Platt mage → 6 tips på kost och motion för en plattare mage!

Skriven av Anne Christensen

Dietist 08. jun 2021

Många tror felaktigt att det räcker med mycket magträning för att få en platt mage. Tyvärr är detta en myt. För det krävs mycket mer för att få den platta mage som många av oss längtar efter.

Som tur är har vi samlat alla de bästa tipsen, vanorna och träningarna på ett och samma ställe , så att du inte behöver leta på internet efter information. Med vår guide är du väl rustad för att bli av med det extra magfettet en gång för alla.

6 vanor och tips för en platt mage

Låt oss börja med att ge dig ett urval av goda vanor som kan hjälpa dig att komma närmare ditt mål att få en platt mage. Alla nedanstående vanor har en stor inverkan på processen, så det är inte några vanor som du bör förkasta eller släppa bara för att du inte orkar.

#1 Ge dig själv en mental boost genom att tänka positivt

Överhuvudtaget handlar det om att tänka positivt snarare än negativt när du försöker förändra något i din vardag. Negativa tankar påverkar oss alla och om du inte lyckas vända dem till positiva tankar kan det påverka ditt humör, din energinivå, din motivation, din vilja att göra en förändring osv.

Det är dock svårare än du kanske tror att vara positiv. Därför rekommenderar vi att du är uppmärksam på den under hela dagen. Tänk mer på vad du vill uppnå än vad du vill bli av med.

Till exempel: "Jag vill ha en plattare mage" i stället för "Jag vill bli av med fettet på magen". Det låter banalt, men det kan göra mycket för din mentala inställning.

#2 Tänk på vad du stoppar i munnen

För att bli av med det envisa magenfettet måste du tänka på vad du äter. Du måste ha ett kaloriunderskott för att förlora fett - även magfett. Därför måste du börja med att ändra dina matvanor så att du äter färre kalorier än vad din kropp förbränner.

LÄS ÄVEN: Kalorier - allt du behöver veta

Detta innebär bland annat att du ska sluta äta onödiga mängder socker, stärkelse, fett etc. Ät i stället mycket grönsaker och proteinrika livsmedel.

På så sätt får din kropp alla näringsämnen den behöver och du blir inte hungrig även om du har ett kaloriunderskott.

LÄS ÄVEN: Varför du behöver mer kostfiber i din mat

#3 Du behöver inte ge upp allt gott för att få en platt mage.

Vi säger inte att du inte kan få en platt mage även om du äter en tårtbit eller ett chips då och då - för det kan du!

Men allt med måtta. Om du har en fuskdag ska du bara se till att du är uppmärksam på vad du äter de andra veckodagarna. Och överdriver inte.

#4 Bygg mer muskler genom att träna flera gånger i veckan

Du måste träna och komma i bättre form om du vill bli av med ditt magfett. När vi tränar bygger vi upp mer muskelmassa, vilket ökar vår ämnesomsättning. Din kropp förbränner mer fett när den är i form.

Många tror att man måste träna mycket konditionsträning för att få en platt mage. Konditionsträning är viktigt, men vi rekommenderar att du också prioriterar styrketräning. Den här typen av träning gör att du förbränner många kalorier och bygger upp musklerna.

Du kan enkelt kombinera styrketräning och konditionsträning genom att värma upp med konditionsträning och sedan gå över till styrketräning. Se också till att du tränar flera gånger i veckan för att hålla kroppen aktiv.

Det är också en bra idé att börja promenera eller springa lite då och då för att hålla dig i form.

#5 Prioritera en god natts sömn

Du kanske undrar varför sömnen har någon inverkan på ditt fett på magen? Det beror på att kroppen återhämtar sig när vi sover. Om du inte får tillräckligt med sömn (eller sover tillräckligt bra under natten) kommer det att påverka ditt humör, din energinivå, ditt överskott osv.

Därför är det mer sannolikt att du tar till godisskålen eller hoppar över träningen. Och du kommer inte att bli av med ditt magfett.

Vårt bästa tips är därför att prioritera en god natts sömn. Gå till sängs och gå upp vid ungefär samma tid varje dag för att ge kroppen bästa möjliga vila.

#6 Drick mer vatten i vardagen

Vatten är viktigt för att hålla kroppen fuktig och därför måste du se till att du dricker mycket vatten under hela dagen.

Vatten innehåller inga kalorier, så du kan dricka mycket vatten. När du dricker tillräckligt med vatten tenderar du dessutom att bli mindre sugen på andra vätskor, som läsk och söta drycker.

Det rekommenderas också att du dricker upp till 0,5 liter vatten före en måltid, eftersom det minskar din aptit. Vatten kan alltså verkligen hjälpa dig att uppnå ditt mål om en platt mage.

5 hälsosamma livsmedel för en platt mage

I punkterna nedan kan du läsa vilka fem livsmedelsgrupper som är värda att inkludera i din kost när du vill ha en platt mage. Vi bör påpeka att det finns fler än de exempel som nämns nedan. Du kan dock inte göra fel med dessa när du vill förlora fett i magen:

Gröna grönsaker: De flesta grönsaker innehåller ett antal näringsämnen som är bra för kroppen. Du kan alltså bara äta mycket grönsaker. Om du vill få en platt mage kan vi också nämna att gröna grönsaker är ännu bättre att välja. De innehåller få kalorier, mättar och är rika på antioxidanter, vitaminer, mineraler med mera.
Proteinrika källor: Protein gör att du känner dig mätt och äter mindre. De hjälper också till att bygga muskler. Välj därför proteinrika källor som ägg, kött, kyckling osv.
Magra mejeriprodukter: De flesta mejeriprodukter innehåller också mycket protein, så du kan lätt inkludera dem i din kost. Skyr eller yoghurt med låg fetthalt är till exempel ett bra mellanmål på morgonen eller eftermiddagen.
Fullkornsprodukter: ät inte för mycket stärkelse och kolhydrater när du försöker tappa fett i magen. Ersätt till exempel vitt bröd, ris, pasta etc. med fullkornsalternativ om du inte kan hålla dig borta från dem helt och hållet - och ät det i mindre mängder.
Citrusfrukter och exotiska frukter: olika citrusfrukter och exotiska frukter som apelsiner, grapefrukt, ananas etc. sätter fart på ämnesomsättningen och förser kroppen med bra vitaminer och mineraler. De är därför bra när du vill ha en platt mage. För att undvika att äta för mycket frukt kan du hälla upp den i ett glas vatten, till exempel med lite mynta i.

Kostplan för en platt mage

Om du tycker att det är svårt att hålla dig borta från ohälsosamma livsmedel eller att hålla dig till de rekommenderade livsmedlen? Om så är fallet kan du ha nytta av att följa en lämplig kostplan. Detta hjälper dig att få i dig rätt mängd fett, protein och kolhydrater under hela dagen och ser till att du håller dig i ett kaloriunderskott när du försöker tappa fett på magen.

LÄS ÄVEN: Viktminskning - den ultimata guiden!

Du kan använda Aronos-appen om du vill ha en enkel kostplan med många goda recept. Arono hjälper dig att hålla ett kaloriunderskott så att du kan få en platt mage.

Om du vill skapa en egen kostplan kan du hämta inspiration till matval från föregående avsnitt. Dessutom bör du se till att din kostplan följer följande:

Planeras så att du äter ungefär var tredje till fjärde timme - detta håller matsmältningen igång så att du förbränner mer.
Har tre huvudmåltider och äter 300-500 kalorier (beroende på hur många kalorier du får äta under en hel dag), varav majoriteten består av grönsaker och protein.
Ät två till tre mellanmål under dagen på cirka 50-150 kalorier.
Recepten består av hälsosamma livsmedel som uppfyller dina behov av fett, protein och kolhydrater.

LÄS ÄVEN: Så hittar du din idealvikt

10 bra övningar för en platt mage

Magen består av flera muskler som alla måste tränas för att få en platt och stark mage. Det räcker alltså inte att bara göra en magmuskelträning då och då om du vill bli starkare. I så fall tränar du bara de mellersta magmusklerna och inte de sneda musklerna.

I avsnitten nedan kan du läsa om 10 bra magövningar som ger dig ett bra träningspass för dina magmuskler och din kropp. Prova flera av dem för att träna alla muskler i buken i stället för bara en typ av muskler.

Alla övningar kan göras i din egen takt och så många gånger/under så lång tid som du vill. Vanligtvis rekommenderas det att göra till exempel 10-20 repetitioner, ta en paus och sedan börja om igen. Detta kan upprepas tre till fyra gånger beroende på din nivå.

Övning 1: Träning i plankan på magen

Plankan är en fantastisk övning som stärker hela kroppen. Det är viktigt att spänna både mage och skinkor så att du inte belastar ländryggen.

Hur man gör plankan:

Stå i push up-position med händerna under axlarna.
Sänk dig ner på underarmarna
Spänn upp hela kroppen och håll i X antal sekunder/minuter.

Det är upp till dig hur länge du vill hålla plankan. Du kan alltid arbeta dig långsamt fram till att hålla den längre.

Kom också ihåg att du kan göra plankan på båda sidor eller på knäna om det blir för svårt. Det är alltså en av de övningar som låter dig arbeta hela magen.

Övning 2: Atomic Situps

Atomic Situps är nivån över vanliga situps. Om du är nybörjare rekommenderar vi att du gör denna övning långsamt tills du behärskar den.

Hur man utför atomic situps:

Lägg dig på rygg med utsträckta armar och ben.
Dra knäna mot magen samtidigt som du lyfter överkroppen.
Sträck nu långsamt ut benen och armarna igen och upprepa.

Du får ut det mesta av övningen om dina ben och armar aldrig rör marken.

Övning 3: Bäckenhöjning

Bäckenhöjningen kan göras med eller utan vikt på magen. Du kan också använda ett gummiband för att hålla knäna på plats.

Hur man utför bäckenlyftet:

Lägg dig på rygg och ställ fötterna på marken.
Spänn upp kroppen (särskilt mage och skinkor) och lyft upp magen - kom ihåg att gå in med klackarna.
Du kan antingen hålla kvar lyftningen ett tag eller sänka och lyfta i långsam takt.

Övning 4: Flutter Kicks

Den här övningen kan vara lite påfrestande för ländryggen och låren om du inte är van vid den eller om du inte spänner upp kroppen optimalt.

Hur man utför flutter kicks:

Ligg på rygg med benen utsträckta.
Lyft överkroppen och benen något från golvet (överkroppen mer än benen).
Kör benen upp och ner i din egen takt samtidigt som du spänner upp magen.

Flutter kicks är en av de övningar som är ganska hårda för magen och benen, särskilt om du kör snabbt med benen. Ta därför pauser för att slappna av i magmusklerna.

Övning 5: Rysk vridning

Russian Twists kan göras med eller utan kettlebell/disk. Om du använder vikter ska du vara extra uppmärksam på att spänna upp magmusklerna. Övningen riktar sig främst till de sneda magmusklerna.

Hur man utför den ryska vridningen:

Sitt på golvet med böjda knän och bredda höfterna.
Luta dig bakåt i en 45-graders vinkel
Håll armarna framför dig (med eller utan viktskiva) och rör dem från sida till sida.
Det är viktigt att vrida överkroppen för att träna de sneda magmusklerna.

Detta är en av de övningar som passar både för nybörjare och avancerade användare. Om du är van vid att träna kan du helt enkelt lyfta fötterna från golvet för att utmana dig själv. Om det inte räcker kan du sträcka ut benen.

Övning 6: V-Ups

V-Ups liknar sit-ups, men är lite svårare. Det är trots allt bara bra för dem som vill se goda resultat snabbt.

Så här gör du V-Ups:

Ligg platt på golvet/mattan med armarna över huvudet och benen lätt isär så att de ser ut som ett V.
Lyft upp över- och underkroppen så att de möts (händerna ska röra fötterna).
Spänn upp musklerna när du lägger dig ner igen.

Övning 7: Stjärnan

Sjöstjärnan liknar V-Ups, men där V-Ups fokuserar på de raka magmusklerna tränar sjöstjärnan de sneda musklerna.

Så här gör du sjöstjärnan:

Ligg på golvet med armarna över huvudet och raka ben.
Armar och ben ska vara något utåtriktade - som ett V.
Böj nu ihop överkroppen samtidigt som du lyfter benet så att den motsatta armen och foten rör vid varandra.
Byt sida och upprepa

Ett bra tips är att fortsätta på ett ben X antal gånger och sedan byta till det andra om du vill göra övningen svårare för dig själv. På så sätt ger du magmusklerna en chans att syresätta sig.

Övning 8: Air Bike Crunches

Den här övningen är också perfekt när du drömmer om en platt mage. Det kan vara lite svårt, så vänta tills du är lite mer erfaren om du är nybörjare.

Hur man utför cykelcrunches:

Ligg på rygg med utsträckta ben och händerna bakom huvudet så att armarna är utsträckta åt sidan.
Lyft överkroppen och benen något från golvet.
Håll det ena benet rakt medan du för upp det andra i en 90 graders vinkel - vrid samtidigt överkroppen mot benet så att armbågen rör vid knäet när den kommer upp.
Sträck benet medan du lyfter upp det andra benet och gör exakt samma sak på motsatt sida, upprepa om och om igen.

Övning 9: Knäböj

Den klassiska magövningen: magmusklerna. Många upplever dock att denna övning snarare orsakar uppblåsthet än en platt mage. Överdriver inte, utan kombinerar den med andra övningar.

Hur man gör en sit-up:

Ligg på golvet med fötterna inåtvända och knäna uppåt.
Lyft upp kroppen tills du känner spänning och sänk den sedan igen.
Du behöver inte gå upp till knäna.

Övning 10: Mountain Climbers

Den här övningen tränar inte bara magen, utan också din kondition. Det är alltså ett utmärkt sätt att svettas och samtidigt stärka din kropp så att du kan förbränna mer fett.

Hur man gör bergsklättrare:

Stå på en planka med armarna under axlarna, benen är utsträckta och står på tårna.
För nu upp knäna mot bröstet i rask takt samtidigt som du spänner dig.

Du kan ta ett knä på motsatt sida för att aktivera de sneda magmusklerna.

Så du kan inte bara träna magmusklerna

Det är viktigt att påpeka att du inte får en platt mage om du fokuserar hela träningen på magmusklerna. Det är naturligtvis viktigt att inkludera specifika magövningar i din träning, men det är inte det som ger dig de bästa resultaten i slutändan.

Fokusera istället på att träna hela kroppen, helst med övningar som även kräver spänning i magen. Det kan till exempel handla om knäböj och marklyft, som tränar flera muskelgrupper samtidigt.

Som tidigare nämnts kan allmän styrketräning och en aktiv vardag vara till stor hjälp. Du behöver alltså inte träna intensiv konditionsträning varje dag för att bli av med magfettet.

Kom ihåg att upprätthålla en hälsosam livsstil

Vi rekommenderar att du behåller en hälsosam livsstil med varierad kost och regelbunden motion, även efter att du har fått en platt mage. På så sätt kan du bibehålla den och förhindra att nytt fett byggs upp på magen.

Om du ser till att du äter en hälsosam kost som innehåller bra näringsämnen kan du också förbättra din allmänna hälsa. Och det kan du väl inte vara missnöjd med, eller hur?

VANLIGA FRÅGOR

Kan jag få en platt mage på en vecka?

Nej, det går inte att få en platt mage på en vecka. Det tar ofta längre tid att bli av med överflödigt fett, men det behöver inte ta flera år.

Hur får man en platt mage?

För att få den platta mage du drömmer om måste du äta en hälsosam och varierad kost och ha ett kaloriunderskott så att kroppen förbränner fett. Motion är också en viktig faktor. Läs mer i artikeln.

Kan du äta dig till en platt mage?

Ät en varierad och hälsosam kost utan att äta för mycket kalorier så kommer du att arbeta dig fram till en plattare mage. Men det kräver disciplin över tid. Här kan du läsa om vilka livsmedel som är bra för detta.

Gör magträning skillnad?

Ja och nej. Du vill hellre träna din kropp eftersom den har stor betydelse. Det är dock inte möjligt att träna på plats, så du måste träna hela kroppen - inklusive magövningar.