Varför du behöver mer kostfiber i din mat

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

kostfibreHar du ibland problem med matsmältningen? Besväras du ofta av en hård mage? Och längtar du tillbaka till den tid då du hade en mer regelbunden avföring? Då kan du ha brist på kostfiber i din dagliga kost.

Kostfibrer är en särskilt grov typ av kolhydrater som du får genom rätt kost. Men tyvärr är det alltför få danskar som får detta.

Men du behöver inte vara en av dem! I den här guiden får du lära dig:

  • Vad är kostfiber egentligen?
  • Vad din kropp använder dem till
  • Och hur du får i dig tillräckligt med kostfibrer genom din kost.

Vad är kostfiber egentligen?

I stort sett består vår kost av tre huvudnäringsämnen: proteiner, fetter och kolhydrater.

Men alla kolhydrater är inte lika bra. Vissa är enkla, andra är komplexa. Detta kan påverka hur lätt det är för våra kroppar att smälta det.

Kostfiber är en av de osmältbara kolhydraterna. De utmärker sig för att de inte kan brytas ner av enzymer i tunntarmen, utan går direkt till tjocktarmen. Det är först här som de bryts ner av tarmbakterier. När detta sker utsöndras kortkedjiga fettsyror som är viktiga för tjocktarmens hälsa.

Vad gör kostfibrer för kroppen?

Fibrerna spelar dock också en viktig roll i resten av kroppen. De har en positiv effekt på:

  • Viktbalans
  • Reglering av blodsocker
  • Sänkning av kolesterolnivåer
  • Kampen mot cancer
  • Fett- och kolhydratmetabolism
  • Förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar
  • Stärka immunförsvaret

Det finns alltså flera fördelar med att äta fiberrika livsmedel.

Du måste dock komma ihåg att dricka mycket vatten, annars kanske effekterna inte blir lika stora. Detta beror på att vissa kostfibrer binder mycket vatten, och om det inte finns tillräckligt mycket av detta kan det leda till förstoppning.

Var får vi tag på kostfibrer?

Om du är en man som är 50 år eller äldre bör du sträva efter att få i dig 38 gram kostfiber per dag. Om du är över 50 år bör du sträva efter 30 gram kostfiber.

För kvinnor räcker det med 25 gram, och 21 gram kostfiber om du är över 50 år.

Kostfibrer finns i två kategorier:

  • Lösliga fibrer, som du hittar i färsk och torkad frukt, havre, korn, råg och bönor.
  • Olösliga fibrer finns i grahamsmjöl, veteprodukter och ris.

Du bör få i dig mycket av båda, eftersom båda har positiva effekter på kroppen.

Får du i dig tillräckligt med kostfiber?

Vad ska du då äta under dagen?

Du bör framför allt äta mer grova grönsaker, frukt och fullkornsprodukter.

Bra kost som innehåller många fibrer är bland annat:

  • Havregrynsgröt: Det finns inte bara mycket kostfiber, utan även en typ av fiber som är starkt kolesterolsänkande. Dessutom bidrar det till att stärka immunförsvaret.
  • Fullkornspasta: Fullkornspasta - och alla fullkornsprodukter i allmänhet - är ett enkelt sätt att få in kostfibrer i din kost.
  • Brun ris: Brunt ris innehåller mycket kostfibrer och en portion per vecka kan faktiskt bidra till att minska risken för diabetes.
  • Spannmål: Spannmål är fulla av antioxidanter och kostfibrer.
  • Vita bönor: De är rika på kostfibrer, men de är också en bra källa till protein och järn.
  • Svarta bönor: Ungefär 50 gram svarta bönor motsvarar 12 gram kostfiber. Du behöver alltså inte mycket av dem för att tillgodose ditt dagliga behov.
  • Avokado: Avokadon är ett av naturens underverk: den innehåller fantastiska fetter och en avokado innehåller cirka 10 gram kostfiber.
  • Äpplen: Särskilt skalet på äpplen innehåller mycket fibrer och är fullt av nyttigheter.
  • Mandlar: Alla nötter är bra källor till fett och fibrer - se bara upp för de många kalorier.

Så varför får vi danskar inte i oss tillräckligt med kostfiber?

Du undrar säkert varför vi danskar inte får i oss tillräckligt med kostfiber när det är så bra.

Det är svårt att ge ett entydigt svar.

Kanske beror det helt enkelt på att kost som är rik på fibrer har en något mer bitter smak och en grövre konsistens. Eller kanske beror det på att vi lägger för mycket rött kött, fett, socker och vitt mjöl på våra tallrikar.

Vad är då svaret på det problemet?

Ett alternativ skulle kunna vara att sätta ihop en kostplansom tar hänsyn till kostfibrer och erbjuder hälsosamma och tilltalande fiberrika livsmedel.

Lär dig mer om hälsosamt liv på Arono

Här på Arono.dk kan du läsa mer om hur du kan lägga upp en sådan dietplan. Du hittar massor av artiklar och guider som hjälper dig med kost, motion och balans - men det är ännu bättre:

Du kan också snabbt och enkelt registrera dig som användare och vår app skräddarsyr den perfekta kostplanen för dig så att du kan nå dina mål.

Få en kostnadsfri personlig kostplan!