En kaloriräknare hjälper dig med din vikt.
Skriven av Lisa Batten
Personlig tränare och kostcoach, Ph.D, CPT, PN108. jun 2021
Du känner säkert till den. Vågen visar helt enkelt inte den siffra som du så desperat vill ha. Och det spelar ingen roll hur hälsosamt du äter eller hur mycket du tränar. Varför kan du inte få de resultat du kämpar så hårt för?
Svaret kan faktiskt vara mycket enkelt: Du vet ännu inte hur många kalorier din kropp förbrukar. Lyckligtvis kan du ta reda på det med hjälp av en kaloriräknare. Vill du beräkna din kaloriförbrukning nu?
Först och främst: Vad är kalorier?
Oavsett om vi talar om "energi", "kalorier" eller "kilojoule" är det egentligen samma sak vi tänker på. Det är något som berättar om kroppens behov, intag och konsumtion. Kalorier är ett mått på den energi som kroppen behöver för att utföra alla sina många funktioner. Kroppen förbrukar ständigt kalorier eftersom den ständigt hålls sysselsatt.
Kalorierna kommer från maten. När du till exempel äter ett ägg förbrukar du en viss mängd kalorier. Siffran "kcal" på baksidan av varje livsmedel anger hur mycket energi det aktuella livsmedlet bidrar med.
(Du kan förresten läsa hur många kalorier ägg innehåller här).
Varför är det viktigt att känna till kalorier?
Enkelt uttryckt förbränner din kropp de kalorier du äter. Om du äter exakt lika många kalorier som du förbränner är beräkningen 0. Det betyder att du varken har gått upp eller ner i vikt. Om du däremot förbrukar färre kalorier än du förbränner, börjar din kropp bränna fett på kroppen och du går ner i vikt.
Det är där en kaloriräknare kommer in i bilden.
Hur många kalorier per dag du bör äta
Som du kommer att läsa mer om i senare avsnitt är det svårt att ange en exakt siffra för hur många kalorier du ska äta per dag. Det beror på att det varierar från person till person hur mycket din kropp förbränner under en dag.
I genomsnitt förbränner män ca 2 200 kcal per dag, medan kvinnor förbränner något mindre, nämligen 1 800 kcal per dag. Detta ger en ganska bra indikation på att kvinnor i allmänhet behöver äta lite mindre än män, eftersom de inte förbränner lika mycket.
Men som sagt, det exakta antalet förbrända kalorier varierar mycket. Även om siffrorna ovan kan användas som en tumregel måste du beräkna ditt dagliga kaloribehov.
Kom också ihåg att ditt kaloribehov förändras, särskilt när du ändrar din dagliga rutin. Så om du försöker gå ner i vikt bör du beräkna ditt kaloribehov regelbundet för att se till att du förbränner fler kalorier än du tar in.
Vad kan en kaloriräknare göra?
Så hur vet du hur många - eller snarare hur "få" - kalorier du ska äta? Ta reda på det i avsnitten nedan, där vi fokuserar på vad du faktiskt kan göra med en kaloriräknare och varför det lönar sig att vara medveten om hur många kalorier du i genomsnitt förbränner under en dag.
Beräkna ditt kaloribehov
En kaloriräknare kan ge dig en uppfattning om hur många kalorier du förbränner under en dag. När du känner till denna siffra är det bara att äta färre kalorier än denna siffra och du kommer att gå ner i vikt. Du kan läsa mer om detta i vår kompletta guide om viktminskning här.
Det varierar från person till person hur många kalorier man förbränner dagligen. Vanligtvis beräknas det exakta antalet utifrån information som kön, ålder, vikt, längd och hur aktiv du är osv.
Du måste också räkna om ditt kaloribehov om någon av dessa parametrar ändras, till exempel din vikt. Om du har gått ner 5-10 kilo har ditt kaloribehov förändrats.
Hur man använder en kaloriräknare
Nästan alla kaloriräknare kräver att du anger ovanstående information (kön, ålder, vikt, längd, aktivitetsnivå) för att få en korrekt beräkning. Du är inte tvungen att använda en kaloriräknare, eftersom du också kan välja att använda särskilda formler, till exempel Harris-Benedict-formeln.
Att beräkna ditt kaloribehov på detta sätt är dock mycket mer invecklat och komplicerat, vilket är anledningen till att många väljer det enkla alternativet med en kaloriräknare på nätet, till exempel den här kaloriräknaren . Den är både lätt att hantera och visar dig hur många eller hur få kalorier du behöver äta, beroende på vad ditt mål är.
Använd kaloriräknaren för din viktminskning
En kaloriräknare är särskilt användbar när du vill gå ner i vikt. Det kan nämligen vara svårt att utan hjälp hålla reda på hur många kalorier du behöver för att vara i underskott.
Genom att ange allmän information om dig själv och hur snabbt du vill gå ner, till exempel 10 kg, kan kalkylatorn uppskatta hur stort kaloriunderskott du måste ha för att uppnå rätt resultat inom den angivna tidsperioden.
Håll dig i ett kaloriunderskott
Det är oerhört viktigt att du håller dig i ett kaloriunderskott under en längre tid när du vill gå ner i vikt. Detta beror på att kroppen behöver tid för att tömma sina fettdepåer.
Du bör dock inte heller ha ett alltför stort kaloriunderskott, eftersom det kan få motsatt effekt. I det fallet kommer kroppen att gå in i en "defensiv position" och lagra fett i stället. Det är därför en kaloriräknare är bra, eftersom den talar om för dig ungefär vad du behöver äta för att hålla dig frisk men ändå ha ett kaloriunderskott.
Hur många kalorier behöver jag för att gå ner 1 kg i veckan?
I genomsnitt motsvarar ett kilo fett mellan 7 000 och 7 500 kcal. Det innebär att du måste ha ett kaloriunderskott på cirka 1 000 kalorier per dag om du vill gå ner 1 kg i veckan. Du måste dock fortfarande se till att du får i dig de näringsämnen som din kropp behöver för att ha rätt mängd energi och uthållighet för att fullfölja viktminskningen.
Anpassa mängden kalorier till din aktivitetsnivå.
Oavsett om du vill gå ner i vikt, behålla den eller gå upp i vikt måste du också ta hänsyn till fysisk aktivitet. Som vi redan har nämnt måste du äta färre kalorier än du förbränner om du vill gå ner i vikt - och vice versa om du vill gå upp i vikt. Å andra sidan måste de två mängderna i stort sett vara lika stora om du vill behålla din vikt (jämviktsintag).
Så när din kaloriräknare säger att du ska konsumera 1600 kcal per dag är det inte nödvändigtvis en korrekt inblick i din träning. Du kan ange hur aktiv du är i ditt dagliga liv, men det är inte helt korrekt, eftersom du inte anger hur många kalorier du förbränner genom att vara aktiv.
Därför kan det vara en bra idé att även övervaka din träning och din allmänna aktivitetsrelaterade förbränning. Då kan du bättre ta reda på hur mycket extra du kan äta under de dagar du tränar. Det är viktigt att komma ihåg att äta näringsriktig mat när du har en aktiv livsstil, eftersom kroppen behöver energi för att förbränna.
Gå ner i vikt med en dietplan
Nu när du har använt en kaloriräknare kan du sätta dig själv på en dietplan. En kostplan är en slags stridsplan för hur du ska nå ditt mål. Om du till exempel vill gå ner några kilo måste du äta en diet där du förbrukar färre kalorier.
Kostplaner är otroligt populära i dag. Det beror inte bara på att man vill gå ner i vikt eller se bättre ut. Många människor väljer också att leva på en diet eftersom det ger en viss struktur åt deras liv. När det finns vissa regler att leva efter blir det mindre kaos i vardagen. Du har gjort ett aktivt val att leva medvetet och det ger dig sinnesro.
Påverka ditt kaloribehov
I praktiken kan kaloribehovet delas in i tre parametrar: vilande ämnesomsättning, matsmältning och daglig aktivitet. Nedan kan du läsa mer om varje aspekt och hur mycket de betyder för din dagliga förbränning.
- Ämnesomsättning i vila - 50-70 %: Vila ämnesomsättning, även kallad basal ämnesomsättning, är helt klart den viktigaste faktorn när det gäller att avgöra hur mycket vi förbränner. Vissa människor har en bra ämnesomsättning, så den kan stå för så mycket som 70 % av den dagliga förbränningen, medan andra har en lägre ämnesomsättning. Flera faktorer avgör hur bra din ämnesomsättning är. Det speciella med vilande ämnesomsättning är att vi egentligen inte behöver göra något för att förbränna kalorier. Det beror på att energi används för att upprätthålla alla kroppens funktioner - i själva verket går det mesta av vår energi till detta.
- Aktivitet - 15-50 %: Aktivitetsblocket kan omfatta allmän aktivitet, t.ex. städa, stå upp vid skrivbordet, gå i trappor osv., men även fysiskt hård aktivitet, dvs. motion. Om du har ett jobb som kräver att du går mycket, kommer en stor del av din dagliga förbränning att ske i denna post. Om du däremot sitter still hela dagen blir den inte högre - om du inte också är fysiskt aktiv med motion.
- Matsmältning - 8 till 15 %: Det är uppenbart att det krävs energi för att hålla kroppen i rörelse. Det krävs också energi för att ta upp näringsämnen från maten. Därför ökar du din ämnesomsättning när du äter. Processen utgör kanske "bara" mellan 8 och 15 procent av den dagliga energiförbrukningen för de flesta människor, men den har ändå en enorm inverkan på ämnesomsättningen. Det är just därför som det rekommenderas att man äter regelbundet för att hålla matsmältningen igång, och att man äter kost som smälts under en längre tid, till exempel protein och kostfiber.
Använd vår app med kaloriräknare
Vi vill ge en eloge till vår kaloriräknare. Du kan komma åt den genom att ladda ner Aronos-appen till din enhet. När du loggar in kan du ange din personliga information, t.ex. vikt, kön och längd, så att vår kaloriräknare kan göra korrekta beräkningar.
Dessutom kan du direkt i appen ange hur mycket du vill gå ner i vikt och hur snabbt du vill se resultat. Vi anpassar sedan det rekommenderade dagliga kaloriintaget till denna information.
En annan klar fördel med att välja Arono är att du får tillgång till över 800 läckra recept som är anpassade till det rekommenderade intaget för dig. Det är alltså lätt att hålla sig till det rekommenderade antalet kalorier per dag när du använder Arono.
Lär dig mer om ett hälsosamt liv
Här på Arono kan du snabbt och enkelt registrera dig som användare och vår app skräddarsyr den perfekta kostplanen för din viktminskning. På så sätt kan du uppnå dina personliga mål, till exempel att gå ner 10 kg.
Om du vill veta mer om hur du kan leva ett hälsosamt liv kan du också hitta många artiklar och guider som hjälper dig med kost, motion och en bra balans.