Hur du ökar din fettförbränning med kost

Skriven av Anne Christensen

Dietist 08. jun 2021

Det är inte direkt någon hemlighet att många idag strävar efter en smidig, stark och pigg kropp. För många innebär det viktminskning. Du kan vara mer eller mindre långt ifrån detta mål, men oavsett var och hur du kämpar ska du veta att du inte är ensam! Studier visar att så många som 89 procent av amerikanska kvinnor är missnöjda med sin vikt, och här uppe i Sverige blåser vindarna åt samma håll. 

Att sträva efter en lättare, fastare och starkare kropp är inget fel i sig, utan det kan leda till ett bättre mående och gladare humör. Det viktiga att alltid ha med sig i en fettförbränning- och viktminskningsprocess är att vara snäll mot sig själv, och komma ihåg att ens värde inte sitter i siffrorna på vågen!

Med en självmedkänsla som ständig följeslagare ska du här få full koll på vad fettförbränning är och vad du kan göra för att öka din fettförbränning - utan att behöva tillbringa timmar inne på gymmet. 

Först och främst: Vad är fettförbränning?

Fettförbränning är faktiskt något som din kropp har igång hela tiden. Till och med då du ligger ner och ser på en serie. Det krävs nämligen energi för att hålla igång alla processer i din kropp - från att ditt hjärta ska slå och maten brytas ner, till att din hjärna ska kunna tänka. Energiförbrukning likt denna och den extra du boostar med på gymmet, är det som många likställer med fettförbränning.

"Kalorier" är ett annat ord för energi. Kalorierna kommer från vår kost, och kalorierna kommer från de tre viktigaste näringsämnena: proteiner, kolhydrater och fetter. Samtliga energikällor spelar en viktig roll i en balanserad kost.

Det som dock kan vara lätt att blanda ihop är det fett vi äter, och det fett vi har på vår kropp. Det är inte så att om du äter fett får du fett på kroppen, medan om du inte äter fett får du inte fett på kroppen. Hänger du med? Vi kommer hur som helst att gå närmare in på tips kring kosten alldeles strax.

Vad händer egentligen i kroppen?

Fettförbränningen i kroppen sker genom den så kallade ämnesomsättningen. Ämnesomsättning är den process som äger rum när det stora maskineri som kallas "kroppen" omvandlar mat till energi, som sedan blir till ett hjärta som slår och lungor som andas.

Fettförbränning sker som sagt hela tiden - även när du inte springer ett maraton.

Varför är vissa överviktiga och andra normalviktiga?

Om nu alla människor alltid bränner fett, varför är det så att vissa människor har mer fett på kroppen än andra?

Det kan finnas många orsaker. Kosten spelar en otroligt viktig roll, och det vanliga svaret vid övervikt är att man äter fler kalorier än man behöver per dag.

Men generna spelar också en stor roll. Och nej, det är inte bara en dålig ursäkt. Studier har visat att ens gener kan vara ansvariga för upp till 80 % av viktminskningen, medan kosten spelar en jämförelsevis liten roll.

Sedan finns det förstås yttre faktorer som kan leda till fetma. Du påverkas i hög grad av din omgivning. Om din mamma rökte när du var liten eller om din skola låg nära en McDonald's kan detta givetvis påverka din hälsa.

Som tur är kan du övervinna allt detta - du behöver bara öka din fettförbränning!

Du behöver inte träna massor för att gå ner i vikt

Du behöver inte spendera alla dygnets timmar med att springa maratonlopp - tvärtom.

Faktum är att din totala energiförbrukning, alltså i dagligt tal kallat för fettförbränning, till allra största del utgörs av ditt BMR, vilket står för Basal Metabolic Rate. Denna siffra står alltså för hur många kalorier du behöver bara för att leva (kom ihåg: få hjärtat att slå, och hjärnan att tänka etc.). Du kan läsa mer om BMR här.

Upp till 80 % av din fettförbränning sker när du inte gör någonting, och påverkas bland annat av ditt kön, längd och vikt. Regelbunden motion och styrketräning utgör bara 15 - 30 % av din fettförbränning.

Så, vad kan du göra för att öka din fettförbränning? Du kan påverka din energibalans genom din kost, och detta kommer du att kunna läsa mer om detta i ett senare avsnitt - men först, träning!

Ju mer muskelmassa, desto högre förbränning

Även om träning inte är det enda som kan påverka hur mycket du förbränner, rekommenderar vi ändå att du prioriterar träning. Det beror på att du i allmänhet stärker din kropp och dina muskler och får upp pulsen. Du känner dig också ofta mer energisk när du gör motion till en regelbunden del av din dag.

Samtidigt bidrar regelbunden motion till att hålla din ämnesomsättning igång på en hög nivå. Ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier förbränner du under dagen.

Du bör prioritera både styrke- och konditionsträning när du tränar. På så sätt stärker du din kropp på alla fronter.

Intervallträning är bra för din ämnesomsättning

Det finns fördelar med både låg- och högintensiv träning. Du kan därför växla intensiteten i dina träningspass. Nedan kan du läsa om fördelarna med båda typerna av träning:

• Hög intensitet: Ju högre intensitet, desto hårdare pressar du din kropp. Högintensiv träning ska vara så hård att du inte kan fortsätta så länge. Du kan alltså kalla det för en effektiv typ av fettförbränning, där du belastar dina muskler maximalt. Särskilt HIIT-träning har blivit populärt bland många. Det står för High Intensity Interval Training, och kan utföras i intervaller om exempelvis 10x30 sekunder hårt jobb med 15 sekunder vila.

• Låg intensitet: Du kan också välja att träna med lägre intensitet. I det här fallet måste du dock träna under en längre tid för att förbränna en bra mängd kalorier. Vid låg intensitet förblir pulsen relativt låg under hela träningspasset, men du har ändå en hög energiförbrukning till slut. Lågintensiv träning kan vara en promenad, en lugn cykeltur, löpning osv. 

Medan lågintensiv träning har sina fördelar och är mer skonsamt för kroppen, kan du förbränna fett mer effektivt med högintensiv intervallträning. 

Med ett intervallträningsprogram pressar du din kropp genom olika pulszoner. Vid högre puls får din kropp jobba hårdare, och energiförbrukningen ökar. Om du har svårt att veta exakt vad du ska träna, hitta rätt intervaller eller välja de bästa övningarna för att få de resultat du vill kan du alltid få hjälp av en personlig tränare. Detta oavsett om du vill att det du tränar hjälper dig att bränna så mycket som möjligt, minskar kroppens vikt och/eller bygger muskler med rätt styrketräning. 

Vill du sköta träningen mer på egen hand kan vi tipsa om att det inte behöver vara så krångligt. Då du tränar intervaller väljer du en viss tid då du ska ta i extra hårt, såsom exemplet med 10x30 sekunder med 15 sekunder vila, eller 70 sekunder snabb cykling, löpning eller annan aktivitet följt av 20 sekunder vila. Är du rejält trött efteråt har du gjort rätt! Upprepa detta några gånger i veckan och kombinera med styrketräning så kan du uppnå viktnedgång och påverka kroppens form på ett roligt och hållbart sätt. 

Öka fettförbränningen och få mer energi med kosten

För att gynna dig då du vill gå ner i vikt, höja energiförbrukningen, höja fettförbränningen - “kärt barn” har många namn, spelar kosten, utöver det du tränar, en viktig roll. Det du äter har stor inverkan och hjälper dig en bra bit på vägen mot den form du vill!

Det är dock inte så att det finns ett enskilt mirakel-livsmedel, men det finns absolut tips som vi kan ge och du ta till dig som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Ett av våra bästa tips är att du äter balanserat, med såväl kolhydrater, protein och fett. När det kommer till kolhydrater bör fokusera på att äta livsmedel med lågt GI och GL.

GI står för glykemiskt index och anger hur mycket vissa livsmedel får ditt blodsocker att öka. Du vill inte att det ska öka för mycket och snabbt. Det är då du ofta först upplever en ‘high’ och massa mer energi, för att relativt kort därefter uppleva något av en ‘krasch’ i energi och humör. 

GL står för glykemisk belastning och betyder att även om vissa livsmedel har ett högt GI är det inte “katastrofalt” för ditt blodsocker och vikt i mindre mängder.

Dessutom bör du som sagt välja livsmedel med mycket protein, eftersom att de hjälper dig att hålla dig mätt samt öka och bibehålla din muskelmassa - och du kommer väl ihåg att mer muskelmassa ökar din fettförbränning? Dessutom kräver protein jämförelsevis mycket energi att bryta ner, genom det som kallas för dietär termogenes kopplat till matens matsmältning. 

Kosten du äter kan även påverka huruvida du blir insulinresistent. Om du är insulinresistent gör din kropp sitt bästa för att producera så mycket insulin som möjligt, och insulin tenderar att lagra fett på kroppen, vilket minskar dina chanser att uppnå viktminskning och komma i form .

Vad betyder allt detta?

Kort sagt att du genom kosten kan få riktigt bra resultat - du har makten! 

Mat som gynnar din fettförbränning

Du kanske kommer ihåg att vi sa att det inte finns ett enskilt livsmedel med mirakelegenskaper som du kan äta, och vips har du tappat ett kilo fett. Nej, så enkelt är det inte, men det finns absolut mat som du bör välja som gynnar kroppens fettförbränning, och kan få den att bli lite extra snabb. Detta genom att exempelvis gynna ditt blodsocker, mättnad och energi att göra av med mer energi på träningen. 

Vi listar några bra matval här:

• Havregrynsgröt

• Råris

• Bönor

• Linser

• Kikärter

• Kyckling

• Fisk, både fet och mager

• Olivolja

• Nötter och frön

• Gurkmeja

• Chili

• Ingefära

• Grönt te

• Kaffe

Vissa av råvarorna på listan kanske du känner igen från tidigare sammanhang där man pratar om att öka förbränningen i kroppen - särskilt chili och grönt te. Många räknar även in kaffe. Det har kunnat visa sig att de faktiskt ger ökad förbränning, och även om det är marginellt och ofta krävs stora mängder för påtaglig effekt, är det ju gott och ger bra energi (viktigt dock att du bara dricker kaffe, och inte tar en eller två bullar till - men vi vet, fikat är ju heligt!).

Vi skulle de allra flesta gånger rekommendera en balanserad kost och motion för att öka fettförbränningen. Att vända sig till så kallade “fettförbränningspiller” eller andra kosttillskott som lovar dig att du går ner i vikt och ökar din ämnesomsättning/förbränning är inte en lösning att rekommendera. Det du istället för snabb viktnedgång då ofta gör är att kasta pengar i sjön, och kanske bli besviken över uteblivna resultat. Det är dock givetvis upp till var och en att välja, men visst låter väl ändå uppiggande träning och en balanserad kost lite bättre och mer hållbart?

När börjar fettförbränningen?

Som vi har varit inne på är din förbränning ständigt igång, men den kan sägas vara mer eller mindre aktiv. För att göra så att kroppen tar av dina fettdepåer är det centralt att kroppen inte bara har en massa kolhydrater att bryta ner. För även om förbränningen är igång hela dagen, går ofta en stor del till att bryta ner kolhydrater. Så om du skär ner på dessa, och kanske äter mer protein och fett, kan du nästan automatiskt gynna förbränningen av fettdepåer.

Du kan också öka fettförbränningen genom att fasta i perioder - det behöver inte vara mer än några timmar på morgonen, men många får bra resultat av det. Du kan också bränna mer fett genom att röra på dig i vardagen, ta kalla bad, äta proteinrik kost osv.

Öka din ämnesomsättning med LCHF- eller Keto-dieten

Om du vill fokusera på att bränna fett från dina fettdepåer i stället för att bara titta på den totala förbränningen kan du överväga att följa en Low Carb High Fat- eller Keto-diet. Den här typen av diet utesluter i princip helt kolhydrater ur kosten och fokuserar, genom en kost rik på fett och protein, istället på att få kroppen att använda fett som bränsle.

Med keto-dieten försätter du till exempel din kropp i ett tillstånd av " ketos", där ämnesomsättningen ökar kraftigt och kroppen utsöndrar ketoner som bara gör att fettförbränningen blir ännu högre.

Det vi dock vill lyfta i samband med dessa typer av dieter är att det är viktigt att hitta det som passar för en själv, och är hållbart i längden. Vi vill hålla en bra livsstil, eller hur? Det viktiga när du vill gå ner i vikt är att du ligger på ett energiunderskott, och det finns många vägar dit, varav LCHF eller keto är några knep - medan fasta eller att äta mindre portioner men fortfarande enligt tallriksmodellen med mycket grönt och protein är andra vägar fram.

Ät optimalt för fettförbränning

För att komma tillbaka till dit vi började - är du en av alla dem som strävar efter en pigg, stark och smidig kropp är ökad fettförbränning A&O. Det är inte helt lätt att klara av på egen hand, utan rätt kunskap, verktyg och stöd är mycket viktigt för dig. 

Därför finns Arono här för dig!

Du kan snabbt och enkelt registrera dig som användare hos oss så skräddarsyr vår app den perfekta kostplanen för dig. Då kan du på ett inspirerande sätt uppnå dina personliga mål - som att öka din fettförbränning.

Vanliga frågor