorier. Alla andra dagar kan du äta så mycket du vill.

Du bör placera de två fastedagarna så långt ifrån varandra som möjligt. Sedan måste du fördela de 500-600 kalorierna på frukost, lunch, middag och kanske ett mellanmål eller två.

Denna fasta har blivit otroligt populär eftersom det finns så många bevisade fördelar med denna diet. Det kan bland annat hjälpa dig att bli smal, balansera dina insulinnivåer, få din kropp att åldras långsammare och eventuellt göra dig smartare.

5:2-dieten är idealisk för dem som antingen vill gå ner i vikt eller för dem som bara vill leva ett hälsosammare liv. Här på Arono har vi också många andra bra guider, artiklar, tips och tricks om hur du kan uppnå den bästa versionen av dig själv. Dessutom vill vi gärna sammanställa den bästa kostplanen bara för dig.

Du kan också läsavår utmärkta guide om bantning för att få fler tips om hur du går ner i vikt.