Hur kan HIIT förbättra din hälsa och fitness?

Skriven av Anne Christensen
Dietist 12. maj 2021

En av de största fitnesstrender som kommit till industrin de senaste åren är HIIT. Den här typen av träning har revolutionerat fitnessvärlden, och den har även förbättrat framgången för dom som vill gå ner i vikt. Listat nedan är en komplett, detaljerad guide för HIIT och hur den kan ta din hälsa och fitness till nästa nivå.

Vad är HIIT (Högintensiv intervallträning)?

Högintensiv intervallträning, oftast kallad HIIT, är ett träningsprogram där man utför korta intervaller högintensiva övningar, följt av en kort tids paus. Det finns nästan oändligt med varianter på HIIT, och denna typ av träning kräver att man ger 100% när man väl tränar. Eftersom att man ger 100% så brukar passen vara lite kortare, mer mer effektivare än vad andra träningspass är. Låt oss ta en närmare titt på hur effektivt HIIT kan vara för dig.

Hur effektivt är HIIT för fitness?

En av de främsta metoderna för att mäta ens fitnessnivå är genom att mäta VO2max.  VO2max är ett mått på hur mycket syre kroppen tar in och distribuerar ut till arbetande celler. Denna mätning genomförs främst av kvalificerade proffs, men din VO2max fluktuerar lite genom livet baserat på ålder, vilken typ av träning, och hur bra man är på att genomföra en viss övning. Högintensiv intervallträning är känd för att vara en av de mest effektiva sätten för att förbättra sin VO2max nivå, och det brukar gå riktigt snabbt. En ny studie som varade i 6 veckor har visat tecken på att HIIT är bra för att förbättra ens fitnessnivå, vilket tyder på att denna form av träning ger snabba resultat.

I en liknande studie så mätte man skillnaden i VO2max beroende på om man utfört träningar med lägre intensitet, eller om man utfört HIIT. Studien betydde 3 träningar i veckan under 2 månaders tid, och denna studie visade betydligt bättre resultat med HIIT än vad de träningar med lägre intensitet visade. Tidigare studier visade att det bästa sättet för att bränna fett var att träna lugnare, fast i längre perioder. Denna studie visar dock en ny logik i att högre intensitet är bättre för fitnessnivån.

Hur bra är HIIT för hälsan?

Många vuxna utför olika aktiviteter för att förbättra sin hälsa, och studier fortsätter att visa positiva resultat av detta. Högintensiv intervallträning börjar bli mer och mer populärt hos alla typer av människor för att förbättra sin hälsa, speciellt hjärtats. Med det sagt, intervallträning kan hjälpa med att förbättra hjärtats funktionalitet genom att förbättra hjärtats slagvolym (hur mycket blod som pumpas med varje hjärtslag). Denna typ av förbättring kan man enkelt mäta genom att mäta sin vilopuls.

Borde jag utföra HIIT för att gå ner i vikt?

HIIT blir bara mer och mer populärt, både i fitnessvärlden och viktminskningsindustrin. Eftersom att denna typ av träning är väldigt effektiv, så är viktminskning också det. Låt oss ta en titt på några av de studier som har visat att HIIT är bra för viktminskning.

  • Studier har visat att HIIT är effektivt för viktminskning, speciellt för att reducera bukfett. När man jämför med vanlig träning, så fann man att HIIT var mer effektivt för att reducera bukfett.
  • En ny studie har visat att HIIT är överlägset vanlig träning när det gäller att förbättra sin fitnessnivå, samt för att gå ner i vikt. Den stora studien studerade 18 olika tidigare studier som jämför vanlig träning och HIIT, och fann att de som utförde HIIT fick betydligt bättre resultat. Detta bevisar att HIIT kan vara effektivt för de som vill gå ner i vikt.
  • Den sista studie som vi listar här har kollat på HIIT från ett annat perspektiv. Denna studie involverade sex veckor av intervallträning en gång per vecka. Denna sex veckor långa studie visade att stora resultat på lean kroppsmassa, vilket betyder att HIIT är riktigt effektivt för att bygga muskelmassa. Testa denna metod om du vill bygga muskler på kort tid.

Den bästa HIIT träningsplanen

Sen det att HIIT kom till fitnessvärlden så har det skapats flera olika varianter av den. Den finns många olika varianter att välja mellan, och det finns garanterat något som passar dina mål och planer. Det är viktigt att hitta rätt aspekter av HIIT. Låt oss ta en titt på några av de viktigaste delar du bör leta efter när du söker efter en HIIT träningsplan.

Varaktighet

Vissa HIIT-övningar är designade för att få upp din puls och hålla den där under en längre period. Ju längre ju behåller denna höga puls, desto mer kalorier och fett bränner man. Din energi blir mer viktig ju längre du tränar, så försök att träna mer än 20 minuter varje gång.

Vilka olika typer av träning och viloperioder finns det?

En viktig aspekt när det gäller att hitta rätt HIIT-program är att se hur blandningen mellan träning och vila är upplagt. Det är nästan omöjligt att ge 100% om träningen varar mer än 5 minuter, vilket betyder att man måste blanda träning med vila. Överväg att göra blandningen 1:1 om du utövar konditionsrelaterade övningar. Om du dock tränar funktionella övningar så bör du minska vilan så mycket som möjligt.

Är HIIT-programmet kardio eller funktionsbaserat?

De sista man behöver välja när man väljer vilket program man vill utföra är om man vill träna kondition eller funktionalitet. Funktionella övningar tenderar att använda en blandning av kroppsvikt, uthållighet samt kondition, och de är oftast dessa som är bäst för att förbättra fitnessnivån. Konditionsträning å andra sidan är riktigt bra när det gäller att reducera fett från kroppen. Överväg båda metoder om du vill ha bäst resultat med viktminskning samt att förbättra fitnessnivån.

Bästa HIIT övningarna

Det finns nästan oändliga med olika intervallträningar där ute. Vissa av dessa övningar inkluderar användningen av sin egen kroppsvikt, och dessa är ofta väldigt intensiva med föga vila. Här är en lista med olika HIIT-träningar som du kan testa om du är intresserad av att lära dig grunderna, men listat nedan är några av de mest populära HIIT-träningar som finns.

CrossFit

En av de mest populära träningsmetoder som finns är CrossFit. Det är en specialiserad högintensiv intervallträning som har tagit över gym i hela världen, och det med bra anledning. CrossFit använder korta stunder av intervaller som ett sätt att förbättra funktionell träning för att förbättra fitnessnivåerna, så att du både kan bli hälsosammare samt se bättre ut. Det är faktiskt en av de mest effektiva träningar som finns om man vill ha bra resultat, och många av dessa träningar är bara 20-30 minuter. Överväg CrossFit om du söker viktminskning men har dåligt med tid.

Boot Camps

Nästa vanliga intervallträning som du hittar i gym är boot camps. De flesta av dessa träningar är fokuserade på olika uthållighet och kroppsviktsövningar, blandat med korta perioder av vila. Denna typ av träning är designad för att förbättra muskelhälsan samtidigt som man bränner fett. Överväg att testa ett boot camp om du vill nå dina hälso och fitnessmål på ett roligt sätt.

HIIT Kondition

Nästa populära intervallträning är kondition. HIIT med kondition är väldigt effektivt för att förbättra prestationsförmåga samtidigt som man bränner fett. De flesta konditionsintervaller använder 1:2 eller 1:1 ratio, så tänk på det när du startar ditt HIIT konditionsprogram.

Vilka är de bästa HIIT-övningarna?

Det finns många övningar som du kan göra när du går på ett HIIT-program. Till att börja med, alla typer av övningar är tillåtna i dessa typer av program, men det är klart att vissa är bättre än andra. Varje stil av HIIT har olika övningar, så att hitta de bästa för dig beror på vilken typ av övningar du vill genomföra.

CrossFit tenderar att blanda olympiska viktövningar med funktionella aktiviteter som t.ex. hopprep, hoppa, putta, och vissa roddövningar. Denna typ av träning inkluderar även vissa typer av cykling, gång med vikter, samt löpning för att nå önskade resultat.

Det finns i princip inga begränsningar när det gäller vilka övningar som är bäst. Du bör förvänta dig viktträning, hopprep, utfall, klättra i rep, samt snabba löpningar. Boot camps är snabba träningar, och de är riktigt roliga att göra tillsammans med vänner.

Om du vill träna kondition så är den bästa metoden för detta genom att springa. Intervall-löpning mixat med korta perioder av vila kan hjälpa dig att förbättra din prestationsförmåga samt att boosta din fitnessnivå. Cykling är ett annat bra alternativ om du även vill förbättra din benstyrka samt tona nedre delen av kroppen, så överväg detta alternativ också.

Är HIIT för mig?

HIIT har många fördelar som kan förbättra ditt utseende, energinivåer, samt att hjälpa dig att gå ner i vikt. Eftersom att studier har visat att denna typ av träning fungerar effektiv för överviktiga så är det säkert att säga att denna typ av träning funkar för alla. Intervallträning är dock inte alltid det bästa alternativet, speciellt om du har kända eller misstänkta hjärtfel.

Det är rekommenderat att man konsulterar en doktor innan man startar ett program för att se om dessa övningar är rätt för dig. Eftersom att dessa övningar är så pass intensiva så är det extra viktigt att informera doktorn om detta, så att du får en noggrann undersökningar innan du startar. Att träna är säkert generellt sett, men för vissa kan det vara livsfarligt.

Slutsats om HIIT

Nu när du har en komplett guide för vad HIIT är för något, hur man börjar, och vilka olika typer det finns, bör du ta steget mot att börja med denna typ av träning. Om du är vid god hälsa och har fått klartecken att utöva denna typ av träning, så kan HIIT hjälpa dig med att förbättra ditt blodtryck, bränna bukfett samt förbättra dina fitnessnivåer. Överväg att testa ett gym specialiserat på HIIT, eller anlita en personlig tränare som hjälper dig att komma igång med ditt program. Med all den information som ges i denna artikel så bör du ha den information som krävs för att komma igång med denna typ av träning.

Få en skräddarsydd diet helt gratis