Hur du ökar din fettförbränning med kost

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

Du drömmer förmodligen - som så många andra - om att ha en perfekt kropp. Smal, smidig och passform. Och det kan du - du behöver bara känna till grunderna - som fettförbränning.

Du kan inte få din kropp att se perfekt ut förrän du har gjort dig av med överflödigt fett. Du behöver helt enkelt veta vad fettförbränning är, och den här artikeln är din guide till hur du kan öka din fettförbränning - utan att spendera hela dagen på ett gym.

Först och främst: Vad är fettförbränning?

Fettförbränning är faktiskt något som din kropp gör hela tiden. Det bränner fett för energi. Och din kropp behöver den energin för att hålla igång hela tiden.

"Kalorier" är ett annat ord för energi. Kalorierna kommer från vår kost, och kalorierna kommer från de tre viktigaste näringsämnena: proteiner, kolhydrater och fetter.

Och det är kalorierna från fetter som är den viktigaste energikällan.

Vad händer egentligen i kroppen?

Fettförbränningen i kroppen sker genom den så kallade ämnesomsättningen. Ämnesomsättning är den process som äger rum när det stora maskineri som kallas "kroppen" omvandlar mat till energi, som sedan blir till ett hjärta som slår och lungor som blåser upp.

Fettförbränning sker hela tiden - även när du inte springer maraton.

Varför är vissa överviktiga och andra normala?

Varför är det så att vissa människor har mer fett på kroppen än andra?

Det kan finnas många orsaker. Kosten spelar en otroligt viktig roll, och det vanliga svaret är att du äter fler kalorier än du behöver per dag.

Men generna spelar också en stor roll. Och nej, det är inte bara en dålig ursäkt. Studier har visat att generna kan vara ansvariga för upp till 80 % av viktminskningen, medan kosten spelar en mycket liten roll.

Sedan finns det förstås yttre faktorer som kan leda till fetma. Du påverkas i hög grad av din omgivning. Om din mamma rökte när du var liten eller om din skola låg nära ett McDonald's kan detta påverka din hälsa.

Lyckligtvis kan du övervinna allt detta - du behöver bara öka din fettförbränning!

Du behöver inte träna för att öka fettförbränningen

Du behöver inte spendera alla timmar på dagen med att springa maratonlopp - tvärtom.

Faktum är att din fettförbränning är som störst vid BMR, vilket är en förkortning för basal metabolisk hastighet. Du kan läsa mer om BMR här.

Upp till 80 % av din fettförbränning sker när du inte gör någonting. Regelbunden motion och styrketräning påverkar bara 15-30 % av din fettförbränning.

Så vad kan du göra i stället för att öka din fettförbränning? Du kan öka din ämnesomsättning genom kost. Läs mer om detta i ett senare avsnitt.

Ju mer muskelmassa, desto högre förbränning

Även om träning inte är det enda som kan påverka hur mycket du förbränner, rekommenderar vi ändå att du prioriterar träning. Det beror på att du i allmänhet stärker din kropp och dina muskler och får upp pulsen. Du känner dig också ofta mer energisk när du gör motion till en regelbunden del av din dag.

Samtidigt bidrar regelbunden motion till att hålla din ämnesomsättning hög. Ju mer muskelmassa du har, desto mer kan du förbränna under dagen.

Du bör prioritera både styrke- och konditionsträning när du tränar. På så sätt stärker du din kropp på alla parametrar.

Intervallträning är bra för din ämnesomsättning

Det finns fördelar med både låg- och högintensiv träning. Du kan därför växla intensiteten i dina träningspass. Nedan kan du läsa om fördelarna med varje typ av träning:

  • Hög intensitet: Ju högre intensitet, desto mer pressar du din kropp. Högintensiv träning måste vara så hård att du inte kan fortsätta för länge. Du kan alltså kalla det för en snabb fettförbränning, där du belastar dina muskler maximalt. Särskilt HIIT-träning har blivit populärt
  • Låg intensitet: Du kan också välja att träna med lägre intensitet. I det här fallet måste du dock träna under en längre tid för att förbränna en bra mängd kalorier. Vid låg intensitet förblir pulsen relativt låg under hela träningspasset, men du har ändå en hög energiförbrukning till slut. Lågintensiv träning kan vara en promenad, en lugn cykeltur, en löpning osv.

Om du vill förbränna fett mer effektivt kan du använda intervallträning.

Med ett intervallträningsprogram pressar du din kropp genom olika pulszoner. Pulsen sjunker och stiger, vilket ökar energiförbrukningen. Om du har svårt att hitta rätt intervaller eller välja de bästa övningarna kan du alltid få hjälp av en personlig tränare.

Öka din fettförbränning med kost

Rätt kost är ett av de bästa sätten att öka din fettförbränning.

Du måste fokusera på att äta livsmedel med lågt GI och GL.

"GI står för glykemiskt index och anger hur mycket vissa livsmedel får ditt blodsocker att stiga. Du vill inte att den ska stiga. "GL står för glykolytisk belastning och betyder att även om vissa livsmedel har ett högt GI är det inte så farligt så länge det är i rätt mängd.

Dessutom bör du äta livsmedel med mycket protein, eftersom de kan hjälpa dig att skydda dig från att bli insulinresistent. Om du är insulinresistent gör din kropp sitt bästa för att producera så mycket insulin som möjligt, och insulin tenderar att lagra fett på kroppen.

Vad betyder allt detta?

Kort sagt finns det vissa livsmedel som du kan äta för att öka din fettförbränning.

Här är vad du behöver äta för att öka din fettförbränning

Detta är de livsmedel du kan äta dagligen för att öka din fettförbränning:

  • Havregrynsgröt
  • Brunt ris
  • Bönor
  • Linser
  • Kikärter
  • Kyckling
  • Fisk
  • Olivolja
  • Nötter
  • Frön
  • Gurkmeja
  • Chili
  • Ingefära
  • Grönt te

Du kan också välja att investera i speciella fettförbränningspiller om du vill öka din ämnesomsättning/fettförbränning. De så kallade fettförbränningspillren innehåller ofta en del av ovanstående livsmedel, så det är en naturlig fettförbrännare.

Det är självklart att ta sådana piller i samband med en måltid under en kortare tidsperiod, särskilt om du kämpar med vikten och behöver hjälp för att få igång din viktminskning.

När börjar fettförbränningen?

Fettförbränningen börjar när kroppen inte bara har en massa kolhydrater att bryta ner. Förbränningen pågår hela dagen, men ofta går en stor del till att bryta ner kolhydrater. Så om du skär ner på kolhydrater ökar du automatiskt förbränningen av fettdepåer.

Du kan också öka fettförbränningen genom att fasta i perioder - det behöver inte vara mer än några timmar på morgonen. Du kan också bränna mer fett genom att röra på dig i vardagen, ta kalla bad, äta proteinrik kost osv.

Öka din ämnesomsättning med LCHF- eller Keto-dieten

Om du vill fokusera på att bränna fett från dina fettdepåer i stället för att bara titta på den totala förbränningen kan du överväga att följa en Low Carb High Fat- eller Keto-diet. Den här typen av diet utesluter alla onödiga kolhydrater ur kosten och fokuserar istället på att bränna mycket fett som bränsle.

Med keto-dieten försätter du till exempel din kropp i ett tillstånd av "ketos", där ämnesomsättningen ökar kraftigt och kroppen utsöndrar ketoner som bara gör att fettförbränningen blir ännu högre.

Sätt ihop den optimala fettförbränningsdieten

Om du drömmer om att bli smal och vältränad måste du öka din fettförbränning. Och det kräver att du har rätt kunskap och verktyg till hands.

Arono kan hjälpa dig att göra just det.

Du kan snabbt och enkelt registrera dig som användare och vår app skräddarsyr den perfekta kostplanen för dig för att uppnå dina personliga mål - som att öka din fettförbränning.

Vanliga frågor

Båda kan ha en positiv inverkan på din fettförbränning och se till att du förbränner mer. Om du vill gå ner i vikt bör du tänka på vad du äter och träna varje dag.

Kroppen använder fett som energikälla när kolhydraterna tar slut. Du kan därför minska intaget av kolhydrater så att kroppen kan förbränna fettet.

Studier visar att punktträning i sig inte är möjlig. Om du vill förlora fett i magen måste du därför äta hälsosamt och träna - helst träna så att din puls går genom flera olika pulszoner.

Förbränn mycket fett från dina fettdepåer och börja en snabb diet med LCHF- eller Ketodiet. De säkerställer optimal fettförbränning genom att minska intaget av kolhydrater. Läs mer här.