Vad ska man äta före och efter träning?

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

Kroppen behöver energi för att fungera ordentligt. Detta gäller särskilt när du tränar. Därför är det bra att äta en måltid både före och efter träningen, så att kroppen får de näringsämnen den behöver för att fungera och återhämta sig.

I den här artikeln kan du läsa mer om hur du bäst fördelar dina kalorier så att du får rätt mängd energi för ditt träningspass.

Vad är bra att äta före träning

Det är viktigt att äta innan du tränar. Särskilt om du tränar under lång tid i taget. Kroppen behöver energi och den får den bara om du äter innan du tränar, så det är en bra idé att göra det.

Men det betyder inte att du ska äta för mycket innan du tränar. Allt med måtta. Det är bäst att äta ett litet mellanmål en till två timmar före träningen. Måltiden bör innehålla både protein och kolhydrater. Detta ger kroppen energi att lyfta när den pressas.

Se till att inte överäta före träningen. Om du gör det kommer du bara att känna dig tung och slö när du går till gymmet.

Hur stor måltid du bör äta före träningen beror på hur mycket du har ätit under dagen. Det rekommenderas till exempel att planera och äta en huvudmåltid tre till fyra timmar före träningen - och sedan äta ett mindre mellanmål en timme innan.

Om du inte har ätit på många timmar kan du behöva äta ett större mellanmål två timmar före träningen.

Mat före träning

  • Bör ätas en till två timmar före träning.
  • Bör vara en liten måltid som innehåller både protein och kolhydrater.
  • Planera vid behov en huvudmåltid 3-4 timmar före träningen.

Idéer för mat före träning:

  • Rågbröd med kallskuret, ägg eller ost
  • Frukt eller grönsaker som banan, äpple, morötter.
  • Mejeriprodukter som skyr, yoghurt eller mjölk.

Vad man ska äta efter träning

Det är inte bara optimalt att få lite mat i magen innan du tränar. Du vill också ge kroppen något att arbeta med efter träningen. Detta ger nytt bränsle till energidepåerna och är viktigt för att bygga muskler.

Det är bra att äta efter träningen, oavsett om det är ett mellanmål eller en huvudmåltid. Om du kan planera att äta en huvudmåltid minst en timme efter träningen är detta det mest uppenbara alternativet. På så sätt får din kropp protein, fett och kolhydrater efter träningen.

Men om du har en lång bilresa hem från gymmet eller om du föredrar att göra en extra insats kan du dricka och/eller äta ett hälsosamt mellanmål efter träningen. Mellanmålet kan hålla dig igång tills du kan äta en riktig måltid.

Precis som för din måltid före träning vill du få i dig både protein och kolhydrater. Detta kan komma från en proteinbar eller proteindryck, frukt som en banan efter träningen och/eller ett glas mjölk eller kakao efter träningen. Det finns många alternativ när det gäller mellanmål efter träning.

Mat efter träning

  • Ät inom en timme efter träningen
  • Antingen huvudmåltid eller mellanmål som är rikt på protein och kolhydrater.

Idéer för mat efter träning:

  • Huvudmåltid: Kött/fisk och grönsaker med ris, pasta, potatis etc.
  • Mellanmål: Rågbröd med keso, mejeriprodukter, frukt, proteinbar etc.

Bör du äta när du tränar?

Många tror felaktigt att man ska äta under träningen eftersom de ser andra på gymmet göra det. Att äta medan du är på löpbandet eller lyfter vikter gör dock ingenting för din träning - om du inte tränar upp till något större.

Om du tränar regelbundet får du mer ut av att äta lite före och efter träningen. Om du vill öka din muskelmassa behöver du bara prioritera proteinrika måltider i din dagliga rutin.

Vilken typ av mat är viktig för träningen?

Fett, kolhydrater och protein har alla en inverkan på din hälsa. Du behöver alla näringsämnen för att ge din kropp de bästa förutsättningarna. Kolhydrater och proteiner är dock särskilt viktiga vid träning.

I avsnitten nedan kan du läsa mer om protein och kolhydrater - och varför du bör inkludera dem i dina måltider både före och efter träning.

Proteinrik mat är bra för träning

Protein spelar en viktig roll för att bygga muskler. Därför rekommenderas det att du äter mycket protein när du vill bygga upp muskelmassa.

I genomsnitt rekommenderas 1-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Du kan öka mängden något om du vill ha större och mer definierade muskler.

Proteiner lagras inte i kroppen, så du kan inte bara äta mycket protein under en tid och sedan sluta äta. Det är viktigt att fortsätta äta en god mängd protein i vardagen. Du kan få protein genom många livsmedel, men framför allt genom kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och olika gröna grönsaker och grönsaker som bönor och linser. Kyckling är förmodligen en av de mest populära proteinhaltiga livsmedlen. Det är också lätt att laga och det finns många rätter som kan göras med kyckling.

Var inte rädd för kolhydrater

Du behöver inte vara rädd för kolhydrater. Inte ens när du försöker gå ner i vikt. Det handlar bara om vilka kolhydrater du väljer att äta. Vi kan till exempel snabbt komma överens om att socker inte är en idealisk kolhydrat. Men din kropp kan dra nytta av både stärkelse och fibrer - om du väljer komplexa kolhydrater, dvs. fullkorn.

Det tar längre tid för kroppen att bryta ner komplexa kolhydrater, vilket gör att de ger mer hållbar energi än enkla kolhydrater som godis, vitt bröd, läsk osv.

Det är faktiskt viktigt att äta kolhydrater eftersom de är en energikälla som kroppen använder för att hålla hjärnan, musklerna, immunförsvaret, nervsystemet - ja, hela kroppen - igång.

Vatten spelar en viktig roll

Vi måste också påpeka att vattnet också har stor betydelse för själva träningen. En måltid kan ge dig mycket energi, men det är också viktigt att du får tillräckligt med vätska när du försöker bli friskare. Om kroppen saknar vätska riskerar du att bli yr och må dåligt. Kom ihåg att dricka mycket vatten före, under och efter träningen.

Dessa råd gäller oavsett om du tränar styrketräning eller konditionsträning - eller både och, förstås.

Vanliga frågor

Du bör äta minst en timme efter att du har tränat om du vill bibehålla optimala energinivåer och säkerställa bästa möjliga återhämtning för dina muskler. Ät proteiner och kolhydrater.

Du kan dra nytta av ett bra proteinintag före och efter träning, oavsett om du tränar styrka eller konditionsträning. Då har din kropp allt den behöver för att komma i form och bygga muskler.

Du bör äta minst en timme innan du börjar träna. På så sätt kan du undvika att maten stör ditt träningspass. Kom också ihåg att äta innan du tränar så att du har tillräckligt med energi.

Du bör äta proteiner och kolhydrater från fullkornsprodukter när du vill gå ner i vikt. Det viktigaste är dock att du förbränner fler kalorier än du tar in när du försöker gå ner i vikt.

Du kan äta fettsnåla mejeriprodukter, till exempel skyr, före och efter träningen. De innehåller lite fett men mycket protein, vilket är bra för träningen.