Proteinrika livsmedel - Topplista + råd för en proteinrik kost

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021
proteinrik mat

Drömmer du om att gå ner i vikt? Eller vill du bygga större muskler? Eller letar du bara efter en hanterbar väg till ett hälsosammare liv?

Då bör du äta mer protein!

Låter det för bra för att vara sant? Läs då den här guiden och lär dig de tre goda skälen till att äta mer proteinrik mat.

Du får lära dig:

  • Vilka proteiner är
  • Varför du bör äta mer proteinrik mat
  • Och vilka livsmedel som är fulla av protein

Först måste du veta vad din kropp behöver

Vi får vår energi genom vår kost. Vi kallar det också för energikalorier. Kroppen förbränner en viss mängd energi under dagen och det betyder att du måste fylla på med ny energi.

Kalorierna i vår mat kommer från de tre näringsämnena:

  • Proteiner, kroppens byggstenar
  • Fetter, som är en viktig energikälla och fungerar som ett lager för att lagra energi.
  • Kolhydrater, varav de smältbara är kroppens huvudsakliga energikälla.

Vad gör proteiner för din kropp?

Proteiner består av olika aminosyror. Vissa aminosyror kan kroppen själv tillverka, men de aminosyror som kroppen inte kan tillverka måste tas in genom kosten. Och de finns i proteinrika livsmedel.

Proteiner är kroppens byggstenar och har flera olika roller, bland annat:

  • Reparation och underhåll av kroppens muskler, ben och hud.
  • Bildar celler, vävnader, hormoner och antikroppar.
  • De fungerar som enzymer i kroppen och kontrollerar många kemiska processer.
  • De fungerar som hormoner som gör det möjligt för kroppens olika delar att kommunicera med varandra.
  • Och för att transportera viktiga molekyler runt i kroppen, t.ex. syre till cellerna.

Proteiner är alltså delaktiga i många viktiga processer, och därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein genom kosten.

Men det finns faktiskt några andra goda skäl att äta en proteinrik kost.

Läs mer om LCHF: En proteinrik kost

Hur många gram protein bör du äta varje dag?

Det rekommenderas att barn och vuxna mellan 2 och 64 år dagligen äter mellan 0,8 och 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt för att få i sig tillräckligt med protein. Detta motsvarar mellan 10 och 20 procent av den dagliga energin.

Om du har ett stillasittande arbete och inte är särskilt aktiv på fritiden kan du hålla dig till cirka 1 gram protein per kilo. Men om du tränar mycket eller har ett aktivt arbete bör du äta mer protein - helst närmare 1,5 gram protein.

Personer över 65 år har nytta av lite extra protein, oavsett aktivitetsnivå. I den här åldern bör 15-20 procent av den dagliga energin komma från protein, vilket motsvarar mellan 1,1 och 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.

Exakt hur mycket protein du behöver beror både på din aktivitetsnivå och din ålder. Personer som tränar för något eller som försöker få muskelmassa kan få i sig mer protein än ovanstående siffror.

Läs mer om protein hos den danska livsmedelsmyndigheten .

3 goda skäl att äta proteinrika livsmedel

Det finns flera goda skäl att äta en proteinrik kost. Men vissa personer kan särskilt dra nytta av mer proteinrika livsmedel:

  • Personer som vill gå ner i vikt : Protein - snarare än kolhydrater och fett - är faktiskt otroligt bra om du vill gå ner i vikt. Det beror på att protein tar längre tid att smälta, vilket gör att du känner dig mätt längre. Därför vill du förmodligen minska mängden kalorier i din kost. Dessutom visar studier att protein bidrar till att sänka vårt blodsocker, vilket leder till minskad aptit.
  • Personer som styrketränar: Proteiner är kroppens byggstenar. Protein hjälper bland annat till att bygga upp och reparera muskelvävnad, vilket särskilt gynnar fitness- och konditionstyper. När du tränar eller springer bryter du ner muskelvävnad, och protein hjälper dig att bygga upp den igen - starkare och bättre än tidigare.
  • Människor som vill leva hälsosammare: det kan låta banalt, men det ligger en del sanning i det. En mer proteinrik kost innebär mindre "dålig" mat. Det beror på att proteinrik mat i allmänhet är ganska hälsosam. Tänk på ägg, bönor och fisk. Om du kan ersätta livsmedel med mättade fetter, stärkelse och socker med proteinrika livsmedel är du ett steg närmare en hälsosammare livsstil.

Animaliska och vegetabiliska proteinrika livsmedel

Frågan är då vilka livsmedel du ska välja för att få mest protein.

I följande avsnitt får du vägledning om vilka proteinrika vegetabiliska och animaliska livsmedel som är särskilt bra att inkludera i din kost.

Siffrorna kommer från DTU Food Institute:s databas.

Goda källor till animaliskt protein

När vi talar om animaliska proteinkällor menar vi livsmedel som kommer från djur. Animaliska produkter som innehåller mycket protein kan vara:

  • Ägg (12 g protein per 100 g ägg)
  • Alla typer av fisk (t.ex. innehåller rå atlantlax 18,4 g protein per 100 g, medan tonfisk innehåller 26,8 g).
  • Kyckling (19,3 g protein per 100 g)
  • Kalkonbröst (21,3 g protein per 100 g)
  • Magert kött från betande djur (nötkött med cirka 5 procent fett: 19,5 gram protein per 100 gram).
  • Höstost (5+, ca 13 g protein per 100 g)
  • Parmesanost (riven, 20+ 37-38 gram protein per 100 g.)
  • Mejeriprodukter som skyr (0,2 % fett, 10,8 g protein per 100 g), mjölk, ost, yoghurt osv.

Proteininnehållet i alla ovanstående livsmedel är beräknat på råvaror. Observera att det kan finnas skillnader beroende på hur köttet tillagas eller vilken del av djuret som används.

Det kan också finnas en skillnad i innehållet i mejeriprodukter. Kontrollera därför alltid etiketten.

Allt du behöver veta om LCHF-dieten

Vegetabiliska livsmedel med protein

Vegetarianer och veganer får sitt dagliga protein från vegetabiliska källor, dvs. livsmedel som inte kommer från djur. Du kan dra nytta av proteinrika grönsaker och växter, t.ex:

  • Bönor (21 g per 100 g)
  • Broccoli (3,6 g. per 100 g.)
  • Tofu (7,8 g per 100 g)
  • Linser (gröna linser: ca 7 g protein, röda linser: 27 g protein per 100 g).
  • Quinoa (mellan 13 och 14,5 gram protein per 100 g, beroende på om du väljer vit, röd eller svart).
  • Kikärter (20 g protein per 100 g)
  • Nötter, inklusive mandlar, pistaschmandlar, jordnötter och cashewnötter (mandlar och pistaschmandlar innehåller till exempel mellan 21 g och 26 g protein per 100 g).
  • Havregryn (ospecificerad typ med 13-14 g protein per 100 g)

Det finns andra bra proteinrika livsmedel än kött.

Som du kan se spelar kött inte så stor roll när det gäller proteinkost. Förutom fisk och fjäderfä rekommenderas det faktiskt att du får ditt protein från andra ställen än nöt- och griskött.

Det beror på att dessa typer av kött vanligtvis också innehåller höga halter av kolesterol och mättat fett - och det är inte särskilt fett!

Å andra sidan är det värt att försöka få den stora majoriteten av ditt protein från grönsaker och vegetarisk mat. Det finns en anledning till att vegetarianer generellt sett har ett högre intag av nästan alla näringsämnen.

Lätta och läckra proteinrika recept

Behöver du inspiration till proteinrika rätter som du kan laga varje dag? Om så är fallet kan du läsa vidare när vi ger dig idéer till läckra recept på olika måltider som innehåller en god mängd protein.

Du hittar recepten i Aronos-appen, som också hjälper dig att hålla koll på ditt dagliga kaloriintag.

Frukost med högt proteininnehåll

Det är bra att börja dagen med en proteinrik frukost. På så sätt får din kropp en bra mängd energi från början. En proteinrik måltid på morgonen gör att du håller dig mätt längre.

Lunch med högt proteininnehåll

Om du är typen som blir hungrig under dagen kan en proteinrik lunch räcka långt.

Rågbröd är till exempel ett självklart val till lunch i stället för den varma mat som många arbetsplatser serverar. Håll dig i första hand till köttpålägg. Du kan också välja en proteinrik sallad till lunch.

  • Rågbröd med tonfisk och pesto (37 % protein) - kan också vara med lax, kycklingbröst, ägg osv.
  • Omelett med keso, spenat, broccoli och skinka (54 % protein)
  • Linssallad (24 % protein, beroende på vad du blandar i)

Middag med högt proteininnehåll

Få personer behöver en stor middag. Det bör du tänka på när du väljer maträtter till kvällsmaten.

Men om du inte har ätit allt protein än kan du fortfarande äta det på kvällen. Hitta inspiration till många recept på Arono. Här är några av favoriterna:

  • Laxstek med brysselkål (34 % protein)
  • Avokado och räkor (30 % protein)
  • Kyckling inlindad i kalkonbacon (55 % protein)
  • Slider med kyckling (25 % protein)
  • Ugnsstekt anka med blandad sallad (47 % protein)

Snacks med högt proteininnehåll

Du kan lätt äta lite utöver dina huvudmåltider. Det är till exempel bra att äta två eller tre mellanmål under dagen. Det håller igång din ämnesomsättning och ser till att du inte äter för mycket ohälsosamma saker.

Följande måltider är perfekta när du känner dig hungrig:

  • Knäckebröd, rågbröd eller riskex med keso, kött- eller fiskspridning.
  • Blandade grönsaker (bönor, morötter, broccoli osv.)
  • Smoothies - de bör huvudsakligen innehålla grönsaker, men en del frukt kan ingå.
  • Hårtkokta ägg
  • Portion skyr
  • En handfull nötter

Gör en proteinrik kost med Arono

Om du vill veta mer om hur du kan leva ett hälsosamt liv kan du läsa vidare på arono.co.uk. Du hittar massor av artiklar och guider som hjälper dig med kost, motion och balans. Du kan också snabbt och enkelt registrera dig som användare och vår app skräddarsyr den perfekta kostplanen för dig så att du kan uppnå dina personliga mål.

Få en kostnadsfri personlig kostplan!

Vanliga frågor

En proteinrik kost kan generellt sett bidra till att förbättra din hälsa och hjälpa dig att behålla eller gå ner i vikt. Men du måste ändå komma ihåg att äta en varierad kost och inte bara proteinkost.

Ett hav av livsmedel innehåller mycket protein. Du kan välja magert kött, fisk, fjäderfä, baljväxter, linser, ärtor, nötter, ägg med mera. Se en lista över proteinrika livsmedel i artikeln.

Du bör få mellan 0,8 och 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Om du tränar för att bygga upp muskelmassa och bli starkare kan det vara lämpligt att äta större mängder protein.

Proteiner finns både i animaliska och vegetabiliska källor. I den här artikeln får du en översikt över hälsosamma och proteinrika livsmedel från djur, växter och grönsaker - och inspiration till maträtter.