Kolesterol - 5 hälsosamma sätt att sänka ditt kolesterol

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

KolesterolKolesterol. Du har säkert hört det här ordet förut. Kolesteroltal används ofta när man talar om livsstil och sjukdomar. Det är ett ord som slängs runt i många sammanhang och det finns många olika åsikter om hur bra eller dåligt högt kolesterol är, vad du kan göra och om du bör göra något alls?

Svaret på de sistnämnda frågorna är både "ja" och "nej". Forskningen på detta område har under under de senaste åren. En sak är dock säker: Om du gör ett aktivt val för att sänka ditt höga kolesterol, kommer du också att leva hälsosammare och mer naturligt.

I den här artikeln får du lära dig:

  • Vad kolesterol är
  • Vilka farorna med högt kolesterol är
  • Hur du kan sänka ditt kolesterol

Vad är kolesterol?

Kolesterol är ett viktigt ämne i vår kropp som kort sagt spelar en roll i alla kroppsfunktioner. Det transporteras runt i kroppen med blodet och eftersom det är ett fettämne kan det inte lösas upp i blodet.

Kolesterol är en naturlig del av kroppen. Det är ett fett som finns i alla kroppens celler och bidrar till att bilda cellmembran, D-vitamin, gallsyror och mycket mer.

Kolesterol bildas naturligt av kroppen själv, men vi får också kolesterol från maten vi äter. Särskilt fet mat. Fett är inte dåligt för kroppen - tvärtom - men för mycket mättat fett kan leda till mer kolesterol i kroppen än vad vi behöver.

Eftersom kolesterol är ett fett kan det inte lösas upp i blodet utan packas in i proteiner. Dessa proteiner delas in i två typer: LDL-kolesterol ("dåligt" kolesterol) och HDL-kolesterol ("gott" kolesterol). Och som du säkert har gissat är det LDL-kolesterolet som du måste se upp med.

Varför är högt kolesterol farligt?

Kolesterol är en naturlig del av kroppen, men för mycket är onaturligt. Det farliga med kolesterol är att det kan täppa till blodkärlen. Det innebär att du riskerar att drabbas av hjärtsjukdomar eller till och med av stroke. Forskning visar faktiskt att en ökning av kolesterolnivån med bara 10 % kan leda till en 20 % högre risk för hjärtproblem. En av de mest besvärliga sakerna är att man inte kan avgöra om man har för mycket eller för lite i blodet. Detta kan endast kontrolleras av en läkare.

Den goda nyheten är att det inte är så svårt att undvika högt kolesterol. Och du behöver inte ens ta till dyra piller och mirakelmediciner. Kolesterol i kroppen är en naturlig sak, och därför kan du också sänka ditt kolesterol naturligt. Det handlar i princip bara om att sänka ditt "dåliga" (LDL) kolesterol genom att öka ditt "goda" (HDL) kolesterol.

Du behöver bara följa dessa fem metoder:

1. Ät mindre mättat fett och transfett.

Som sagt kan kolesterolet höjas om du äter mycket fet mat. Och här tänker vi särskilt på livsmedel med mättat fett. Det kan vara det fett som finns i kött, smör, palmolja, mejeriprodukter och ägg. En tumregel är att endast 7 % av dina dagliga kalorier bör komma från mättat fett.

Det är dock inte bara mättat fett som kan leda till högt kolesterol. Du måste också vara medveten om transfetter, som till stor del tillverkas i industrin. Det är faktiskt så illa att Danmark är det första landet i EU som reglerarhur mycket transfett som får finnas i vår mat. Transfetter finns vanligtvis i produkter som snabbmat.

Kort sagt bör du undvika det fett som du innerst inne vet att det inte är bra för dig.

2. Bli av med fettet på din kropp också

Det kanske inte kommer som någon överraskning, men kroppens storlek har mycket att säga om den. Om din BMI visar att du är överviktigär det mer sannolikt att du drabbas av olika livsstilssjukdomar. Den goda nyheten är dock att det faktiskt inte krävs så mycket för att ändra dina kolesterolvärden. Forskning har visat att för varje 4,5 kg du förlorar, sänker du också ditt kolesterol med 8 %.

3. Balansera ditt kolesterol med frukt och grönsaker

Ut med det dåliga fettet, in med den hälsosamma maten!

Det bästa du kan göra är att fokusera på din kost redan från början. Du kan snorta och gnälla hur mycket du vill på löpbandet, men det är ingen idé om du inte får in rätt energi i kroppen.

Du behöver inte bli en riktig vegan för att balansera ditt kolesterol. Det finns dock en direkt koppling mellan kolesterolnivåerna och hur mycket frukt, grönsaker, nötter, bönor och annan växtbaserad mat du äter.

Du kan fortfarande äta kött, men du bör definitivt överväga att ersätta en stor del med fisk. Detta beror på att omega-3 skyddar mot hjärtsjukdomar, så du bör framför allt äta lax, makrill och sardiner.

4. Hoppa in på löpbandet i alla fall

Även om kosten är den dominerande faktorn har motion fortfarande en effekt. Att höja pulsen varje dag minskar LDL-kolesterolet, men även en rask 15-minuters promenad har något att säga till om. Det finns dock en tydlig koppling mellan den mängd motion du ägnar dig åt och hur bra du äter. Daglig motion kan därför vara ett bra sätt att förbereda dig för att fokusera mer på de livsmedel som faktiskt sänker kolesterolhalten.

5. Bara slappna av

Detta kan låta motsägelsefullt, men det är faktiskt sant. Forskning har visat att stress har en effekt på kolesterolnivåerna. Det är oklart varför, men det har förekommit har observerats ha en långsiktig effekt på ditt kolesterolvärde.om du upplever för mycket stress. Ju argare och mer irriterad du blir på grund av stress, desto högre och sämre blir ditt kolesterol.

Det som är bra med detta råd är att det faktiskt passar bra ihop med de fyra föregående råden. Kroppen är generellt sett mindre stressad om den behandlas på rätt sätt med hälsosam kost och daglig motion.

På det hela taget betyder det att du kan få mycket ut av att bevaka ditt kolesterol och förebygga det med en hälsosam livsstil. Du kan läsa mer om hälsosam livsstil i Aronos många guider och artiklar, och du kan till och med skapa din egen kostplan med vår app.

Få en kostnadsfri personlig dietplan!