Hur man får en platt mage på 10 sätt
Skriven av Anne Christensen
Dietist 12. maj 2021
En av de mest frustrerande aspekter till en diet och träningsprogram är fett, speciellt att få en platt mage Om du vill ha hemligheterna om hur man blir av med bukfett så är det viktigt att du håller noggrann koll på din diet och träning. Många vuxna märker tyvärr att deras diet eller träningsprogram inte räcker för de resultat de vill se på magen. De vanligaste målet för vuxna när de går på ett träningsprogram eller diet är helt klart att bli av med bukfett. Informationen nedan är designad att vara en guide för hur man får en platt mage, varför vi behöver lite för vår hälsa, och hur vi blir av med överflödet för alltid.
Vad är bukfett?
Bukfett är något som varje människa har, och det är något som krävs för hälsan, men det är också det som kan vara skillnaden mellan en platt, och inte platt mage. Mängden bukfett varierar dock beroende på massa olika anledningar, vilket listas nedan. Bukfett är något som varje människa behöver, och det behövs faktiskt för några grundläggande hälsofunktioner.
En av de första funktionerna för bukfett är att de skyddar organ, vävnad och andra närliggande strukturer. Det kanske låter konstigt, men bukfett kan faktiskt skydda dina vitala organ så att de kan överleva om de utsätts för något trauma eller svält.
Den andra funktion för bukfett är att lagra adipös vävnad. Även om kroppen kan lagra fett överallt på kroppen, så läggs den större delen runt buken. Varje gång du konsumerar mat eller dryck som innehåller kalorier, så kommer kroppen att använda denna energi för att underhålla kroppen under hela dagen. Om det är överflöd på energi så omvandlas den till triglycerider och lagrar det till framtida användning. Detta är en av de vanligaste sätten för att lägga till fett på kroppen, och det är något som ens livsstil kan ändra på.
Vad är några faktorer med bukfett?
Det finns många olika faktorer som är associerade med bukfett. Listat nedan är några av de vanligaste faktorerna som kan påverka lagringen av bukfett.
Ålder
En sak som vi alla har gemensamt är att vi blir äldre för varje dag som går. Utöver att faktiskt bli äldre, så förändras kroppens förmåga att använda energi, förbränna fett, och vara aktiv. Att man är äldre betyder generellt sett att kroppen inte bränner energi på samma sätt som den gjorde innan. Om du börjar att lägga på dig bukfett, ta då med ålder in i beräkning.
Längd
En annan aspekt som påverkar bukfett är längd. De flesta tenderar att krympa med åldern, vilket betyder att man förmodligen är kortare när man är gammal. Detta har egentligen ingen större effekt på hälsan, men det kan påverka ditt kroppsfett. Även om mängden fett på din kropp förblir samma med åldern, så syns fettet mer eftersom att det blir sammantryckt.
Fysisk aktivitet
En relaterad aspekt till bukfett är hur aktiv man är. För några decennier sedan så krävde de flesta jobb att man var aktiv på ett eller annat sätt. Nuförtiden så har de flesta jobb maskiner eller datorer som utför det manuella arbetet åt dom, vilket kan vara en anledning till att bukfetma blir vanligare och vanligare. De flesta vuxna är numera stillasittande under hela dagen, och det påverkar helt klart kroppen. Av denna anledning så kan den ökande bukfetman vara tack vare att man inte längre är lika aktiv som man brukade vara.
Kost
En av de största anledningar till bukfetma är kost. Vart man än tar sig så verkar det finns en snabbmatsrestaurang, god mat och dessert. En av de vanligaste anledningar till bukfetma är nödvändigtvis inte vad du äter; utan det som spelar större roll är hur mycket man äter. Studier har visat att överkonsumtion av mat kan vara tack vare beroende av ett visst livsmedel, och detta leder därmed till fler kalorier.
Din hjärna
Din hjärna är kommandocentralen för hela din kropp, och det kan vara en av anledningar till att du har bukfetma. När du äter något, vad som helst, så skickas vissa hormoner ut i kroppen som ett bevis på lycka, och det är därför man känner sig lycklig när man äter. Ibland kan dock denna hormon (dopamin) skickas ut som respons på ett visst livsmedel, och det kan skapa beroende. För många vuxna så tenderar detta beroende att vara socker, men av någon anledning så kan det även vara salta och feta livsmedel också.
Hur man får en platt mage
Nu när du vet vilka anledningar det kan vara som ligger bakom bukfett så bör du överväga en plan för att bli av med ditt överflöd. Du bör ha en förståelse för hur man blir av med fett, och hur kroppen använder energi under dagen.
Kroppen använder fett för långsammare rörelser, och som en primär källa när man gör någon regelbunden aktivitet under dagen. Detta betyder att om man diskar, jobbar på datorn, eller går ut med hunden, så använder man främst fett som en energikälla. Denna energikälla används för att man ska ha oändligt med tillgång, och det är mest effektivt för kroppen. Hur kan man då bli av med bukfett och få en platt mage? Listat nedan är några enkla tips som stärker dina möjligheter till framgång för en platt mage.
10 tips för hur man skaffar en platt mage
Promenad efter maten
En av de bästa aktiviteter vi kan göra för kroppen är att promenera. Att gå bränner små, men konsistenta mängder energi, och det är något som nästan alla kan göra under hela livet. Att gå på promenad kan hjälpa dig att få den platta magen som du alltid har drömt om. Studier har visat att en promenad på 15-20 minuter efter maten kan hjälpa till att sänka den glykemiska belastningen i kroppen, vilket kan hjälpa till att reducera mängden fett som finns på kroppen. Överväg att promenera 15 minuter efter en måltid för att förbränna det fett som krävs för en platt mage.
Öka intensiteten på din träning
Det kan vara frustrerande att gå till gymmet varje dag bara för att se att fettet fortfarande ligger kvar runt magen. Din träningsrutin kan mycket väl vara en del av problemet. Det verkar som att mer högintensiva träningar som varar i ungefär 30 minuter är bättre för att bli av med bukfett. Överväg en träningsrutin med hög intensitet om du vill ha bästa resultaten, och se till att du diskuterar detta med en doktor innan du startar.
Ät mer sallad
En av de vanligaste maträtter man äter på ett viktminskningsprogram är sallad. Sallad är ett hälsosamt alternativ som inte innehåller så mycket kalorier eller fett. Det beror såklart på vad man lägger i salladen, men generellt sett så hjälper de dig att bli av med bukfett riktigt snabbt. Lunch är en av de mest utmanande måltider på dygnet, så se till att du tar en sallad här för att få bäst resultat. Undvik att lägga till en kaloririk dressing, annars är det lätt att salladen inte blir så bra ändå.
Ät mer fiber
En annan viktig del för att få en platt mage är att äta mer fiber till varje måltid. Fiber hjälper till att göra att man blir mätt snabbare, och man är även mätt längre efter måltiden. Studier har visat att 10 gram mer fiber kan leda till en reducering av nästan 4% av bukfettet. Även om 4% kanske inte är så mycket, men om din typiska diet består av 10 gram mer varje dag så leder detta till stora förändringar i slutändan.
Se upp med vad du dricker
Att dricka alkohol är en norm i det sociala samspelet, och att underhålla sin sociala cirkel är något alla måste göra för sitt eget välmående. Att dricka alkohol har dock associerats med bukfett, och det verkar som att alkohol är en stor brottsling till bukfettet. Om du vill ha verktygen för att förlora bukfett, se då till att du dricker alkohol med måtta. En liten mängd alkohol kan vara nyttig för hälsan, men att avstå från denna dryck kan hjälpa dig att bli av med bukfettet snabbare.
Ändra din kost
Om du vill bli av med bukfett så måste du förmodligen göra ändringar i din diet. Att ändra kosten till att innehålla mer protein kan göra att man inte överkonsumerar lika mycket, förbättra din muskelmassa, och hjälpa till att snabba på din ämnesomsättning. Studier har visat att ju mer protein man äter, desto mindre bukfett får man. Lägg till mer protein i din kost så ska du se att du inte överkonsumerar lika mycket.
Ta bort socker
Socker har spelat en stor roll till varför det finns så mycket fett runt din mage. Eftersom att socker är den stora boven så är det dags att ta bort det från din kost. Den typiska dieten innehåller alldeles för mycket socker, och det kan vara en av anledningar till att man är beroende av viss mat, och varför man blir sugen hela tiden. Det kan vara en bra idé att ta bort det helt och håller från din kost om du vill bli av med bukfettet.
Ät en kost som är låg på kolhydrater
Precis som med socker så kan en kost låg på kolhydrater se till att du blir av med bukfett på kort tid. Kolhydrater är kända för att binda vattenmolekyler, vilket kan leda till att man blir uppsvälld i magen. Utöver det så är den typiska dieten fylld med massvis med kolhydrater som kroppen inte kan ta hand om, vilket i sådana fall kan leda till fettinlagring. Överväg en kost som har få kolhydrater om du vill bra av med bukfett.
Starta ett tyngdlyftningsprogram
En vanlig missuppfattning är att oändligt med sit-ups eller träningar av magmuskler leder till en platt mage. Sanning är att dessa muskler bara kommer att bli starkare, och förmodligen större, vilket ju bara leder till större mage. Även om muskler ser bättre ut än fett, så verkar det som att ett schema som täcker hela kroppen är bättre för reducering av bukfett än vad sit-ups är. Skaffa ett träningsschema som täcker hela kroppen för att snabba upp din ämnesomsättning, samt främja fettförbränningen under hela dagen.
Sluta stressa
Viss stress är faktiskt bra för hälsan, men de flesta är alldeles för stressade på regelbunden basis. Stress kan spela en stor roll för hur mycket fett som lagras och skapas; kortisol är känt för att bryta ner socker ner i blodet, och därmed lagra fett. Av denna anledning så kan mindre mängder stress hjälpa dig att bli av med bukfett, och kanske till och med få en platt mage.
Hur man mäter om man får en plattare mage
En viktig del i att veta hur mycket bukfett man har är att faktiskt mäta hur mycket bukfett man här. Det finns väldigt avancerade metoder för hur man mäter bukfett, men det billigaste sättet är att använda mät tejp. Man mäter då den bredaste delen av magen när den är avslappnad, detta eftersom att mätningen kan bli reducerad om man spänner magen. Om omkretsen är större än 89 cm (för kvinnor) eller 102 cm (för män), så är man i riskzonen för flera hälsoproblem. Genomför mätningar under hela processen för att se om du faktiskt blir av med bukfett eller inte.
Hur påverkar bukfett hälsan?
För mycket bukfett kan ge stora konsekvenser. Till att börja med så kan bukfett bidra till övervikt eller fetma, vilket i sig kan leda till massor av hälsoproblem. För mycket fett runt magen kan även bidra till hjärtsjukdomar, typ 2 diabetes, och vissa typer av cancer, vilket gör detta till en väldigt farlig del av ditt liv. Det finns många olika saker som kan leda till överdrivet mycket bukfett, och det finns många tips för hur man ska undvika och bota detta, men se till att du använder en diet för att nå dessa mål.
Olika alternativ för hur man får en platt mage
Dieter som är låga på kolhydrater
Som nämnts ovan så kan en diet som är låg på kolhydrater hjälpa till att bli av med oönskat bukfett. Att bara konsumera kolhydrater för att täcka dina energibehov bör tas med, och det är ett väldigt bra alternativ.
Paleo Diet
Paleo dieten är baserad på hur grottmännen brukade äta under den paleolitiska eran. De livsmedel de konsumerade var vad de kunde jaga och samla ihop, alltså inga behandlade livsmedel. Detta betyder att Paleo inte tillåter några spannmål, baljväxter, bönor eller annan mat som inte fanns på den tiden. Denna diet kan hjälpa till att reducera kroppsfett eftersom den förespråkar små mängder kolhydrater, mycket protein och större mängder av fett.
Fasta
En annan populär diet att testa för att reducera kroppsfett är fasta. Det finns olika sätt att fasta, men det verkar som att denna teknik är effektiv för att reducera bukfett. Börja gärna med en lite mildare typ av fasta innan du testar någon av de mer krävande och utmanande varianter. Ju mer utmanande fasta, desto större belöningar.
3 dagar av militära dieten
Även om denna diet inte har något att göra med militären så är den väldigt effektiv för att ta bort bukfett. Denna diet består av 3 dagar då man följer restriktioner vad gäller kaloriintag, följt av 4 dagar av måttligt intag av kalorier som ligger nära din vanliga diet (dieten rekommenderar 1500 kalorier). En anledning till att denna diet kan fungera för att reducera kroppsfett är för de tre dagar då man inte konsumerar så mycket kalorier istället använder av fettreserver för att möta kroppens energikrav. Att använda mer fett för att möta kroppens energibehov betyder i teorin att man blir av med fett. Dieten påstår att man kan förlora upp till 5 kg på en enda vecka, men då måste man verkligen följa den till 100%.
Hur man börjar med att förlora kroppsfett
Om du vill veta hur man förlorar bukfett på rätt sätt, då måste du veta hur man börjar.. Att starta är oftast det svåraste av allt. För att starta så är det viktigt att man kommer ihåg de tips som tidigare skrivits i denna artikel, samt att man gör rätt val vad gäller diet. Att göra små förändringar i sin diet kan vara ett snabbt, effektivt och enkelt sätt att förbättra sina chanser för framgång. Hitta en diet som förespråkar lågt med kolhydrater, inte så mycket socker, och ännu mindre fett för att maximera chanserna för att bli av med bukfett. Du borde också överväga att hoppa på ett effektivt träningsprogram för att göra hela processen ännu mer effektiv. Om du inte själv har disciplinen så bör du anlita en personlig tränare som hjälper dig på vägen till framgång.
Hur man förlorar bukfett: Hur länge ska man vänta på resultat?
Varje gång du ställer denna fråga är det viktigt att komma ihåg hur lång tid det tog att ta dig till denna punkt. Med tanke på att lagringen av bukfett inte skedde på en vecka, så bör man inte förvänta sig att man blir av med det på den tiden heller. Ge dig tiden att nå framgång, om det tog dig 10 år att skaffa allt detta bukfett, då måste du även ge dig själv tid att bli av med det också.
Sammanfattning om hur man får en platt mage
Du har nu fått ta del av hemligheterna för hur man får en platt mage. Fett lagras till största del på denna del av kroppen, och när flera års kostplaner och träningsprogram inte fungerar så måste små förändringar genomföras. Överväg att göra ditt träningsprogram mer effektivt, och gör även små förändringar i ditt vardagliga liv för att nå framgång. Eftersom att det tar lång tid att lägga på sig fett så bör man förvänta sig att det tar tid att bli av med det också, det tar inte bara 1 vecka att få en platt mage.