Hur bantningsmat leder dig till ett hälsosammare liv

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

slankemadKanske är du lite för full i midjan. Kanske är du trött på att inte kunna hålla jämna steg med alla andra som springer. Kanske hoppas du bara på att bli tillräckligt gammal för att få träffa dina barnbarn.

Du är i alla fall inte ensam om du drömmer om att gå ner i vikt. Faktum är att mer än var tredje dansk är missnöjd med sin kropp..

Det är därför som det är så mycket fokus på bantning i dag. Vad ska du äta? Vad ska du INTE äta? Och hur hittar du din väg genom djungeln av dieter, måltidsplaner och alternativa livsstilar?

Oroa dig inte.

Den här kostguiden är till för dig som behöver en enkel start. Läs den här guiden och lär dig:

  • Vad din kropp behöver
  • Hur du kan börja ett lite hälsosammare liv
  • Och vilka bantningsrecept du kan njuta av

Ladda ner recept för bantningsmat

Vad behöver din kropp då?

För att börja ett hälsosammare liv med bantningsmat behöver du inte veta vad varje organ i din kropp heter. Du behöver inte heller kunna matpyramiden utantill. Hela idén om kost och hälsa är egentligen väldigt enkel.

Du behöver bara känna till grunderna först.

Den första grundprincipen är "kalorier". Du måste veta vad kalorier är och hur många kalorier din kropp behöver.

Den andra grundprincipen är att du måste känna till matens näringsinnehåll.

Vad är kalorier först och främst?

Kroppen behöver ständigt energi eftersom den ständigt hålls igång. Kalorier är måttenheten, används om kroppens behov. Men vi använder också kalorier för att beskriva energin i kosten.

När du äter en rågbrödsmåltid förbrukar du en viss mängd kalorier. Det antal kcal som anges på baksidan av varje livsmedel talar om hur mycket energi det aktuella livsmedlet bidrar med.

Enkel aritmetik

Vad kan du göra med denna kunskap?

Om din kropp förbrukar en viss mängd kalorier varje dag måste den få den mängden kalorier.

Inte mer, inte mindre.

Om du inte vill gå ner eller upp i vikt, måste du nå ditt jämviktsintag. Det innebär att du bör äta exakt lika många kalorier som din kropp förbränner.

Om du å andra sidan äter 2000 kalorier, men konsumerar 2500, kommer du att börja bränna fett på kroppen. t.ex. viktminskning.

Du kan enkelt beräkna din egen kaloriförbrukning gratis med en online-kalkylator - tillexempel den här kaloriräknaren.

Äta rätt näringsämnen

Naturligtvis är kaloribalansen inte det enda du behöver veta.

Det spelar roll om du fyller dina lager med kalorier från vitt socker eller från protein.

Det finns tre huvudnäringsämnen som du måste känna till:

  • Proteiner
  • Kolhydrater
  • Fetter

Alla är viktiga för en hälsosam kost, så du måste äta en varierad kost. Du kan läsa mer om dessa i vår guide om kostplaner här.

Det kan dock vara en fördel att minska på fett när man bantar. Fokusera i stället på att få i dig mycket grova kolhydrater och bra proteiner.

Grova kolhydrater och kostfibrer

Alla kolhydrater är inte lika bra. Vissa är enkla, andra komplexa. Detta kan påverka hur lätt det är för våra kroppar att smälta det.

Kostfiber är några av de osmältbara kolhydraterna.

Och de är riktigt bra i bantningsmat!

Sådana grova kolhydrater ger faktiskt en bättre och mer långvarig mättnadskänsla.

Bra kost som innehåller många fibrer är havregryn, fullkornspasta, brunt ris, spannmål, bönor, morötter, avokado, äpplen, mandlar med mera.

Proteiner är grundläggande för att banta

Proteiner. Det finns inget dåligt att säga om dem.

Proteiner är utan tvekan den viktigaste ingrediensen i en frisk kropp, eftersom de är "kroppens byggstenar". De är en del av alla viktiga funktioner - inklusive viktminskning.

Om du äter mycket protein kommer du att uppleva en bättre kaloriförbränning och minskad aptit.

Sikta på att cirka 30 % av dina kalorier kommer från protein. Det innebär att du bör välja rätter med fokus på fisk, skaldjur, fjäderfä, magert griskött och nötkött, ägg, mandel och bönor. För att nämna några exempel.

Så här ser det ut när du äter hälsosamt

Om du skulle rita en bild av en bra sammansättning av bantningsmat skulle den se ut så här:

  • Konsumera inte fler kalorier än du behöver
  • Ät mycket grova kolhydrater/kostfibrer.
  • Ät mycket protein
  • Minska på fetter
  • Undvik vitt och raffinerat socker om möjligt.

Utöver dessa riktlinjer kan du följa följande principer:

  • Ät mer grönsaker
  • Ät mindre portioner
  • Ät långsamt
  • Ät den hälsosamma maten först
  • Ät hälsosamma sötsaker
  • Drick mycket vatten

Det är lätt att hitta bantningsrecept

I den här artikeln kommer vi inte att nämna specifika kostrecept. Inte för att vi inte vill, utan helt enkelt för att det arbetet redan har gjorts åt oss.

På webben finns det massor av bra exempel på dietmat som du lätt kan njuta av.

Försök till exempel med Ta en titt på Pritikin, som har specialiserat sig på viktminskning i flera år.

Eller kanske Titta på Bodybuilding.com, som hjälper dig att få tillräckligt med protein genom din kost. (Oroa dig inte, trots namnet är de också bra på att hjälpa oss som har en mer mager kroppsbyggnad).

Oavsett var du väljer att hämta inspiration från är det viktigt att ha en stridsplan på plats. En översikt över vilka livsmedel du vill äta, hur mycket och när.

Med andra ord: Du måste skapa dig en dietplan.

Låt Arono skräddarsy en dietplan för dig

Här på Arono.dk kan du läsa mycket mer om hur du kan komponera hälsosamma bantningsmåltider. Du hittar många artiklar och guider som hjälper dig med kost, motion och den rätta balansen.

Men ännu bättre:

Du kan också snabbt och enkelt registrera dig som användare och vår app skräddarsyr den perfekta kostplanen för dig för att uppnå din viktminskning.

Få en kostnadsfri personlig kostplan!