Vegansk måltidsplan - Vi hjälper dig att komma igång snabbt
Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021
Funderar du på att bli vegan? Eller kanske du bara behöver inspiration till en bra vegansk måltidsplan? Oavsett vad orsaken är, har du kommit till rätt ställe. I den här artikeln får du svar på alla vanliga frågor om att vara vegan - och inspiration till en läcker och hälsosam vegansk måltidsplan.
Vad innebär det att äta veganskt?
Om du redan är vegan eller om du har forskat lite om ämnet vet du förmodligen att vegankost är 100 % växtbaserad. I korthet innebär det att du inte får äta några animaliska livsmedel när du lever veganskt. Detta gäller även ägg, honung, biprodukter från kött osv.
Om du inte klarar av detta kan du överväga att äta vegetariskt i stället. Här håller man sig borta från kött, men man kan äta biprodukter, till exempel honung.
Många livsmedel innehåller animaliska livsmedel, även om du kanske inte tror det. Därför är det viktigt att alltid dubbelkolla ingrediensförteckningen innan du lägger maten i korgen när du vill äta veganskt.
En enkel vegansk måltidsplan för en vecka
I avsnitten nedan kan du se ett exempel på en vegansk måltidsplan. Genom att följa denna kostnadsfria måltidsplan kan du vara säker på att din kropp får alla näringsämnen den behöver.
Tillsammans ger recepten nedan ett kaloriintag på mellan 1 300 och 1 500 kalorier per dag. Vår veganska måltidsplan är därför idealisk för dig som vill gå ner i vikt med denna typ av kost.
Om du inte vill gå ner i vikt kan du äta olika veganska snacks som mellanmål så att du får i dig mer kalorier under dagen och inte hamnar i kaloriunderskott.
Dag 1 - måndag
Frukost: avokadobruschetta
- Förberedelsetid: 10 minuter
-
Kalorier: 321 kcal
- Protein: 6 gram
- Fett: 20 gram
- Kolhydrater: 29 gram
Lunch: Sommarbulgur och majssallad
- Förberedelsetid: 25 minuter
- Kalorier: 552 kcal
- Protein: 14 gram
- Fett: 14 gram
- Kolhydrater: 91 gram
Middag: Thailändsk grön ärtsoppa
- Förberedelsetid: 40 minuter
- Kalorier: 573 kcal
- Protein: 37 gram
- Fett: 26 gram
- Kolhydrater: 38 gram
Dag 2 - tisdag
Frukost: fullkornsfrön med frukt
- Förberedelsetid: 5 minuter
- Kalorier: 361 kcal
- Protein: 9 gram
- Fett: 4 gram
- Kolhydrater: 101 gram
Lunch: Vegansk Buddha Bowl
- Förberedelsetid: 15 minuter
- Kalorier: 581 kcal
- Protein: 27 gram
- Fett: 23 gram
- Kolhydrater: 81 gram
Middag: Burgare med sötpotatis och guacamole
- Förberedelsetid: 35 minuter
- Kalorier: 569 kcal
- Protein: 13 gram
- Fett: 25 gram
- Kolhydrater: 65 gram
Dag 3 - onsdag
Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk
- Förberedelsetid: 15 minuter
- Kalorier: 326 kcal
Lunch: smörgås med avokado och spenat
- Förberedelsetid: 5 minuter
- Kalorier: 576 kcal
- Protein: 13 gram
- Fett: 30 gram
- Kolhydrater: 62 gram
Middag: couscous-sallad
- Förberedelsetid: 25 minuter
- Kalorier: 589 kcal
- Protein: 12 gram
- Fett: 28 gram
- Kolhydrater: 73 gram
Dag 4 - torsdag
Frukost: gurka och avokado på rostat bröd
- Förberedelsetid: 10 minuter
- Kalorier: 332 kcal
- Protein: 15 gram
- Fett: 14 gram
- Kolhydrater: 69 gram
Lunch: äppelsallad med sötpotatis
- Förberedelsetid: 20 minuter
- Kalorier: 545 kcal
- Protein: 12 gram
- Fett: 24 gram
- Kolhydrater: 75 gram
Middag: skål med brunt ris och kryddiga kikärter.
- Förberedelsetid: 40 minuter
- Kalorier: 557 kcal
- Protein: 17 gram
- Fett: 21 gram
- Kolhydrater: 76 gram
Dag 5 - fredag
Frukost: Havregrynsgröt med bär och kokosnöt
- Förberedelsetid: 15 minuter
- Kalorier: 344 kcal
- Protein: 13 gram
- Fett: 18 gram
- Kolhydrater: 62 gram
Lunch: smörgås med avokado och spenat
- Förberedelsetid: 5 minuter
- Kalorier: 576 kcal
- Protein: 13 gram
- Fett: 30 gram
- Kolhydrater: 62 gram
Middag: Bakad pumpasoppa, morot och kokosnötssoppa
- Förberedelsetid: 90 minuter
- Kalorier: 530 kcal
- Protein: 13 gram
- Fett: 41 gram
- Kolhydrater: 41 gram
Dag 6 - lördag
Frukost: fullkornsfrön med frukt
- Förberedelsetid: 5 minuter
- Kalorier: 361 kcal
- Protein: 9 gram
- Fett: 4 gram
- Kolhydrater: 101 gram
Lunch: Vegansk Buddha Bowl
- Förberedelsetid: 15 minuter
- Kalorier: 581 kcal
- Protein: 27 gram
- Fett: 23 gram
- Kolhydrater: 81 gram
Middag: linser och ris
- Förberedelsetid: 40 minuter
- Kalorier: 545 kcal
- Protein: 19 gram
- Fett: 14 gram
- Kolhydrater: 84 gram
Dag 7 - söndag
Frukost: Havregrynsgröt med mandelmjölk
- Förberedelsetid: 15 minuter
- Kalorier: 326 kcal
Lunch: smörgås med avokado och spenat
- Förberedelsetid: 5 minuter
- Kalorier: 576 kcal
- Protein: 13 gram
- Fett: 30 gram
- Kolhydrater: 62 gram
Middag: Couscous-granatäppelsallad
- Förberedelsetid: 20 minuter
- Kalorier: 570 kcal
- Protein: 18 gram
- Fett: 25 gram
- Kolhydrater: 69 gram
Om du laddar ner Aronos-appen kan du få tillgång till ett brett utbud av hälsosamma måltidsplaner. Du kan skapa en vegetarisk måltidsplan, eller någon annan typ av dietplan, med hjälp av de recept som finns tillgängliga. Med Arono får du automatiskt inspiration till måltidsplaner varje dag.
Hur man planerar en vegansk måltidsplan för studenter
Det är möjligt att leva veganskt även om du inte har en enorm matbudget att klara dig med. Så oroa dig inte för att du inte kan äta veganskt bara för att du studerar eller av någon annan anledning inte har de största inkomsterna.
Även om grönsaker, frukt och veganska livsmedel kan vara dyra är det möjligt att planera en vegansk kost till ett rimligt pris om du bara är uppmärksam på vilka ingredienser du använder i din matlagning. Detta är särskilt sant eftersom du inte behöver tänka på köttet, som vanligtvis kan vara ganska dyrt.
Tre åtgärder kan hjälpa dig att leva veganskt utan de stora ekonomiska konsekvenserna. Först och främst är det bra att planera dina kommande måltider. På så sätt har du en ordentlig inköpslista när du går och handlar.
På så sätt kan du också köpa tillräckligt med rester för lunch eller middag andra dagar i veckan. Att äta rester är också ett uppenbart sätt att spara pengar. Särskilt om du kan köpa olika livsmedel billigare om du handlar mer.
Det sista rådet är perfekt i alla avseenden när du vill spara pengar på olika inköp: kolla alltid tidningarna med specialerbjudanden. På så sätt kan du planera din måltidsplan och dina inköp efter vad som erbjuds den veckan.
Fördelar med att följa en vegansk måltidsplan
Funderar du fortfarande på om du ska byta till en växtbaserad kost? Om så är fallet kan du läsa vidare i det här avsnittet, där vi presenterar ett antal fördelar med att följa veganska måltidsplaner.
- Många möjligheter att äta mycket grönsaker
- Du kan använda en vegansk kostplan för viktminskning, eftersom det är lätt att skära ner på kalorierna när du vill hålla dig i ett kaloriunderskott.
- Du kan lätt göra lite extra av en hemlagad måltid.
- Det finns många läckra veganska recept som du kan använda som inspiration.
- Ett mer etiskt och miljövänligt liv
- När du väl har börjat kan du enkelt leva billigt.
- Vegansk mat ger ofta bättre matsmältning - just för att du får många bra näringsämnen från grönsaker.
Vilka typer av livsmedel bör du vara särskilt uppmärksam på att få om du äter veganskt?
Du måste se till att du äter mycket varierat när du vill följa en växtbaserad kost. På så sätt kan du vara säker på att du får i dig många olika näringsämnen i dina måltider.
När du äter enbart växtbaserad mat är följande livsmedel några av de klassiska återkommande:
- Grönsaker
- Baljväxter
- Frukt
- Nötter och frön
- Spannmål (ofta fullkornsprodukter), inklusive havregryn, rågbröd, ris, pasta osv.
En seglivad myt om den veganska livsstilen är att du inte får rätt näring från din kost. Vi vill avliva denna myt med en gång: du kan få rätt mängd näringsämnen när du följer en vegansk kost. Det handlar bara om att, som beskrivits ovan, äta en varierad kost så att du får protein, fett, kolhydrater, mineraler, vitaminer osv. från olika källor.
Många människor tror felaktigt att de inte kan få tillräckligt med protein om de inte äter kött, mejeriprodukter etc. Detta är dock inte sant. Ett stort antal vegetabiliska livsmedel, inklusive grönsaker och växter som bönor, baljväxter, tofu och andra, innehåller stora mängder protein.
Kosttillskott kan vara vägen framåt
Du kan få i stort sett alla vitaminer och mineraler från din kost, även om du äter veganskt - utom vitamin B12. Vitamin B12 är av animaliskt ursprung och finns bland annat i kött och mejeriprodukter. Därför bör personer som vill följa en vegansk kost under en längre tid ta ett B12-tillskott.
Som vegan kan du också ta andra kosttillskott om du är osäker på om du får i dig rätt vitaminer och mineraler genom kosten. Många tar gärna D-vitamin, kalcium och omega-3-tillskott. Det är dock helt upp till dig om du vill ta tillskott eller bara vara extra uppmärksam på om du får i dig rätt näringsämnen.
Varför en vegansk kost är idealisk för viktminskning
Vi har redan berört idén om att använda en vegansk måltidsplan för viktminskning. En vegansk kost består av många hälsosamma och näringsrika livsmedel, om du väljer dem, och därför är det lättare att äta färre kalorier när du följer en vegansk måltidsplan.
Genom att använda en stor del gröna ingredienser blir recepten i allmänhet hälsosammare varje dag jämfört med vad du normalt äter. Dessutom är denna typ av kost ofta mer mättande. När du väl har vant dig vid dieten kan du därför lätt skära ner utan att känna dig alltför hungrig.
Som tidigare nämnts finns det också gott om inspiration till läckra rätter, med recept som innehåller mycket grönsaker och mättande mat. Det finns alltså en god chans att inte "dö" i en vegansk måltidsplan.
Kan du träna samtidigt som du äter veganskt?
Du ska inte känna dig begränsad, vare sig du bara provar en vegansk måltidsplan eller ändrar hela ditt liv till en vegansk livsstil. Detta gäller även om du älskar att vara aktiv. Det är faktiskt fullt möjligt att träna även om du äter veganskt.
Men om du försöker bygga upp muskelmassa och få mer tonade muskler måste du se till att du får i dig tillräckligt med protein genom kosten. Om du har svårt att äta rätt mängd protein kan du alltid använda veganskt proteinpulver eller liknande.