Hur man går ner i vikt med ketos på ett enkelt och hälsosamt sätt

Skriven av Anne Christensen

Dietist 08. jun 2021

Det kan vara svårt att gå ner i vikt. Mycket svårt. Och ibland kan det kännas som en skrämmande uppgift att börja en diet. Inte minst för att det finns så många olika, som alla lovar guld och gröna skogar.

Men tänk om det fanns en diet som faktiskt lovar allt detta - och som bygger på vetenskap?

Om det är vad du letar efter bör du prova den populära ketosdieten. Även känd som "ketogen kost".

I den här guiden får du lära dig:

• Vad ketos är
• Vilka fördelarna med ketos är
• Hur man börjar kosten
• Och hur man sätter ihop en ketogen kost

Vad är då "ketos"?

Ketogen kost är mycket lik Atkins- och LCHF-dieten ."LCHF står för "low carb, high fat", vilket innebär att man fokuserar på att äta väldigt få kolhydrater och ersätta dem med mycket fett.

Och vad har det att göra med ordet "ketos"?

Ketos är ordet för ett tillstånd som kroppen hamnar i när den får så få kolhydrater. Ämnesomsättningen går genom taket och du börjar bränna fett som aldrig förr.

Dessutom kommer du att upptäcka att din kropp börjar utsöndra en biprodukt som kallas "ketoner" när du äter ketodiet. Din kropp kan använda detta som bränsle medan den bränner extra kroppsfett.

Vad är LCHF?

Här förklarar Madbanditten-bloggaren Jane Faerber varför du går ner i vikt och känner dig mätt när du äter LCHF.

Få en kostnadsfri personlig kostplan!

Vänta, har inte fett alltid varit skurken?

Ja och nej.

Det är sant att för stora mängder fett är skadligt för kroppen. Precis som allt annat. Men det är främst mättat fett och transfetter. Håll dig borta från dem.

Ät istället omättade fetter. Nya studier visar faktiskt att omättat fett inte är så dåligt som vi har gjort det till. Och det är faktiskt logiskt med tanke på att fett har varit en del av kosten under hela mänsklighetens historia (till skillnad från kolhydrater som spannmål och socker).

Så varför ska du välja ketogen kost?

Som jag sa är en ketodiet särskilt utformad för att leda till ketos. Och ketos leder till fettförbränning. Faktum är att du kommer att gå ner mer i vikt här än på en typisk fettsnål diet!

Men inte bara det, vissa studier visar också att ketos kan hjälpa till med en rad olika sjukdomar, till exempel:

• Epilepsi
• Cancer
• Diabetes
• Alzheimers
• Parkinsons sjukdom

Är keto-dieten rätt för dig?

Keto-dieten är rätt för dig om du:

• Vill gå ner i vikt: Keto-dieten använder ditt kroppsfett som energikälla. Detta innebär att dina insulinnivåer sjunker avsevärt, vilket gör att din kropp bränner fett i hög takt.
• Vill kontrollera ditt blodsocker: Ketos får ditt blodsocker att sjunka eftersom du äter en viss typ av mat. Studier visar att denna diet är effektivare för att förebygga diabetes än andra lågkaloridieter.
• Vill du få ett bättre mentalt fokus: Att minska kolhydratintaget leder också till stabilare blodsockernivåer. Samtidigt är ketoner en bra energikälla för hjärnan. Detta kommer att leda till en starkare koncentration och mer fokus.
• Vill öka energin och normalisera hungern: Du kommer att få en mer kontinuerlig energikälla med den här kosten, vilket gör att du känner dig mer energisk. Samtidigt gör fettet att du känner dig mätt längre.
• Epileptiker: Många personer med epilepsi har använt denna typ av ketosdiet sedan början av 1900-talet. Därför kan denna diet också användas som ett verktyg för att minska din medicinering.
• Har högt kolesterol och högt blodtryck: Keto-dietenhar tidigare visat sig öka triglycerid- och kolesterolnivåerna. Om du äter få kolhydrater kan det bidra till att höja ditt blodtryck.
• Lider av akne: många upplever att huden förbättras när de börjar med ketos. Om du lider av akne kan en keto-diet hjälpa dig.

Hälsofördelar med ketosdiet

Det finns flera hälsofördelar med keto-dieten, oavsett om du föredrar att använda principerna bakom den som en viktminskningskur eller en livsstilsförändring.

Om du väljer att använda keto-dieten för att gå ner i vikt kommer fördelarna naturligtvis att upphöra när du återgår till att låta glukos vara kroppens primära bränsle. Men om du fortsätter med ketodieten under en längre tid kommer du att fortsätta att uppleva flera av de fördelar som anges nedan:

• Bättre matsmältning
• Mindre sug efter socker
• Minskad aptit
• Stabilare energinivåer
• Ett ökat överskott i vardagen
• Mindre inflammation i kroppen
• Mindre risk att utveckla olika livsstilssjukdomar
• Förbättrad sömn
• Ökad fettförbränning

Alla ovanstående fördelar med keto-dieten beror på att du håller ditt blodsocker stabilt och får rätt näringsämnen i stället för att ladda din kropp med livsmedel som den egentligen inte behöver.

Gå ner i vikt med keto-dieten

En annan tydlig fördel med ketodieten, och en av de viktigaste orsakerna till att allt fler väljer denna kost, är att det är relativt lätt att gå ner i vikt när man väl börjar med ketogen kost. Detta beror till stor del på att fettförbränningen påskyndas när kroppen börjar använda fett i stället för glukos/kolhydrater för förbränning.

De flesta människor kommer att märka att de förlorar några kilo under den första veckan på en ketodiet. Det bör dock påpekas att det i första hand är kroppens kolhydratlager som töms. Kolhydratlagren binder större mängder vatten, vilket är anledningen till att du ser snabba resultat.

Under de första veckorna av din ketogena kost måste du förmodligen vänja dig vid matvanor etc. Därefter kan du enkelt justera portionsstorleken och typen av mat så att du håller dig i kaloriunderskott.

Om du strävar efter att gå ner i vikt med keto-dieten kan du vanligtvis förlora mellan 0,5 och 1 kg fett per vecka.

Kan man bygga muskler på en keto-diet?

Det kan vara svårt att bygga upp muskelmassa när du äter keto-diet - särskilt om du använder den för att gå ner i vikt. Detta beror på att musklerna behöver en god mängd energi och protein för att återhämta sig och återuppbyggas efter träning.

Generellt sett rekommenderas det att konsumera cirka 1-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt för att bibehålla den befintliga muskelmassan. Detta kan lätt uppnås med en keto-diet, men det kan vara svårare att få i sig mer protein utan att samtidigt konsumera större mängder kolhydrater.

Om du vill bibehålla muskelmassan när du följer en ketodiet rekommenderar vi att du ökar ditt dagliga proteinintag något över den allmänna rekommendationen (som du kan läsa mer om i avsnittet nedan).

Så vad är keto-dieten egentligen?

Nu vet du alltså vilka fördelar en ketogen kost kan ha. Frågan är då hur man kommer igång?

Först och främst bör du veta att det finns många olika typer av ketodieter. Vissa fokuserar endast på den procentuella fördelningen av fett, protein och kolhydrater. Andra handlar om att dela upp dagarna, så att du vissa dagar äter mycket kolhydrater medan du andra dagar inte äter några alls.

Vetenskapen har dock främst fokuserat på den enkla standardketo-dieten, där kosten vanligtvis består av följande:

• 5% kolhydrater
• 20 % protein
• 75 % fett

Det är inte mer komplicerat än så. Skapa en kostplan som bygger på denna procentuella fördelning och du är på god väg.

Om du tränar mycket vid sidan om och är orolig för att förlora muskelmassa kan du kanske öka ditt proteinintag lite. I det fallet kan fördelarna vara 60 % fett, 35 % protein och fortfarande bara 5 % kolhydrater.

Allt du behöver göra nu är att ta reda på vilka livsmedel du ska äta.

Vad ska jag äta för att uppnå ketos?

Här är en lista över livsmedel som är bra att äta på keto-dieten:

• Kött: Rött kött, nöt- och griskött, stora biffar, korvar, bacon och fjäderfä.
• Ägg: eftersom de innehåller bra fett och protein.
• Fet fisk: såsom lax, makrill, tonfisk och sardiner.
• Grönsaker med få kolhydrater: t.ex. tomater, lök, paprika osv.
• Avokado: eftersom den innehåller mycket goda fetter.
• Mejeriprodukter: som ost, mjölk, yoghurt och smör - så länge det är mättat fett.
• Nötter: t.ex. mandlar, valnötter och solrosfrön.
• Oljor: som olivolja, kokosolja och avokadoolja.
• Mörk choklad: men riktigt mörk, nästan upp till 90 %.

Det som är bra med en ketosdiet är att den ger dig möjlighet att laga god mat. Medan andra dieter fokuserar på att begränsa kaloriintaget gör inte den här det.

Keto-dieten är en lågkolhydratkost, så det viktigaste är att minska på kolhydrater. Du måste dock fortfarande tänka på vilket protein och fett du äter. Istället för att äta grädde, bacon, bearbetat kött och liknande, välj grova grönsaker, gott kött och hälsosamma vegetabiliska oljor.

Kort sagt handlar det om att välja livsmedel som är bra för din kropp och som ger mest energi till din kropp.

Vad ska man då INTE äta?

Om du följer den här kosten måste du i stor utsträckning göra dig av med kolhydrater, och därför bör du undvika dem:

• Spannmål: Till exempel vetemjöl, havre, råg osv.
• Bröd
• Pasta, ris osv.
• Bönor och linser
• Socker: som godis, läskedrycker, saft osv.
• Lätta produkter: Låt dig inte luras, de kan fortfarande innehålla mycket kolhydrater.
• Frukt: I stort sett vilken frukt som helst, men bär är bra.
• Grönsaker: Främst rotfrukter som potatis och morötter.
• Låg fetthalt: mättat fett och transfetter, så ingen snabbmat eller bearbetad mat.

Kolhydrater bör undvikas helt och hållet.

I möjligaste mån bör du hålla dig borta från alla ovanstående livsmedel när du följer en ketodiet. Detta beror på att du inte kommer in i ketos så länge du äter stora mängder kolhydrater.

Det rekommenderas att du konsumerar högst 50 gram kolhydrater per dag. Du kan dock uppnå ännu bättre resultat om du håller dig till ett kolhydratintag på mellan 20 och 30 gram per dag. Kom ihåg att de ska komma från bra källor. Du har ingen nytta av att ditt dagliga kolhydratintag kommer från socker, till exempel.

Hur lång tid tar det att komma in i ketos?

Det varierar från person till person hur snabbt kroppen anpassar sig till den nya kosten. Vanligtvis tar det några dagar till en vecka om du följer en mycket strikt keto-diet.

Du bör vara medveten om att det kan ta upp till två veckor för kroppen att anpassa sig till de nya matvanorna. Under de första veckorna kan du uppleva vissa "biverkningar" eller obehag.

Om du är osäker på om du är i ketos eller inte kan du köpa olika produkter, t.ex. testremsor eller en blodmätare som mäter ketonhalten i kroppen via blod eller urin. Använd följande riktlinjer för att ta reda på om din kost har rätt effekt:

• Inte i ketos: under 0,5 mmol/L
• begynnande ketos: mellan 0,5 och 1,5 mmol/L
• Optimal ketos: Mellan 1,5 och 3 mmol/L

Om din nivå är högre än 3 mmol/L tyder det på att du befinner dig i en form av "svältketos". Detta inträffar när kroppen har ett mycket lågt kaloriintag, till exempel vid fasta. Om du vill gå ner i vikt bör du hellre ligga mellan 1,5 och 3 mmol/L än över 3 mmol/L.

Biverkningar av en fettrik kost med låg kolhydrathalt (ketogen kost)

Ett annat sätt att ta reda på om du befinner dig i ketos är att se efter olika obehag eller biverkningar. Även om vi alla reagerar olika, kommer du troligen att märka en skillnad i din kropp när du uppnår rätt tillstånd på en ketodiet.

En vanlig biverkning av ketodieten är att din andedräkt till en början luktar aceton. Detta går över med tiden, men det kan vara riktigt irriterande när det pågår. Anledningen till att din andedräkt börjar lukta är att din kropp vänjer sig vid att omvandla fett till ketoner. Detta resulterar ofta i överproduktion, med olika rester som påverkar din andedräkt.

Dessutom är följande faktorer vanliga biverkningar av keto-dieten:

• Koncentrationssvårigheter
• Allmän trötthet (även om vissa upplever motsatsen och får extra energi).
• Huvudvärk
• Trötthet i musklerna
• Minskad aptit
• Ökad törst

Alla ovanstående biverkningar går över med tiden, så oroa dig inte för att det här är ditt nya normaltillstånd. Du måste bara ge din kropp tid att anpassa sig till din nya kost. När den väl har anpassat sig till dieten och ketonnivåerna i kroppen ökar kommer du istället att uppleva de många fördelarna med ketodieten.

Vad händer när du slutar följa keto-dieten?

Du väljer själv hur länge du vill fortsätta med keto-dieten. Det är dock viktigt att vara medveten om att det också kan uppstå obehag när du väljer att börja äta kolhydrater igen.

Först och främst måste vi påpeka att det inte är rekommenderat att gå från att knappt äta kolhydrater alls till att äta dem i överflöd. Allt med måtta. Din kropp ska bara få en chans att vänja sig vid kolhydrater och glukos igen.

Genom att försiktigt minska på kolhydrater kan du i viss mån undvika biverkningar. Bli dock inte orolig om du upplever allmän trötthet eller obehag i kroppen när du slutar med keto-dieten. Detta är ganska vanligt och beror på att kroppen måste anpassa sig till att förbränna kolhydrater igen.

Läs mer om hälsosamt liv på arono.co.uk

Om du vill veta mer om hur du kan leva ett hälsosamt liv kan du läsa vidare på arono.dk. Här hittar du massor av artiklar och guider som hjälper dig med kost, motion och balans. Du kan också snabbt och enkelt registrera dig som användare och vår app skräddarsyr den perfekta kostplanen för dig så att du kan uppnå dina personliga mål.

Få en kostnadsfri personlig kostplan!

VANLIGA FRÅGOR

Vad är keto-dieten?

Keto-dieten är en form av lågkolhydratkost med hög fetthalt där du huvudsakligen äter fett, måttliga mängder protein och nästan inga kolhydrater. Keto-dieten gör att kroppen förbränner fett bättre. Läs mer här.

Hur snabbt går man ner i vikt med ketodiet?

Ofta förlorar du några kilo redan under den första veckan, eftersom vattnet lämnar kroppen. Därefter kan du räkna med att gå ner 0,5-1 kg per vecka om du håller dig i kaloriunderskott.

Hur länge ska jag fortsätta med keto-dieten?

Det är upp till dig hur länge du vill fortsätta med keto-dieten. Du får de bästa resultaten under. viktminskning genom att fortsätta med det ett tag, så att din kropp hinner anpassa sig till fettförbränningen.

Är ketos farligt?

Ketos är inte farligt eftersom det är ett naturligt tillstånd i kroppen. Keto-dieten är dock inte för alla, vilket du kan läsa mer om i den här artikeln. Vi guidar dig också till både fördelar och biverkningar.

Läs mer om hälsosamt liv på arono.co.uk

Om du vill veta mer om hur du kan leva ett hälsosamt liv kan du läsa vidare på arono.co.uk. Här hittar du massor av artiklar och guider som hjälper dig med kost, motion och balans. Du kan också snabbt och enkelt registrera dig som användare och vår app skräddarsyr den perfekta kostplanen för dig så att du kan uppnå dina personliga mål.

Få en kostnadsfri personlig kostplan!