Med 5:2 dieten kan du fasta dig sund och slank

Skriven av Anne Christensen
Dietist 12. maj 2021

Om du är trött på de många dieter som kräver att du håller dig borta från vissa livsmedel så har jag en bra nyhet för dig: Glöm det.

Eller på ett sätt i alla fall.

Det finns en diet som garanterar viktminskning på det enklaste sättet. Det handlar inte om att hålla sig borta från vissa livsmedel – det handlar faktiskt om att hålla sig undan mat!

Men bara ett tag. Denna diet är känd som “5:2-dieten”, och den handlar kort och gott om att fasta. Du hörde rätt: “Fasta”.

Liksom muslimerna under Ramadan, som Gandhi under den brittiska förtryckelsen, och precis som människan har gjort under hela sin historia. 5:2 dieten handlar också om att fasta, men du gör det bara i korta och strukturerade perioder för att uppnå otroliga resultat.

I denna fullständiga guide till 5:2 dieten lär du dig följande:

  • Varför 5:2 dieten är så populär
  • Vilka fördelar den medför
  • Så här startar du 5:2 dieten
  • Hur man går igenom de fastande dagarna

Varför det heter “5:2”

Det är förståeligt om du inte känner dig övertygad när du bara hör “5:2”. Men jämfört med så många andra dieter så beskriver “5:2” den här dieten ganska bra.

Med den här dieten behöver du bara fasta 2 dagar i veckan, medan du kan äta ganska normalt alla andra dagar. Under de två fastande dagarna äter du bara cirka 500 kalorier, och det är därför väldigt lätt att förstå och komma ihåg, 5:2 dieten.

Den här dieten är dock också känd på engelska som “intermittent fix” eftersom man regelbundet byter mellan fastande och att äta normalt.

Varför är 5:2 dieten så populär idag?

Om vi ska vara ärliga så är det inte direkt någon nyhet att fasta är populärt. Som tidigare nämnts så har man fastat i nästan alla kulturer, religioner och under alla tider. Det är bara att du nu fastar i ett bredare hälsoperspektiv.

Detta beror på att det finns många fördelar i samband med fastande. Och då kan man inte bortse från att detta fastande verkar mycket mer inbjudande än så många andra komplicerade dieter. 5:2 dieten kräver inte att du håller fast vid en strikt diet eller slår dig i huvudet varje gång du föreställer dig en chokladkaka. Och det finns bara mycket som tyder på att fasta är mycket effektivare än någon annan diet.

Vilka är fördelarna med 5:2 dieten?

Så vad betyder fasta för dig? Omedelbart bör det vara logiskt att om du inte äter något, kommer din kropp inte heller att få den nödvändiga näringen. Tänk bara tillbaka på alla tider som du har fått veta att frukosten är dagens viktigaste måltid. Eller alla gånger som din mamma har sagt, “Kom ihåg att äta dina grönsaker, annars kommer du inte bli stor och stark som din far!”

Och det är ganska rätt. Dieten är grunden för ett hälsosamt liv. Men det finns en koppling mellan vad du äter, när man äter och – och det här är intressant – när man inte äter.

Eftersom fastandet blev populärt igen har forskning visat dessa fördelar:

5:2 gör dig smal

Detta verkar nu mycket uppenbart. Det finns en obestridlig logik att om du konsumerar mycket färre kalorier än du bränner, kommer du också att gå ner i vikt. När kroppen inte får den normala mängden näring kommer den att börja absorbera fettavlagringar istället.

Dessutom hjälper 5:2 dieten fortfarande dig att få rätt näringsämnen i din kropp. Du äter fortfarande samma mat som du skulle ha gjort annars. Det finns dock bara två dagar färre i veckan när du äter denna mat.

Att fasta hjälper dig med din insulinnivå

Forskning har visat att fasta har en positiv effekt på kroppens insulin. När kroppen har fastat, är det bättre att berätta för sina celler att ta upp mer glukos från blodet. Detta innebär ökad insulinkänslighet.

Under 2005 bad brittiska forskare några personer att fasta under en tid. Efter bara två veckor kunde de se signifikanta förbättringar i reglering av insulin i individernas kroppar.

Kort sagt, fastande kan hjälpa dig att sänka ditt blodsocker och därmed sänker risken att utveckla typ 2-diabetes.

Din kropp åldras långsammare

Oxidativ stress är en form av störning i balansen mellan de fria radikalerna och de antioxidanter du har i kroppen. Denna oxidativa stress hjälper till att åldra din kropp, och det medför flera olika livsstilssjukdomar. Forskningen har visat att 5:2 dieten gör kroppen mer resistent mot denna typ av stress och därmed åldringsprocessen.

Fastande gör dig klokare

Eller, det vill säga fasta har en positiv effekt på dina hjärnceller. Som tidigare nämnts är fasta bra för bland annat insulinnivåer och oxidativ stress, och det har faktiskt en effekt på din hjärna också.

När du fastar ökar du också produktionen av nya celler och detta bör ha en positiv effekt på hjärnprocesserna. Dessutom kan fasta också bidra till att stärka skyddet av din hjärna vid stroke.

Andra fördelar med 5:2 dieten

De fyra tidigare exemplen är förmodligen det mest populära när det gäller fördelarna med att fasta. Men det finns vetenskapliga bevis för många fler, och det är konstant forskning om kroppens processer genom att fasta.

Utöver det kan fasta också bidra till:

  • Hjälpa förhindra Alzheimers
  • Förlänga ditt liv
  • Skydda dig mot depression
  • Ha en positiv effekt mot cancer
  • Sänk ditt blodtryck
  • Lägre kolesterol
  • Gör cellerna bättre att reparera sig själva

Hur börjar jag med 5:2 dieten?

Denna fasta är väldigt enkel. Två dagar i veckan får du endast konsumera 600 kalorier om du är en man, och 500 kalorier om du är kvinna.

Och det är inte mycket. Faktum är att det bara är ungefär en fjärdedel av vad du normalt bör konsumera.

Om du är osäker på kalorier är, läs då vår guide och lär dig allt du behöver veta om kalorier.h

Du bör planera din vecka så att det är så långt som möjligt mellan de fastande dagarna. De borde inte ligga i rad på varandra. En bra idé kan vara att fasta på söndagar, eftersom du förmodligen fortfarande inte har så mycket för att göra den dagen, och på onsdag så det är 2-3 dagar ifrån varandra.

Det finns olika förslag på hur många kalorier du ska äta på de dagar du inte fastar. Den modell som de flesta människor följer är också den enklaste och mest bekväma. Du äter bara antalet kalorier en vanlig person skulle äta. Och då finns det inga restriktioner på vilka typer av livsmedel du måste äta.

Hur många kalorier behöver jag på fastande dagar?

Som tidigare nämnts så skiljer sig 5:2 dieten något från den typiska tanken av att fasta. Här måste du ju äta lite. Ca 500-600 kalorier. Frågan är hur man distribuerar dessa kalorier över 24 timmar och vilka livsmedel man bör äta.

500-600 kalorier är inte mycket. Om du tar något så grundläggande som ett äpple, har du redan 52 kalorier där. Om du dricker ett glas 100 juice med ca 100 kalorier och lägger till ett grovt rågbröd med ca 90 kalorier, har du nått hälften av ditt dagliga intag.

Bara juicen är värd att notera. Du kommer bli förvånad över hur många kalorier det finns i olika drycker. Därför bör du bara hålla fast vid vatten, kaffe eller te.

Du bör därför vara väldigt vaksam med vad du lägger på din tallrik. En bra idé på fastande dagar kan vara att distribuera kalorierna så här:

  • En frukost med 150 kalorier
  • En frukost med 200 kalorier
  • En kvällsmåltid på 100 kalorier
  • Snacks under dagen på 50-100 kalorier

Vem ska inte testa 5:2 dieten?

Som med de flesta dieter bör dessa grupper avstå från att fasta:

  • Gravida
  • Barn och ungdomar i utvecklingsfasen
  • Personer med diabetes
  • Människor som upplever problem med fokus och yrsel

Måste jag träna när jag fastar?

Även om det kan vara svårt att träna regelbundet medan du fastar två gånger i veckan är det inte farligt. Det bästa du kan göra är dock att undvika att träna på de fastande dagarna. Det räcker helt enkelt med att fasta dom dagarna kan vi tycka.

Om du fortfarande planerar att träna på dina fastande dagar, planera då dina måltider så att du får något att äta före och efter träningen. På så sätt har kroppen bara lite att ta av.

Och här kan du med fördel försäkra dig om att det är en måltid med massor av proteiner. Omkring 15-20 gram protein är idealiskt.

Klart, när du bara konsumerar 500 kalorier på en dag, har din kropp mycket mindre energi att leva på. Således kan du upptäcka att du blir tröttare snabbare eller att du känner dig yr. Då är det väldigt viktigt att du dricker tillräckligt med vatten.

Slutsats

5:2 dieten är en variant av en klassisk fasta. Här väljer du två dagar i veckan där du bara kan konsumera 500-600 kalorier. Alla andra dagar måste du äta helt som vanligt.

Du måste sätta de två fastande dagarna så långt ifrån varandra som möjligt. Och då måste du fördela 500-600 kalorier vid frukost, lunch, middag – kanske ett mellanmål eller två.

Denna fasta har blivit otroligt populär eftersom det finns så många bevisade fördelar med denna diet. Den kan bland annat hjälpa dig att bli smal, balansera din insulinnivå, få din kropp att åldras långsammare och potentiellt göra dig klokare.

5:2 dieten är perfekt för dem som antingen vill gå ner i vikt eller för dem som bara vill leva ett hälsosammare liv. Här på Able har vi också många andra bra guider, artiklar, tips och tricks för hur du uppnår den bästa versionen av dig själv. Och vi vill inget hellre än att hjälpa dig med att sätta ihop en perfekt kostplan, speciellt för dig.

Du kan också läsa vår bra guide på dieter för mer viktminskningstips.

Få en skräddarsydd diet helt gratis