Så kommer du snabbt i form med hemmaträning

Skriven av Anne Christensen
Dietist 12. maj 2021

Ett av de stora problemen idag är vår hälsa. Varannan svensk är antingen ur form eller lider av fetma, och detta har stor påverkan på vårt välbefinnande.

Anledningen till det har att göra med att vi helt enkelt har för lite tid i våra dagliga liv för att gå ner till det lokala gymmet och lyfta lite skrot i en timme.

Men då är det tur att det finns en lösning på detta: Hemmaträning!

Istället för att betala stora belopp för att vara medlem i ett gym som du inte använder tillräckligt ändå, så bör du sätta ihop ett program för hemmaträning så att du snabbt och enkelt kan komma i form för sommar.

Varför spendera tid på att träna hemma?

Oavsett om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller bara leva hälsosammare, bör träning vara en grundläggande byggsten i ditt liv.

När du tränar din kropp och håller den i skick så uppnår du ett hälsosammare liv – och därmed ett mer lyckligt liv.

Hemmaträning kan därmed vara vägen till ett lyckligare liv. Du behöver inte använda  många maskiner, verktyg och vikter som ett vanligt gym har att erbjuda. Din kropp är utformad för att hålla sig i form, så länge du vet vilka övningar du behöver göra och hur man gör det ordentligt.

Fördelar och nackdelar med hemmaträning

Den tydliga fördelen med fitnesscentret är att du har alla slags redskap att utnyttja. Du kan därmed lättare anpassa ett träningsprogram enligt dina behov, eftersom du har möjlighet att göra alla typer av övningar.

Om du hellre skulle hålla det lite enklare, är hemmaträning det bästa alternativet. Hemma kan du hitta bättre tid för ditt träningsprogram, eftersom du faktiskt kan komma igång när du vill. Glöm transporten, omklädningsrummet och duschen med många främlingar. Det bra med träning i hemmet är också att det inte behöver vara längre än 30 minuter.

Den största nackdelen med hemmaträning är att det kan vara för bekvämt: Motivationen till att träna kan blekna när det finns så många andra distraktioner att ta itu med.

Hemmaträning kan vara väldigt enkelt

Du behöver inte stressa över att du nu måste bekanta dig med hundratals olika övningar för att få ut det mesta av din träning. Faktum är att det ofta blir mycket mer givande genom att hålla din hemmaträning så enkel som möjligt.

Det finns några universella övningar som garanterar dig bra resultat genom att slå ihop nästan alla kroppens muskler. Dessa övningar gör att du kan sätta ihop ett träningsprogram om du vill hålla det enkelt men effektivt:

  • Squat: Tränar främst dina lår, höfter, knän och mage.
  • Deadlift: Tränar främst ryggen och magen.
  • Armhävningar: Tränar främst bröst, axlar och triceps.
  • Chins: Tränar främst den breda ryggmuskeln och dina biceps.
  • Sit-ups: Tränar din kärna, dvs dina magmuskler.

Du kan börja genom att sätta ihop ditt träningsprogram med dessa övningar. Upprepa en övning 5 gånger. Om ditt mål är att bygga muskler, gå sedan till ett lågt antal reps (till exempel 8 reps). Om du vill ha uthållighet, satsa på ett stort antal reps, till exempel 15 reps.

Hur man sätter ihop ett träningsprogram för hemmet

Det är faktiskt väldigt enkelt att komma igång med träning i hemmet. Genom att följa dessa grundläggande principer kan du helt enkelt sätta ihop ditt eget träningsprogram.

  • Bestäm vad ditt specifika mål är
  • Lägg dina träningspass på måndag, onsdag och fredag
  • Bestäm 5-6 olika övningar som träffar olika muskelgrupper
  • Upprepa övningarna 5 gånger (5 sets)
  • Gör antingen 8 reps för bygga styrka eller 15 reps för mer uthållighet
  • Ta en paus på 1-2 minuter mellan varje övning
  • Kom ihåg att värma upp – till exempel kan du spendera 5 minuter på löpbandet

Du bestämmer själv vilka övningar du vill utföra. Vissa övningar är förstås effektivare än andra, men i slutändan handlar det om att du har ett varierat träningsprogram och om du gör det ordentligt.

Länkar till program för hemmaträning

Följande är länkar till bra träningsprogram som du kan ta inspiration från:

Få en skräddarsydd diet helt gratis