Hur mycket protein behöver du egentligen per dag?

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

Är du också osäker på hur mycket protein du egentligen behöver om dagen?

Det kan vara svårt att veta. Faktum är att det kan vara ganska svårt att ta reda på hur man ska sammansätta den mest optimala kosten. Oavsett om du vill leva hälsosamt, gå ner i vikt eller öka din muskelmassa är det viktigt att du känner till grunderna i kosthållning.

I den här snabbguiden får du reda på hur mycket protein du behöver per dag - och var du hittar det.

Först och främst: Vad är proteiner?

Proteiner är - på ett klyschigt sätt - kroppens byggstenar. Det är därför otroligt viktigt att din kropp kan ta upp dessa byggstenar för att fungera optimalt.

Proteiner är en blandning av icke-essentiella och essentiella aminosyror. Kroppen kan inte själv tillverka essentiella aminosyror, så du måste få dessa aminosyror genom kosten.

Proteiner har flera olika roller att spela, bland annat:

  • Reparation och underhåll av kroppens muskler, ben och hud.
  • För att kontrollera de många kemiska processerna
  • Tillåter kroppens olika delar att kommunicera med varandra.
  • Och transporterar viktiga molekyler runt i kroppen, till exempel syre till cellerna.

Proteiner är också otroligt bra om du planerar att gå ner i vikt. Det beror på att proteinrika livsmedel ger dig en längre varaktig mättnadskänsla. Men proteiner hjälper förstås också till att bygga upp och reparera muskelvävnad, vilket är särskilt bra för fitnessmänniskor.

Läs också: hur en bra LCHF-måltidsplan ser ut

Hur du tar reda på hur mycket protein du bör äta per dag

Kort sagt behöver din kropp protein, så det är viktigt att du får i dig rätt mängd genom kosten. Men hur tar du reda på vilket belopp som är rätt för dig?

Generellt sett är det optimalt att äta mellan 1 och 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Detta motsvarar mellan 10 och 20 procent av ditt totala dagliga energiintag.

Mängden protein kan dock variera något från person till person, eftersom du måste äta mer protein om du vill öka muskelmassan i kroppen. Oavsett om du försöker öka muskelmassan eller inte bör du dock ha ett minimiintag av 1 gram protein per kilo kroppsvikt.

Tabellen nedan, som bygger på uppgifter från Livsmedelsverket, visar hur många gram protein du bör få i dig beroende på din kroppsvikt:

Vikt i kg

Rekommenderad mängd protein per dag

55 kg

Mellan 55 och 82,5 g protein

60 kg

Mellan 60 och 90 g protein

65 kg

Mellan 65 och 97,5 g protein

70 kg

Mellan 70 och 105 g protein

75 kg

Mellan 75 och 112,5 g protein

80 kg

Mellan 80 och 120 g protein

85 kg

Mellan 85 och 127,5 g protein

90 kg

Mellan 90 och 135 g protein

95 kg

Mellan 95 och 142,5 g protein

100 kg

Mellan 100 och 150 gram protein

Som du kan se i tabellen ovan kan ditt proteinintag lätt variera från dag till dag utan att du behöver oroa dig för att inte få i dig tillräckligt. Så länge du håller dig mellan ovanstående siffror för din viktklass får du en bra mängd protein.

Beräkna hur mycket protein du behöver per dag

Om du vill ha en lite mer exakt siffra för hur många gram protein du bör konsumera dagligen kan du använda en proteinberäknare. Du kan till exempel använda den här praktiska proteinkalkylatorn.

Den här kalkylatorn ger en uppskattning som passar din vardag. Ange bara din aktivitetsnivå, typ av träning och din vikt - så beräknas mängden protein per kilo kroppsvikt snabbt och enkelt.

Proteiner hjälper till att bygga upp musklerna

Det finns flera goda skäl till varför människor rekommenderas att få i sig tillräckligt med protein i sin dagliga kost. Vi har berört flera av dem tidigare, men låt oss för en stund uppehålla oss vid fördelarna med protein för att bygga muskler.

Du behöver inte vara nervös, även om du inte vill ha mer uttalade muskler. Att öka ditt proteinintag innebär inte bara att dina muskler blir mer synliga och större.

Nej, när du kombinerar fysisk aktivitet och ett optimalt proteinintag kommer du att se din muskelmassa öka, även om det inte nödvändigtvis ser ut så på armar, lår etc. Det har dock en stor fördel: du ökar din ämnesomsättning.

Kort sagt förbränner du kalorier snabbare när du äter protein och bygger upp muskelmassa. Det kan hjälpa dig att komma i bättre form.

Ät protein efter träning

Studier visar att kroppen behöver protein, särskilt under träning. I sådana fall hjälper protein både till att bygga upp muskelmassa och till att säkerställa bättre återhämtning. Det är därför starkt rekommenderat att äta en god mängd protein när du tränar. Du bör dock åtminstone se till att du inte har proteinbrist.

Näringsläkarens råd: vad ska man äta före och efter träning?

Detta gäller dessutom inte bara om du tränar styrketräning. Proteinbehovet finns när du utövar någon form av fysisk aktivitet, inklusive styrka och konditionsträning. Det är alltså ett misstag att tro att du inte behöver ett optimalt proteinintag bara för att du "bara" springer, cyklar osv.

Hur man sätter ihop en proteinrik kost

När du vet hur mycket protein du behöver varje dag kan du sätta ihop en lämplig kost.

Nedan kan du se vilka livsmedel som innehåller mycket protein. Detta är alltså de livsmedel du bör välja när du vill öka ditt proteinintag.

Typ av livsmedel

Ungefärligt proteininnehåll per 100 g livsmedel

Ägg

13 gram

Bönor (andra baljväxter är också bra proteinkällor).

21 gram

Kyckling (kött från andra fjäderfä är också ett alternativ).

Mellan 25 och 35 gram

Fisk, t.ex. tonfisk, lax, makrill, sardiner osv.

Mellan 20 och 25 gram

Kött från betande djur

Mellan 20 och 30 gram

Broccoli och brysselkål

Cirka 2 till 3,5 gram

Linser

Mellan 9 och 25 gram (beroende på vilka du väljer).

Quinoa

Mellan 10 och 20 gram

Mandel (andra nötter är också bra, t.ex. pistagenötter, jordnötter och cashewnötter).

Cirka 20 gram

Höstost

13 gram

Grekisk yoghurt

Mellan 7,5 och 10 gram

Skyr

11 gram

Havregrynsgröt

13 gram

Pumpafrön

19 gram

Tofu

8 gram


Som du kan se spelar kött inte så stor roll när det gäller proteinrika livsmedel. Det är dock långt ifrån det enda sättet att få i sig en tillräcklig mängd protein i kosten.

I stället kan du dra nytta av att få den stora majoriteten av ditt protein från grönsaker. Det är inte för inte som vegetarianer generellt sett har ett högre intag av praktiskt taget alla näringsämnen.

Läs om LCHF: En proteinrik kost

Ät protein för viktminskning

Det rekommenderas att du ägnar särskild uppmärksamhet åt ditt proteinbehov när du vill gå ner i vikt. Som tidigare nämnts kan extra protein hjälpa din ämnesomsättning om du också är fysiskt aktiv. Och då blir det lättare för dig att tappa de extra kilona.

Du behöver inte äta så mycket protein att det täcker all din energi. Du behöver trots allt både fett och kolhydrater för att hålla kroppen igång. Men sikta på cirka 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt när du försöker gå ner i vikt.

Om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein genom vanlig kost kan du använda proteinpulver. Proteinpulver innehåller dock en hel del kalorier, så det är bättre att sprida ut proteinet över dina måltider. Du kan till exempel få mycket protein från mejeriprodukter, kyckling och grönsaker, som inte heller innehåller många kalorier.

Lågkolhydratkost med hög fetthalt

Om du vill få extra protein per dag men inte vill äta fler kalorier kan du överväga att gå på diet. I sådana fall är LCHF-dieten, som står för low carb high fat, idealisk.

På denna diet ökar du protein- och fettinnehållet i din kost och minskar kolhydraterna. Det ger en bättre fettförbränning.

Lär dig mer om ett hälsosamt liv med Arono

Om du vill veta mer om hur du kan leva ett hälsosamt liv kan du läsa vidare på Arono.co.uk.

Här hittar du många artiklar och guider som hjälper dig med kost och ett hälsosamt liv.

Du kan också snabbt och enkelt registrera dig som användare och vår app skräddarsyr den optimala kostplanen för dig, så att du till exempel får i dig tillräckligt med protein under hela dagen.

Få en kostnadsfri personlig kostplan!

Vanliga frågor

Behovet av protein varierar från person till person. Man brukar dock säga att den bör ligga mellan 10 och 20 procent av den totala energin. Om du är på diet kan du äta mer under en tid.

Det rekommenderas att man äter mellan 1 och 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Du kan dock lätt äta mer protein om du behöver det, till exempel under en måltid. Träning - både styrketräning och konditionsträning.

Alla människor har nytta av protein och bör äta det varje dag. Men ät inte bara protein och glöm bort näringsämnena i fett och kolhydrater. Kroppen behöver hela paletten.

Många livsmedel innehåller stora mängder protein. Dessa kan du äta till dina måltider varje dag. Dessa inkluderar fettsnåla mejeriprodukter, kött, fisk, linser, bönor, tofu och andra.