Känn din fettprocent och din hälsa

Skriven av Lisa Batten
Personlig tränare och kostcoach, Ph.D, CPT, PN1

Fedtprocent

Det går knappt en dag utan att man möts av tidningsrubriker och artiklar kring vikt. Att ha koll på sin vikt kan vara A&O för hälsa, men har du någonsin funderat på vad det egentligen är som väger? Då du ställer dig på vågen får du ju bara en siffra, men egentligen säger den dig ingenting om vad den faktiskt består av - fett eller muskler? 

Det är trots allt stor skillnad, och om du är mycket vältränad med en stor andel muskelmassa kan du felaktigt klassas som hälsofarligt överviktig, medan en låg vikt felaktigt kan signalera att din hälsa är på topp - när du i själva verket bär på en massa överflödigt fett. Det finns flera andra situationer än dessa då fettprocent är mycket relevant, och i denna artikel ska vi gå på djupet kring kroppsfett. Du kommer att få svar på frågor såsom: Vad är fettprocent? Vad är en hög fettprocent? Hur mycket fett ska du ha på kroppen? Och hur får man reda på detta? 

För många orsakar kroppen en stor stress både ur hälso- och utseendeperspektiv, men, som det heter, kunskap är nyckeln - och just relevant kunskap kring detta får du här!

Gå ner i vikt lätt
Gratis skräddarsydd kostplan

Vill du gå ner några kilo? Med Arono får du den mest effektiva guiden till viktminskning. En dietplan är skräddarsydd för dig och 1000+ hälsosamma recept säkerställer att du håller dig inom ditt kalorimål varje dag.

Vad är fettprocent?

Vem vet, kanske det första du tänker på när du hör “fettprocent” är Arlas klassiska mjölkpaket och hur du ser att förpackningen har 0,5%, 1% eller 3%? Visst att det finns vissa likheter mellan fettet vi intar i maten och fett på kroppen, men när det kommer till “kroppsfettprocent” handlar det om helt andra saker än huruvida mjölkpaketet är blått, grönt eller rött. 

"Kroppsfettprocent" är kort sagt mängden fett på kroppen i förhållande till allt annat du har i kroppen - såsom muskler, skelett och organ. Det innebär alltså hur mycket av din vikt som utgörs av fett. Av naturliga skäl skiljer sig människors fettprocent åt, och detta har till allra största del med livsstilen att göra. Vissa tränar mycket, andra fokuserar på att äta hälsosamt, och så finns det de som gör både och - eller ingenting. Även genetik spelar till viss roll in. Det mesta kan ha en inverkan på fettprocenten - och det fina är att du kan påverka mycket av den på egen hand!

Är du kvinna ska du dock inte fullt ut tänka på samma sätt som en man, då det finns vissa  skillnader mellan män och kvinnor - även när det kommer till fettprocent. Det utgår från att kvinnor naturligt har en högre andel kroppsfett än män. Du behöver dock inte oroa dig, för det är nämligen så naturen har skapat oss för att vi ska vara friska! Det ska även tilläggas att vilken nivå på kroppsfett som är optimal för olika personer även har att göra med åldern, men man kommer långt med att även klassa män vs. kvinnor.

 

Den ideala fettprocenten

Forskare har genom olika studier kommit fram till den ideala fettprocenten för män och kvinnor. Det mest uppenbara är givetvis att man tänker att en hög fettprocent är hälsofarlig, och det är sant, men det finns även faror i att ligga på en för låg fettprocent. Vi kommer att gå djupare in på detta snart, men först ska vi presentera hur andel kroppsfett kategoriseras. Så följ med in i tabellen för att få koll på en anledning till varför en 100 meterslöpare har så mycket synligare muskler än en vanlig motionär!

Beskrivning Kvinnor Män
Essentiellt fett 10-13% 2-5%
Idrottare 14-20% 6-13%
Fitness 21-24% 14-17%
Normalvikt 25-31% 18-24%
Övervikt 32 % eller mer 25 % eller mer

Källa: Amerikanska rådet för motion

Vad innebär en för hög fettprocent?

Som du kan se i tabellen ovan räknas en för hög fettprocent som värden som överstiger 31% för kvinnor respektive 24% för män. Det är då man kryper upp mot och över dessa nivåer som ett flertal negativa konsekvenser för hälsan börjar realiseras allt mer. 

Bär du på mycket kroppsfett belastas dina leder onödigt mycket, och risken för åderförkalkning ökar eftersom att det i dina blodkärl cirkulerar runt mer fett. Även oönskade nivåer av olika hormoner, såsom insulin, och enzymer produceras, vilket innebär negativ belastning på kroppen.

Det finns ett antal livsstilssjukdomar för vilka risken ökar i takt med att fettprocenten gör det. Dessa inkluderar olika hjärt-kärlsjukdomar, olika cancerformer, typ 2-diabetes samt vissa varianter av gikt. 

Kan man ha en för låg fettprocent?

Även om det mest aktuella för de allra flesta människor att behöva tänka på är huruvida deras andel kroppsfett är för hög, finns det även de som ligger vid gränsen, och under, för att ha en för låg fettprocent. För ja, det finns en gräns vid vilken man har alldeles för lite kroppsfett för att vara hälsosam. Detta innebär att man som kvinna inte bör understiga 10%, medan man som man inte bör understiga 2% i andel kroppsfett. 

Som vi nämnde ovan, och tabellen också visar, är fett i sig självt inte dåligt. Kroppen behöver, precis som muskler, alltså en viss mängd fett på kroppen för att fungera. Fett har bland annat fina funktioner såsom att skydda dina organ och lagra energi som du kan använda vid andra tillfällen såsom bränsle vid lågintensiv träning. 

Det stöttar även dina muskler, i form av att bygga muskler och att bibehållamuskler, samt hormoner, där för låg fettprocent innebär hormonstörningar, oavsett om du är man eller kvinna. Däribland anabola hormoner såsom testosteron och östrogen, både hos män och kvinnor. Brist på exempelvis östrogen kan leda till utebliven menstruation om du är kvinna och försämrad skeletthälsa. Brist på testosteron är inte gynnsamt för dina muskler. 

Vilken fettprocent har elitidrottare?

Kopplat till diskussionen om en låg fettprocent och hälsoaspekterna i detta kanske du funderar i banor kring hur det ser ut för de elitidrottare som vi ser på TV? “De kan omöjligt ha en hälsosam fettprocent” kanske vissa tänker. 

Det kan faktiskt ligga en poäng i det! För det första är elitidrott inte hälsosamt - det kan man inte räkna som friskvård på samma sätt som motionärers natursköna joggingturer. Snarare är elitidrott otroligt slitsamt för kroppen, och en kropp som tillhör de personer som tränar på en extrem nivå pressas till sitt yttersta varje dag. 

Inom många idrotter, är en låg vikt och fettprocent en fördel. Det handlar ofta om uthållighetsidrotter, såsom löpning och längdskidåkning, gravitationssporter, såsom backhoppning och cykling, samt estetiska idrotter, såsom gymnastik och längdskidåkning, där man ofta kan mäta fettprocenten till en väldigt låg nivå. För de personer, såväl män som kvinnor, som befinner sig på en hög nivå inom dessa idrotter kan det innebära att man under delar av året ligger och balanserar kring nivån för essentiellt fett, vilket är en risk dessa personer på sätt och vis får räkna med.  

Det viktiga här är dock att understryka att det för dessa personer handlar om just delar av året. Kanske har du hört talas om bulk och deff inom fitnessvärlden, som är kopplat till träning och att äta mer eller mindre? Det är i princip vad det handlar om här - att man inför tävlingssäsong deffar, genom att korrigera träning och hur man planerar att äta, för att få en lägre fettprocent. Under tävlingssäsongen vill man inte bära på några extra kilo, medan man under uppbyggnadsperioden full av träning, vilket motsvarar den absoluta majoriteten av ett år, kan ligga på en mer hälsosam och normal nivå vad gäller vikt och kroppsfett. På så sätt kan man få en mer hållbar kropp!

Vad som också är viktigt att lyfta när det handlar om elitidrottare och en låg fettprocent är att de gör det med stor kunskap och support från ett kunnigt team runt sig. Det är inte att rekommendera att gemene man på egen hand börjar laborera med att pressa sin kroppsfettprocent. För saknas tillräcklig kunskap kan det snarare leda till skador och sjukdomar, och en kropp som till slut säger ifrån! Därför är det att rekommendera att du exakt följer rådet om att sikta på en normal fettprocent, med muskler och lagom mycket fett!

Hur kan man räkna ut fettprocent?

Det finns olika sätt att beräkna kroppsfett, och avgöra huruvida du har en normal fettprocent eller inte. De vanligaste inkluderar: 

  • Spegeln (eller andra manuella metoder såsom att mäta omkrets på muskelmassa etc.)
  • Kalipermätning 
  • DEXA-mätning
  • Bod-pod

Vi går djupare in på de olika metoderna nedan!

Spegeln 

Spegeln? Vad är det för högteknologisk apparat med ett bekant namn? Jo, det är just motsatsen till en högteknologisk apparat, och istället den mest lättillgängliga och billigaste metoden för att få en uppfattning om sin fettprocent - att lita på din egen bedömning i spegeln. 

Det centrala att lyfta med denna metod är dock just att det till stora delar är en uppfattning och inte särskilt exakt. Du kan av uppenbara skäl ju nämligen inte få en exakt lika korrekt siffra på din fettprocent som med de andra metoderna. Dessutom är det viktigt att tänka på att din självbild och hur du ser på din kropp faktiskt kan skilja sig från dag till dag, och du omöjligt kan se ‘nyktert’ på alla förändringar, faktiska eller inbillade. Detta gör att du mest får se möjligheten till att göra din egen bedömning i spegeln som ett billigt och lättillgängligt alternativ, för att sedan möjligen komplettera med någon mer avancerad variant. Du kan även mäta omkrets på olika delar av kroppen, för att med hjälp av längd på omkrets på kroppsdelar med muskelmassa vs. fett bedöma din utveckling.

Kopplat till spegeln och din egen bedömning har vi även att ta foton på sig själv för att kontrollera status och utveckling. Det är ju nämligen som sagt svårt att se små skillnader själv från dag till dag, medan du med veckovisa eller månatliga foton mer objektivt och enklare kan jämföra lägen. Dessa kan du även jämföra med foton på andra kroppar med motsvarande fettprocent.

Kalipermätning

Ett annat sätt att få en uppfattning om sin fettprocent på egen hand är att nypa tag i sitt fett med handen och känna - men hur schysst och peppande känns egentligen det mot sig själv? Faktum är dock att när det görs med ett instrument, en så kallad kalipermätare, finns det flera positiva aspekter, då det är ett bra sätt att ta reda på sin fettprocent.

En kalipermätning utförs av en kunnig person med en kalipermätare, som alltså helt enkelt innebär att man nyper tag i fettet på olika punkter på kroppen, såsom låren, magen, och underarmarna. Mätaren ger därifrån olika värden som sedan sätts ihop till en samlad fettprocent. 

Precisionen med en kalipermätning är inte lika hög som med de tekniska apparaterna vi snart kommer till, men kan ge värdefull information, främst om sin egen individuella utveckling - förutsatt att kalipermätaren nyper tag på samma ställen varje gång.

DEXA-mätning

Den mest avancerade metoden för att mäta kroppsfettprocent och muskelmassa kallas för DEXA-mätning, och här mäter man ofta på ett sjukhus eller annat avancerat hälsocenter. Det är även den metoden som mäter med högst precision, och du kan utöver kroppsfett på ett bra sätt få reda på hållfastheten i ditt skelett samt mängd muskelmassa. Av den anledningen kanske många, särskilt kvinnor, känner till DEXA-mätaren som en maskin som hör hemma på en osteoporos-avdelning, men den har alltså även stort värde när det kommer till att mäta kroppsfett i allmänhet - med möjligheten att skilja på hur fettet är lagrat, såsom kring organ eller mer ytligt.

Dess höga precision och tillförlitlighet när den mäter är således stora plus, men att göra en DEXA-mätning är samtidigt relativt kostsamt och avancerat, varför den är mest lämpad för de mest inbitna.

Bod-pod

En annan teknisk metod som en hel del använder när de mäter sitt kroppsfett, som är mycket enklare än en DEXA-mätning, är att göra en bod-pod-mätning. Om du tänker efter kanske du kan förstå på namnet vad detta innebär? Det är alltså en ‘pod’, alltså som en stängd balja - eller ägg om du så vill, för din body/kropp. Du kliver alltså in i ‘ägget’, för att några minuter senare ha användbar information om din kroppskomposition.

Det är en enkel och smärtfri metod, som använder sig av luft-teknik för att ge dig intressanta resultat, så hittar du bara ett ställe med en bod-pod är detta ett kanonalternativ! 

Vad ska jag tänka på i samband med att jag mäter?

Bra fråga - tycker vi! För det är faktiskt inte så enkelt att bara mäta för att ta reda på sitt kroppsfett och that’s it. Nej, det finns faktiskt vissa saker som kan vara bra att tänka på i samband med att du ska mäta din fettprocent. 

För det första är det viktigt att veta hur du ska tolka och hantera resultatet. Du kommer en bra bit med tabellen vi presenterade ovan för att avgöra huruvida din fettprocent ligger på en bra nivå eller inte. Men sen då? Vad ska du göra om den är för låg respektive hög? Här på Anovo har vi flera olika artiklar kring hur du kan tänka, främst vid för hög fettprocent, och vi kan därför rekommendera att du tar en titt på den om viktminskning till att börja med.

En av de främsta syftena med att mäta sin fettprocent är egentligen inte att jämföra sig med en universell tabell, utan kanske främst att jämföra sin egen utveckling. Därför är det viktigt att du inför din efterkommande mät-session viktigt att du använder dig av samma metod som vid den första mätningen. De olika mätmetoderna kan nämligen diffa vissa procent, och du kan därmed bli vilseledd. 

Utöver att använda samma mätmetod, såsom kalipermätare eller DEXA, är det ett stort plus om du även använder samma DEXA- eller bod-pod-maskin, eller att det är samma person som utför kalipermätningen. Då finns goda förutsättningar för de mest tillförlitliga resultaten!

Till sist vill du även standardisera och gynna jämförelsebarheten genom att förbereda dig på samma sätt inför mätningarna. Det kan handla om att inte äta eller dricka på x antal timmar, eller köra ett hårt träningspass precis innan. 

Med det sagt ska du givetvis inte vara rädd för att träna - det är det centrala i att bygga muskler men tappa kroppsfett, både för män och kvinnor.

Du kan också försöka beräkna ditt BMI

Nu har du fått koll på det mer avancerade området fettprocent, och då ska vi bredda oss igen, och prata lite om det mer vedertagna BMI. Du kanske vet att BMI står för "Body Mass Index" och är en formel som visar hur din kroppsvikt är i förhållande till din längd. Den kan också berätta för dig vad din idealvikt bör vara. 

Vi vill dock lyfta ett varningens finger för att använda BMI för mycket. Det kan vara missvisande om du t.ex. är inne på en resa med att bygga muskler, då du kan klassas som en överviktig som har mer fett och det brukar därmed rekommenderas att du går ner i vikt - vilket i detta fall kan vara felaktigt.

BMI säger som vi har nämnt inget specifikt om ditt kroppsfett, eller vad det är som väger, men det kan användas som utgångspunkt för att beräkna ditt kroppsfett. Om du känner till ditt BMI, din ålder och ditt kön (vilket borde vara enkelt) kan du i vissa fall kunna få något av en fingervisning på var du ligger i kroppsfett. Hur som helst börjar vi med att berätta hur du beräknar ditt Body Mass Index.

Hur beräknar jag mitt BMI?

Du kan enkelt beräkna ditt BMI med Aronos kostnadsfria BMI-kalkylator

De idealiska BMI-siffrorna för både män och kvinnor

BMI är indelat i olika grupper som visar vilken viktkategori du tillhör. Du bör dock vara medveten om att den endast är vägledande. Om du till exempel är kraftigt byggd kan ditt BMI vara över 25 utan att du är överviktig. 

Klassificeringen är alltså som följer för vuxna (+19 år och inte gravida):

  • BMI under 18,5 = undervikt
  • BMI mellan 18,5 - 24,9 = normalvikt
  • BMI mellan 25 - 29,9 = övervikt
  • BMI mellan 30 - 39,9 = fetma
  • BMI över 40 = svår fetma

Aronos egen BMI-kalkylator

Om du vill beräkna ditt eget BMI snabbt och enkelt - utan att behöva ta fram miniräknaren ur den dammiga kartongen med alla dina gamla skolböcker - har vi utvecklat vår egen BMI-kalkylator här på arono.se. Du hittar den alltså här, och kan även läsa mycket mer om metoden.

Så hur beräknar jag min kroppsfettprocent?

Du har nu alltså beräknat ditt BMI och kan nu gå vidare till själva fettprocenten. Formeln för att få någon sånär koll på ditt krppsfett är följande:

Fettprocent = 1,2 x BMI + 0,23 x ålder - 10,8 x kön - 5,4

Ersätt "kön" med 1 om du är man och 0 om du är kvinna. 

Om du är en man med ett BMI på 23,1 och en ålder på 30 år skulle beräkningen se ut så här:

18,4 % = 1,2 x 23,1 + 0,23 x 30 - 10,8 x 1- 5,4

Enligt denna skulle du alltså ha ett kroppsfett/fettprocent på 18,4 %. Inte dåligt! Var dock återigen uppmärksam på att detta bara skulle kunna vara en fingervisning, och att det bästa är att använda sig av någon av metoderna vi har presenterat ovan.

Vilka är riskerna med att inte vara normalviktig?

Vid detta laget har du nog förstått att ha en för hög vikt och hög fettprocent kan leda till många hälsoproblem. För att sammanfatta kan vi lyfta det att ett hälsosamt BMI och fettmassa kan innebära bättre blodcirkulation, mindre belastning på hjärtat, bättre sömn, mindre risk för hjärt- och kärlsjukdomar - och mycket mer. Vidare, är du överviktig löper du större risk att drabbas av stroke, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, blodproppar, olika typer av cancer och artros.

Å andra sidan kan undervikt med för låg fettmassa innebära risk för benskörhet, näringsbrist, trötthet, muskelförtvining, lågt blodtryck, yrsel och nedsatt immunförsvar. Som alltid gäller att lagom är bäst!

Lär dig mer om hälsa och att gå ner i vikt på Arono

Om du vill veta mer om hur du kan leva ett hälsosamt liv kan du läsa vidare på arono.se. Här hittar du massor av artiklar och guider som hjälper dig med kost, motion och balans.

Du kan också snabbt och enkelt registrera dig som användare och ladda ner vår app där du kan skräddarsy den perfekta kostplanen för dig för att uppnå dina personliga mål - till exempel att gå ner i vikt, såsom 5 kg.


Få en kostnadsfri personlig kostplan!

Få en 14-dagars personlig dietplan gratis.

Vill du uppnå varaktig viktminskning? Klicka nedan och få en kostplan.

Få din gratis dietplan

Testa vår nya app

Få en 14-dagars personlig dietplan gratis!

Få din gratis dietplan