Hur du snabbt ökar din kaloriförbränning

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

Vi har alla en bild i huvudet av hur vår perfekta kropp skulle se ut. Den är oftast smal och vältränad - och det är bara bra! För en frisk kropp leder också till ett mer tillfredsställande liv.

Innan du kan träna dig till en muskulös kropp måste du dock göra dig av med det överflödiga fettet. Det betyder att du måste få igång kaloriförbränningen. Den här snabbguiden kan hjälpa dig att göra just det.

Vad är kaloriförbränning?

Din kropp arbetar hela tiden.

Varje sekund arbetar din kropp för att hålla dig vid liv. Och det kräver energi. Energi som omvandlas från den mat som du stoppar in i kroppen.

"Kalorier" är ett annat ord för energi.

Kalorierna kommer från vår kost, och kalorierna kommer från de tre viktigaste näringsämnena: proteiner, kolhydrater och fetter. Så varje gång du äter ett äpple får du en viss mängd energi som kroppen använder för att hålla dig igång.

Hela denna process kallas också för "metabolism".

Hur många kalorier du förbränner under dagen

För att ta reda på hur många kalorier du förbränner under dagen måste du räkna ut din basala ämnesomsättning - även kallad vilometabolisk ämnesomsättning (BMR).

De två termerna avser den mängd kalorier som du förbränner utan att göra något. Med andra ord, hur mycket energi din kropp använder för att hålla sig vid liv.

Du kan använda flera olika formler för att beräkna din kaloriförbränning. Vi rekommenderar att du använder MD Mifflin-formeln.

Kaloriförbränningen kan beräknas på följande sätt:

  • För kvinnor: (10 x vikt i kg) + (6,25 x längd i cm) - (5 x ålder) - 161 = basal metabolisk hastighet (BMR) för kvinnor.
  • För män: (10 x vikt i kg) + (6,25 x längd i cm) - (5 x ålder) + 5 = basal metabolisk hastighet (BMR) för män.

En kvinna på 35 år som väger 70 kg och är 170 cm lång har alltså en basalmetabolism på 1 426,5 kcal. En man på 35 år, som väger 80 kg och är 185 cm lång, har en basal ämnesomsättning på 1 786 kcal.

Inkludera hur många kalorier du förbränner vid träning.

Du är inte riktigt klar med beräkningen än. Du måste också ta hänsyn till din aktivitetsnivå för att få en korrekt siffra för din dagliga förbränning.

Välj en av aktivitetsnivåerna nedan och multiplicera sedan siffran med din beräkning av basalmetabolismen.

  • Lite eller ingen motion = 1,2
  • Lätt motion 1-2 gånger i veckan = 1,375
  • Måttlig motion 3 till 5 gånger i veckan = 1,55
  • Hård träning 6-7 gånger i veckan = 1,725
  • Mycket hård träning 2 gånger om dagen eller ett mycket fysiskt arbete = 1,9

På grundval av ovanstående siffror skulle kvinnans exempel alltså innebära en daglig kaloriförbränning på 2 211 kcal om hon tränar måttligt 3 till 5 gånger i veckan.

Mannen skulle förbränna 2 143,2 kcal om han inte tränade mycket eller inte alls.

Vissa människor har en högre kaloriförbränning än andra.

Ja, det känns lite orättvist, men det är så det är.

Din kaloriförbränning påverkas av många faktorer: din aktivitetsnivå, dina gener och din miljö. Hur många kalorier du äter under dagen har också en stor betydelse. Du kan enkelt räkna ut hur mycket du behöver på den här webbplatsen om du vill ha ett snabbt svar i stället för att behöva räkna ut siffran själv.

Men ge inte upp drömmen om den perfekta kroppen, för det finns faktiskt sätt att öka din kaloriförbränning. En av dem är din kost.

Hur man går ner i vikt

Det är intelängre så komplicerat att gåner i vikt.

I själva verket kräver det bara att du tillför kroppen lite färre kalorier än vad du normalt behöver. Eller tvärtom: du förbränner fler kalorier än du tar in. Allt handlar alltså om balans.

Din kropp förbränner kalorier hela tiden. Men vissa aktiviteter leder till en högre kaloriförbränning än andra. Om du till exempel springer 8 km kommer du att förbränna cirka 500 kalorier. Om du drar av 500 kalorier från ditt dagliga kaloriintag/kaloriförbrukning kan du gå ner så mycket som ett halvt kilo i veckan.

5 tips för att öka din kaloriförbränning

Behöver du inspiration för att öka din kaloriförbränning? Om så är fallet får du här 5 tips för att öka och bibehålla din kaloriförbränning.

Följande tips hjälper dig också att förbättra din hälsa.

1) Tänk på vad du äter vid dina måltider

Du måste se till att du får i dig rätt mängd kolhydrater, proteiner och fetter under dagen. Din kropp behöver dessa näringsämnen för att fungera optimalt.

Om du försöker öka din ämnesomsättning är det dock en bra idé att prioritera lite mer protein än vanligt.

Proteinrika livsmedel mättar mer, så det är lättare att skära ner och hålla sig borta från ohälsosamma mellanmål. Dessutom bidrar protein till att öka din muskelmassa om du tränar. Och ju mer muskelmassa, desto högre förbränning.

2) Gör den typ av träning som du tycker om

Det finns inget värre än att avsätta tid för träning som du inte tycker om. Det kommer inte att ha någon positiv inverkan på ditt engagemang och därmed på träningens intensitet.

Vi rekommenderar därför att du gör den typ av träning som du tycker är rolig, kul, behaglig osv. Då blir det lättare att hålla sig till övningen.

Dessutom behöver du inte slå din kropp genom timslånga träningspass för att uppnå optimal fettförbränning. Men du kan läsa mer om det i ett senare avsnitt.

Ta reda på varför det är vettigt att

3) Drick mycket vatten

Det rekommenderas att man dricker minst 1,5 till 2 liter vatten per dag. Du bör definitivt följa detta råd om du vill öka din ämnesomsättning.

En god mängd vatten gör att du inte blir uttorkad under dagen. Dessutom kan det leda till en viss mättnadskänsla, så att du kan skära ner lite på mängden mat.

Du bör framför allt dricka kallt vatten, eftersom din kropp behöver energi för att "värma" upp det till kroppstemperatur.

4) Hoppa inte över måltider

Du måste tänka på hur många kalorier du äter - särskilt om du vill öka din ämnesomsättning för att gå ner i vikt. Du bör dock inte hoppa över måltider.

Flera studier har undersökt hur fastande och regelbundna måltider påverkar kroppen. Och även om kroppen kan ha nytta av att fasta då och då, gör det ingen större skillnad att hoppa över en måltid.

Gör det inte, eftersom det kan leda till att du kastar in handduken snabbare eller överäter vid en annan måltid.

5) Skapa balans i ditt liv

Det är svårt att upprätthålla en hälsosam livsstil när vardagen är fylld av stress och stress. Därför bör du prioritera att skapa balans i ditt liv om du vill öka din kaloriförbränning.

Det gör det också lättare för dig att träna, eftersom du har mer energi över.

Hur du ökar din kaloriförbränning med kost

Om du har oturen att ha svårare att gå ner i vikt än andra finns det som tur är lösningar. Du kan till exempel snabbt öka din kaloriförbränning med dessa livsmedel:

  • Bär kan hjälpa dig att undvika att lagra fett på kroppen.
  • Ingefära ökar fettförbränningen
  • Chili "stressar" din kropp på ett sätt som leder till ökad ämnesomsättning.
  • Quinoa är rik på magnesium som hjälper dig att reglera din energi och ditt blodsocker.
  • Kanel kan öka din kaloriförbränning. Detta beror delvis på att kanel hjälper kroppen att blockera glukos.
  • Grönt te, och andra typer av te, hjälper din kropp att utveckla en inre miljö som bränner fett mer effektivt.

Fokusera på rätt näringsämnen

Dessutom bör du äta livsmedel med mycket protein, eftersom de kan hjälpa dig att skydda dig från att bli insulinresistent. Om du är insulinresistent gör din kropp sitt bästa för att producera så mycket insulin som möjligt, och insulin tenderar att lagra fett på kroppen.

Du kan därför äta dessa livsmedel dagligen för att öka din kaloriförbränning:

  • Havregrynsgröt
  • Brunt ris
  • Bönor
  • Linser
  • Kikärter
  • Kyckling
  • Fisk
  • Olivolja
  • Nötter
  • Utsäde
  • Gurkmeja

Träna regelbundet

Fysisk aktivitet bidrar till att ge dig mer energi i vardagen och till en bättre kaloriförbränning. Du kan alltså inte undvika att vara aktiv om du vill förbränna fler kalorier.

Det varierar hur många kalorier man i genomsnitt förbränner under olika aktiviteter. Ett HIIT-träningspass förbränner till exempel mycket mer kalorier per timme än en promenad. Båda typerna av träning kan dock vara idealiska att göra.

För som tidigare nämnts är det bäst om du hittar en aktivitet som du tycker om att göra. Om det är en promenad, cykeltur , löpning, styrketräning osv. är egentligen inte så viktigt - det viktiga är att du rör på dig.

Du kan också öka din ämnesomsättning genom något så enkelt som att ta trapporna i stället för hissen och gå i stället för att ta bilen när du handlar.

Om du är van vid att träna, se till att du pressar dig själv så att träningsintensiteten motsvarar din nivå. Det är också bra att växla mellan olika aktiviteter så att kroppen inte vänjer sig för mycket vid en typ av träning.

Hur mycket du förbränner genom att vara aktiv varierar från person till person. Om du vill ha en exakt mätning rekommenderar vi att du investerar i en pulsmätare. På så sätt kan du övervaka din träning och ta reda på hur många kalorier du förbränner med olika typer av träning.

Få den perfekta kostplanen för kaloriförbränning

Om du drömmer om att uppnå din perfekta kropp måste du öka din kaloriförbränning. Och det kräver att du har rätt kunskap och verktyg till hands.

Arono kan hjälpa dig med det.

Du kan snabbt och enkelt registrera dig som användare och vår app skräddarsyr den perfekta kostplanen för dig för att uppnå dina personliga mål - som att öka din kaloriförbränning.

Vanliga frågor

Det ändrar hur många kalorier du förbränner. För att få fram det exakta antalet måste du beräkna din basala ämnesomsättning och ta hänsyn till din aktivitetsnivå. Läs mer i artikeln.

Beräkna din ämnesomsättning i vila med följande formel: (10 x vikt i kg) + (6,25 x längd i cm) - (5 x ålder). Som kvinna är du nu minus 161 och som man plus 5. Du har då ditt BMR.

Så länge du tränar/är aktiv och håller musklerna igång kan du öka din kaloriförbränning. Välj därför den typ och intensitet av träning som passar din nivå.

Mer mat gör att du förbränner fler kalorier. Dessa inkluderar chili, ingefära, grönt te, kanel, olika frukter och grönsaker med mera. Läs mer om dessa livsmedel i artikeln.