Glutenintolerans - den kompletta guiden till allt om gluten

Lider du av celiaki/glutenintolerans? Eller är du orolig för att du kan ha glutenallergi?

Det är fullt förståeligt. Gluten är något som vi allt oftare stöter på i ett flertal olika livsmedel - allt från det uppenbara brödet, till något mer av outsiders såsom soja. Många svenskar är känsliga mot gluten och upplever obehag då de äter spannmål - men många lider utan att veta att detta är orsaken. 

Personer som är känsliga mot gluten skulle kunna delas in i två grupper. Dels de som har glutenallergi, som egentligen är mer av en spannmålsallergi då man är allergisk mot vete. Dels celiaki/glutenintolerans, som är en specifik reaktion där glutenproteinet drar igång en inflammation som ger skador på tarmluddet i tunntarmens slemhinna. Om du har celiaki/glutenintolerans tål du inte ens små mängder gluten, och det är ett medicinskt tillstånd som inte går att återställa. 

Alltså, glutenallergi kan däremot sägas vara en ‘mildare’ form av celiaki/glutenintolerans, och inkluderar de som är känsliga mot spannmålsprodukter men inte får denna skada på tarmluddet i tunntarmens slemhinna. Det är begreppet vi kommer att använda oss av i denna artikel. 

Oavsett svårighetsgrad på tillstånd och symptom bör känslighet mot gluten inte vara något problem. I själva verket kan man se det tvärtom - att leva glutenfritt kan faktiskt vara ett steg på vägen mot ett hälsosammare liv!

Få en gratis glutenfri kostplan

I den här guiden får du lära dig:

• Vad gluten är
• Vad glutenallergi är
• Vad du kan äta om du har en glutenallergi
• Hur du kan leva hälsosammare utan gluten

Innan vi går ännu lite närmare in på vad glutenallergi är och varför vissa människor lider av glutenallergi måste vi först komma överens om vad gluten är.

Du har säkert hört talas om proteiner, kolhydrater och fetter. Och du vet säkert att de alla har en viktig roll i vår kost. Kroppen behöver helt enkelt var och en av dessa näringsämnen - där exempelvis proteiner fungerar som kroppens byggstenar.

Men visste du att det finns olika typer av protein? Och att de kommer från olika typer av livsmedel (och inte bara från kött, som många felaktigt tror)?

Gluten är ett av dessa proteiner. Eller egentligen är det en hel familj av proteiner. Och denna familj Gluten spelar alltså en roll att spela i olika livsmedel.

Vad gör gluten?

Det är bland annat gluten som gör vårt bröd mjukt men frasigt. Glutentrådar hjälper till att hålla ihop maten och har betydelse för hur "elastisk" vår deg blir. 

När du tar lite mjöl och blandar det med vatten är det glutenproteinerna som får det att hålla ihop och ger det en klibbig känsla. 

Denna klibbiga och elastiska form är också det som får bröd att jäsa/växa.

Var hittar du gluten?

Gluten finns i vete, råg och korn, samt många andra sädesslag och produkter från dessa, t.ex:

• Vetemjöl
• Durumvete
• Grahamsmjöl
• Rågmjöl
• Rågkorn
• Havregrynsgröt
• Bulgur
• Couscous
• Spelt

I själva verket utgör gluten upp till 80 % av proteininnehållet i vete, råg och korn.

Som vi var inne på i början kan gluten också dyka upp i mer processade livsmedel som du kanske inte alltid tänker på, och dessa inkluderar: 

• Panerade kött- och fiskprodukter - i form av paneringen såsom ströbröd
• Rostad lök - genom att vetemjöl ingår
• Fryst pizza - då degen ofta är gjort på mjöl av spannmål
• Soja - eftersom att vete ofta inkluderas
• Glass - om det är glass med kakbitar är de ofta bakade med spannmål
• Öl - i och med att malt ingår (Livsmedelsverket skriver dock att detta skiljer sig åt mellan olika öl-sorter)

Du ser alltså att det kan gömma sig både här och var! Därför bör du alltid läsa på baksidan av ett livsmedel om du är osäker på om det innehåller gluten.

Vad är då glutenallergi?

Om gluten finns i vete, råg och korn - alltså något av ‘stapelvaror’ i det svenska köket, samt i så många andra olika livsmedel, hur kommer det sig då att vissa människor är allergiska mot det?

Först och främst finns det, som vi var inne på i början, två begrepp att hålla reda på: glutenallergi och glutenintolerans (celiaki). 

Gemene man använder sig ofta av båda termerna. Används ordet glutenallergi menas ofta glutenintolerans - eller en viss intolerans mot vissa livsmedel - snarare än en direkt "allergi". De två primära skillnaderna mellan glutenallergi och glutenintolerans är att den senare innebär att glutenproteinet ger upphov till en inflammation på tarmluddet i tunntarmens slemhinna. 

Celiaki är dessutom en kronisk autoimmun sjukdom, medan en glutenallergi inte är kronisk och kan växa bort. Det innebär att barn eller någon annan person med symtom på känslighet mot gluten, utan av läkare konstaterad kronisk celiaki, kan komma att i viss, eller fullständig, utsträckning kunna äta livsmedel såsom vete och havre (som inte är strikt glutenfri), medan barn eller en person som däremot har blivit diagnostiserad av en läkare måste hålla sig undan gluten för alltid hålla sig borta för att inte skada tarmluddet och sin hälsa. 

Låt oss då gå vidare till kärnan i glutenintolerans och ta reda på vad det egentligen innebär.

Glutenallergi vs. celiaki

Det olyckliga tillstånd som människor oftast förknippar med gluten är förmodligen intolerans. Inte allergi. 

Allergi är en sjukdom som gör att kroppens immunförsvar överreagerar på ämnen som normalt sett är ofarliga. Men så är det inte riktigt när det gäller celiaki.

Vissa personer kan vara överkänsliga för proteiner som finns i vissa spannmål. Detta beror på en livslång sjukdom i tunntarmen, som kallas celiaki.

Om du lider av celiaki och intar mat som innehåller gluten, uppstår en lokal reaktion i tunntarmen, i form av en inflammation på tarmluddet i tunntarmens slemhinna. Denna reaktion kan leda till en betydande minskning av kroppens förmåga att ta upp andra näringsämnen.

Vilka är symtomen på celiaki?

Så "celiaki" eller "glutenintolerans" är faktiskt en mer korrekt benämning än "glutenallergi".

Om du lider av celiaki och äter gluten kan du få dessa symtom:

• Gaser
• Diarré 
• Undernäring
• Viktminskning
• Förstoppning
• Lågt blodvärde

För att hålla dessa symptom borta måste du leva på en glutenfri kost. Det är viktigt att inte ens få i sig lite gluten - varför inte ens “spår av gluten” bör förekomma i de livsmedel som en person med celiaki äter.

Lider du av celiaki?

Enligt Livsmedelsverket lider idag cirka 2 % av Sveriges befolkning av celiaki. Men det är faktiskt ganska troligt att fler än då lider av denna sjukdom utan att veta om det, trots att de har symtom. Dessutom ökar antalet fall årligen, och risken för att drabbas av celiaki om någon i ens familj lider av det ökar med 10 - 15 %.

Så hur kan DU veta om du har celiaki? Du kan först kontrollera om du upplever de ovan nämnda symptomen när du äter kost med gluten. Om så är fallet bör du gå till din läkare, som kan ta ett vävnadsprov från tunntarmen.

Det är som sagt oftast en ärftlig sjukdom och symptomen uppträder oftast hos barn i tidig ålder. Men sjukdomen kan också komma utifrån för barn, till exempel genom en infektion och symtom uppträder även hos vuxna senare i livet.

Du kan vara drabbad av spannmålsallergi

Känner du inte riktigt att du helt stämmer in på symptom som gör att du lider av celiaki? Upplever du dock fortfarande någon form av obehag eller allergisk reaktion när du äter mat med gluten?

Oroa dig inte, det kan finnas en förklaring!

Du kanske inte lider av en glutenintolerans, utan av en vete-/spannmålsallergi. Veteallergi skiljer sig dock inte särskilt mycket från glutenintolerans, eftersom att man vid en veteallergi inte heller tål vissa proteiner som finns i vete. 

Vid veteallergi kan symtomen vara:

• Kräkningar
• Diarré
• Utslag
• Andningssvårigheter

Men oavsett om du kallar det "glutenintolerans" eller "veteallergi" är svaret förmodligen detsamma: 

Håll gluten borta från din kost.

Be en dietist om råd

Om du har en glutenallergi (ja, vi vet, men för enkelhetens skull fortsätter vi att kalla det "glutenallergi") bör du helt enkelt undvika gluten. För livet. 

Detta kan dock vara en stor utmaning för vissa, eftersom att gluten som sagt finns i otroligt mycket av den mat som vi svenskar äter dagligen. 

Men en glutenfri kostplan är vägen framåt, och detta kostschema kan tas fram i samarbete med en riktig dietist.

En dietist är en utbildad person som kan hjälpa dig att leva ett hälsosammare liv. Till exempel genom en ändring av kosten.

Alternativt kan du kontakta en kostrådgivare (annan utbildning än en dietist), som också kan vara till stor hjälp.

Här hittar du inget gluten

Om du vill undvika gluten är det viktigt att veta varifrån det kommer. Livsmedelsverket tipsar om att inte bara undvika livsmedel till stora delar tillverkade på gluten, utan även de märkta med “spår av spannmål”. Men som vi har visat tidigare kan man hitta gluten i otroligt många livsmedel. 

Oroa dig dock inte - du kommer inte att behöva leva på bröd och vatten… eller vänta, inte ens bröd funkar ju! Vi menar, du kommer inte att behöva leva på sallad och vatten för resten av livet - det finns en mängd goda glutenfria alternativ. Här är några exempel på livsmedel som till sin natur inte innehåller gluten:

• Kött
• Grönsaker 
• Frukter
• Ris (alla typer av ris, såsom jasmin och basmati)
• Majsmjöl
• Potatismjöl
• Sojamjöl
• Bönor
• Solrosfrön
• Pumpafrön
• Quinoa
• Chiafrön
• Sesamfrön
• Nötter

Men för säkerhets skull ska du alltid kontrollera baksidan på det du äter.

Du kan också hitta glutenfria livsmedel där mängden gluten har minskats - som exempel kan vi ta glutenfri vetestärkelse. Det innebär att du kan äta vissa livsmedel utan att behöva oroa dig för en reaktion.

Äta ute med gluten

Det är en sak att laga glutenfria måltider hemma i det egna köket. Det är en helt annan sak att gå ut på restaurang med sina vänner utan att springa från bordet med svår diarré eller andningssvårigheter. 

Ett sätt att undvika gluten när du äter ute är att hålla dig till det du känner till. Som sagt, kött och grönsaker är alltid ett säkert kort när det gäller glutenfri mat. Du måste dock vara försiktig när det gäller panerad och friterad mat. Du bör också tänka på om maten du serveras kan ha tillagats i samma skålar eller grytor som mat med gluten har tillagats i.

Ett bra tips är att alltid tala om för din servitör att du måste undvika gluten och att kocken därför ska vara extra uppmärksam på detta.

Gluten finns i vete, råg och korn

Det är kort och gott så att vissa människor inte tål gluten. Oavsett om det beror på celiaki eller någon form av veteallergi bör dessa personer leva på en 100 % glutenfri kost. De kan leta efter livsmedel som är märkta med “glutenfri” (enligt Livsmedelsverket innebär detta att glutenhalten inte får överstiga 20 mg gluten/kg).

För att verkligen ‘hamra in’ vad som inte är glutenfri mat, det vill säga sådant du ska hålla utkik efter i innehållsförteckningar om du inte ska äta gluten och därmed undvika obehagliga symtom, tar vi det en gång till:

Gluten finns främst i spannmål som vete, korn och råg. Detta vill säga att detta också innebär att det kan vara svårt att äta glutenfri mat, eftersom att dessa spannmål finns i otroligt mycket av vår mat.

Utöver de med glutenintolerans- och allergi har vi även de utan riktigt så allvarliga medicinska komplikationer som ändå mår bättre av att äta gluten. Så frågan är alltså om endast personer med glutenallergi bör äta glutenfri mat?

Att äta glutenfritt är populärt

Att vissa människor kan bli sjuka av gluten är ingen nyhet. Inom medicinen har man länge känt till celiaki och veteallergi, men det är först nu som glutenfria produkter är populärare än någonsin tidigare.

I USA är det nästan 30 % av befolkningen som har börjat minska mängden mat med gluten i. Detta trots att endast enstaka procent av den amerikanska befolkningen lider av glutenintolerans.

Detta beror främst på att vissa studier har visat på det att personer som äter inte äter gluten, såsom livsmedel som innehåller vete, korn och råg, kan bidra till att motverka fetma, vissa sjukdomar och generellt sett göra dig friskare. Frågan är dock om det är glutenet i sig, eller att gluten ofta finns i mindre hälsosamma livsmedel såsom kakor och bullar som bidrar till fetma - och dessa därmed undviks? Mycket talar för det senare. 

Det finns nämligen studier som har ifrågasatt uppfattningen rörande huruvida glutenproteinet i sig ger hälsoeffekter, och forskarna bakom dem tror inte att glutenfri kost har någon positiv effekt på andra än personer som lider av sjukdomen celiaki.

Att äta en glutenfri kost ändå ökar i popularitet hos personer utan symtom på sjukdomen celiaki kan, utöver en individuell uppfattning om ökat välmående, drivas av att stora stjärnor såsom skådespelaren Gwyneth Paltrow och tennisspelaren Novak Djokovic är förespråkare för att äta enligt denna diet. Även stenåldersdieten/paleo-dieten har blivit allt mer populär hos många personer, och där undviks gluten - många tror helt enkelt att våra förfäder levde på en glutenfri kost.

Alla kan dra nytta av en glutenfri kost

Så ska du då ge dig in i en glutenfri kost eller inte?

Oavsett om forskningen visar det ena eller det andra kan en glutenfri kost faktiskt vara riktigt hälsosam att följa, även för de utan sjukdomen på sjukdomen celiaki eller någon form av allergi mot gluten.

Som vi har varit inne på beror det på att de livsmedel som vanligtvis innehåller gluten också vanligtvis är de livsmedel som inte bidrar med så mycket näring. Som sagt, du hittar gluten i vitt bröd, pasta, processade livsmedel, glass, godis och öl - och allt detta bör ju inte ingå i en vanlig hälsosam kost.

Detta innebär att du måste ersätta ohälsosamma livsmedel med mer hälsosamma alternativ. Istället för vitt, näringsfattigt bröd som ger ett blodsockerrus kan du välja ett mer mättande och näringsrikt fröknäcke. Eller, medan vitt ris har liknande profil och effekt som vitt bröd, kan något så gott som mat-havre eller bovete vara bättre, och faktiskt mer smakrika, alternativ då du vill äta glutenfri kost. Och när det gäller mjöl kan du välja något som faktiskt innehåller mycket mer protein, fibrer och vitaminer - till exempel mjöl gjord på havre, quinoa eller mandlar.

En glutenfri kost är en hälsosam kost

Om du tittar på de vanliga råden för en bra kost, då passar en glutenfri kost faktiskt ganska bra. Se bara på dessa exempel:

• Ät mycket frukt och grönsaker: Frukt och grönsaker är alltid ett säkert val när det gäller en hälsosam kost. 
• Ät måttliga mängder kött: Att kött ska ätas i måttliga mängder innebär inte att det ska uteslutas - utan dessa naturligt glutenfria livsmedel innehåller mycket protein, järn och B12 och har sin plats i en balanserad kost. 
• Drick mjölk och yoghurt: Förutom att du hittar mycket kalcium här, fyller du också dina depåer med protein, riboflavin och B12.
• Välj de goda fetterna: Det goda fettet finns i olivolja, avokado och nötter och kan hjälpa dig att känna dig mer mätt.
• Ät enkelt: Håll dig borta från färdigmat och snabbmat. Välj istället enkla ingredienser och rätter - då slipper du ofta “onödigt tillsatt” gluten.

Om du vill ha mer inspiration om glutenfri kost kan du läsa vår fullständiga guide till glutenfri kost.

Lär dig mer om ett hälsosamt liv med Arono

Om du vill veta mer om kost och kroppen kan du läsa vidare på Arono.se. 

Du kan också lära dig hur du sätter ihop den bästa kostplanen för dig, och vi har massor av artiklar och guider som hjälper dig att gå ner i vikt, bygga muskler samt äta och må bra. 

Du kan också snabbt registrera dig som användare så skräddarsyr vår app det perfekta kostschemat för dig så att du kan uppnå dina personliga mål. Vill du att det ska baseras på en glutenfri kost - inga problem! Det fixar vi!

Få en kostnadsfri personlig dietplan!