Vad ska man äta före och efter träning?
Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021
Kroppen behöver energi för att fungera ordentligt. Detta gäller särskilt när du tränar. Därför är det bra att äta en måltid både före och efter träningen, så att kroppen får de näringsämnen den behöver för att fungera, ta i och återhämta sig.
I den här artikeln kan du läsa mer om hur du bäst fördelar dina kalorier så att du får rätt energi för ditt träningspass.
Vad är bra att äta innan träning?
Det är viktigt att äta innan du tränar. Särskilt om passet du tränar är lite längre. Kroppen behöver energi för att orka ta i och bygga upp sig, och det får den bara om du äter innan du tränar. Det är alltså en bra idé att göra det! Detta om du vill optimera dina träningsresultat, vill säga - och det antar vi att du vill?
Det betyder dock inte att du ska lassa på med massa portioner innan du tränar. Som alltid gäller att lagom är bäst (även när det gäller din mål mat som du äter före träningen)! Det är bäst att äta ett litet mellanmål en till två timmar före träningen. Måltiden du då äter bör innehålla både protein och kolhydrater. Detta ger kroppen rätt energi för att ta i under ditt träningspass!
Det kan ta ett litet tag att komma in i att äta innan ditt träningspass och att lära känna sin kropp kring vad den mår bäst av. Som ett av tipsen kan vi dock igen lyfta att du inte äter för mycket mat innan träningen. Om det blir så att du kommer att äta direkt innan finns risken att du mest kommer att känna dig tung och trött när du går till gymmet och ska dra igång ditt träningspass.
Hur stor måltid du bör äta före träningen beror på hur mycket du har ätit under dagen. Det rekommenderas till exempel att planera att äta en huvudmåltid tre till fyra timmar före träningen - och sedan äta ett mindre mellanmål 60 till 30 minuter innan. Du får då mer energi att nå dina mål och dina muskler kommer att tacka dig!
Om du inte har ätit på många timmar kan du behöva äta ett större mellanmål två timmar före träningen. Vi sammanfattar några hållpunkter nedan.
Mat innan träning:
- Bör ätas en till två timmar innan träning.
- Bör vara en liten måltid som innehåller både protein och kolhydrater, men är lägre i fett.
- Planera vid behov en huvudmåltid 3-4 timmar före träningen.
- Idéer på för mat innan träning:
- Mörkt bröd med kalkon, ägg eller någon skiva ost.
- Frukt eller grönsaker som banan, äpple, morötter.
- Mejeriprodukter som kvarg, yoghurt eller mjölk.
Vad ska man äta efter träning?
Det har nu konstaterats att det är optimalt att tänka på vad du äter innan träning - men stopp, du är inte klar där! Du vill också äta relativt direkt efter träning för att ge kroppen och musklerna något att bygga upp sig med efteråt. Att du äter direkt efter träningen innebär att du ger nytt bränsle till energidepåerna och är viktigt för att bygga muskler och återhämta sig. Frågan är alltså inte huruvida du ska äta innan eller efter träning - utan du bör både äta innan träning och äta efter träning!
Så, det finns alltså extra fördelar att hämta från träningen genom att äta efteråt - och detta relativt kort efteråt, oavsett om det är ett mellanmål eller en huvudmåltid. Men mer specifikt, hur och vad är bra att äta efter träning? Tja, om du kan planera att äta en huvudmåltid inom en timme efter träningen är detta det bästa alternativet. På så sätt får din kropp protein, fett och kolhydrater då den är som mest mottaglig för det. Kort efter träningen säger man nämligen att man har som ett “öppet återhämtningsfönster” under vilket energin kan tas tillvara på bästa sätt.
Om du däremot har långt att köra hem från gymmet eller har planerat in något annat direkt efter träningen kan du också dricka och/eller äta ett nyttigt mellanmål efter träningen. Mellanmålet kan då fungera som “stand-in” tills att du kan äta en riktig måltid.
Precis som för det som du äter innan träningen vill du få i dig både kolhydrater och proteiner i det du äter efter träning, medan du kan hålla ditt intag av fett lägre. Vad är då bästa maten efter träning? Ja, vi kan säga som så att musklerna blir glada för kolhydrater och proteiner från exempelvis en proteinbar eller proteindryck, frukt som en banan och/eller ett glas mjölk, eller något så lyxigt som chokladmjölk. Det finns många alternativ när det gäller mellanmål efter träning! Vi går även här igenom några hållpunkter nedan.
Mat efter träning:
- Ät inom en timme efter träningen.
- Antingen en huvudmåltid eller ett mellanmål.
- Bör vara rikt på protein och kolhydrater, men lägre i fett.
Idéer för mat efter träning:
- Huvudmåltid: Kött/fisk och grönsaker med fullkornsris, pasta, potatis etc.
- Mellanmål: Mörkt bröd med keso, mejeriprodukter, frukt, proteinbar etc.
Det man kan konstatera både när det gäller mat före träning och då du är klar med att träna är att de livsmedel som det kretsar kring är sådana som i övrigt utgör en hälsosam kost. Du ser alltså näringsrika saker såsom frukt och grönt, och magra proteinkällor - såväl keso som kyckling. Det kan göra musklerna lite extra glada!
Bör du äta under träningspasset?
Det är lätt att tro att det är bra att tillföra energi genom mat eller dryck, såsom proteinshakes, under träningspasset, eftersom att man trots allt kan se andra på gymmet göra det. Och visst, har man väldigt strikta muskelbygge- eller prestationsmål kan det vara hjälpsamt, men för de allra flesta kan energi under träningspasset snarare stjälpa än att hjälpa. Det blir mest krångligt och opraktiskt, samt kan ge en obekväm känsla i magen. Så, att äta medan du är på löpbandet eller lyfter vikter gör inte mycket gott för din träning - om du inte tränar till något större.
Du får snarare ut mer av att äta på ett bra sätt före och efter träningen. Om du vill öka din muskelmassa behöver du bara prioritera proteinrika måltider under dagen.
Vilken typ av mat är viktig för träningen?
Fett, kolhydrater och protein har alla en inverkan på din hälsa och prestation. Du behöver alla näringsämnen för att ge din kropp de bästa förutsättningarna. Kolhydrater och proteiner är dock särskilt viktiga vid träning.
I avsnitten nedan kan du läsa mer om kolhydrater och protein - och varför du bör inkludera dem i dina måltider både före och efter att du ska träna.
Proteinrik mat är bra för att bibehålla och bygga muskler
Protein spelar en viktig roll för att bibehålla och bygga muskler. Därför rekommenderas det att du äter tillräckligt med protein när du vill bygga upp muskelmassa.
I genomsnitt rekommenderas 1 - 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Du kan i vissa fall behöva öka mängden något - exempelvis om ditt främsta mål med din träning är att öka i muskelmassa, eller att ditt energiintag ligger väldigt lågt (då gynnas bibehållen muskelmassa men förlorad fettmassa av ett något högre proteinintag)
Proteiner lagras inte i kroppen, så du kan inte bara äta mycket protein under en tid och sedan sluta äta. Det är viktigt att fortsätta äta en bra mängd protein i vardagen. Här uppe i Skandinavien har vi dock relativt lätt för att tillgodose vårt proteinbehov med en varierad kost.
Du kan alltså få protein genom många livsmedel, men framför allt genom kött, fisk, ägg, mejeriprodukter såsom keso och kvarg, och olika gröna grönsaker och baljväxter som bönor och linser. Kyckling är förmodligen ett av de mest populära proteinrika livsmedlen - det innehåller fina vitaminer och mineraler, samt är magert. Det är också gott, lätt att laga och det finns många rätter som kan göras med kyckling. Vill du ha en fettsnål men god och proteinrik sås till kan vi tipsa om att blanda kvarg eller keso med goda kryddor!
Var inte rädd för kolhydrater
På senare år har något av en “kolhydratskräck” spridits i samhället - och det på relativt svaga grunder. Vi vill en gång för alla nu vara tydliga med att:
Du behöver inte vara rädd för kolhydrater. Inte ens när du försöker gå ner i vikt.
Det handlar bara om vilka kolhydrater du väljer att äta. Vi kan till exempel snabbt komma överens om att socker inte är en idealisk kolhydrat. Men din kropp kan dra nytta av både stärkelse och fibrer om du väljer komplexa kolhydrater, dvs. fullkorn, och även frukt.
Det tar längre tid för kroppen att bryta ner komplexa kolhydrater, vilket gör att de ger mer hållbar energi än enkla kolhydrater som godis, vitt bröd, läsk osv., alltså tomma kalorier.
Det är faktiskt viktigt att äta kolhydrater eftersom de är en energikälla som kroppen använder för att hålla hjärnan, musklerna, immunförsvaret, nervsystemet - ja, hela kroppen - igång.
Vatten spelar en viktig roll
Vi måste också lyfta att vatten också har stor betydelse för själva träningen. En måltid kan ge dig mycket energi till att du ska träna, men det är också viktigt att du får i dig tillräckligt med vätska. Om kroppen är på väg mot (eller upplever) vätskebrist riskerar du att bli yr och må dåligt. Dessutom kan man ibland missta hunger för törst, så är ditt mål viktnedgång är en god vätskebalans viktigt. Så, kom ihåg att dricka mycket vatten före, under och efter träningen.
Dessa råd gäller oavsett om du främst är inne på att träna styrketräning eller konditionsträning - eller både och, förstås. Dessutom kommer din hy att tacka dig, som då blir återfuktad inifrån. Många tycker att det blir lättare att dricka tillräckligt med vatten om man bär med sig en flaska under dagen. Då riskerar man inte att glömma bort att dricka. Med en egen vattenflaska kan du dessutom sätta smak på vattnet, och därmed göra det godare, roligare och mer varierat. Några favoriter är att lägga i bär såsom hallon, gurka och mynta, eller klassikern citron. Gott och fräscht!