Ett 10 km långt löpprogram gör det enkelt att komma i form

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

Att springa 5 kilometer är en sak. Men 10 km? Det fungerar helt enkelt för oöverskådlig!

Men om du tror det är det dags att snöra på dig löparskorna i alla fall. Med ett 10 km löpningsprogram är det faktiskt möjligt att träna upp till den distansen - och oroa dig inte, det kräver inte att du tränar som en galning och inte äter något annat än pasta och proteinbars. Med ett 10 km löpningsprogram i handen har du en tydlig plan för att nå den berömda distansen på ett lugnt och kontrollerat sätt.

Varför ett 10 km löpningsprogram?

Ett 10 km lopp är en ganska populär distans att springa. Detta beror främst på att den varken är för lång eller för kort. Även nybörjare kan ta sig an ett 10 km långt lopp, och erfarna löpare kan använda distansen för att träna inför ett maraton.

Som nybörjare behöver du inte lägga mer än högst två månader på att förbereda dig för 10 km. Det handlar bara om att ha rätt plan. Med ett 10 km löpningsprogram kan du träna upp dig på rätt sätt och samtidigt se till att du inte överanstränger dig och skadar dig i processen.

Så här ser ett typiskt 10 km löpningsprogram ut

Här är några gemensamma drag för de flesta löpprogram:

  • Känn till ditt mål: Bestäm dig för vad ditt mål är och var specifik. Bestäm till exempel att du inom x antal veckor ska kunna springa 10 km.
  • Känn till din nivå: Du måste ha en realistisk bild av din nuvarande löpnivå. Vad är lätt och vad är riktigt svårt?
  • Planera din vecka: Träna 3-4 gånger i veckan. Träna varannan dag så att kroppen kan återhämta sig i minst 48 timmar.
  • Uppvärmning och nedkylning: Det är otroligt viktigt att förbereda kroppen innan du rusar ut på banan. Tillbringa minst 5 minuter med lätt löpning - gärna mer.

Exempel på ett 10 km löpningsprogram

Här är ett exempel på hur ett program för 10 km löpning kan se ut:

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag
Vecka 1 Spring 2,5 km. Paus Kör 2,5 km. Paus Kör 3,5 km. Paus Paus
Vecka 2 Kör 3,5 km. Paus Kör 3,5 km. Paus Lopp 4 km. Paus Paus
Vecka 3 Lopp 4 km. Paus Kör 3,5 km. Paus Kör 5,5 km. Paus Paus
Vecka 4 Lopp 4 km. Paus Kör 3,5 km. Paus Kör 5,5 km. Paus Paus
Vecka 5 Kör 5 km. Paus Lopp 4 km. Paus Kör 6,5 km. Paus Paus
Vecka 6 Kör 5 km. Paus Lopp 4 km. Paus Kör 7,5 km. Paus Paus
Vecka 7 Kör 5,5 km. Paus Lopp 5 km. Paus Löpning 8 km. Paus Paus
Vecka 8 Kör 5 km. Paus Kör 3,5 km. Paus Löpning 10km. Paus Paus

Det här enkla programmet för 5 km löpning gör det möjligt att nå upp till 10 km genom att gradvis öka distansen under åtta veckor.