Hur man sätter ihop en dietplan för viktminskning

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

KostplanSolen står högt på himlen, men du står fortfarande framför spegeln och oroar dig. Du hade hoppats att du skulle ha förlorat de extra kilona före semestern. Men de finns fortfarande kvar.

Som tur är behöver det inte vara ett krig eller ta månader att gå ner i vikt.

Om du börjar med en diet för viktminskning får du resultat snabbt och på ett hälsosamt sätt.

I den här guiden får du lära dig:

  • Den grundläggande kunskapen om kost
  • Hur du beräknar ditt kaloriintag
  • Vilka är de bästa kostplanerna?
  • Hur du sätter ihop din egen diet för viktminskning

Om du vill veta mer om kostplaner i allmänhet kan du läsa vår ultimata guide till en hälsosam kostplan här.

Du kan också läsa mer om viktminskning här.

Viktbalans och kalorier

Innan du kan börja med en bantningsdiet måste du veta hur viktnedgång faktiskt fungerar.

Först och främst måste du veta vad energi är.

Kroppen behöver energi hela tiden. Energi för att röra sig, energi för att andas och till och med energi för att bara sova. Vi kallar denna energi för "kalorier".

Du kan läsa mycket mer om kalorier i vår omfattande guide här.

Kalorierna kommer från din kost. Allt du äter ger din kropp energi. Vissa livsmedel är mer energitäta än andra, och vissa kalorier är "bättre" än andra. Det är dessa goda kalorier som en diet hjälper dig att få i dig.

Läs mer: Allt du behöver veta om kalorier

Viktbalans är kaloriintag och -förbrukning

Vad kan du göra med denna kunskap?

Kort sagt är hemligheten bakom en hälsosam balans mycket enkel: du måste konsumera lika många kalorier som du förbränner.

Och hur många kalorier förbränner du?

Den exakta siffran varierar från person till person. I flera studier har man dock uppskattat vad en genomsnittlig person konsumerar under en dag. Det beror på kön, ålder och aktivitetsnivå under dagen. En man på 20 år skulle till exempel förbränna cirka 2 600 kalorier per dag med måttlig motion.

Detta innebär att han också måste äta 2 600 kalorier för att upprätthålla sin balans.

Så varför ska jag äta färre kalorier?

När du bantar är det viktigt att du förbrukar färre kalorier än du förbränner. När du gör detta börjar din kropp förbränna lagrat kroppsfett och du går ner i vikt.

Du kan beräkna ditt eget intag med hjälp av Harris-Benedict-formeln. Den är dock lite knepig att använda och du kan i stället använda en kalkylator på nätet, till exempel den här.

Nu när du känner till ditt eget kaloriintag behöver du bara äta lite mindre kalorier för att gå ner i vikt. Som utgångspunkt bör du sträva efter att minska antalet kalorier med 500 per dag.

Det bästa sättet att göra detta är att kasta dig ut på en viktminskningsdiet.

Läs mer: en kost på 1500 kcal är en bra början för att gå ner i vikt

Vad består en viktminskningsdiet av?

Om du vill gå ner i vikt på ett bra och hälsosamt sätt ska en kostplan ta hänsyn till ditt energibehov. Kosten består av recept som passar det antal måltider du vill äta per dag.

Det finns många olika bra kostplaner som du kan kasta dig ut på. Vissa ger snabba resultat, andra fungerar med tiden, och du kan hitta en som passar perfekt till det sätt du vill leva på.

Varje dietplan har sina egna principer, men om du letar efter några allmänna regler att följa kan du tänka på dessa:

  • Ät mycket frukt och grönsaker
  • Ät måttliga mängder kött
  • Drick mjölk och yoghurt
  • Välj de goda fettsyrorna
  • Ät enkelt
  • Drick mycket vatten
  • Se till att du får i dig färre kalorier än du förbränner.

Här är några av de bästa kostplanerna

Under årens lopp har viktminskningsdieter utvecklats och vunnit popularitet runt om i världen. Här är några av de som har gett bäst resultat:

  • Paleo-dieten:Den här kostplanen kallas också för "stenåldersdiet" och är en av de mest populära kostplanerna idag. Det beror på att du i princip måste äta på samma sätt som människor gjorde på stenåldern. Denna diet är särskilt bra för viktminskning, stabilisering av blodsockernivån och förbättrad matsmältning.
  • LCHF-dieten:LCHF står för Low Carb High Fat och innebär att du ska äta få kolhydrater och mycket (hälsosamt) fett. Med LCHF-kost kan du uppleva en stor viktminskning och en stabilisering av insulinnivån.
  • 5:2-dieten: Den är uppbyggd så att du äter normalt fem dagar i veckan och fastar de två sista dagarna. Effekterna av fasta är bland annat viktminskning, stabilisering av insulinnivåerna och en positiv effekt på hjärnans aktivitet.
  • Den ketogena kosten: Det handlar om att försätta din kropp i ett slags "ketostillstånd", vilket leder till att du omedelbart börjar bryta ner stora mängder fett. Detta är en kortsiktig dietplan som kan hjälpa dig att få igång din viktminskning.
  • Dukan-dieten: Detta är en mycket hård dietplan. Här är du begränsad till en lista med livsmedel, som du dock kan äta oändligt mycket av. Detta är dock en kortsiktig dietplan som kan ge snabba resultat.
  • Atkins-kost: Denna diet innebär att du begränsar hur många kolhydrater du får äta. När du väljer bort kolhydrater börjar din kropp bränna fett i stället. Den här kostplanen är särskilt bra om du vill få en explosiv start på dina framtida viktminskningsrutiner.

Läs mer: Atkins-dieten lovar viktminskning och god mat

Behöver jag en dietplan för att gå ner i vikt?

Om du vill gå ner i vikt kan det vara bra att följa en dietplan. Det kommer att göra din viktnedgång lättare att hantera. Istället för att behöva räkna kalorier själv hjälper en kostplan dig att hålla reda på hur många måltider du vill ha per dag. Du kan också få en översikt över alla kalorier i varje läckert recept.

En dietplan är dock inte bara bra för viktminskning. En kostplan garanterar också att du lever ett hälsosammare och mer strukturerat liv. Och det behöver vi alla då och då!

Var kan jag få en egen kostplan?

På Arono kan vi erbjuda dig en dietplan som tar hänsyn till dina behov och önskemål. Den här kostplanen består av det antal måltider med läckra recept per dag som du vill ha. Om det finns recept som du inte vill laga kan du alltid byta till en annan maträtt.

Dessa dieter är uppbyggda av olika dieter - du väljer den här dieten eller vi väljer åt dig så att du får exakt vad du vill ha.

Hur förbereds en viktminskningsdiet?

Förutom kön, ålder, längd, nuvarande vikt och önskan att gå ner i vikt beaktas även andra faktorer:

  • Hälsa: Om du till exempel lider av diabetes eller högt kolesterol, tas detta också med i beräkningen när du gör upp din kostplan.
  • Allergier: Du bör naturligtvis inte få allergiska reaktioner om du inte tål någon av ingredienserna. Du kan därför fylla i eventuella matallergier när du förbereder din kostplan.
  • Portionsstorlek: Det är viktigt att du är mätt även om du vill gå ner i vikt. Du kan därför välja din önskade portionsstorlek - oavsett om du äter vanliga, små eller stora portioner.
  • Matpreferenser: Det är viktigt att du verkligen vill följa en dietplan. Om det finns något som du inte tycker om tas detta med i beräkningen när din kostplan upprättas.
  • Energibehov: Det är viktigt att du har tillräckligt med energi under dagen, även om du vill gå ner i vikt. Detta beaktas i kostplanen. Därför är din dagliga aktivitetsnivå också en del av kostplanen.

Få en kostnadsfri personlig dietplan!