Hur man förebygger järnbrist med kost

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

JernmangelKänner du dig ofta trött? Har du ibland svaga muskler? Även om du tycker att du äter ganska hälsosamt och får tillräckligt med motion under veckan? Då kan det helt enkelt bero på att du lider av järnbrist.

Och du är inte ensam! I själva verket hundratals miljoner människor världen över lider av järnbrist.

Den goda nyheten är dock att du lätt kan komma till rätta med järnbrist. Det enda som krävs är att du inför fler järnrika livsmedel i din dagliga rutin.

I den här guiden får du lära dig:

  • Vad din kropp använder järn till
  • Vilka symtom på järnbrist finns det?
  • Vem kan drabbas av järnbrist?
  • Och hur du kan äta mer järnrika livsmedel

Vad är järn egentligen?

När vi talar om järn talar vi inte om knivar och gafflar. Försök inte att svälja dem med din fläskstek och persiljesås.

Nej, det vi talar om är själva grundämnet järn.

Järn är en enda atom som till stor del finns i vårt blod. Närmare bestämt i de röda blodkropparna. Järn är ansvarigt för att transportera syre runt i kroppen och hjälper också till att producera röda blodkroppar. Dessutom hjälper järn till att omvandla blodsocker till energi.

Detta innebär att järn har en mycket viktig roll i kroppen och att tecken på järnbrist därför inte bör underskattas.

Var får vi tag på järn?

Från kosten, förstås!

Och det är också här som problemet för många människor uppstår. Det kan ibland vara svårt att få i sig rätt mängd järn genom kosten. De mest järnrika livsmedlen finns bland kött och spannmål. Järn från kött absorberas mycket lätt i tarmkanalen - särskilt järn från lever. Men du kan också hitta mycket järn i grönsaker, till exempel broccoli.

Det är ofta här som det går fel. Folk får helt enkelt inte sin broccoli.

Men som du säkert har förstått kan järnbrist uppstå av andra orsaker.

Särskilt kvinnor lider av järnbrist.

Ja, det går stick i stäv med jämställdheten mellan könen. Men tyvärr har naturen sin egen agenda här.

Kvinnor är särskilt sårbara för järnbrist. Detta beror på den månatliga menstruationen, som leder till ökad blodförlust. Järnbrist förekommer ofta hos en av fem kvinnor i fertil ålder. Ungefär varannan gravid kvinna lider av järnbrist.

Andra riskgrupper är:

  • Spädbarn och bebisar - Mycket järn behövs under de första åren, eftersom kroppen behöver många vitaminer och mineraler för att växa.
  • Tonårsflickor som får sin första menstruation
  • Undervikt - Detta är vanligtvis kopplat till att du inte får i dig tillräckligt med vitaminer, mineraler eller näringsämnen.
  • Personer som lider av inre blödningar
  • Personer som donerar blod
  • Personer som äter vissa dieter, t.ex. utesluter kött och fisk, och som inte får järn från riktiga veganska källor.

Dessutom kan du behöva få i dig mer järn än andra, även om du inte nödvändigtvis hör till dessa grupper. Du bör därför alltid se till att få i dig tillräckligt med järnrik mat.

Hur man upptäcker symtom på järnbrist

När det inte finns tillräckligt med järn i blodkropparna kan kroppen inte få den mängd syre som den behöver. Detta kan leda till symtom på järnbrist:

  • Trötthet: Det är kanske också det svåraste symptomet att upptäcka. Om du känner dig trött, även efter många timmars sömn, bör du uppsöka en läkare.
  • Huvudvärk: Om du inte får tillräckligt med syre till huvudet börjar venerna svullna och det kan orsaka huvudvärk.
  • Håravfall: När järnbrist blir kritisk kan det leda till håravfall. Det beror på att din kropp börjar prioritera syre, och håret står inte högt på listan.
  • Blekhet: Om du inte får tillräckligt med blod i kroppen ser du blekare ut än normalt. Kontrollera särskilt läpparna och ögonen.
  • Du flämtar efter andan: Om du har svårt att andas bara när du går uppför trappor kan det vara ett tecken på att din kropp inte skickar tillräckligt med syre.
  • Du har rastlösa ben: Detta beror inte nödvändigtvis på järnbrist, men hos vissa personer finns det ett direkt samband.
  • Din tunga känns konstigt halkig: Det låter lite konstigt, men det är sant. Om tungan inte får tillräckligt med syre kan den kännas öm eller konstigt hal.
  • Du har kraftiga menstruationsblödningar: Om du märker att du blöder mer än normalt kan du lida av järnbrist.

Här är några exempel på järnrika livsmedel

En typisk daglig kost bör vara tillräckligt järnrik för de flesta människor. Men om du tillhör en av riskgrupperna bör du äta följande livsmedel ofta. Detsamma gäller om du har järnbrist eller upplever något av symtomen.

  • Lamm, fläsk och nötkött
  • Lever
  • Kyckling
  • Ägg
  • Ostron och sardiner
  • Bönor
  • Squash och pumpafrön
  • Nötter
  • Torkade frukter och russin

C-vitamin är faktiskt också ett riktigt bra tillskott, eftersom det hjälper dig att ta upp järn från kosten. Så drick gärna apelsinjuice och ät citrusfrukter:

  • Kiwis, ananas, apelsiner, meloner och mango.
  • Jordgubbar
  • Spenat och broccoli
  • Röd och grön paprika
  • Tomater och sallad

Om du har svårt att få i dig rätt mängd järn genom kosten kan du också ta tillskott. En vanlig multivitamin innehåller tillräckligt mycket. I annat fall kan du ta hjälp av kosttillskott som är speciellt framtagna för järnbrist.

Hur mycket järn du behöver

En typisk man i åldern 19-50 år bör ta 8 mg per dag, medan en typisk kvinna bör ta upp till 18 mg per dag. En gravid kvinna bör däremot få 27 mg per dag, medan en ammande kvinna endast bör få 9 mg.

Ja, det är inte alltid så enkelt.

Och kom ihåg detta: Mer järn är inte lika med mer hälsa. I själva verket är det tvärtom. Du kan lätt få för mycket järn. Om du överskrider den rekommenderade mängden kan du drabbas av skador på dina organ, diabetes, hjärtinfarkt och cancer.

Lär dig mer om hälsosamt liv på Arono

Om du vill veta mer om hur du får rätt vitaminer och mineraler från din kost kan du läsa vidare på Arono.co.uk. Här hittar du massor av artiklar och guider som hjälper dig att leva ett hälsosamt och balanserat liv. Du kan också snabbt och enkelt registrera dig som användare och vår app skräddarsyr den perfekta kostplanen för dig för att uppnå dina personliga mål - till exempel att äta mer järnrika livsmedel.

Få en kostnadsfri personlig kostplan!