Kostplan - Den ultimata guiden till ett hälsosamt liv

Skriven av Anne Christensen

Dietist 08. jun 2021

Du känner säkert till den.

Du tittar dig i spegeln varje morgon och undrar om du någonsin kommer att bli nöjd med din kropp. Kanske beror känslan på lite för mycket fett runt midjan. Kanske beror det på att du helt enkelt inte kan gå upp tillräckligt i vikt.

Du är i alla fall inte ensam. Flera studier har visat att en stor del av befolkningen är missnöjd med sin kropp.

Men som tur är finns det botemedel. Allt du behöver är en bra kost!

Eftersom missnöjet med kroppen har spridit sig har intresset för kost och hälsa aldrig varit större än nu. Detta har lett till att en mängd hälsosamma kostplaner har utvecklats. Du kan hitta exakt den måltidsplan som passar dig bäst.

Men var börjar man?

I den här ultimata guiden till en hälsosam kostplan får du lära dig:

• Varför du bör börja med en dietplan
• Grunderna i näringslära
• Hur du beräknar ditt kaloriintag
• Tips för en hälsosam kost
• Exempel på bra kostplaner
• Hur du sätter ihop din egen måltidsplan
• Och hur du beräknar ditt BMI

Varför börja äta hälsosamt?

Som sagt, det kan finnas många skäl att starta en måltidsplan. För de allra flesta handlar det om att förlora några kilo. En dietplan är faktiskt ett utmärkt verktyg för att kontrollera hur mycket mat du äter och i vilken utsträckning den är hälsosam.

Omvänt är det många som använder sig av kostplaner för att gå upp i vikt. Detta kan låta lite paradoxalt, men det är helt logiskt. Det finns otaliga hälsosamma kostplaner med olika mål, och ett av dessa mål kan vara att konsumera fler kalorier än du normalt gör. Kosthållningen hjälper dig att hitta den mat som innehåller flest "goda kalorier" i form av rätt proteiner och hälsosamma fetter.

Och sedan finns det en tredje grupp som väljer att leva på en hälsosam kost . Den här gruppen består vanligtvis av personer som inte har några problem med att gå ner i vikt eller gå upp i vikt, men som helt enkelt vill leva ett hälsosammare och mer strukturerat liv. Hur som helst är hälsosamma kostplaner ett bra alternativ och ett första steg på vägen mot ett bättre och mer balanserat liv. Och ett hälsosammare liv är också lika med ett lyckligare liv.

Kärnan i en dietplan

I princip kan man förklara begreppet "dietplan" på följande sätt:

Det finns bra mat och det finns dålig mat - välj rätt mat i rätt mängd.

Det är ungefär så komplicerat som det kan bli. Vi vet alla innerst inne vad god mat är. God mat är det som kommer från naturen. Grönsaker, frukt, kött, fisk, ägg, nötter och goda fetter.

Och vi vet också vad dålig mat är. Det är det som - lustigt nog - är onaturligt. Till exempel alla sötsaker som är fulla av tillsatt socker och konserveringsmedel.

Kostplaner tar bort den dåliga maten och väljer bara det du faktiskt behöver. Kort sagt är det en plan som hjälper dig att äta en hälsosammare och mer varierad kost.

Din kostplan bör balansera ditt intag

Om du vill leva ett hälsosammare liv måste du också känna till vetenskapen bakom matplanerna. Du måste känna till förhållandet mellan kaloriintag och kaloriförbränning och hur du kan uppnå viktminskning eller viktökning.

Kort sagt, viktminskning är svårt, men inte nödvändigtvis svårt. Idén om viktnedgång är enkel, men genomförandet kan vara långt och tröttsamt.

Den enkla saken är följande: Det måste finnas en balans mellan hur mycket energi du förbrukar och hur mycket energi du tar in. Med andra ord: Du måste förbränna (träna) lika många kalorier som du tar in (äter). Om du gör det kommer din vikt att vara stabil eftersom du har ett jämviktsintag. Omvänt gäller att om du väljer att konsumera färre kalorier än du förbränner, kommer du att gå ner i vikt.

Vad är kalorier?

Kalorier är en måttenhet som berättar något om kroppens intag och förbränning. Kalorier är ett mått på den energi som kroppen behöver för att utföra alla sina många funktioner. Det kan handla om allt från att pumpa runt blodet till att röra sig och till och med sova. Kroppen har ett konstant kaloribehov eftersom den behöver energi för att hålla sig igång. Du kan läsa mer om kalorier här.

Kalorierna kommer från maten. När du till exempel äter ett ägg förbrukar du en viss mängd kalorier. Det antal kcal som anges på baksidan av varje livsmedel talar om hur mycket energi det aktuella livsmedlet bidrar med.

Om du till exempel förbränner 2 500 kcal per dag måste du äta 2 500 kcal för att hålla vikten nere. Det är alltså logiskt att din kropp går ner i vikt om du förbränner fler kalorier än du tar upp - eller tvärtom.

Det innebär att du måste veta hur många kalorier du förbränner under en dag och sedan behöver du bara äta mindre än så för att gå ner i vikt.

Hur du beräknar ditt kaloriintag

Hur många kalorier din kropp behöver per dag varierar från person till person. Det beror bland annat på ditt kön, din ålder och din aktivitetsnivå. Du kan räkna ut hur många kalorier du behöver med hjälp av olika kalkylatorer.

En kaloriräknare kan ge dig en uppfattning om hur många kalorier du förbränner under en dag. Du kan enkelt hitta en kaloriräknare online - till exempel den här kaloriräknaren.

När du vet vilket kaloriintag som är optimalt för dig kan du lättare hitta den bästa kostplanen för dina behov. Detta gäller oavsett om du vill behålla ett stabilt intag, gå upp i vikt eller gå ner i vikt. Hela fördelen med att använda en dietplan för detta ändamål är att du inte behöver räkna kalorier för varje måltid för att se till att du har ett kaloriunderskott/överskott.

Innan du hittar den rätta kostplanen: var motiverad!

Nu är du redo att hitta den dietplan som passar dig. Du är medveten om om ditt mål är antingen att gå ner i vikt, gå upp några kilo eller bara leva hälsosammare. Du vet också vad din genomsnittliga kaloriförbrukning är, så du kan antingen äta färre eller fler kalorier än så.

Men innan du hittar den bästa kostplanen måste du hitta rätt motivation.

Motivation är avgörande. Vem som helst kan börja med en dietplan när som helst, men det krävs verklig motivation för att hålla fast vid en dietplan över tid. Detta gäller oavsett om du använder en dietist för att utarbeta kostplanen eller om du hittar en gratis kostplan på nätet.

Här är några tips om hur du kan hålla dig motiverad till måltidsplanen:

1. Sätt upp konkreta mål: Det räcker inte att "gå ner några kilo". Du måste veta exakt hur många kilon du vill uppnå inom en viss tidsram. Du kan till exempel säga att du vill gå ner 4 kilo på 4 veckor.
2. Ett slutdatum med betydelse: varför bara inom fyra veckor? Det kan till exempel bero på att du ska åka på semester dit. Eller för att du ska gå på din väns bröllop. Eller för att skolloven slutar den dagen. Se dock till att du ger dig själv tillräckligt med tid för att nå ditt mål. 10 kg på 3 veckor är till exempel inte ett realistiskt mål.
3. Kontrollera dinaframsteg: Gör upp en plan för hur ofta du ska se dig själv i spegeln eller gå upp på vågen. Om du ser veckovisa eller dagliga framsteg kommer du att känna spänningen. En bra tidpunkt kan till exempel vara kl. 8.00 varje måndag.
4. Ha en bild: Du kommer att tvivla på vägen, och det är okej. Så länge du bara har en bild av varför du följer denna dietplan. Det kan vara en mental bild av hur du vill se ut. Men det kan också vara en fysisk bild av hur du en gång såg ut och hur du vill se ut igen.
5. Fira dig själv:Ingen dietplan eller diet är rolig om allt handlar om avhållsamhet. Tillåt dig själv en godisbit, choklad, ett glas vin osv. då och då, eller fira dina framsteg med en trevlig middag varje gång du når en milstolpe.
6. Få hjälp för att hålla dig motiverad: du behöver inte vara ensam. Om du har en vän som följer samma diet som du, blir det mycket lättare för er båda att hålla er motiverade. Om din kompis inte är i samma situation som du, kan du ändå be om hjälp. Få honom/henne att hålla dig i handen eller fira dina framsteg i sällskap med din kompis - detta kommer att leda till en större chans att du fullföljer din viktnedgång/vinst.
7. Känn din egen styrka: Det kan vara svårt att hålla sig borta från bake off-avdelningen när du står i Fake Shop. Det är både billigt och gott, men det är inte gott. Och det vet du. Undvik att komma för nära eller att gå förbi för att undvika att dina tänder blir urringda. Kom ihåg att den snabba smaken är en blekhet i jämförelse med den långvariga lyckan av en hälsosam kropp och mat som tillfredsställer.

Kostplan för viktminskning

Om ditt mål med en dietplan är att gå ner i vikt är matematiken egentligen ganska enkel. Antingen måste du konsumera färre kalorier än du förbränner. Eller förbränna fler kalorier än du tar in. Du måste alltså hitta en viktminskningsplan som garanterar ett visst antal kalorier mindre än ditt dagliga intag för tillfället.

500 kalorier är en bra idé. I själva verket är 500 kalorier det bästa alternativet. Om du äter 500 kalorier mindre på en dag blir det 3500 kalorier på en vecka.

Det motsvarar en viktnedgång på ungefär ett halvt kilo i veckan. Eller ännu bättre: cirka 6 kg på tre månader. Faktum är att ett kilo fett motsvarar ungefär 7 000 kalorier.

Du bör inte försöka gå ner mer än 1 kilo i veckan med en viktminskningsdiet.

Det är förstås förståeligt att du vill se förändringar snabbt när du har bestämt dig för att kasta de extra kilona. Men de allra flesta är överens om att en viktnedgång på ett kilo per vecka är det idealiska målet.

En av orsakerna till detta är att de allra flesta människor som går ner i vikt för snabbt också snabbt går upp i vikt igen. En annan orsak är att kroppen helt enkelt inte är utformad för att gå ner i vikt. Om kroppen känner att du svälter kommer den att bränna muskler för att få tillräckligt med energi och lagra fett i stället för att bränna det. Om du äter för lite får du alltså den motsatta effekten.

Vi har skrivit en detaljerad guide om hur du kan gå ner i vikt, som du kan läsa här.

Skapa en kost för en hälsosammare livsstil

Du får alla dina kalorier från maten, men det spelar ingen roll varifrån de kommer. Detta gäller oavsett om du vill behålla vikten, gå ner i vikt eller gå upp i vikt. Det beror på att det finns en skillnad mellan proteiner, kolhydrater och fetter. Grovt sett kan man säga att:

• 1 gram protein = 4 kcal
• 1 gram kolhydrater = 4 kcal
• 1 gram fett = 9 kcal

Så när det gäller ett lägre kaloriinnehåll är det vettigt att lägga upp en dietplan på detta sätt:

15-20 % av kalorierna kommer från proteiner

Proteiner är kroppens byggstenar. När du tränar bryter din kropp ner muskler som proteiner hjälper till att bygga upp och göra starkare. Det är absolut nödvändigt att ha en proteinrik kost om du vill öka din muskelmassa, men också om du vill gå ner i vikt. Bra proteiner finns framför allt i kyckling, fisk, ägg, bönor och nötter.

45-65 % av kalorierna kommer från kolhydrater

Det finns många dieter som enbart fokuserar på kolhydrater. Det finns nämligen en skillnad mellan enkla och komplexa kolhydrater. Du bör välja de komplexa eftersom de tar längre tid för kroppen att smälta och ger en längre mättnadskänsla.

De goda kolhydraterna finns i grönsaker, havregryn, fullkornspasta, ris, potatis, rågbröd, bönor och spannmål.

25-35 % av kalorierna kommer från fett

Det kan låta paradoxalt, men du måste också se till att du får i dig fett. Fett är faktiskt ganska... ja, fett! Men bara det "goda fettet". Du bör undvika transfetter och mättade fetter och i stället njuta av det fett som finns i fisk, fiskolja, nötter, avokado och olivolja.

Protein, kolhydrater och fett omvandlas till kalorier

Med hjälp av dessa siffror kan du räkna ut hur många kalorier från olika typer av livsmedel som är specifika för dig. Om du till exempel har ett dagligt intag på 2 500 kalorier behöver du bara äta 2 000 kalorier om du vill gå ner ett halvt kilo i veckan.

Av de 2 000 kcal bör cirka 20 % komma från protein, vilket innebär 400 kalorier. Om 1 gram protein motsvarar 4 kalorier, motsvarar 100 gram protein 400 kalorier. På samma sätt skulle 300 gram kolhydrater vara 1200 kalorier och 45 gram fett skulle vara 400 kalorier.

Vissa dieter, som du kan läsa mer om i avsnittet nedan, arbetar med en annan fördelning av mängden fett, protein och kolhydrater. Vissa måltidsplaner fokuserar till exempel på att du ska äta färre kolhydrater men mer proteiner och fetter.

De mest populära kostplanerna för hälsosam viktminskning

Om ditt mål är att gå ner i vikt finns det massor av kostplaner för viktminskning som du kan ta del av. Vissa fokuserar på specifika livsmedelsgrupper, andra på specifika näringsämnen och vissa handlar till och med om att hålla sig borta från mat helt och hållet under vissa perioder.

Så hur vet du vilken viktminskningsplan du ska välja? Det kan vara svårt - särskilt eftersom det finns så många. Först och främst måste du förstå vad de olika dieterna handlar om och vilka resultat de kan leda till. Här på arono.co.uk hittar du ett brett utbud av guider till de mest populära dietplanerna.

Utöver det är det bästa rådet förmodligen följande: Välj en dietplan som du kan hålla dig till under lång tid.

En dietplan ska inte ses som en trend som du bara hoppar på under en vecka. En diet bör ses som ett sätt att leva. Du bör vara så engagerad i din diet att du till slut slutar tänka på den. Det är bara en inrotad del av vem du är.

Här är några exempel på bra kostplaner:

Kostplan 1200 kcal

En dietplan med 1200 kalorier är idealisk för de flesta kvinnor som vill gå ner i vikt. Detta beror på att normalviktiga kvinnor ofta har ett jämviktsintag på cirka 1800 kcal. Det innebär att du kommer att ha ett underskott på cirka 500 kalorier om du följer en sådan dietplan.

Om ditt jämviktsintag är 1900-2000 kalorier bör du förmodligen följa kostplanen på 1500 kcal i stället, så att kroppen inte går in i en försvarsposition och håller kvar fettet.

1500 kcal diet plan

Både män och kvinnor kan dra nytta av en kostplan med en gräns på 1 500 kcal per dag. Det är i allmänhet en lätthanterlig diet, eftersom de flesta människor kan hålla sig mätta hela dagen om de bara stryker mellanmål och ohälsosamma drycker från sin kost.

Om du inte får de resultat du vill ha med denna dietplan kan du skära ner lite extra kalorier om du vill.

Kost 1800 kcal

Om du är överviktig eller tränar mycket i ditt dagliga liv bör du börja med en kost på 1800 kcal per dag. I så fall behöver din kropp mer energi.

Om du är mycket överviktig kan du långsamt minska ditt kaloriintag så att du med tiden äter mindre och mindre. Din kropp behöver dock tid för att vänja sig vid intaget.

Om du tränar mycket eller har ett arbete som innebär fysisk aktivitet bör du lägga till dessa förbrända kalorier innan du beräknar hur din kost bör se ut.

Paleo-dieten

Denna kost kallas också för "stenålderskost" eftersom den bygger på våra förfäders matvanor. I princip bör du äta som människorna gjorde på stenåldern.

Du bör framför allt äta magert kött, fisk, skaldjur, nyttiga fetter, ägg, nötter, grönsaker och frukt. Samtidigt bör du undvika "moderna" transfetter, vitt socker och olika E-nummer.

Denna diet är särskilt bra för viktminskning, stabilisering av blodsockernivån och förbättrad matsmältning.

LCHF-dieten

LCHF står för Low CarbHigh Fat och innebär att du ska äta få kolhydrater och mycket (hälsosamt) fett. Den här kosten vänder på kostpyramiden på huvudet. Du bör därför äta grönsaker/frukter, kött, naturligt fett, feta mejeriprodukter och några nötter.

Med LCHF-kost kommer du att gå ner i vikt och stabilisera insulinnivåerna.

5:2-dieten

5:2-dieten bygger på att du äter normalt fem dagar i veckan och fastar de två sista dagarna. De två fastedagarna får inte vara på varandra följande. Under de fem dagarna äter du bara det du normalt skulle äta. Under fastedagarna får du inte äta mer än 500 kalorier.

Effekterna av fasta är bland annat viktminskning, stabilisering av insulinnivåerna och en positiv effekt på hjärnans aktivitet.

Den ketogena kosten (keto )

Den ketogena kosten handlar om att försätta kroppen i ett slags "ketostillstånd", vilket leder till att du omedelbart börjar bryta ner stora mängder fett. Det handlar om att äta mycket få kolhydrater så att kroppen i stället förbränner fett.

Keto-dieter är mycket lika LCHF-dieter, men här begränsas proteinintaget. På den här kosten måste du huvudsakligen äta kött, fisk, ägg och naturliga fetter.

Keto-dieten kan verkligen hjälpa dig att få igång din viktminskning. Men du kan också använda keto-dieten som en livsstil. Oavsett vad du väljer bör du veta att det kommer att ta ett tag innan du känner den fulla effekten - och att din kropp kan reagera både när du börjar och slutar med kosten, eftersom den fortfarande vänjer sig vid det nya tillståndet.

Kuren Sense

Här handlar allt om sunt förnuft snarare än regler. Du bör bara göra det som känns naturligt förnuftigt. Det finns inga snabba genvägar eller smarta knep. En Sense-kostplan handlar om naturliga och hälsosamma ingredienser, och Sense-recepten handlar om att äta färre kolhydrater.

Om du vill bli smal är Sense-kosten något för dig. Men du måste också acceptera att du bara ska äta när du verkligen är hungrig. Och att du bara ska äta det du behöver.

Dukan-dieten

Detta är en mycket strikt diet. Du måste begränsa dig till en lista med livsmedel, men du kan äta en oändlig mängd av dem. Du måste också gå igenom ett antal faser som enligt fransmannen Pierre Dukan gör att du kan gå ner upp till 4,5 kilo i veckan.

Du måste framför allt äta specifika proteiner, mycket få kolhydrater, dricka mycket vatten och gå 20 minuter varje dag.

Detta är en kortsiktig dietplan som kan ge snabba resultat.

Atkins-dieten

Denna diet innebär att du begränsar hur många kolhydrater du får äta. När du väljer bort kolhydrater börjar din kropp bränna fett i stället. När du äter en minimal mängd kolhydrater börjar din kropp utsöndra en biprodukt som kallas ketoner, som kroppen kan använda som bränsle när den förbränner extra kroppsfett.

I den här kostplanen äter du vanligtvis mycket protein från kött, fisk, ost och ägg samt fett från smör och oljor.

Den här kostplanen är särskilt bra om du vill få en explosiv start på dina framtida viktminskningsrutiner. Atkins-dieten är lite som keto-dieten.

Detox-dieter

Dessa dieter, som också kallas "juice detox dieter", innebär vanligtvis att man fastar och äter mycket flytande grönsaker och frukter. Tanken är att du på så sätt ska "spola" ut alla typer av gifter ur kroppen.

Gör din egen kostplan

Om du inte känner för någon av dessa etablerade kostplaner kan du vara lugn. Du kan faktiskt enkelt sätta ihop din egen kostplan. Du känner till dina mål, ditt kaloriintag och då har du bättre möjligheter att ta hänsyn till om kosten ska vara vegansk, vegetarisk, kött- eller mjölkfri osv.

Utifrån detta kan du sätta ihop en dietplan genom att följa dessa principer som gäller för de flesta dietplaner:

• Ät mycket frukt och grönsaker: Detta är förmodligen ingen överraskning. Frukt och grönsaker är alltid ett säkert val när det gäller hälsosam kost. Detta gäller både för viktminskning och muskeltillväxt. Du bör dock äta mer grönsaker än frukt, eftersom frukt innehåller mycket socker.
• Ät måttliga mängder kött: Detta omfattar griskött, nötkött, fisk och fjäderfä. Även om dessa livsmedel innehåller mycket protein, järn och B12 finns det en gräns. Du kan äta kött 3-4 gånger i veckan så länge det är magert kött.
• Drick mjölk och yoghurt: Förutom att du får mycket kalcium får du också protein, riboflavin och B12 i dina förråd. Se bara till att välja produkter med låg fetthalt.
• Välj bra fett: Fett är inte dåligt så länge du väljer "det goda fettet". Det finns till exempel i olivolja, avokado och nötter och kan hjälpa dig att känna dig mättare än du egentligen är. Men se upp! Några droppar olivolja innehåller många kalorier, så överdriv inte.
• Håll det enkelt: Detta borde inte komma som en överraskning, men... Håll dig borta från tillverkade färdigmatsprodukter och snabbmat. Välj istället enkla ingredienser och rätter. Du behöver inte spendera alla dina resurser på komplicerade rätter och exotiska hopkok. Tillaga maten så enkelt som möjligt och välj ingredienser som du känner till och litar på.
• Drick mycket vatten: Detta bör betonas, oavsett om du är på diet eller inte. Drick alltid mycket vatten! Helst cirka 8 glas per dag. Det skulle vara för omfattande att räkna upp alla de fördelar som är förknippade med vatten. Lita på oss och fyll på vattenkannan igen.
• Planera ett mellanmål: För att du inte ska bli sockersjuk och för hungrig under dagen, planera in olika mellanmål. Det behöver inte vara mer än några morötter, en bit knäckebröd med pålägg, en handfull nötter osv.

Hur du beräknar ditt BMI

BMI är kort sagt en formel som visar hur din kroppsvikt är i förhållande till din längd. Den kan också berätta vad din idealvikt bör vara.

Ett för högt BMI är ett tecken på att din vikt är för hög. Om den är för låg betyder det att du är underviktig. Det finns alltså mycket specifika mått på hur mycket du bör väga beroende på ålder, kön och längd.

Men tänk på att BMI inte alltid ger en korrekt bild av din hälsa. BMI tar inte hänsyn till din aktivitetsnivå, benstomme osv. Du kan dock använda BMI som en slags vägledning.

Du kan beräkna ditt eget BMI med hjälp av denna formel:

BMI = din kroppsvikt i kg / (din längd i m)2

Du kan sedan hålla denna siffra uppe med en tabell med normer för vad ett BMI för normalvikt bör vara. Du kan enkelt beräkna ditt BMI med Aronos kostnadsfria BMI-kalkylator.

Hur viktigt är motion för viktminskning?

Varför så mycket fokus på kost och inte på motion?

Ja, motion är också viktigt. Att få upp pulsen dagligen är viktigt för ett hälsosamt och balanserat liv. I Danmark rekommenderar den danska hälsovårdsmyndigheten att du cyklar minst 50 minuter varje dag. Om du är under 18 år bör denna siffra ökas till en hel timme varje dag.

Men en hälsosam kost är lika viktig. Kanske ännu viktigare. Vissa experter anser att en hälsosam livsstil består av 75 procent kost och 25 procent motion. Kost kan alltså vara tre gånger viktigare än motion, vilket innebär att kostplanen kan vara det första stora steget mot ett hälsosammare liv.

Men om du vill gå ner i vikt kan det vara bra att gå med i en träningsklubb och/eller ta kontakt med en personlig tränare. På så sätt kan du få en bra start på din träning och kanske få ett särskilt träningsprogram så att du vet vad du behöver göra för att fortsätta.

Du kan också börja röra på dig mer i vardagen. Att till exempel gå flera gånger i veckan, cykla till och från jobbet, ta trapporna osv. kan göra stor skillnad.

Arono kan göra en skräddarsydd dietplan för dig.

Är du intresserad av att prova en dietplan? Men ingen av de ovan nämnda är rätt för dig? Då har lyckans gudinna lekt med dig!

Du kan snabbt och enkelt registrera dig som användare hos Arono, och vår app skräddarsyr den perfekta kostplanen för dig och din viktminskning. Du sätter upp dina egna personliga mål - och vi ser till att du når dem med en mängd läckra och hälsosamma recept för frukost, lunch, middag och mellanmål.

Få en kostnadsfri personlig kostplan!

Vanliga frågor