Hur LCHF hjälper dig att bli smal

Skriven av Anne Christensen
Dietist 12. maj 2021

 

Om du vill gå ner i vikt eller bara leva ett hälsosammare liv, då är LCHF dieten för dig. Där de flesta dieter fokuserar på att inte äta kött, fett, mjölkprodukter, etc., fokuserar LCHF-dieten på att skapa en bra balans i kroppen. Och lyckligtvis utesluter det inte allt som gör livet så roligt!

LCHF står för “Low Carb High Fat”. Man måste se denna diet mer som en livsstil snarare än en diet – det är därför så många har lyckats med LCHF. Så med denna diet ska du äta väldigt få kolhydrater och mycket fett. Ny forskning visar faktiskt att fett inte är så dåligt som man först trodde. Man skulle kunna säga att kostpyramiden har vridits upp och ner.

Denna typ av diet är bra om du vill gå ner i vikt eller leva hälsosamt, eftersom den höga nivån av naturligt fett i maten kommer att mätta mer.

Där alla andra dieter fokuserar på allt du inte ska äta, låter LCHF dig leva ett hälsosamt liv medan du äter det du tycker om. Socker (kolhydrater) är den enda synden du ska vara uppmärksam på. Med andra ord, fokusera bara på god mat – och då behöver du inte ens tänka på att räkna kalorier.

Vad ska jag äta?

LCHF-recept består typiskt av:

  • Massor av grönsaker, mestadels av dom som växer över marken.
  • Kött, kyckling, vilt, fisk och ägg.
  • De feta delarna av köttet och kycklingens skinn.
  • Kött som ätit gräs, eftersom det finns bättre fettsyrasammansättning.
  • Naturfett, som smör, olivolja och kokosnötolja – inte palmin från stormarknaderna.
  • Mjölkprodukter som är feta, som vispad grädde, fetaost, creme fraiche 38% och grekisk yoghurt 10%.
  • Lite nötter och bär.
  • För att släcka törsten ska du dricka vatten, kaffe och te.

Vad ska jag hålla mig från?

Om du följer denna diet bör du inte äta:

  • Spannmålsprodukter – glutenfria, potatis, öl, socker, fett av dålig kvalitet,
  • Margarin, transfett, oljor med högt innehåll av Omega 6,
  • Solrosolja, sojabönolja, majsolja, träolja, druvolja
  • Tillsatser, konstgjorda sötningsmedel, lätta produkter.

Det rekommenderas att inte inta mer än 20% kolhydrater och helst endast 5% under denna diet. Detta är dock svårt om du inte har en specialiserad kostplan.

Hur ser en typisk LCHF-frukost ut?

En hälsosam LCHF-frukost består vanligtvis av ägg och grönsaker, bönor och kokosnötsolja, men den kan också innehåll kyckling, svamp, sallad, avokado och sesamolja. Du hittar många LCHF recept här. Det handlar om att hitta den bra balansen mellan goda fetter, proteiner och kolhydrater.

Hur påverkar LCHF kroppen?

Det finns många bra skäl att hoppa på LCHF dieten. Naturligtvis är det mest uppenbara att du lever ett mer hälsosammare liv med LCHF-dieten, och med LCHF-recept. Men det finns också många andra fördelar. Här är de två mest övertygande:

1. Stabilisering av insulinnivåer

En av de mest överraskande effekterna är att LCHF-dieten hjälper till att stabilisera din insulinnivå. Detta sker om du äter mycket med kolhydrater. Det händer också om du har ett stillasittande jobb eller inte rör dig tillräckligt. Kolhydraterna kan leda till förhöjda insulinnivåer och detta kommer att resultera i att du blir trött. Din kropp kan bli insulinresistent på lång sikt, eftersom kroppen vid ett överskott av kolhydratintag bildar mer och mer insulin. Detta kan leda till diabetes typ 2. Eftersom dieten fokuserar på få kolhydrater, är det bra för de med diabetes. Dieten säkerställer att insulinnivån hålls nere. Det stora intaget av fett i denna diet gör att kroppen börjar använda fett som den främsta energikällan.

2. Vid LCHF är viktminskning garanterad

Flera studier har visat att en diet med få kolhydrater är idealisk om du vill gå ner i vikt. Och det kommer förmodligen inte som en överraskning. När du drastiskt sänker  konsumtionen av kolhydrater (som socker) händer något i kroppen. Kort och gott, vid intag av färre kolhydrater så bildar kroppen mindre insulin, och därmed mindre fett.

Dessutom så bidrar tillsatt socker till att göra att vi blir hungrigare. Kroppen är utformad för att berätta för oss när vi är riktigt hungriga, men det moderna, alltför stora intaget av socker har helt förstört denna mekanism för oss. Vi måste nu nollställa oss själv, så att vi återigen faktiskt vet när vi är hungriga på riktigt.

Andra fördelar med LCHF

Förutom en stabilare insulinnivå och viktminskning (och naturligtvis ett allmänt hälsosammare liv) kommer dessa fördelar med LCHF:

  • Färre magproblem. Människor på LCHF-dieten upplever vanligtvis att de har mindre luft i magen, färre buksmärtor och är mindre uppblåsta.
  • Mindre akne. Forskningen visar att det finns en korrelation mellan mängden kolhydrater och akne i huden (vilket de flesta tonåringar kan relatera till).
  • Mer uthållighet. Kolhydrater ger dig energi för en kort stund, men ditt friska kroppsfett kan ge dig energi i flera dagar. Därför upplever atleter att de presterar bättre när de är på LCHF. (Läs vidare dock, LCHF är inte nödvändigtvis bra för idrottare).
  • Mindre risk för fettlagring: Detta gäller särskilt runt hjärtat, vilket annars kan orsaka hjärtattacker.
  • Bättre användning av fett: Det fett du konsumerar och vad som vanligtvis är en del av din kropp kommer att användas som primär energikälla. Det kommer att leda till viktminskning och synligare muskler.
  • Minskad aptit: Det fett du konsumerar kommer att smälta långsammare och proteinet kommer att vara mer mättande.
  • Sänkt blodtryck: Det är möjligt att ditt blodtryck sänks. Notera dock natriumhalten i bacon och annat bearbetat kött och ost.
  • Du behöver inte vara hungrig även om du går på diet: Denna diet är bra om du vill gå ner i vikt eller att leva friskt utan att jämt vara hungrig. Om du inte känner att portionerna är stora nog, så gör du bara portionerna större.
  • Minskad stress i matsmältningssystemet: Kroppen kommer inte att jobba lika hårt eftersom att du konsumerar mer dietfibrer och i mindre utsträckning bearbetad mat.
  • Positiv inverkan på vissa allvarliga sjukdomar: Denna diet har visat sig ha en hälsosam inverkan på personer med typ 2-diabetes, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom.

Utöver detta undersöker man för närvarande om LCHF även kan ha en positiv effekt på sjukdomar som ADHD och epilepsi.

Kan alla gå på denna diet?

Denna diet är inte för alla. Det finns några undantag för vem som borde gå på denna diet. Du borde undvika denna diet om du:

  • Är idrottare: Även om många crossfit entusiaster för närvarande går på denna diet så betyder det inte att det är hälsosamt. Om du är idrottare eller kroppsbyggare behöver du en diet som består av 30-50% kolhydrater. Därför kommer denna diet inte att vara hälsosam för dig att följa.
  • Tidigare gått på en diet som förespråkar mycket kolhydrater: Om du tidigare har gått på en sådan diet, där du måste konsumera ett stort antal kolhydrater – och om du har lyckats med det och inte har något överflödigt kroppsfett – kommer denna diet inte att vara dig. Men om dieten fick dig att känna dig uppblåst eller annat negativt så kan det här möjligtvis vara dieten för dig.
  • Tidigare gått på en diet som förespråkar få kolhydrater : Om du tidigare har gått på en sådan diet, där du måste konsumera ett litet antal kolhydrater, – och fick negativa effekter, så bör du överväga en annan diet. Om den däremot fick dig att känna dig full av energi, kan LCHF-dieten mycket väl vara den diet du bör välja.
  • Om du är överviktig eller sjuk: Du bör alltid kontakta din läkare innan du börjar med en extrem diet. Om du lider av insulinresistens eller diabetes, bör denna diet kunna vara till fördel för dig eftersom man konsumerar så få kolhydrater. Detta gäller även om du är överviktig.

Finns det några nackdelar med LCHF-dieten?

Du bör vara medveten om att din energinivå sannolikt kommer att falla inom de första 7-10 dagarna då kroppen börjar anpassa sig till den nya livsstilen. I denna anpassningsfas kan du också uppleva sömnighet, huvudvärk, sömnlöshet och en känsla av tyngd i kroppen. Många upplever också en ökad törst. Det är logiskt, eftersom varje gram kolhydrat binder tre gram vatten.

Varför ska jag äta få kolhydrater?

Kolhydrater består av stärkelse, socker och fiber. När du konsumerar stärkelse omvandlas stärkelsen till glukos i kroppen. Denna glukos, som socker, kommer att öka blodsockernivån. Genom att minimera kolhydrat-intaget blir ditt blodsocker och dina insulinnivåer stabila. Detta kommer att bidra till ökad fettförbränning och mättnad.

Hur fungerar LCHF i sociala sammanhang?

Det fina med LCHF är att dieten inte sätter så många restriktioner på ditt normala liv. LCHF-recepten är anpassade efter vad en vanlig svensk skulle äta – de är bara mer genomtänkta. Du ska absolut inte vara rädd för att vara ute i det sociala när du går på LCHF-dieten!

Här är några tips och tricks:

  • Be om lite extra smör / olja: Du kan alltid få lite extra olja som du kan hälla över din sallad eller lite extra smör som du kan smälta på köttet.
  • Drick vin eller vodka: Ett uppfriskande glas rött vin har betydligt färre kolhydrater än en öl. Om det finns möjlighet till att kvällen blir sen, bör du inte frukta det starka stänket. Om du inte blandar upp det med något sött, så innehåller inte ren whisky eller vodka några kolhydrater alls.
  • Byt bort bröd och pasta. Du kan alltid be om extra sallad istället för pommes frites. Och om de inte har något alternativ till din hamburgerbröd, ät då burgaren utan brödet, köttet är fortfarande riktigt gott ändå!

Äggfasta

Äggfasta är något som starkt associeras med LCHF. En äggfasta är precis vad det låter som, det är en diet där man äter en större mängd ägg, ca 6-12 ägg per dag, under en veckas tid. Man får även konsumera ost, samt vissa kryddor och örter, samt att det rekommenderas att man dricker mycket vatten, gärna med en pressad citron. En äggfasta kommer med största sannolikhet hålla dig mätt, men det rekommenderas att man varierar tillagning av äggen för att inte tröttna, och därmed förmodligen inte klara sig igenom hela dieten. Att gå på en äggfasta är en bra början eller komplement till LCHF, och det är rekommenderat att man börjar med äggfasta innan man testar LCHF.

 

Slutsats

LCHF handlar om att vända kostpyramiden. Du kan äta vilka livsmedel du vill – sålänge du undviker kolhydraterna. En bra blandning av grönsaker, kött, fisk och naturligt fett gör att du lever ett hälsosammare liv.

LCHF är perfekt för dem som vill gå ner i vikt. Men det finns också många andra fördelar, till exempel en bättre insulinnivå och mer uthållighet.

Dieten är inte för alla och det kan finnas några nackdelar redan från början. Men i slutändan är LCHF för dem som vill leva ett hälsosamt liv utan att äventyra det coola livet.

Få en skräddarsydd diet helt gratis