En dietplan för bodybuilding leder till större muskler

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

bodybuilding kostplanDu är inte ensam om att kämpa med detta.

Du spenderar timme efter timme på gymmet, men det finns inga märkbara muskler att se i speglarna när du kommer hem. Det kan vara otroligt frustrerande, men oroa dig inte: du är inte ensam!

Problemet ligger förmodligen bara i din kost.

Så om du letar efter svaret på hur du kan få större muskler och mer ut av din träning, läs den här guiden till en kostplan för bodybuilding.

Först och främst, grunderna

Innan du börjar med en kostplan för styrketräning bör du känna till grunderna bakom kost och kalorier. Och som tur är är det inte så komplicerat.

Hemligheten med att gå ner eller upp i vikt ligger i kalorier.

Kroppen förbränner ständigt energi och Denna energi kallas "kalorier". Kalorier finns i din kost. Mängden mat som du lägger på din tallrik bör vara ungefär lika stor som den energi som din kropp förbrukar under en dag.

En bodybuildingdiet efter kalorier

En dietplan för kroppsbyggare är anpassad till din kaloriförbrukning. Det betyder att när du ändrar din kaloriförbrukning kommer din kostplan också att ändras. När du får mer muskelmassa behöver din kropp mer kalorier, och därför förändras en kostplan för bodybuilding dynamiskt.

Men för att detta ska vara möjligt måste du veta hur stor din kaloriförbrukning är. I denna I artikeln kan du läsa hur du beräknar din egen kaloriförbrukning.

Men hur kan du vara säker på att din hunger efter kalorier inte bara leder till att du blir fetare? Du kan läsa mer om detta i denna där vi förklarar hur du beräknar din fettprocent och muskelmassa.

Hur skiljer sig en kostplan för kroppsbyggare från andra kostplaner?

En kostplan för bodybuilding fokuserar på att du ska få tillräckligt med energi för att bygga muskler. Jämfört med andra dieter tar den här dieten också hänsyn till att du tränar. Det betyder att din kropp under denna tid behöver ett näringsämne mer än något annat: protein.

Varför är protein så viktigt om jag vill ha större muskler?

Muskeluppbyggnad handlar om protein, och det beror på att din muskelvävnad består av protein. Protein består av aminosyror. Åtta av dessa aminosyror är essentiella, vilket innebär att kroppen inte kan tillverka dem själv. De måste därför tas in genom kosten i form av proteiner. Dessa bryts ner av enzymer i matsmältningskanalen och i tarmcellerna till aminosyror. De hjälper till att bilda vissa proteiner i kroppen, t.ex. muskelprotein.

Behöver jag en muskelbyggande diet?

En kost för styrketräning kan göra dina mål för muskeluppbyggnad mer lätthanterliga. Med en kostplan kan du se till att du får den mängd protein och energi du behöver varje dag. Den visar andelen protein, kolhydrater, fett och total energi. Det ger dig en bättre överblick.

Hur ser då en kostplan för bodybuilding ut?

När du vet hur många kalorier din kropp behöver kan du utforma en dietplan.

I en dietplan för bodybuilding bör det finnas gott om protein, och därför kan en fördelning av kalorier se ut så här:

20 % av kalorierna kommer från proteiner:
Proteiner är som sagt absolut nödvändiga eftersom de är kroppens byggstenar. När du tränar bryter din kropp ner muskler som proteiner hjälper till att bygga upp och göra dem starkare. Bra proteiner finns framför allt i kyckling, fisk, ägg, bönor och nötter.

50 % av kalorierna kommer från kolhydrater:
Det finns enkla och komplexa kolhydrater. Du bör välja de komplexa. De tar längre tid för kroppen att smälta och ger en längre mättnadskänsla.

Du hittar de goda kolhydraterna i grönsaker, havregryn, ris, potatis, bönor och spannmål.

30 % kalorier från fett:
Du måste också se till att du äter lite fett. För fett är faktiskt ganska fett! Men bara det "goda fettet".

Undvik transfetter och mättade fetter, och välj istället det fett som finns i fisk, nötter, avokado och olivolja.

Hur ska kalorierna fördelas under dagen?

En styrketräningsdiet garanterar att du sprider dina kalorier jämnt över dagen. Du måste se till att din kropp ständigt har energi och det mest optimala antalet måltider är 4-6.

Om du väljer fem måltider per dag, dela ditt kaloriintag med fem. Om du har ett kaloriintag på 2 500 kalorier bör du äta 500 kalorier vid varje måltid. Av de 500 kalorierna bör 20 procent komma från protein, vilket motsvarar 100 kalorier.

1 gram protein motsvarar 4 kalorier, så varje måltid bör innehålla minst 25 gram protein.

Om du förstår denna enkla beräkning, grattis, då har du förstått vad en kostplan för bodybuilding innebär.

Kom ihåg att äta en varierad kost

Tro inte att protein bara finns i kött och tonfisk. Du kan få så mycket protein från grönsaker som möjligt från kött. Därför bör en bodybuildingdiet bestå av kött, grönsaker, frukt, fisk, oljor och nötter.

Genom att äta en balanserad måltid säkerställer du också att din kropp får de proteiner och mineraler den behöver.

De bästa ingredienserna du kan få är:

  • Spenat
  • Avokado
  • Magert kött
  • Kyckling
  • Lax
  • Tonfisk
  • Ägg
  • Yoghurt
  • Mandlar
  • Olivolja
  • Jordnötssmör

Läs mer om hälsosamt liv på arono.com

Om du vill veta mer om hur du kan leva ett hälsosamt liv kan du läsa vidare på arono.co.uk. Här hittar du massor av artiklar och guider som hjälper dig med kost, motion och balans. Du kan också snabbt och enkelt registrera dig som användare och vår app skräddarsyr den perfekta kostplanen för dig så att du kan uppnå dina personliga mål.

Hur skapar Arono en dietplan?

Förutom ditt kön, din ålder, längd, nuvarande vikt och dina mål beaktas även andra faktorer:

  • Allergier: Du bör naturligtvis inte få allergiska reaktioner om du inte tål någon av ingredienserna. Du kan därför fylla i eventuella matallergier när du förbereder din kostplan.
  • Antal måltider: du anger det antal måltider du vill äta per dag.
  • Matpreferenser: Det är viktigt att du faktiskt har som att följa en dietplan. Om det finns något som du inte tycker om tas detta med i beräkningen när du utarbetar din kostplan.
  • Energibehov: Det är viktigt att du har tillräckligt med energi under dagen, även om du vill gå ner i vikt. Detta beaktas i kostplanen. Därför är din dagliga aktivitetsnivå också en del av kostplanen.

Få en kostnadsfri personlig dietplan!