På så sätt leder smalmat till ett hälsosammare liv
Skriven av Anne Christensen
Dietist 12. maj 2021
Kanske är du lite för rund runt midjan. Kanske är du trött på att inte hänga med de andra på löpturen. Kanske hoppas du bara kunna bli gammal nog för att träffa dina barnbarn.
Hur som helst, du är inte ensam om du drömmer om att gå ner i vikt. Faktum är att mer än var tredje svensk är missnöjd med sin kropp.
Och därför finns det så mycket fokus på smalmat i dessa tider. Vad ska du äta? Vad ska du INTE äta? Och hur navigerar man runt i djungeln av dieter, matplaner och alternativa livsstilar?
Oroa dig inte.
Denna guide för smalmat är för dem som behöver en enkel start. Läs den här guiden och lär dig:
- Vad kroppen behöver
- Hur man börjar ett lite hälsosammare liv
- Och vilka smalmatsrecept som passar dig
Vad behöver kroppen?
För att starta ett hälsosammare liv med smalmat behöver du inte kunna namnge varje organ i kroppen. Du behöver inte heller kunna memorera kostpyramiden. Detta eftersom hela idén bakom smalmat och hälsa är väldigt enkel.
Du behöver bara veta grunderna först.
Och den första grundläggande principen är “ kalorier”. Du behöver veta vad kalorier är och hur många kalorier din kropp behöver.
Och den andra grundläggande principen är att du behöver känna till näringsinnehållet i de olika livsmedlen.
Så först och främst, vad är kalorier?
Kroppen behöver ständigt energi eftersom kroppen ständigt hålls igång. Kalorier är den måttenhet som används för kroppens energibehov. Men vi använder också kalorier för att beskriva den energi som finns i kosten.
När du äter ett rågbröd, konsumerar du en viss mängd kalorier. Antalet “ kcal” som anges på baksidan av alla matvaror berättar hur mycket energi den här maten kommer att bidra med.
Den enkla beräkningen
Och vad kan du använda den här kunskapen till?
Tja, om din kropp förbrukar en viss mängd kalorier varje dag, då behöver den också få in samma mängd kalorier.
Varken mer eller mindre.
Om du varken vill gå ner eller upp i vikt, så måste du ligga i exakt balans. Det betyder att du måste äta de exakta antalet kalorier som din kropp förbränner.
Om du får i dig 2000 kalorier, men förbrukar 2500, då börjar du förbränna fett på kroppen – och det medför en viktminskning.
Du kan enkelt och gratis beräkna din egen kaloriförbrukning med en online-kalkylator – till exempel denna kaloriräknare.
Smalmat med rätt näringsämnen
Självklart är det klart att kaloribalans inte är det enda du behöver känna till.
Det är skillnad på att fylla upp sina förråd med socker, och att fylla upp det med proteiner.
Det finns tre huvudsakliga näringsämnen du behöver veta om:
- Proteiner
- Kolhydrater
- Fetter
Var och en är viktiga i en hälsosam kost och därför måste du äta varierat. Du kan läsa mer om dessa i vår guide till kostplaner här.
En fördel med smalmat är dock att du kan dra ner på fetter. I stället bör du fokusera på att få mycket grova kolhydrater och bra proteiner.
Grova kolhydrater och dietfibrer
Inte alla kolhydrater är skapade på samma sätt. Vissa är enkla, andra är komplexa. Och det kan påverka hur lätt det är för kroppen att smälta dom.
Dietfibrer är några av de osmältbara kolhydraterna.
Och de passar riktigt bra i smalmat!
Sådana grova kolhydrater ger en bättre och längre varaktig känsla av mättnad.
En bra fiberrik kost består bland annat av havregryn, fullkornspasta, brunt ris, spannmål, bönor, morötter, avokado, äpplen, mandel och mycket mer.
Proteiner är absolut grundläggande för smalmat
Proteiner. Det finns helt enkelt inget illa att säga om dom.
Proteiner är förmodligen den viktigaste ingrediensen i en hälsosam kropp, vilket beror på att de är “kroppens byggsten”. De ingår i alla viktiga funktioner – även viktminskning.
Om du konsumerar mycket proteiner, kommer du att uppleva en bättre kaloriförbränning och minskad aptit.
Ungefär 30% av dina kalorier bör komma från proteiner. Det betyder att du bör fokusera på rätter med fokus på fisk, skaldjur, kyckling, magert fläsk och nötkött, ägg, mandel och bönor. Bara för att nämna några exempel.
Så ser alltså smalmat ut
En liten kort sammanfattning av vad smalmat består av:
- Ät inte mer kalorier än vad du behöver
- Ät rikligt med grova kolhydrater / dietfibrer
- Ät rikligt med proteiner
- Skär ner på fetter
- Undvik helst vitt och raffinerat socker
Utöver dessa riktlinjer kan du följa dessa principer:
- Ät mer grönsaker
- Ät mindre portioner
- Ät långsamt
- Ät den hälsosamma maten först
- Ät hälsosamt godis
- Drick mycket vatten
Det är lätt att hitta recept för smalmat
I denna artikel kommer vi inte att nämna specifika smalmatsrecept. Inte för att vi inte vill, utan bara för att arbetet redan har gjorts för oss.
På webben finns det många bra exempel på smalmat som du kan göra själv.
Till exempel, kolla på Pritikin, som under ett antal år har specialiserat sig på viktminskning.
Eller ta en titt på Bodybuilding.com, som hjälper dig att få tillräckligt med proteiner genom kosten (oroa dig inte, trots namnet så är dom även bra på att hjälpa oss som är lite rundare).
Oavsett var du väljer att få inspiration från är det viktigt att du får en handlingsplan. En översikt över vilken kost du ska äta, hur mycket och när.
Med andra ord behöver du skapa en kostplan.