Hur man gör en hälsosam måltidsplan som faktiskt fungerar

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

MadplanSommaren närmar sig med stormsteg och det är snart dags att plocka fram solkrämen och badkläderna. Men vad gör du om du - som så många andra - inte är så sugen på att visa upp din vinterkropp i solskenet? Du kanske har tränat mycket sedan du svor ditt nyårslöfte, men om du inte vet vad du ska äta är det bara slöseri med tid.

Men oroa dig inte, det är inte så svårt som du kanske tror. Det kräver bara att du gör en ordentlig och hälsosam matplan. Med en veckomåltidsplan får du en överblick över vad du ska äta och när. Du kommer att bli förvånad över hur lätt det är att göra en hälsosam måltidsplan som också är prisvärd.

I den här guiden får du lära dig:

  • Varför du bör göra en hälsosam måltidsplan
  • Hur du planerar din veckomåltidsplan
  • Vilka måltider ska du fokusera på?
  • Hur man handlar
  • Och hur du håller din måltidsplan på rätt spår

Ladda ner en gratis måltidsplan

Varför göra en veckomåltidsplan överhuvudtaget?

Det är förståeligt om du tänker: "Varför ens göra en måltidsplan för en hel vecka? Är det inte för mycket besvär?". Det är uppenbart att det kräver lite extra arbete från början. Men å andra sidan har forskningen visat att du med en måltidsplan kommer att leva hälsosammare och billigare. Det kräver bara att du gör ett medvetet val att fokusera på vad du stoppar i munnen och i kylskåpet.

Andra fördelar med en hälsosam kosthållningsplan är:

  • Du balanserar ditt matintag under hela veckan. Genom att planera vad du äter kan du se till att du får i dig tillräckligt med grönsaker, frukt, fisk, kött, mellanmål och annat - och du kan också fördela det logiskt över hela veckan.
  • Det blir lättare att göra hälsosamma och billiga val. I stället för att stå i affären och välja något snabbt (och förmodligen ohälsosamt) i sista minuten har du tid att göra ett rationellt val.
  • Du kan spara pengar genom att minska matsvinnet. Om du gör en måltidsplan varje vecka kan du också fokusera på att använda alla ingredienser du har.
  • Du sparar tid. Både den tid du spenderar med att strutta förvirrat runt i snabbköpet. Men också all den tid du spenderar under dagen med att fundera på vad du ska äta. Du behöver bara en viss mängd energi att lägga på valenså spendera den på något som verkligen betyder något.

Ställ dig dessa frågor innan du planerar din måltidsplan

Det finns alltså många goda skäl att planera sina måltider. Och fler och fler börjar göra det. Men hur gör man en sådan veckomåltidsplan? Och hur gör man en hälsosam måltidsplan överkomlig?

Det som är bra med dessa måltidsplaner är att det inte behöver vara så komplicerat. Det finns faktiskt inga regler för vad du får och inte får göra. Det finns bra tips och riktlinjer som du kan välja att följa, men i slutändan måste du välja vad som passar din (och/eller din familjs) livsstil.

Ett sätt att närma sig måltidsplaner är att ställa dig själv dessa frågor:

  • Hur många måltider ska du planera? Om du tittar på din kalender för den kommande veckan måste du räkna ut hur ofta du kommer att äta och hur stora portioner du behöver för att täcka dina behov.
  • Vad är ditt humör? En dag är du på jobbet från 9 till 16, en annan dag umgås du med vänner och har det jättekul. Planera både för vad som är meningsfullt i den kommande situationen, men också för vad som kan lyfta ditt humör på en tråkig dag, till exempel.
  • Vad har du tid för? Vissa dagar är bara mer hektiska än andra. Var realistisk när det gäller din tid - vad kan du äta och hur snabbt kan du laga det?
  • Vad har du råd med? Det är förstås stor skillnad mellan att vara VD för ett robotföretag och att vara student på SU. Återigen, var realistisk; planera inte någon överdrivet dyr måltid som du kommer att ångra dig efteråt.
  • Vad vill du uppnå med måltidsplanen? För de allra flesta människor handlar det om att hitta det bästa sättet att sammansätta en hälsosam kost. För andra handlar det om att spara pengar, eftersom det är lätt att göra en måltidsplan billigt. Och för en tredje grupp kan det handla om att skapa en måltidsplan för barn.

När du har svarat på dessa frågor kan du ta en penna och lite papper, för nu är du redo för den verkliga planeringen.

Gör en översikt över din veckomåltidsplan

Det behöver inte vara komplicerat att skapa en hälsosam måltidsplan. Börja med något så enkelt som en skiss. Börja med att göra sju kolumner för varje veckodag. Gör sedan en rad av dessa, med de måltider som du tror skulle kunna passa in. I måndagskolumnen kan du börja med frukost om du vill äta frukost den dagen. Sedan kanske du vill ha ett mellanmål av något slag. Sedan kommer lunchen, sedan ytterligare ett mellanmål och så vidare. Det behöver inte vara helt planerat, utan bara en uppskattning utifrån de frågor du just ställde dig själv.

Nu måste du gruppera de måltider som du just skrev ner för hela veckan. En grupp kan vara "frukost", en annan kan vara "snabbt mellanmål" och en tredje kan vara "stor middag".

Nu har du helt enkelt en överblick över vilka måltider du kommer att äta under veckan och hur många gånger du kommer att äta vissa portioner. Du kan nu bestämma vilka läckra och hälsosamma rätter som ska ersätta platserna i schemat.

Hur du väljer de perfekta rätterna för din måltidsplan

Nu kommer vi till den viktigaste delen: maten. Du har kommit fram till vilka behov som ska tillgodoses under en vecka och hur du bäst kan uppfylla dem. Om du strävar efter en hälsosam måltidsplan måste du naturligtvis hitta hälsosamma recept. Det kan vara rätter med mycket grönsaker. Om du är på diet, välj kalorisnåla rätter.

Här är några allmänna tips:

  • Välj varierade rätter. Både i den bemärkelsen att du får olika ingredienser på din tallrik dag för dag. Men också i den meningen att den ena dagen kan vara en mycket lätt och enkel maträtt, medan den andra dagen kan vara en riktig måltid som kan tas fram ur frysen flera dagar senare.
  • Bli inte för finurlig. Du behöver inte damma av alla möjliga recept från hela världen. Du känner säkert till några goda rätter som du har njutit av i hela ditt liv. Gör dem bara med gott samvete.
  • Välj rätter med samma ingredienser. Du kan spara tid och pengar genom att laga många olika rätter med samma ingredienser och kryddor.
  • Välj något som du verkligen vill ha. Det enklaste rådet av alla är också det bästa rådet. Gör helt enkelt något som du gillar. Om inte kan du lika gärna kasta matplanen i papperskorgen nu.

Det kan vara svårt att säga exakt vilka rätter som är bäst. Det bästa du kan göra är att försöka. Ett annat alternativ är att söka på nätet. Det finns otaliga webbplatser med oändliga recept att välja mellan.

Hur du skapar den perfekta inköpslistan

Nu när du har valt ut de perfekta rätterna för en hälsosam måltidsplan kommer nästa stora steg: Shopping. Men innan du går ut genom dörren måste du göra en inköpslista. På ytan verkar det inte vara någon stor sak; du har alltid gjort en! Eller kanske har du bara alltid haft ingredienserna i huvudet. Vem vet? Ibland läggs ingredienserna i korgen av sig själva.

Men om du vill följa dina måltidsplaner från början till slut måste du tänka igenom hur du handlar. Det behöver inte vara en vetenskap i sig, men du kan faktiskt optimera dina shoppingvanor.

Här är två tips:

  • Gör en huvudlista. Inte bara vad du behöver köpa just nu, utan allt du kommer att behöva under veckan. Även om du redan har allt i ditt kök. När du har fått denna lista kan du börja stryka de saker som du redan äger. Nu har du en perfekt lista över allt du behöver under veckan.
  • Gruppera ingredienserna. Gör upp någon form av stridsplan för hur du ska ta dig in i snabbköpet. Och hur du tar dig igenom den. Om du behöver 10 olika grönsaker, börja med att skriva ner dem i en grupp för sig själva. Frukt och grönsaker är vanligtvis den första avdelningen du kommer till. Genom att ha en beställning kan du se till att ni båda tar er igenom butiken snabbt utan att köpa extra mycket. Vi faller ofta i fällan och tänker att "det är lättare att köpa nu än att gå tillbaka till början".

Nu har du all den mat du behöver under veckan för att följa din måltidsplan. Du är nu redo att ta en måltid i taget. Men att hålla sig till måltidsplanen kräver också en viss ansträngning. Lyckligtvis finns det sätt att göra det.

Sätt upp måltidsplanen på kylskåpet

Nu har du valt ut de rätter som bäst passar in i din veckomåltidsplan. Den viktigaste delen är alltså över och du kan nu fokusera på de mer praktiska sakerna. Som hur du vill att din måltidsplan ska se ut. Den ena är att planera maträtterna och ha en liten översikt över veckan. En annan möjlighet är att hitta en metod som passar dina behov bäst. Det betyder trots allt ingenting om din måltidsplan hänger på kylskåpet eller om den är kodad som ett underavsnitt i din mobila kalender.

Den bästa lösningen kommer förmodligen alltid att vara den analoga lösningen. Skriv bara ut matplanen och häng den på kylskåpet. På så sätt blir du alltid påmind om att du faktiskt har en måltidsplan. Och om du har en måltidsplan för barn behöver du inte alltid svara på den eviga frågan "Vad ska vi äta till middag?". Svaret finns där.

Det finns dock vissa fördelar med att ha kalendern på din smartphone, till exempel. På så sätt har du alltid din måltidsplan till hands när du är ute och handlar. Du kan också synkronisera den med dina larm och andra kalendrar, så att din smartphone kan fungera som en påminnelse.

Oavsett vad du väljer, är det absolut rekommenderat att skapa din måltidsplan digitalt.

Gör din måltidsplan visuell

För vissa är det inte alls ett problem att hålla sig till sin måltidsplan. Här står det ju svart på vitt vad du ska äta! Men det är inte så för alla. Långt därifrån. Människor är i huvudsak visuella varelserSå det är inte alltid en bra idé att skriva ner saker och ting.

Därför är det många som lägger upp sina måltidsplaner med bilder i stället för text. Om du sätter in bilderna på rätterna i din matkalender är det troligare att du gör det:

1. både minns maträtten, men också:

2. tycker att rätten är mycket mer tilltalande.

Det finns inget som får tänderna att vattnas som synen av en utsökt sallad med allt tillbehör.

Vad kostar en vecka på en hälsosam matplan?

Det sista som är värt att nämna när det gäller måltidsplaner är själva ekonomin. Det kan vara stora skillnader i hur mycket kapital vi alla har till förfogande, så du måste också vara realistisk när det gäller din måltidsplanering.

Det är svårt att ge en exakt uppskattning av hur mycket en vecka kommer att kosta. En typisk amerikansk familj behöver spendera ungefär 1000 danska kronor i veckan.. I Danmark skulle det troligen kosta ungefär 800 danska kronor. Om du är ensamstående kan du sikta på 200-300 DKK per vecka.

Men återigen, allt beror på vem du är och vilka mål du har med matplanen.

Nu vet du alltså hur och varför du ska göra en måltidsplan. Det bästa är alltid att skapa en hälsosam måltidsplan, och det kan vi hjälpa dig med här på Arono. Läs våra många guider och artiklar för ett hälsosammare liv, eller låt oss skräddarsy en kostplan för dig - så enkelt är det!

Få en kostnadsfri personlig dietplan!