Hur LCHF-dieten hjälper dig att gå ner i vikt

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

LCHFOm du vill gå ner i vikt eller helt enkelt leva ett hälsosammare liv, är LCHF en kur för dig. Medan de flesta dieter fokuserar på att inte äta kött, fett, mejeriprodukter etc. fokuserar LCHF-dieten på att skapa en bra balans i kroppen. Och tack och lov utesluter det inte alla de saker som gör livet så fantastiskt!

LCHF står för "Low Carb High Fat". Du bör se den här kosten som en livsstil snarare än en diet. Det är kanske därför som så många människor har haft framgång med LCHF.. Med den här kosten äter du mycket få kolhydrater och mycket fett. Ny forskning visar faktiskt att Fett är faktiskt inte så illa.. Man kan säga att matpyramiden har vänds upp och ner.

Den här typen av kost är bra om du vill gå ner i vikt eller leva hälsosamt, eftersom det höga naturliga fettinnehållet i maten gör dig mer mätt.

Medan alla andra dieter fokuserar på allt du inte bör äta, ger LCHF dig möjlighet att leva ett hälsosamt liv samtidigt som du äter det du älskar. Socker (kolhydrater) är bara en av de skyldiga som du måste vara medveten om. Med andra ord, fokusera bara på den goda maten - så behöver du inte ens räkna kalorier.

Vad ska jag äta?

LCHF-recept består vanligtvis av:

  • Massor av grönsaker, helst med en övervikt av grönsaker som växer ovan jord.
  • Kött, fjäderfä, vilt, fisk och ägg.
  • De feta delarna, de feta kanterna på köttet och skinnet på kycklingen.
  • Kött som har gått på bete, eftersom det har en bättre sammansättning av fettsyror.
  • Naturliga fetter som smör, olivolja och kokosolja - inte palmin från livsmedelsbutiker.
  • Feta mejeriprodukter som vispgrädde, feta ostar, gräddfil 38 % och grekisk yoghurt 10 %.
  • Lite nötter och bär.
  • Drick vatten, mousserande vatten, kaffe och te för att släcka törsten.

Vad ska jag hålla mig borta från?

Om du följer denna diet bör du inte äta:

  • Spannmålsprodukter - innehållande glutenfria produkter, potatis, öl, socker, fett av dålig kvalitet,
  • margarin, transfetter, oljor med hög halt av omega 6,
  • Solrosolja, sojabönolja, majsolja, safflorolja, druvfröolja.
  • Tillsatser, konstgjorda sötningsmedel, lättprodukter.

Det rekommenderas att inte äta mer än 20 % kolhydrater och optimalt endast 5 %. Det är dock svårt om du inte har en specialiserad dietplan.

Hur ser en typisk LCHF-frukost ut?

En hälsosam LCHF-frukost består vanligtvis av ägg och grönsaker, bönor och kokosolja, men det kan också vara något så gott som några wraps med kyckling, svamp, sallad, avokado och sesamolja. Du kan hitta många LCHF-recept här. Kort sagt handlar det om att hitta rätt balans mellan bra fetter, proteiner och kolhydrater.

Hur fungerar LCHF på kroppen?

Det finns många goda skäl att följa LCHF-dieten. Den mest uppenbara är naturligtvis att du lever ett generellt sett hälsosammare liv med LCHF-kost och LCHF-recept. Men det finns också många andra fördelar. Här är de två mest övertygande först:

1. Stabilisering av insulinnivåerna

En av de mest överraskande effekterna är att LCHF-kost hjälper till att stabilisera dina insulinnivåer. Detta händer om du äter mycket kolhydrater dagligen. Det kan också hända om du har ett stillasittande arbete eller om du inte får tillräckligt med motion varje dag. Kolhydraterna kan bidra till att höja insulinnivåerna, vilket leder till att du får en sockerhöjd. På lång sikt kan din kropp bli insulinresistent, eftersom för mycket kolhydrater gör att kroppen producerar mer och mer insulin. Detta kan leda till typ 2-diabetes. Eftersom kosten fokuserar på få kolhydrater är den bra för diabetes. Det säkerställer att insulinnivåerna hålls låga. Det höga intaget av fett i denna kost innebär att kroppen börjar använda fett som den primära energikällan.

2. Med LCHF är viktnedgången garanterad

Flera studier har visat, att en lågkolhydratkost är idealisk om du vill gå ner i vikt.. Det kommer förmodligen inte som någon överraskning. När du drastiskt minskar din konsumtion av kolhydrater (t.ex. socker) händer något i kroppen. Kolhydrater har ett sätt att stimulera insulinproduktionen, och när den är hög kan fett lagras lättare. Kort sagt, ju färre kolhydrater, desto mindre insulin, desto mindre fett.

Dessutom har tillsatt socker också ett sätt att göra oss hungrigare. Kroppen är utformad för att tala om när vi verkligen är hungriga, men det moderna, överdrivna intaget av socker har helt förstört denna mekanism för oss. Vi måste ställa om oss själva så att vi återigen kan veta när vi verkligen är hungriga.

Andra fördelar med LCHF

Förutom stabilare insulinnivåer och viktnedgång (och naturligtvis ett hälsosammare liv i stort) finns det även andra fördelar med LCHF:

  • Färre magproblem. Personer som följer LCHF-dieten upplever vanligtvis att de har mindre gasbildning, mindre magsmärta och mindre tunn mage (dvs. den vattniga sorten).
  • Mindre akne. Forskning visar att det finns en mellan kolhydratintag och hudakne (vilket jag är säker på att de flesta tonåringar kan hålla med om).
  • Mer uthållighet. Kolhydrater ger dig energi under en kort tid, men det hälsosamma fettet i din kropp kan ge dig energi i flera dagar. Det är därför som idrottare upplever att de presterar bättre när de äter LCHF. (Läs dock nedan att LCHF inte nödvändigtvis är bra för idrottare).
  • Mindre risk för fettinlagring: detta gäller särskilt runt hjärtat, vilket i värsta fall kan leda till hjärtinfarkt.
  • Bättre användning av fett: Det fett du äter och som i allmänhet ingår i din kropp används som en primär energikälla. Detta leder till viktminskning och större muskler.
  • Minskad aptit: Fettet du äter smälts långsammare och särskilt protein har en mättande effekt.
  • Sänkt blodtryck: Det är möjligt att ditt blodtryck sänks. Var dock uppmärksam på natriumhalten i bacon och annat smält kött och ost.
  • Du behöver inte vara hungrig även om du är på diet: den här kosten är bra om du vill gå ner i vikt eller leva hälsosamt utan att vara hungrig hela tiden. Om du inte tycker att portionerna är tillräckligt stora är det bara att göra dem större.
  • Minskad belastning på matsmältningssystemet: kroppen behöver inte arbeta lika hårt som tidigare eftersom du äter mer fibrer och mindre bearbetad mat.
  • Positiv inverkan på vissa allvarliga sjukdomar: Kosten har visat sig ha en hälsosam inverkan på personer med typ 2-diabetes, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom.

Dessutom pågår forskning för närvarande för att se om LCHF även kan ha en positiv effekt på sjukdomar som ADHD och epilepsi.

Kan alla äta den här kosten?

Den här kosten är inte för alla. Det finns vissa undantag för vem som bör följa denna diet. Du bör inte börja med denna diet om du:

  • Är en idrottare: Även om många crossfit-entusiaster för närvarande följer denna diet betyder det inte att den är hälsosam. Om du är idrottare eller kroppsbyggare behöver du en kost som består av 30-50 % kolhydrater. Därför är det inte hälsosamt för dig att följa denna diet.
  • Om du tidigare har deltagit i en diet med hög kolhydrathalt: Om du tidigare har deltagit i en diet där du måste äta ett stort antal kolhydrater - och om du har lyckats med det och inte har fått något överflödigt kroppsfett - är den här dieten inget för dig. Men om kosten fick dig att känna dig uppblåst, slö, dimmig och allmänt dålig, kan den här kosten vara något för dig.
  • Om du tidigare har följt lågkolhydratkost och känt dig lat och trög, bör du överväga en annan kost. Om du däremot har känt dig full av energi kan LCHF-dieten vara den kost du bör välja.
  • Om du är överviktig eller sjuk: du bör alltid rådgöra med din läkare innan du börjar med en extrem diet. Om du lider av insulinresistens eller diabetes bör du kunna dra nytta av den här kosten eftersom den innehåller få kolhydrater. Detta gäller även om du är överviktig.

Finns det några nackdelar med LCHF-dieten?

Du bör vara medveten om att om du börjar med denna diet kommer din energinivå troligen att minska under de första 7-10 dagarna eftersom din kropp måste anpassa sig till den nya livsstilen. Under den här anpassningsfasen kan du också uppleva slöhet, huvudvärk, sömnlöshet och en känsla av tyngd i kroppen. Många upplever också en ökad törst. Detta är logiskt eftersom varje gram kolhydrater binder tre gram vatten.

Dessutom kan det hända att sociala evenemang inte blir av när du börjar äta LCHF-kost. Kosten är inte omöjlig. Det kräver bara lite tillvänjning, förberedelser och tålamod. Du kommer snabbt att lära dig hur du bäst hanterar denna diet.

Varför ska jag äta få kolhydrater?

Kolhydrater består av stärkelse, socker och fibrer. När du äter stärkelse omvandlas stärkelsen till glukos i kroppen. Detta glukos, som socker, leder till att blodsockernivån stiger. Genom att minimera din konsumtion av kolhydrater hjälper du till att hålla blodsocker- och insulinnivåerna stabila. Detta bidrar till att öka fettförbränningen och mättnaden.

Hur fungerar LCHF i sociala sammanhang?

Det fina med LCHF är att kosten inte innebär så många begränsningar i ditt normala liv. LCHF-recept är mycket lika det som en vanlig dansk skulle äta - det är bara mer medvetet. Därför behöver du inte oroa dig för att gå ut när du följer en LCHF-kost.

Här är några tips och tricks:

  • Be om lite extra smör/olja: Du kan alltid få lite extra olja att hälla över salladen eller lite extra smör att smälta på köttet.
  • Drick vin eller vodka: Ett uppfriskande glas rött vin innehåller mycket färre kolhydrater än en öl. Om du är sugen på en vild natt ute behöver du inte heller vara rädd för den starka spriten. Om du inte blandar den med något sött innehåller ren whisky eller vodka inga kolhydrater.
  • Byt ut bröd och pasta. Du kan alltid be om extra sallad i stället för pommes frites. Och om de inte har något alternativ till hamburgerbrödet, ät hamburgaren utan bröd - brödet är fortfarande supergott.

Slutsats

LCHF handlar om att vända på matpyramiden. Du kan äta all den goda mat du vill - du måste bara undvika kolhydrater. En bra blandning av grönsaker, kött, fisk och naturliga fetter gör att du lever ett hälsosammare liv.

LCHF är perfekt för dem som vill gå ner i vikt. Men det finns också många andra fördelar, till exempel bättre insulinnivåer och ökad uthållighet.

Dieten är inte för alla och det kan finnas vissa nackdelar redan i början. Men i slutändan är LCHF för dem som vill leva ett hälsosamt liv utan att kompromissa med det feta livet.

Läs mer om hälsosamt liv på arono.com

Om du vill veta mer om hur du kan leva ett hälsosamt liv kan du läsa vidare på arono.dk. Här hittar du massor av artiklar och guider som hjälper dig med kost, motion och balans.

Du kan också snabbt och enkelt registrera dig som användare och vår app skräddarsyr en hälsosam kostplan för viktminskning.

Få en kostnadsfri personlig kostplan!