Hur man skapar det ultimata utbildningsprogrammet

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

Sommaren är precis runt hörnet. Solens varma strålar strömmar redan in genom fönstret och talar om för oss att det snart är dags att besöka stranden igen.

Men alla ser inte lika mycket fram emot sommaren. De allra flesta är faktiskt inte nöjda med sin kropp. Och det är helt logiskt, eftersom ungefär varannan dansk är antingen otränad eller rent av överviktig.

Lyckligtvis kan detta åtgärdas. Vem som helst kan komma i form, men det krävs bara en sak:

Ett bra träningsprogram.

Med den här ultimata guiden om hur du skapar ditt eget träningsprogram får du bland annat lära dig:

  • Vad ett utbildningsprogram är
  • Hur du definierar dina mål
  • Vilka övningar är bäst för dig?
  • Träning och viktminskning
  • Och varför ett utbildningsprogram är något som alla bör ha

Vad är ett utbildningsprogram?

Ett träningsprogram - liksom en dietplan - är en tydlig plan för hur du bäst ska nå dina mål.

Med ett träningsprogram får du en detaljerad vägledning om vilka övningar du ska göra, hur mycket du ska göra och när i veckan du ska göra dem. Men ett utbildningsprogram kan vara mycket mer än så. Du kan också använda ett träningsprogram för att hålla reda på hur långt du har kommit och om det finns några förändringar du behöver göra på vägen.

Ett träningsprogram bör inte bara vara något som du kopierar från internet för att någon känd Hollywoodskådespelare har haft framgång med ett sådant. Nej, ett träningsprogram bör utformas och anpassas till dina mål, behov och fysiologi. Men också beroende på hur mycket fritid du har.

Och sedan är den bra frågan: Varför ska man överhuvudtaget lägga ner tid på ett utbildningsprogram?

Varför ska du ha ett utbildningsprogram?

Det korta svaret är: med ett träningsprogram kan du lättare uppnå ett hälsosammare liv - och därmed ett lyckligareliv. Men det är förstås bara den långsiktiga planen.

Det kan finnas många anledningar till att börja följa ett träningsprogram. För vissa handlar det om att uppnå en estetiskt vackrare kropp - platt mage och definierade biceps. För andra är det ett sätt att prestera bättre när det gäller löpning, cykling eller idrott. Och för andra handlar det helt enkelt om att kasta de överflödiga - och ohälsosamma - kilona för att få ett bättre liv överlag.

Oavsett varför du börjar ett träningsprogram bör du vara tydlig med dig själv om vad ditt mål är - utan ett väldefinierat mål kommer du aldrig att uppnå... ja, mål.

Börja med att definiera mål

Du har valt att läsa den här guiden. Genom att göra det har du också valt att ta det första steget. Att göra något aktivt för att förändra dig.

Men frågan är: Vad vill du ändra - och varför?

Det viktigaste är att du är tydlig med dig själv om varför du vill börja ett träningsprogram. Vad är problemet och vad vill du uppnå?

Det kan finnas många olika anledningar till att börja med ett träningsprogram. De "klassiska" och övergripande målen är vanligtvis antingen att bygga större muskler, gå ner i vikt eller att bli bättre på en viss disciplin. Men du bör vara ännu mer specifik.

Säg till exempel till dig själv att du antingen vill:

  • tonar dina muskler
  • bygga upp större uthållighet
  • bygga upp en större styrka
  • få en tydlig tvättbräda
  • ser bra ut naken
  • förlora 10 kilo
  • bli av med magen fett
  • kunna sprinta ännu längre
  • eller springa 5 kilometer på 25 minuter

Och tro inte att det är pinsamt att ha "se bra ut naken" som mål. Du är inte ensam om det, och det är faktiskt otroligt vettigt. Om du drömmer om att "se bra ut naken" drömmer du förmodligen också om ett hälsosammare liv. Och ett hälsosammare liv är lika med ett lyckligare liv.

Att ha SMART-mål

Det bästa du kan göra är att sätta upp ett mål för ditt träningsprogram. Ju mer specifik du kan göra den, desto bättre.

I företags- och teknikvärlden har man länge arbetat med "SMART-mål". Det är en metod som gör det lättare att definiera mål som faktiskt är möjliga att uppnå. Denna metod är också bra när du väljer mål för ditt träningsprogram.

Om dina mål ska vara SMART ska de följa dessa kriterier:

  • Specifik: Om man kan sätta en siffra på det är det lättare att relatera till det. Istället för "starkare" kan du välja att "kunna lyfta min egen kroppsvikt i en pull-up" eller "gå ner 10 kilo".
  • Mätbar: Det bör vara möjligt för dig att kontinuerligt följa upp om du har förbättrat dig.
  • reAlistic: Det är viktigt att ett mål varken är för svårt eller för lätt att uppnå. Det ska vara både utmanande och genomförbart. Om du har satt upp ett mål som är nästan helt orealistiskt att uppnå kommer du inte att känna samma motivation för det.
  • Relevant: Titta på dig själv och fråga dig: "Vad är problemet?". Har du för mycket fett i magen? Satsa då på att förlora x kilo. Är dina armar för tunna? Sedan ska du kunna lyfta x kilo i "bicepscurls".
  • Tidsbegränsad: Sätt en tidsfrist. Med en deadline kan du både tvinga dig själv ut ur din bekvämlighetszon och motivera dig själv ännu mer - eftersom du har en ursäkt för att prioritera ditt träningsprogram framför andra lättsinniga tidsfördriv.

Om du vill få ut något av ditt träningsprogram bör du ha ett mål, till exempel: "Jag vill gå ner 10 kilo på tre månader och jag vill göra det genom att göra x övningar x gånger i veckan".

Vilka är utmaningarna?

Nu måste du överväga vilka utmaningar och begränsningar som finns.

Bland annat måste du ta hänsyn till något så vardagligt som tid. Hur mycket tid kan du avsätta för ditt träningsprogram i din vardag?

Sedan finns det en fråga om hur dyrt det kan vara. Och även här finns det flera alternativ: du kan enkelt välja att ta ett medlemskap på ett gym, men du kan också enkelt göra det gratis hemma i din lägenhet.

Och så finns det fysiologiska utmaningar. Om du till exempel är kraftigt överviktig eller lider av en skada kan du upptäcka att det krävs mer svett och viljestyrka än vad de flesta är beredda på.

Men oavsett vad du kämpar med, så kan du njuta av det här: Det finns ett utbildningsprogram för alla!

Hur länge ska ett utbildningsprogram pågå?

Vissa människor har inget emot att gå till gymmet i två timmar varje dag under en hel vecka. Andra - förmodligen de flesta - har så mycket att göra i vardagen att det är nästan omöjligt att ägna mer än 15 minuter åt sin kropp. Och det är okej!

Längden på ett träningsprogram kan variera mycket och det finns ingen idealisk tidpunkt för träning. Flera studier visar dock att du inte nödvändigtvis får ut lika mycket av ditt träningsprogram när den första timmen har gått. På en timme bör du alltså kunna göra de övningar du behöver.

Men ett utbildningsprogram kan också vara mycket kortare än en timme. Med den populära "7-minute Workout" kan du träna alla stora muskelgrupper i kroppen - på bara 7 minuter.

Träning för hemmet eller gymmet?

Det finns ett träningspass för nästan alla situationer - men det är stor skillnad mellan att träna hemma och att träna på ett gym. Båda har för- och nackdelar.

Den tydliga fördelen med gymmet är att du har alla möjliga typer av utrustning att använda. Det gör det lättare att anpassa ett träningsprogram till dina behov, eftersom du kan göra alla typer av övningar.

Men om du föredrar att hålla det lite enklare kan du försöka träna hemma. På så sätt kan du förmodligen få mer tid över för ditt träningsprogram, eftersom du kan börja när du vill. Glöm transporten, ombytet och duschen inför en massa främlingar.

Den största nackdelen med hemmaträning är dock att den också kan bli för stillasittande: motivationen för att träna kan försvinna när det finns så många andra distraktioner att ta itu med - på ett gym kan du nästan bara göra något annat än att träna.

När ska du planera din träning?

Du vet vilka dina mål är. Du vet också var du ska träna. Nu behöver du bara planera när du ska träna under veckan och vilka övningar du ska använda.

Den bästa tiden för att integrera motion i din dagliga rutin varierar från person till person. Alla vet dock att musklerna behöver både träning och vila.

När du tränar utsätter du musklerna för stor påfrestning. Det är bra, för du ser till att dina muskler är redo att klara av ännu mer belastning nästa gång - kort sagt, det är så du bygger muskler.

Men när musklerna väl har utsatts för en hög belastning behöver de återhämta sig. Detta sker när de får vila, och därför bör det gå minst 48 timmar mellan varje träningspass. Därför väljer de flesta också att lägga in en vilodag varannan dag. Det är en bra idé att börja med att träna varje måndag, onsdag och fredag, medan alla andra dagar är vilodagar - helgen är öppen, så det finns också en möjlighet att stretcha ut lite.

Håll ditt träningsprogram enkelt

Det svåraste med att starta ett träningsprogram är att allt kan verka så oöverskådligt. Det finns helt enkelt för många övningar, koncept och åsikter om vad som är "bäst".

Men om det är så du känner dig, oroa dig inte.

För det första finns det inget som är "bättre" än något annat. Visst, vissa övningar kan ge mer här, medan andra övningar ger mer där. Vissa övningar träffar många muskelgrupper samtidigt, medan andra bara fokuserar på en kroppsdel. Men i slutändan är alla övningar bra - det handlar bara om att välja de övningar som du behöver för tillfället.

Om det verkar för svårt att välja mellan de många träningsformerna kan du börja med ett enkelt träningsprogram. Det finns faktiskt några universella övningar som garanterar dig goda resultat genom att de träffar praktiskt taget alla kroppens muskelgrupper.

De bästa övningarna att börja med

Det är dessa övningar du kan bygga ett träningsprogram kring om du vill hålla det enkelt men effektivt:

  • Squat: Du placerar en skivstång över axlarna och böjer knäna tills du sitter på huk. Tanken är att hålla överkroppen rak så att endast underkroppen arbetar. Med den här övningen tränar du bland annat låren, höfterna, knäna och kärnan.
  • Dödslyft: Du tar en skivstång på marken och lyfter den med utsträckta armar tills du står rakt. Gör hela övningen med rak rygg. Med den här övningen tränar du dina hasemuskler, rygg och core.
  • Push-ups: Ligg rakt på golvet och pressa dig upp med armarna. Armarna ska vara lite mer än axelbredd ifrån varandra. Med den här övningen tränar du bröstet, axlarna och triceps.
  • Kroppshöjningar: Du tar tag i en stång som hänger i taket och drar upp hela din kroppsvikt tills du kan röra stången med hakan. Med den här övningen tränar du den breda ryggmuskeln och dina biceps.
  • Squats: Liggpå rygg på golvet med böjda ben. Håll händerna bakom huvudet och böj magen tills kroppen är upphöjd i 45 grader. Med den här övningen tränar du främst din core, dvs. dina magmuskler.

Du kan börja med att sätta ihop ditt träningsprogram med dessa övningar. Upprepa en övning 5 gånger. Om ditt mål är att öka dina muskler ska du sikta på ett lågt antal repetitioner, till exempel 8 repetitioner. Om du vill ha uthållighet ska du satsa på ett högt antal repetitioner, till exempel 15 repetitioner.

När du känner att du behärskar dessa övningar och vill experimentera lite mer kan du börja.

Ta reda på vad som fungerar och se sedan om det finns en övning som bygger på det. Till exempel kan det typiska "squat" ersättas med "spanish squats".

Hur man sammanställer ett personligt utbildningsprogram

  • Med allt detta sagt kan du skapa ditt första träningsprogram utifrån dessa principer:
    • Bestäm vad ditt specifika mål är
    • Bestäm om du vill göra det hemma eller på ett gym.
    • Planera din träning för måndag, onsdag och fredag.
    • Tillåt högst 1 timme åt gången.
    • Börja med att göra dessa 5 enkla, universella övningar
    • Upprepa övningarna 5 gånger (5 uppsättningar).
    • Gör antingen 8 repetitioner för mer styrka eller 15 repetitioner för mer uthållighet.
    • Ta en paus på 1-2 minuter mellan varje övning.
    • Kom ihåg att värma upp - du kan till exempel ägna 5 minuter åt jumping jacks.

Och sedan kan du fylla i resten själv. Du kan ta in fler övningar eller ersätta de 5 universella övningarna med några mer avancerade övningar. Du kan också välja att byta fokusområde från dag till dag: på måndag tränar du bara överkroppen, på onsdag underkroppen och på fredag core.

Det viktigaste är dock att du förbättrar dig på vägen. Det vill säga att du kan se förändringar (mätbarheten i det "SMART" målet). Du får t.ex. bara större muskler om du gradvis ökar belastningen eller antalet repetitioner.

Ett träningsprogram för viktminskning

Om ditt mål är att gå ner i vikt kan du också skapa ett träningsprogram med det i åtanke. Ett viktminskningsprogram handlar om att organisera din styrketräning så att du får upp pulsen och din ämnesomsättning. Faktum är att en kroppsviktscirkel kan vara mycket effektivare än löpning om du vill gå ner i vikt.

Hela idén bakom kroppsviktskretsar är faktiskt mycket enkel: du utför en serie övningar i snabb följd, utan pauser. Och när du är klar med den första omgången upprepar du det hela igen tills du inte orkar mer. På så sätt får du upp pulsen snabbt.

7-minute Workout är ett bra exempel på ett viktminskningsprogram.

Här är en annan bra länk till ett träningspass för viktminskning som du borde kolla in.

Program för konditionsträning

När vi talar om träningsprogram behöver det naturligtvis inte bara handla om muskelbyggande. Ett träningsprogram är det bästa sättet att få större muskler, men det är också vettigt att lägga upp ett träningsprogram om du vill bli bättre på att springa, cykla, simma eller någon annan form av konditionsträning.

Om du vill veta mer om hur man skapar ett bra träningsprogram för till exempel löpning kan du läsa den här liknande guiden.

Hur är det med kosten?

Du har kommit till slutet av den här guiden och tänker förmodligen: "Det är ju bra, men hur är det med kosten? Spelar inte det en roll?"

Svaret är naturligtvis: JA!

Kosten spelar en stor roll. Det spelar faktiskt en stor roll - 75 % av ett hälsosammare liv beror på rätt kost.

Varje träningsprogram bör åtföljas av rätt kost. Försöker du bygga muskler? Se då till att du äter en proteinrik kost. Vill du gå ner i vikt? Då är det ingen idé att ditt kaloriintag överstiger din konsumtion. Vill du prestera ännu bättre under nästa maraton? Fyll sedan din tallrik med rätt kolhydrater.

Om du vill veta mer om hur du sätter ihop den bästa kostplanen kan du läsa vår ultimata guide till kostplaner här.