Hur mycket kalorier ska jag äta?
Skriven av Anne Christensen
Dietist 13. maj 2021
En av de största frågorna som man har när man startar ett viktminskningsprogram är: hur många kalorier ska jag äta per dag? Det dagliga behovet beror på ett flertal faktorer, men om du försöker att förlora vikt, läs då nedanstående information för att förbättra dina chanser att nå dina mål. viktminskning är en invecklad process som kräver att man kontrollerar hur mycket man stoppar i sig, detta betyder att det dagliga intaget av kalorier måste vara precist och noggrant. Med det sagt, listat nedan är en komplett beskrivning av hur många kalorier man bör konsumera om man försöka att förlora eller behålla vikten, samt ett svar på hur många kalorier man bör konsumera.
Kalorier i näringsämnen
Innan vi börjar med vad du ska äta, så är det viktigt att veta hur mycket kalorier de livsmedel du konsumerar faktiskt innehåller. Livsmedel innehåller näringsämnen som fett, kolhydrater och protein. Var och en av dessa näringsämnen ger kroppen de bränsle den behöver för att kunna fungera under dagen. Låt oss ta en liten närmare titt.
Fetter
Fett är en viktig del av din diet, och det är även det näringsämne som tillför mest energi. En gram av fett ger ungefär 9 kalorier, och det är mer än dubbelt så mycket som de andra näringsämnena. Dieter med mycket fett tenderar att skapa problem för många som vill reglera sin kroppsvikt, och många av dessa dieter skapar tyvärr mycket bukfett. Det finns dock många dieter som förespråkar mycket fett och lite kolhydrater som också är väldigt framgångsrika när det gäller viktminskning. Försök att hitta en som funkar för dig.
Kolhydrater
Nästa näringsämne som du hittar i din diet är kolhydrater. Kolhydrater är de vanligaste näringsämne som finns, och dom är tyvärr vanligtvis förknippade med övervikt och fetma. En gram av kolhydrater ger ungefär 4 kalorier; men de flesta dieter brukar inkludera runt 250 till 300 kolhydrater varje dag (minst). Många dieter vill att man ska dra ner på de kolhydrater man äter varje dag, detta för att minska antalet kalorier man får i sig. Tyvärr är de flesta av dessa dieter inte anpassade för långsiktig framgång.
Protein
Nästa näringsämne som livsmedel innehåller är protein. Proteiner är viktiga för hälsan och välmåendet eftersom att de är de som bidrar med aminosyror som reparerar och skapar celler. En gram av protein ger ungefär 4 kalorier, vilket är identiskt med kolhydrater. Den enda skillnaden är att proteiner vanligtvis inte överkonsumeras. En diet rik på proteiner brukar faktiskt leda till att man får bättre kontroll på sin vikt.
Alkohol
De sista näringsämnen vi listar är faktiskt vanligtvis inte ansett att vara ett näringsämne, men dess sammansättning ger kalorier ändå. En gram av alkohol innehåller ungefär 7 kalorier. Det betyder att även om den alkoholhaltiga dryck man konsumerar inte innehåller något socker, så får man ändå i sig kalorier. Alkohol kan snabbt leda till viktökning med tanke på att de innehåller så mycket kalorier, och de främjar även att fett ska lagras på kroppen. Drick alkohol med måtta, och tänk på att för mycket alkohol kan leda till att man äter alldeles för mycket mat, och även mycket värre saker också.
Hur mycket kalorier behöver jag per dag?: Den genomsnittliga individen
Hur mycket kalorier man bör konsumera per dag beror på ett flertal faktorer. Till att börja med, om du är lång så bör du t.ex. konsumera fler kalorier än någon som är lite kortare än dig. Om du är väldigt aktiv, har en snabb ämnesomsättning och till och med vilket yrke du har spelar en stor roll för hur mycket man bör konsumera. Med det sagt, det finns många olika faktorer och alternativ man måste kolla på om man vill gå ner eller behålla sin vikt.
Den vanliga 2000-dieten
Varje gång man läser en etikett på ett livsmedel så ser man att det dagliga intaget är baserat på 2000 kaloridieten. Detta har sedan länge varit en standard för hur mycket en genomsnittlig vuxen person bör konsumera per dag. Denna standard går någorlunda att applicera på en person med genomsnittlig längd, genomsnittliga vikt, och som är någorlunda aktiv. Men det är såklart en massvis med andra faktorer som påverkar hur mycket kalorier man bör konsumera varje dag.
Den reducerade 1800-dieten
Om du är uppmärksam på vad som står på livsmedelsetiketter så kan du se att det finns en sektion som är avsatt för 1800-dieten. Detta är en reducerad diet som är anpassad för de personer som är lite kortare, smalare och mindre aktiv än den genomsnittliga personen.
Den ökade 2400-dieten
Vänta lite, det här finns inte med på livsmedelsetiketter. Med tanke på att många faktiskt är överviktiga så bör det inte komma som en överraskning att många absolut inte behöver gå upp i vikt. Men en liten del av befolkningen behöver ändå konsumera mer kalorier än vanligt för att få kroppen att fungera som den ska. Detta är vanligt för proffsidrottare, personer med kroniska sjukdomar, och personer som är mycket större än genomsnittet.
Hur många kalorier per dag bör jag äta om jag vill gå ner i vikt?
Nu när du har lite mer information om vad som krävs för en vuxen att behålla sin vikt, då borde du även ha en aning om vad som krävs för att gå ner i vikt. Det är många faktorer som spelar roll när man vill gå ner i vikt, men om du bara vill använda den grundläggande formulan (kalorier in måste vara mindre än kalorier ut), så bör du överväga att dra ner på de kalorier du konsumerar.
Män
Överlag så behöver män mer kalorier än kvinnor, vilket betyder att kvinnor inte kan äta lika mycket som män kan inte att gå ner upp i vikt. En genomsnittlig man behöver någonstans mellan 1800-2400 kalorier bara för att behålla vikten, och allting under detta gör att man går ner i vikt. Att hitta rätt siffra för dig betyder att du måste experimentera lite för att se hur din fysiska aktivitet och ämnesomsättning påverkar hur mycket du kan äta.
Kvinnor
Om man jämför med män så behöver kvinnor betydligt mindre kalorier. De flesta behöver någonstans mellan 1000- 1500 kalorier per dag. Allting beror på längd, fysiska aktivitet, ämnesomsättning. Om dina mål är att gå ner mycket i vikt, då måste den totala siffran av kalorier per dag vara ganska låg.
Hur många kalorier per dag bör jag äta om jag är aktiv?
Hur aktiv du är spelar en stor roll för hur mycket man kan äta. Om du ständigt undrar hur mycket kalorier du kan äta, samt är aktiv, då är informationen nedan för dig.
Intensitet
Hur aktiv man är spelar en stor roll för hur många kalorier man bör konsumera per dag. Om du tränar väldigt intensivt, t.ex. HIIT, så kommer du att förbränna fler kalorier än ett vanligt träningspass. Om dina träningspass dock är tvärtom, då bör du inte konsumera lika mycket kalorier som de som tränar hårdare. Studier har visat att högintensiv träning är ett bra sätt att bränna fett, så att öka intensiteten kan ha stora effekter på din kropp.
Längd på aktivitet
Ibland kan intensiva träningar inte vara riktigt säkra eller effektiva för alla, och det är inte alla som är kapabla att genomföra sådana träningar från första början. Av den anledningen så kan man istället välja att förlänga träningspassen, fast med lite lägre intensitet, om man vill bränna mer kalorier. Om du rör dig hela tiden så bör du förvänta dig att bränna mer kalorier, och kan därmed äta lite mer än vanligt för att behålla samma vikt.
Idrott
Om du är en sådan som deltar i många sporter så bör du konsumera mer kalorier under dagen. De flesta atleter måste äta mer näringsämnen och energi för att återuppbygga de celler som brutits ner under träningspasset. Om du sportar mycket så bör du se den mat du konsumerar som ett sätt att ge din kropp ny energi.
Hur många kalorier bör jag äta: Diet tekniker
Om du tänker att testa en viktminskningsdiet, då bör du vara beredd på att de flesta dieter vill att man ska dra ner på intaget av kalorier. Alla dieter har sina egna regler, men vissa kräver restriktioner av hur mycket kalorier man får konsumera varje dag. Denna typ av diet kallas ofta för fastande, och den kan spela en stor roll för din viktminskning. Vissa andra dieter vill att man drar ner försiktigt på kalorierna genom att långsamt ta bort kolhydrater från kosten. Atkins, Paleo, och Keto använder denna metod för att främja viktminskning.
Finns det en kaloritabell som jag bör använda?
Det enklaste sättet att hålla koll på sina kalorier är genom en app. Smartphone appar är designade för att räkna kalorier, och de blir mer och mer populära eftersom att dom är lätta att använda, samt ger värdefull information. Många appar ger grundläggande resultat efter det totala nummer av konsumerade kalorier tillsammans med näringsinformation, vilket betyder att du enkelt kan hålla koll på varje liten del av din kost. De flesta av dessa appar är gratis för de grundläggande funktionerna, men genom att uppgradera till en premium version så får man ytterligare funktioner för en liten slant.
Så hur många kalorier bör jag äta varje dag?
Om du använder information som skrivits i denna artikel så hittar du garanterat en lösning för hur många kalorier du bör äta varje dag. Det finns inte en siffra som funkar för alla, utan siffran skiljer sig från person till person av olika anledningar. Det finns många hemsidor och appar som hjälper dig att räkna hur många kalorier du bör konsumera varje dag. De flesta av dessa appar frågar efter längd, vikt, hur aktiv man är, ålder, och vilka mål man har. Med denna information så ger apparna en rekommenderad siffra av hur många kalorier man bör konsumera, så ta med detta i beräkningen av hur mycket kalorier du bör äta varje dag.