Kaloriunderskott - Hur du enkelt kan hålla dig under ditt jämviktsintag!
Skriven av Lisa Batten
Personlig tränare och kostcoach, Ph.D, CPT, PN108. jun 2021
För att gå ner i vikt är det nödvändigt att hålla ett kaloriunderskott under lång tid. I den här artikeln kan du läsa mer om hur du håller dig i ett optimalt kaloriunderskott, varför kaloriintaget är så viktigt och vad som kan vara orsaken till att du inte går ner i vikt trots att du faktiskt har ett kaloriunderskott.
Vi guidar dig också i hur du kan hålla vikten nere när du väl har tappat kilona.
Vi bör nämna att alla förbränner olika mycket energi under dagen. Det är därför självklart att du beräknar den exakta förbränningen för dig innan du tänker på kaloriunderskott.
I genomsnitt förbränner kvinnor 1 800 kcal och män 2 200 kcal.
Hur påverkar kaloriunderskottet min viktminskning?
Det är egentligen väldigt enkelt: du kan inte gå ner i vikt om du inte har ett kaloriunderskott. Din kropp måste förbränna fler kalorier än du tar in för att börja bryta ner fettet i kroppen.
Du måste se kalorier som kroppens energi. Ju fler kalorier du tar in under dagen, desto mer energi får din kropp. Din kropp använder energin för att hålla igång alla vitala funktioner. Dessutom förbrukas energi när du rör dig - du förbränner alltså energi när du är aktiv.
Hur många kalorier behöver jag för att gå ner 1 kg per vecka?
Studier har visat att ett genomsnittligt kilo kroppsfett innehåller mellan 7 000 och 7 500 kalorier (energi). Det betyder att du måste förbränna så många fler kalorier än du får i dig genom kosten om du vill gå ner i vikt. Det innebär att du måste upprätthålla ett kaloriunderskott på cirka 1 000 kalorier per dag - eller 7 000-7 500 kalorier per vecka.
Hur får man ett kaloriunderskott?
Det finns egentligen tre sätt att få ett kaloriunderskott:
- Minska ditt dagliga intag av mat så att du har ett dagligt kaloriunderskott.
- Öka din träning så att du förbränner mer i ditt dagliga liv.
- Kombinera de två ovanstående lösningarna
Det rekommenderas att du väljer alternativ 3, dvs. att du både minskar ditt dagliga kaloriintag och ökar din fysiska aktivitet. Det gör det lättare för dig att upprätthålla ett dagligt kaloriunderskott utan att känna att du måste klara dig utan för mycket mat.
Om du till exempel väljer att bara minska mängden och typen av mat (antalet kalorier du dagligen tillför din kropp) när du vill gå ner ett kilo i veckan, gör du mycket utan. Om du kombinerar ett lägre kaloriintag med motion behöver du inte skära ner så mycket.
Du kan till exempel äta 500 kalorier mindre och förbränna 500 kalorier genom att träna i stället för att bara äta 1 000 kalorier mindre än vanligt.
SE ÄVEN: Hur du beräknar ditt jämviktsintag korrekt!
Fokusera på det totala energiintaget
Sammantaget kan man säga att du går ner i vikt när du har ett kaloriunderskott. Det spelar dock ingen roll vilka livsmedel du äter, eftersom de alla påverkar dina energinivåer och kroppens ämnesomsättning.
Food and Drug Administration har fastställt följande siffror för hur du bör fördela ditt energiintag om du vill behålla en hälsosam livsstil (inte nödvändigtvis för att gå ner i vikt):
- Kolhydrater: mellan 45 och 60 %.
- Fett: mellan 25 och 40 % - högst 10 % av den totala energin bör komma från mättat fett.
- Protein: mellan 10 och 20 %.
Läs mer om Food and Drug Administration's energiprocenttal på deras webbplats.
Det är en bra idé att minska på kolhydrater och öka på protein när du försöker gå ner i vikt. Detta beror på att protein är mycket mättande och att det tar längre tid för kroppen att bryta ner detta näringsämne. Genom att äta extra protein när du håller en optimal aktivitetsnivå kan du också öka din muskelmassa.
Muskelmassa bidrar bland annat till att öka kaloriförbränningen.
Det rekommenderas också att du ersätter vitt bröd, ris, potatis osv. med grövre varianter - särskilt när du vill gå ner i vikt.
Hur stort kaloriunderskott behöver jag för att gå ner i vikt?
Det rekommenderas att man förlorar mellan 0,5 och 1 kg per vecka. Detta resulterar i en hälsosam viktminskning, som dessutom är lättare att bibehålla efteråt eftersom du inte har överdrivit kaloriunderskottet och ändrat hela kroppens metaboliska mönster.
Kaloriunderskott på 500
Ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag motsvarar ett underskott på 3 500 kcal per vecka. Du kan alltså gå ner 0,5 kg genom att minska 500 kalorier varje dag.
För att uppnå ett så stort kaloriunderskott behöver du ofta bara skära ner på onödiga kalorier. Stäng till exempel av mellanmål och försök äta frukt eller grönsaker när du känner dig hungrig.
Naturligtvis kan du också börja träna/trappa upp träningen för att uppnå detta kaloriunderskott. Det rekommenderas dock numera att du slutar äta mellanmål när du försöker gå ner i vikt.
Kaloriunderskott på 1000
Vi har tidigare nämnt att ett kaloriunderskott på 1 000 kcal kan leda till en viktnedgång på 1 kg per vecka. Ett så här stort kaloriunderskott är alltså idealiskt för dem som vill se resultat snabbt - och som inte är rädda för att skära ner mycket på sitt matintag.
För att uppnå detta kaloriunderskott måste du hålla dig borta från ohälsosamma mellanmål och tänka på vad du äter vid varje måltid. Det är särskilt fördelaktigt att äta bra med grönsaker, eftersom de inte innehåller så många kcal jämfört med andra livsmedel.
Kaloriunderskott på 1500
Vid första anblicken är det inte rekommenderat att upprätthålla ett kaloriunderskott på 1500 kcal. Åtminstone inte under en längre tid. Du kan välja att göra det med jämna mellanrum under din viktminskning för att öka din ämnesomsättning.
SE ÄVEN: Få en skräddarsydd dietplan
Vi kan också rekommendera att du kombinerar extra fysisk aktivitet med att minska ditt födointag när du vill ha ett kaloriunderskott på så många kalorier. På så sätt känner du dig inte för hungrig under dagen, eftersom du kan äta lite mer än om du inte tränar alls.
Jag går inte ner i vikt trots ett kaloriunderskott - vad gör jag?
Många människor har problem med att inte gå ner i vikt även om deras kaloriintag är lägre än vanligt. Det kan finnas tre orsaker till att du inte går ner i vikt trots att du upprätthåller ett kaloriunderskott:
- Din mätning är felaktig: En av de största orsakerna till att man inte uppnår den önskade viktminskningen är att beräkningen av hur många kalorier man förbränner per dag är felaktigt beräknad. Om du till exempel strävar efter att äta totalt 1 500 kcal men bara förbränner 1 600 kcal, har du bara en skillnad på 100 kcal mellan ditt kaloriintag och din förbränning. Och det är inte alls tillräckligt för att nå ditt mål. Du kanske vill räkna om med mer exakta siffror - och investera i en aktivitetsklocka för att hålla ett bättre öga på din förbränning.
- Du stannar för kort tid i underskottet: Det tar tid att nå ditt viktminskningsmål. Det räcker alltså inte att ha ett kaloriunderskott under några dagar eller till och med en vecka. Du behöver mer om du vill förlora överflödigt fett. Vi säger inte att du behöver följa en strikt diet i flera månader, men du kommer inte att gå ner i vikt så snabbt att du kan öka ditt kaloriintag igen efter en kort tid.
- Ditt kaloriintag är för lågt: Det kan låta konstigt, men du kan faktiskt äta så få kalorier att du har svårt att gå ner i vikt. I det här fallet går din kropp in i ett "defensivt läge" och lagrar fett i stället för att bränna det - och du ser ingen skillnad i vikt.
Förutom de ovan nämnda möjligheterna finns det en risk att du inte alls har ett underskott, även om du tror att du har det.
Även om du skär ner på maten vid måltiderna kan du fortfarande få i dig för många kalorier om du äter fel mat (t.ex. för mycket mättat fett, lättsmälta kolhydrater osv.).
Dessutom spelar varje kalori roll när du försöker gå ner i vikt. Du måste därför också ta hänsyn till alla typer av drycker och mellanmål som du äter under dagen. Några bitar av en kaka kan snabbt leda till att du inte har så stort underskott som du tror.
Detsamma gäller för drycker. Te, kaffe, lemonad, mjölk etc. innehåller alla kalorier som du också måste räkna. Du kan undvika att få i dig så många kalorier genom drycker om du främst dricker vatten och håller dig till sockerfria alternativ. Men överdriver inte.
Varför ska jag undvika ett stort kaloriunderskott?
Du bör undvika att hålla ett för stort kaloriunderskott för länge. Detta beror på att ett sådant tillstånd får kroppen att gå in i "försvarsläge". I stället för att bränna fett, vilket leder till viktminskning, lagrar kroppen fett. Det gör den eftersom den praktiskt taget är utsvulten. På så sätt förbereder den sig för att vara motståndskraftig även om den inte får tillräckligt med energi.
En annan nackdel med ett för stort kaloriunderskott är att kroppen äter upp din muskelmassa. Det gör den just för att den försöker hålla fast vid fett. Du riskerar alltså att förlora mycket muskler - även om du är fysiskt aktiv. Och eftersom muskelmassa väger mindre än fett leder det inte till någon viktnedgång i sig. Åtminstone inte optimalt, eftersom kroppen fortfarande har fettdepåer.
Dessutom bör vi också nämna att kroppen gradvis anpassar sig till vad du gör dagligen. Det innebär att kroppens ämnesomsättning följer ditt energiintag över tid. Du riskerar därför att förbränna mindre än när du började om du håller dig i ett för lågt kaloriunderskott.
Varför skiljer sig mäns och kvinnors kaloribehov åt?
I inledningen nämnde vi att kvinnor i genomsnitt förbränner 1800 kcal per dag, medan männen i genomsnitt förbränner 2200 kcal. Detta innebär i princip att mäns och kvinnors kaloribehov inte är detsamma. Särskilt inte när det gäller viktminskning. Men hur kan det vara möjligt?
Det beror på två saker: män väger generellt sett mer än kvinnor och det finns en stor skillnad i kroppssammansättningen mellan de två könen. Det är inte ovanligt att män har mer muskelmassa och mindre fettmassa än kvinnor. Dessa skillnader påverkar kroppens energiförbrukning och därför varierar kaloribehovet.
Du bör också komma ihåg att vi alla har olika ämnesomsättning, vilket är anledningen till att vissa människor generellt sett förbränner mer, även om de inte har en hög aktivitetsnivå, tänker på vad de äter osv.
Ändra dina vanor för att bibehålla din viktminskning
Många har svårt att hålla vikten nere. Detta beror på att de återgår till gamla vanor och kanske till och med äter lite extra nu när de har varit "berövade" på godiset under en lång tid. Men för att bibehålla viktminskningen på lång sikt är det viktigt att du fortsätter att vara uppmärksam på vad du äter varje dag.
Det behöver inte vara lika kontrollerat som under själva viktminskningen, men du bör inte äta mycket mer än vad din kropp behöver - annars kommer du bara att gå upp i vikt, och det snabbt.
Det är just därför som många experter rekommenderar att man gör riktiga livsstilsförändringar snarare än att tänka i termer av bantning . Då kommer du inte att överdriva kaloriintaget när bantningen är över, vilket är anledningen till att du bör kunna behålla din nya kroppsvikt.
Motion i vardagen
Det är inte bara rekommenderat att vara fysiskt aktiv när man försöker gå ner i vikt. Regelbunden motion är något du bör hålla dig till även efter att du har förlorat de extra kilona. Det beror på att träning har en positiv inverkan på din kropp, din ämnesomsättning, ditt självförtroende och mycket mer.
Många väljer att träna konditionsträning, vilket också har sina fördelar. Vi rekommenderar dock en blandning av konditions- och styrketräning. Styrketräning stärker kroppen och utvecklar musklerna. Och större muskler ger en bättre förbränning. Så det är en situation där alla vinner på det.
Använd en kaloriräknare för att beräkna ditt dagliga kaloriintag.
Vi rekommenderar att du använder en kaloriräknare om du har svårt att hålla reda på ditt dagliga kaloriintag. Genom att beräkna livsmedlen kan du snabbt få en överblick över vad du äter dagligen. Detta hjälper dig att nå ditt mål, eftersom du kan vara säker på att du håller dig i ett kaloriunderskott.
Flera räknare kan också beräkna hur din energiprocent delas upp i fett, protein och kolhydrater samt ditt intag av fibrer, vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Detta ger dig en inblick i din allmänna hälsa och om du får allt som din kropp behöver från din kost.