Få en högre kaloriförbränning genom att gå en promenad
Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021
Att gå är ett uppenbart och enkelt sätt att motionera. Och du förbränner faktiskt fler kalorier än du kanske tror. Läs vidare om du är intresserad!
Förbränner jag överhuvudtaget kalorier när jag går?
Svaret är enkelt - JA, det gör du! Du förbränner cirka 300 kalorier i timmen genom att gå en rask promenad, vilket faktiskt är mycket kalorier om du går en timme om dagen.
Du kan dock räkna ut exakt hur mycket du förbränner. Du kan enkelt beräkna din personliga kaloriförbränning genom att gå med vår kalkylator nedan.
6 goda skäl att ta en promenad just nu
- Du förbränner många kalorier (se nedan hur mycket du faktiskt förbränner genom att gå).
- Det är bra för din fysiska och psykiska hälsa.
- Du blir på gott humör
- Du blir mindre stressad
- Du kommer i form
- Det är enkelt och du kan göra det var som helst!
Promenader förbättrar din hjärthälsa och sänker blodsockret
En av de stora fördelarna med promenader är att de bidrar till att förbättra din hälsa. Detta inkluderar hjärtats slagkraft och lungornas styrka och uthållighet. Dessutom ser motion till att du har en lägre hjärtfrekvens i vila, vilket innebär att både hjärta och blodkärl belastas mindre i vardagen.
Promenader kan också ha en positiv inverkan på blodsockret om du ser till att röra på dig efter att du har ätit. Det behöver inte vara ett intensivt tempo - du kan faktiskt promenera lugnt och stilla. Du får inte ont i magen och du kan säkerställa en god matsmältning.
Hur mycket ska jag gå?
Hur mycket du bör gå per dag beror på vad du vill gå för att gå.
- Om du vill hålla dig frisk måste du gå ungefär 10 000 steg om dagen.
- Om du vill hålla vikten nere, gå lite mer - cirka 12 000 steg.
- Om du vill gå ner i vikt bör du ta 16 000 steg per dag (motsvarande cirka 10 km) - om du går 16 000 steg per dag och äter en hälsosam och varierad kost är det faktiskt bevisat att du kan gå ner i vikt. Så ta på dig skorna och gå ut på en promenad!
Du kan köpa en stegräknare eller ladda ner en till din telefon för att hålla koll på dina 10 000-16 000 steg och säkerställa en aktiv livsstil.
Hur många kalorier förbränner promenader?
Som du kan se i tabellen nedan kan en promenad ha stor betydelse för kaloriförbränningen. Och om du vill öka din kaloriförbränning ännu mer kan du helt enkelt växla mellan ett måttligt tempo och ett med högre intensitet - fortfarande utan att du behöver ta fram dina löparskor.
Det exakta antalet kalorier du förbränner beror på flera faktorer. Till exempel har din intensitetsnivå och din vikt stor betydelse.
Det spelar också stor roll var du tar dina promenader. Om det finns många kullar kommer du automatiskt att förbränna mer - både uppåt och nedåt.
Som en extra bonus stärker promenader även din kropp. Du ökar bland annat din muskelmassa, vilket ökar kroppens fettförbränning på lång sikt.
Beräkna din kaloriförbrukning med MET-tabellen
Du kan beräkna hur många kalorier du förbränner genom att gå med hjälp av MET-tabellen. MET står för Metabolic Equivalent of Task och visar hur mycket syre du förbrukar under olika aktiviteter - och därmed din ämnesomsättning.
Tumregeln är att en MET motsvarar en kalori per kilo kroppsvikt per timme, så om du väger 60 kg och går i en takt som motsvarar en MET på 4, förbränner du 240 kcal per timme.
| Aktivitet | METS | Förbrända kalorier för en person på 60 kg |
| Gående, mindre än 3 km/h | 2 | 120 kcal |
| Gående, mindre än 5 km/h | 3,5 | 210 kcal |
| Gång, ca 5,5 km/h | 4,3 | 258 kcal |
| Gång, mellan 5 och 5 km/h, med en lutning på 1-5 %. | 5,3 | 318 kcal |
| Gång, ca 7,2 km/h | 7 | 420 kcal |
| Gångstil, 8 km/h | 8,3 | 498 kcal |
| Promenad, 8 km/h med 3 % lutning | 9,8 | 588 kcal |
Det exakta antalet MET beror på om du går rakt fram, upp och ner för kullar, bär föremål etc. Du bör därför betrakta ovanstående siffror som vägledande.
Du kan se en detaljerad översikt över MET-värden för olika aktiviteter här.
MET omfattar även din vilande ämnesomsättning
Kroppen använder energi under hela dagen för att hålla olika funktioner igång. Detta inkluderar förbränning av kolhydrater, protein, fett och andra näringsämnen som du har fått i din kost.
De kalorier som du förbränner under denna "aktivitet" kallas vilostoffomsättning. Detta är vad din kropp skulle förbränna även om du sov eller tittade på tv under en hel dag.
Din ämnesomsättning i vila ger dig en indikation på hur många kalorier du kan äta under en dag. Du måste hålla dig till ditt jämviktsintag
om du inte vill gå upp i vikt. Om du vill gå ner eller upp i vikt bör du äta just så mycket mindre eller mer varje dag.Är du osäker på hur mycket du förbränner på en dag, utan att räkna med träning? Använd vår BMR-kalkylator
för att få svaret!Beräkningen av marknadsekonomisk status är densamma för kvinnor och män.
Oavsett om du är man eller kvinna kan du beräkna hur många kalorier du förbränner med hjälp av MET-tabellen. Detta beror på att tabellen baseras på din vikt och inte på ditt kön.
Du behöver alltså inte addera eller subtrahera olika tal. Detta innebär att det är mycket få personer som inte kan dra nytta av denna typ av beräkning.
Använd en pulsmätare för exakt kaloriförbränning
Vill du ha en mätning som tar hänsyn till ditt kön, din ålder, ditt kön, din hjärtfrekvens etc.? Då bör du investera i en pulsmätare i stället. Pulsmätaren kan ge dig en mer exakt bild av vad du förbrände under aktiviteten.
Pulsmätare finns i flera olika former. Du kan till exempel välja en version som passar runt bröstet så att du enkelt kan bära den när du tränar. Eller vad sägs om en träningsklocka som mäter din puls under hela dagen?
Förbränna fler kalorier med regelbunden träning
En rask promenad kan ha stor betydelse för din hälsa. Men även andra former av motion kan vara en bra idé i din vardag - särskilt om du vill gå ner i vikt. Regelbunden motion ökar fettförbränningen. Detta gäller oavsett om du tränar mest konditionsträning eller styrketräning.
Vi rekommenderar att du gör båda typerna av träning, eftersom du använder musklerna i hela kroppen och ökar din muskelmassa. Båda aktiviteterna kan bidra till att höja pulsen så att du får ut mer av din träning.
För att du ska kunna hålla fast vid träningen bör du fundera på vilken typ av träning du är intresserad av och tycker om att göra. Om det är en halvtimme löpning, zumba, vissa typer av styrketräning osv. är helt upp till dig. Det viktigaste är att det är en övning som du gillar och som ökar din ämnesomsättning.
Vilka aktiviteter förbränner mest kalorier?
Särskilt aktiviteter som löpning, cykling och boxning är idealiska för att förbränna kalorier om du utför dem med hög intensitet. Löpning i 22,5 km i timmen ger 23 METs, hård cykling flera kilometer ger cirka 15 METs och boxning ger cirka 13 METs. Även en aktivitet som skidåkning kan hjälpa dig att bränna många kalorier.
Men du kan förbränna många kalorier genom att träna på många olika sätt. Särskilt de som aktiverar de stora muskelgrupperna. Du behöver alltså inte satsa på de ovan nämnda aktiviteterna som förbränner mest kalorier om du inte gillar dem eller inte är tillräckligt vältränad för att göra dem.
Tänk i stället på träningspass som du kan göra längre och som du vill fortsätta att göra. På så sätt får du de bästa resultaten på lång sikt.
Du förbränner också kalorier när du gör vardagliga aktiviteter.
Vi förbränner kalorier under hela dagen. Även i vila förbränner du energi, men det är uppenbart att förbränningen ökar med intensiteten i det vi gör.
Det betyder att du också förbränner kalorier när du städar, dammsuger, diskar, klipper gräsmattan osv. Allt räknas och hjälper dig att bränna fett, så rör på dig hela dagen - även om det inte alltid är övningar som bygger muskler eller ökar din kondition.
Arono kan hjälpa dig
Om du vill ha hjälp att gå ner i vikt och komma i form kan du läsa vidare på Arono.co.uk. Du hittar massor av artiklar och guider som hjälper dig med kost, motion och balans.
Du kan också snabbt och enkelt registrera dig som användare i appen, och vårt smarta system beräknar den optimala kostplanen för dig och din viktminskning, så att du kan få
ett effektivt program - allt i den takt du vill.