Hur man går ner 10 kg och mår bra

 

Att gå ner mycket i vikt på en kort tid är något som många vuxna vill och försöker med varje år. Det finns de som vill gå ner 9 kg under hela året och har det som mål, och andra som vill gå ner så mycket på två veckor. Det finns många olika sätt där ute som beskriver vad man ska göra för att gå ner mycket i vikt på kort tid, men är det bra och hälsosamma sätt?
Informationen nedan kan vara din guide för hur du går ner 10 kg på två veckor.

Hur man går ner 10 kg

De nuvarande riktlinjerna för att lyckas gå ner i vikt och stanna på den vikten, är att man ska sikta på att gå ner ungefär 0,3-0.8 kg i veckan. För att göra det ska man öka sin aktivitet, äta strikt och vara smart i sina livsstilsval.

Sjuk- och hälsovården är dessutom för att man ska gå ner ungefär fem till tio procent av sin kroppsvikt eftersom det kan leda till positiva hälsofördelar. Ett exempel är att om du  väger 90 kg och går ner 10% väger du då 80 kg och går du ner 5% väger du då 85 kg.

Frågan som dyker upp är “vad krävs det för att gå ner 10 kg då?” Till en början måste man förändra sin kost och livsstil. Drastiska förändringar tar hårdast på kroppen så om man har möjlighet att förbereda dig för de här typerna av viktminskningsprogram en tid innan ska man göra det.  

För att kunna gå ner 10 kg i vikt ska man helst sänka sitt kaloriintag med ungefär 300-500 kalorier om dagen beroende på vad ens nuvarande vikt är. Förutom att minska sitt matintag ska man förbränna ungefär 500 kalorier med fysisk aktivitet. Och slutligen, med planerad träning bränner man mer kalorier vilket leder till ökad viktnedgång.

 

Hur lång tid ska det ta att gå ner 10 kg?

Hur snabbt du vill gå ner i vikt är helt upp till dig själv. Om du följer de rekommenderade riktlinjerna för viktnedgång borde ditt mål vara uppnått efter 10-20 veckor. Men att följa de riktlinjerna är inte riktigt vad alla vuxna vill; speciellt inte då det tar en hel del tid och ansträngning för att upprätthålla den viktresa. Men det finns en chans att snabba på viktminskningen och lyckas på så lite som två veckor. 

Hur man går ner 10 kg på 2 veckor

Om man har en önskan att gå ner 10 kg i vikt ska man tänka på hur man ska lyckas med det målet. Om man har som slutgiltigt mål att gå ner 10 kg på två veckor ska man ha realistiska resultat i åtanke. Det är väldigt osannolikt att man går ner 10 kg i bara fett under dessa veckor, eftersom det skulle krävas ett extremt stor kaloriunderskott för att lyckas med det. Alltså kommer ens viktminskning under dessa två veckor bestå av vätskeförlust, muskelförlust och lite fettförlust, men även förlust av näringsämnen. Låt oss kolla närmare på hur du kan gå ner 10 kg på två veckor.

Hur man minskar sitt intag av natrium

En av de första aspekterna med viktminskning är att minska överflödet av näringsämnen. Ett av de största överflödiga näringsämnena som en vuxen människa får i sig genom kosten är natrium. Natrium eller salt som det kallas gör att det läcker ut vattenmolekyler ur cellerna och får kroppen att behålla vätskan. Av den här anledningen ska man utesluta salt ur kosten vilket gör att man går ner dom första kilogrammen av viktminskningen.

Utesluta socker

Ett annat näringsämne som många vuxna konsumerar är socker. Det finns många varor som innehåller socker och det blir mer och mer vanligt med tillsatt socker i olika varor. Om man utesluter socker i ens dagliga kost kan man förebygga fettbildning i bukområdet men även reducera sitt kaloriintag vilket även kommer leda till att träningsprogrammen är mer effektiva och visar mer resultat.

Lägg till mer träning i planeringen

Om man vill gå ner 10 kg är det ett faktum att man måste träna. Det innebär planerad aktivitet som är baserad på att förbättra vissa delar av hälsan och kroppen. Så om man strävar efter viktnedgång kommer man behöva lägga till konditionsträning i sin planering. Försök lägga till en timme konditionsträning varje dag i två veckor för att öka chanserna att gå ner 10 kg i vikt.

Konditionsträning kan hjälpa dig att bränna kalorier efter träningen

Om du bränner ungefär 600 kalorier under din timme med konditionsträning är det en bra start. Eftersom den träningen är högintensiv så bränner du inte bara kalorier under träningen, utan även efteråt. Den förbränningen är lika viktig. Om du bränner ungefär 200 kalorier till under dom första timmarna efter träningen kan det sammanlagt bli ungefär 800-1000 kalorier på en dag med träning. Att du efterbränner kalorier beror på att hjärtfrekvensen är förhöjd.
Under dessa två veckor kommer den här förbränningen av kalorier resultera i ett par kilo i viktnedgång, utan att annan fysisk aktivitet eller koständringar är med i beräkningen.

Högintensiv Intervallträning; HIIT

Om du tycker det är svårt att få in en timmes träning varje dag finns det goda nyheter för dig. Om du utför 20-30 minuter av HIIT, som är en förkortning av högintensiv intervallträning, räknas det som lika effektivt som en timmas konditionsträning om man gör på rätt sätt. Det viktigaste för att göra rätt är att man ger allt under de här 20-30 minuterna när man tränar på det här sättet vilket i slutändan borde ge resultat.

Ät rätt

Som du kan se, kan man enkelt bränna ungefär 1000 kalorier bara på att lägga till en timmas träning eller en högintensiv intervallträning varje dag. Om man dessutom skär ner på 300-500 kalorier från sitt dagliga matintag kan man boosta sin viktnedgång ännu mer. Om ens kropp klarar av att sänka kaloriintaget med 500 kalorier kan det leda till att man går ner ett halvt kilo fett varje dag. Med både koständringar och träning kan man skapa en kaloriåtgång på 1500 kalorier varje dag vilket kan leda till 1,3 kg viktnedgång i veckan. Om man lägger till viktnedgången från vätskeförlusten kan det bli upp till lite mer än 2 kg i veckan.

Lägg till promenader eller annan fysisk aktivitet

Att ta en kort promenad, eller att bara röra på sig under dagen (t.ex. på kontoret) kan göra en stor skillnad för hur många kalorier du förbränner. Att röra på sig så mycket att man förlora 500 kalorier extra varje dag gör att man går ner ett halvt kilo per vecka.

Slutsats

Stegen till att gå ner 10 kg verkar kanske enkla, men det krävs mycket ansträngning och dedikation. För att kunna gå ner 1,5 kg per vecka så bör du lägga till mer vatten i din diet, eller överväga en fasta. Det kanske känns som att 3,5 kg är max, men att utföra konditionsträning kan enkelt lägga till mer viktminskning.

Få en skräddarsydd diet helt gratis