Hur man uppnår en kolesterolsänkande kost

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

kolesterolsnkende kostOm du oroar dig för det ökända "kolesteroltalet" är du inte ensam. I själva verket Enalltför stor del av befolkningen har högt kolesterol, och det är ett ganska stort problem.

Lyckligtvis finns det ett enkelt sätt att undvika högt kolesterol:

Genom kost!

Om du känner till principerna för en kolesterolsänkande kost kan du förebygga många livsstilssjukdomar nu och senare i livet.

I den här guiden får du lära dig:

  • Vad kolesterol är i första hand
  • Vilka är riskerna med högt kolesterol?
  • Och hur man sätter ihop en kolesterolsänkande kost

Så först och främst: Vad är kolesterol?

Kolesterol nämns ofta i ett negativt sammanhang, men det är inte helt rättvist.

Kolesterol är ett viktigt ämne i vår kropp som spelar en viktig roll i alla kroppsfunktioner. Det finns i alla kroppens celler och hjälper till att bilda cellmembran, D-vitamin, gallsyror och mycket mer.

Kolesterol är ett fett och kan inte lösas upp i blodet. Det är därför som det i stället är förpackat i proteiner. Dessa proteiner delas in i två typer: LDL-kolesterol ("dåligt" kolesterol) och HDL-kolesterol ("gott" kolesterol).

Varifrån kommer kolesterol?

Kroppen utvecklar det naturligt, men vi får också kolesterol från maten vi äter. Särskilt fet mat.

Mättat fett kan leda till mer kolesterol i kroppen än vad vi behöver. Mättat fett i sig är inte dåligt för kroppen.men överdrivna mängder fett är ganska dåligt (som allt annat).

Det betyder att din kost spelar en stor roll. Om du får för mycket av det dåliga kolesterolet, LDL, kan det leda till allvarliga sjukdomar.

Varför är högt kolesterol så farligt?

För mycket av det dåliga kolesterolet kan leda till dessa sjukdomar:

  • Blodkärlen kan blockeras
  • Risk för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar
  • Risk för att drabbas av stroke
  • Risk för blodproppar

En av de mest besvärliga sakerna är att man inte kan avgöra om man har högt kolesterol. Den kan endast kontrolleras av en läkare.

En kolesterolsänkande kost hjälper

Den goda nyheten är att det inte är så svårt att undvika det.

Kolesterol i kroppen är en helt naturlig sak, och därför kan du också sänka ditt kolesterol på ett naturligt sätt. Du måste helt enkelt sänka det "dåliga" (LDL) kolesterolet genom att öka det "goda" (HDL) kolesterolet.

Med andra ord, ät en kolesterolsänkande kost. Detta beror på att det finns vissa livsmedel och näringsämnen som sänker kolesterolet i kroppen.

Dessa tips för kolesterolkost bör följas

Om du vill äta en kolesterolsänkande kost finns det vissa mycket specifika livsmedel som du måste äta. Men det finns också några allmänna kostråd för kolesterol som du kan följa:

  • Ät mindre mättat fett: Det kan vara det fett som finns i kött, smör, palmolja, mejeriprodukter och ägg. Som en tumregel kan man säga att endast 7 % av de av dina dagliga kalorier bör komma från mättat fett.
  • Ät mindre transfetter: Transfetter finns oftast i bearbetade livsmedel och snabbmat.
  • Balansera ditt kolesterol med frukt och grönsaker: Det finns ett direkt samband mellan kolesterolnivåerna och hur mycket frukt, grönsaker, nötter, bönor och annan växtbaserad mat du äter.
  • Ersätt kött med fisk: Du kan ersätta mycket griskött och nötkött med fisk. På så sätt får du fortfarande det goda fettet till din kropp, och Omega-3 skyddar mot hjärtsjukdomar. Du bör därför vara särskilt uppmärksam på lax, makrill och sardiner.
  • Satsa på kostfibrer: Kostfiber är en osmältbar kolhydrat som är viktig för tjocktarmens hälsa.. De är också bra för att sänka kolesterolet. Välj därför mörkt, grovt bröd och fiberrika spannmål.
  • Oljor som är rika på omättat fettVissa oljor, t.ex. olivolja, solrosolja och vegetabiliskt margarin, är fulla av det nyttiga fettet. Så du kan gärna hälla den på din sallad eller använda den för att steka.

Visst, men finns det inte ett mer konkret förslag på en kolesterolsänkande kost?

Det är klart att det finns! Du bör i hög grad använda dessa livsmedel i din kost:

  • Fullkornsbröd och grovt bröd
  • Rågbröd
  • Spannmål av havre, korn och råg.
  • Müsli och havregryn
  • Lax, makrill och sardiner
  • Olivolja, rapsolja och solrosolja
  • Sojabönor, sojamjölk och tofu
  • Ris
  • Osaltade nötter
  • Svamp
  • Vegetabiliskt margarin och majonnäs
  • Och minst 6 stycken frukt och grönsaker per dag.

Kan jag verkligen sänka mitt kolesterol med rätt kost?

Ja, rätt kost kan ha stor effekt på personer med högt kolesterol. Steen Stender, överläkare vid Gentofte sjukhus och adjungerad professor vid institutionen för fysisk träning och kost vid Köpenhamns universitet, förklarar i den här videon hur en kost med nötter och oljor har en positiv effekt på kolesterolnivåerna.

Hur är det med motion?

Kost är den mest dominerande faktorn, men motion har fortfarande en effekt. Att höja pulsen varje dag minskar LDL-kolesterolet, men även en rask promenad på bara 15 minuter har något att säga till om.

Det finns dock belägg för att mellan hur mycket du tränar och hur hälsosam din kost är. Daglig motion kan därför vara ett bra sätt att få dig att fokusera mer på kolesterolsänkande livsmedel.

Läs mer om hälsosamt liv på arono.co.uk

Om du vill veta mer om hur du kan leva ett hälsosamt liv kan du läsa vidare på arono.dk. Här hittar du massor av artiklar och guider som hjälper dig med kost, motion och balans. Du kan också snabbt och enkelt registrera dig som användare och vår app skräddarsyr den perfekta kostplanen för dig så att du kan uppnå dina personliga mål.

Få en kostnadsfri personlig kostplan!