Träningsprogram för effektiv viktnedgång

Skriven av Anne Christensen
Dietist 12. maj 2021

Det spelar ingen roll vilken livsstil man följer, samtliga behöver adekvata träningsprogram. Ett träningsprogram är något som alla behöver för att bygga muskler, bränna kalorier och även för att bibehålla sin hälsa. Något som är viktigare dock är att ett träningsprogram kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Hur kan ett träningsprogram få dig på den rätta stigen mot en hälsosam livsstil? Listat nedan är allt du behöver veta om ett träningsprogram. Olika sätt för att implementera det i din nuvarande livsstil, och några smarta tips för hur man är aktiv trots ett fullspäckat schema.

Vad är ett träningsprogram?

Ett träningsprogram är ett detaljerat schema för träning, och som är designat för att tillgodose dina hälso och fitnessbehov på ett eller annat sätt. Det finns massvis med olika träningsprogram att välja mellan, så det finns garanterat något för alla smaker. Vissa startar ett träningsprogram för att bli hälsosammare, vissa för att bygga muskler, och andra gör det för att bli kvitt en skada eller liknande.

Eftersom att det finns alla möjliga sorters träningsprogram så finns det garanterat något som passar perfekt tillsammans med dina behov och mål. Om du bara vill bli tonad eller lite mer vältränad så kommer du ju förmodligen att skapa ett träningsprogram som är lite enklare och mindre intensivt än de program en bodybuilder går på.

Vilka är de rekommenderade träningskraven?

Det finns massor av hälsosamma mål uppsatta av olika organisationer för att uppmuntra hälsa och förhindra sjukdomar. De vanligaste riktlinjer för hälsa och välmående är att vuxna bör aktivera kroppen fysiska minst 150 minuter varje vecka, eller runt 30 minuter varje dag. Om du söker viktnedgång eller att få ännu fler hälsofördelar så bör du istället sikta på de dubbla siffrorna.

Finns det ett perfekt träningsprogram?

Det korta svaret till den frågan är nej, det finns inget perfekt träningsprogram. Men att faktiskt träna är ju såklart bättre än att inte träna alls. Allt för ofta så letar man efter den perfekta planen för de mål man ska uppnå, vare sig om det är att bygga muskler eller att gå ner i vikt, men dessa program är oftast för de som vill ta det till nästa nivå, med andra ord inget för gemene man.

För den typiska människan är det viktigare att hitta ett träningsprogram som får dig att träna regelbundet. Sikta på detta istället för att söka efter den perfekta planen. Att hitta ett träningsprogram för dig är viktigt, och något som borde tas på största allvar. Det gäller speciellt för de som inte har varit aktiva med träning under de senaste sex månaderna eller så.

De bästa träningsprogrammen för viktminskning

Som vi skrivit ovan så finns det inget perfekt träningsprogram. Vad man istället bör leta efter är ett träningsprogram som uppmuntrar regelbundenhet. Om du dock redan har ett sådant schema, och istället söker ett träningsprogram som är effektivt mot viktminskning, läs då vidare för att få bra information om detta.

De bästa träningsprogrammen för viktminskning bör innehåll olika träningsvarianter som höjer din puls, och håller den höjd under en längre tid. En kombination av tyngd och konditionsträning är perfekt om man söker viktminskning. Man bör sikta på ca 30-60 minuter varje dag för att uppnå bäst resultat. Många av de olika träningsprogram som finns där ute kombinerar just dessa träningsformer, och vissa träningsklasser som finns på gymanläggningar använder sig av just denna kombination.

De bästa träningsprogrammen för kvinnor

Det finns massor med olika övningar som kvinnor kan göra för att uppnå viktminskning, men det verkar som att träningsprogram som fokuserar på magen, kärnan och lår är av högsta prioritet för kvinnor. Av denna anledning så är de första övningarna som listas här designade för att boosta förbränningen av kalorier samtidigt som ovanstående regioner av kroppen tonas. Här är ett bra program för att tona kroppen, förbränna kalorier, och för att gå ner i vikt.

Nästa träningsprogram för kvinnor är designat för att bygga muskler. Vissa verkar vara avskräckta från att lyfta vikter, vilket kan vara dåligt för den generella ämnesomsättningen. Som ett resultat av detta så brukar kvinnor tyvärr inte ha tillräckligt mycket muskelmassa för att bibehålla effektiva resultat. Denna plan är designad för att vara ett 12-veckors program för kvinnor som vill lyfta vikter. Ett 12-veckors program är absolut inte tillräckligt för att man ska bli bulkig, så var inte rädd för det.

Det sista träningsprogrammet vi listar här är också ett 12-veckors program som är framtaget för att gå ner i vikt och bli av med fett. Eftersom att viktminskningsprogram kräver att man blandar tyngdlyftning och konditionsträning så är detta träningsprogram riktigt bra, och man får detaljerade beskrivningar av allt som man måste göra. Ge detta träningsprogram en chans, och om du tycker att det kanske är lite för intensivt, modifiera då lite efter egna önskemål.

De bästa träningsprogrammen för män

Det borde inte komma som en överraskning att mäns träningsprogram oftast är väldigt annorlunda om man jämför med kvinnornas. Män brukar vilja ha mer muskelmassa, samt att ha definierade muskler över hela kroppen. Män behöver därför mer volym av tyngdlyftning, och dom behöver ett träningsprogram som främjar fettminskning. En kropp med mindre kroppsfett leder ju till en mer definierad kropp.

Det första träningsprogrammet för män är designat för åtta veckor, och är främst fokuserat på att bygga muskler. Planen innehåller vissa inslag av konditionsträning, och splittar strategiskt upp dagarna. Utöver tyngdlyftning och konditionsträning, så har även detta träningsprogram för män plats för några vilodagar, vilket är viktigt för att musklerna ska kunna återhämta sig och bygga upp sig.

Ett annat populärt träningsprogram för män är att satsa på att få en kropp likt hur modeller ser ut. Träningsprogrammet är designat för att göra dig redo för kameran, och detta sex veckor långa träningsprogram hjälper män att bygga lagom mycket muskelmassa på en kort tid. Det fokuserar främst på övningar som bygger muskelmassa. Varje vecka så vill träningsprogrammet att man ska öka vikterna, antal repetitioner, eller sets för att främja muskeltillväxt. Träningsprogrammet ser till att man tränar varenda muskel som finns på hela kroppen, och när du väl slutfört de första sex veckorna, så vill träningsprogrammet att man ska vila i ungefär 1 månad. Använd detta träningsprogram om du vill se snabba resultat. 

Det sista träningsprogrammet som vi listar här är ett träningsprogram som alla borde följa. Som tidigare sagt så är det svårt att börja ett träningsprogram om man inte tidigare har erfarenhet av träning. Även om ett gym är till för alla så kan det ibland vara ganska skrämmande, speciellt om personen jämte dig ligger och kör 150kg i bänkpress. Med det sagt, alla män borde gå igenom ett träningsprogram för nybörjare, och här har vi ett träningsprogram som är speciellt framtaget just för sådana fall. Det är ett ganska välbalanserat träningsprogram, vilket är framtaget med målet att man inte ska bli för överväldigad eller avskrämd. Om man känner att en viss övning inte fungerar, eller att man inte riktigt kan genomföra den ännu, välj då helt enkelt en annan övning som tränar samma muskler på kroppen.

Vart passar HIIT in i ett träningsprogram?

Ett vanligt träningsprogram som många verkar börja med är högintensiv intervallträning, eller HIIT. Denna typ av träning blev väldigt populär för ungefär ett decennium sedan, och det har visat sig vara ett av de bästa sätten för att bli av med fett eller gå ner i vikt.

Ett av de första HIIT träningsprogram är CrossFit, vilket är ett riktigt populärt sätt för att bygga muskler, förlora fett och för att nå önskade resultat. Nästan varje gym i hela landet erbjuder CrossFit-träningar, och en av de främsta anledningarna till att man går med i ett sådant program är för att bli av med fett. Normalt sett så är träningsprogrammen för CrossFit väldigt varierande, så det är sällan man blir uttråkad. CrossFit brukar ofta leda till snabba resultat, och man kan ju förstå varför ett sådant resultat gör att denna typ av träning är så populär.

Det är inte bara vanligt att man tränar HIIT på gymmet, numera tränar man även denna typ av träningsform hemifrån, inte sällan genom att streama videor. Denna typ av träning passar perfekt att genomföra hemifrån, (eller vart som helst egentligen), och träningsprogrammet är ofta väldigt enkelt att följa. Ett av de populäraste träningsprogrammen för HIIT genom streaming är Beachbody. Denna typ av träningsprogram erbjuder massvis med olika träningsövningar, planer och program som hjälper dig mot dina mål. Med tanke på att många så sådana fullproppade scheman så är detta ett riktigt bra alternativ där man slipper ta sig till ett gym för att träna.

Bra tips för att implementera träning i ett fullproppat schema

Ett av de vanligaste klagomålen mot träningsprogram är att de tar för lång tid att genomföra. De flesta träningsprogram vill att man ska investera 30-60 minuter varje dag, och det är något som många familjer inte riktigt har tid för. Med det sagt, det finns såklart några tips som hjälper dig att ändå få plats med träning i ditt upptagna schema.

Gör ett träningsschema

Om jobb tar upp en stor del av din dag, och tycker att det är svårt att göra tid för träning, då bör du göra plats för träning i kalendern. När du slutar jobbet, försök då att ta dig till gymmet för att avsluta dagen. Att du redan har planerat in gymbesöket i ditt schema kommer att ändra din mentala inställning. Det är inte längre ett måste utanför ditt schema, utan det är numera en del av ditt schema.

Hitta en träningskompis

Om ditt träningsprogram kräver tid och möda som du har svårt att lösa, överväg då att hitta en träningskompis. Det kan fungera på massa olika sätt; du och din kompis kan turas om att hålla koll på barnen medan den andra tränar, eller så kan ni ta er ner tillsammans till gymmet för att motivera varandra att träna. Det ultimata målet är att behöva spendera mindre tid på gymmet, och en träningskompis kan hjälpa dig med att nå dessa mål.

Träna på jobbet

Om du inte tar dig till gymmet en viss dag, försök då att träna på jobbet istället. Ta de långa trapporna istället för hissen, parkera längre bort från kontoret, ta en promenad på dina raster eller liknande. Det kanske verkar löjligt, men alla dessa små träningspass plussar ihop sig till något riktigt bra till slut.

Använd trafiken

Om ditt gym ligger nära ditt hem eller kontor, och du normalt sett spenderar massa tid på att sitta i bilen, använd då denna tid till träning istället för att sitta ner. Här har vi en exempel situation: Du lämnar jobbet 16.30, och det tar ungefär 30 minuter att köra hem. När man kör hem i rusningstrafik så blir dessa 30 minuter helt plötsligt 1 timme. Åk istället till gymmet direkt efter jobbet, och åk sedan hem när det istället tar 30 minuter att åka. Det kommer både att spara dig tid, samt att det är bra för miljön.

Finns det ett specifikt träningsprogram för mig?

När du söker efter det bästa träningsprogrammet för dig, då är det viktigt att veta vad du faktiskt söker. Många tenderar att välja samma som någon familjemedlem eller kompis väljer, och det är inte säkert att det passar dig. Om du är nybörjare, börja då med ett träningsprogram för nybörjare. Om du är mer erfaren, välj då ett träningsprogram som är framtaget för mer erfarna tränare. Poängen är att hitta ett träningsprogram som passar just dina behov.

Överväg några av de listade träningsprogrammen för att starta ditt nya liv med träning. Den rekommenderade dagliga träningstiden är 30 minuter varje dag, så försök att sikta på minst detta varje dag.

Få en skräddarsydd diet helt gratis