Low FODMAP-dieten ger dig sinnesfrid

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

Du har förmodligen upplevt det förut. Ett visst obehag i magen som bara inte vill försvinna. Ibland varar det bara en halvtimme, ibland kan det irritera dig hela dagen. Ibland i flera dagar. Veckor. Månader. Det kan vara allt från lindrig magsmärta, matsmältningsproblem, uppblåsthet eller uppspänning.

Om detta är något som du ofta upplever är en Low FODMAP diet något för dig.

Det finns en tydlig koppling mellan vad du stoppar i munnen och de matsmältningsproblem du har. FODMAPs är små kolhydrater i vissa livsmedel som vissa människor har svårt att ta upp. En Low FODMAP diet eliminerar dessa kolhydrater och ser till att du kan leva ett liv utan magbesvär.

I den här guiden får du lära dig:

  • Vad FODMAP är
  • Vad en Low FODMAP diet handlar om
  • Vad en FODMAP är
  • Vilka Low FODMAP-recept du bör lära dig

Vad är egentligen FODMAPs?

Själva ordet "FODMAP" är en kombination av orden: "Fermenterbar" + "Oligosackarider" + "Disackarider" + "Monosackarider" + "Och" + "Polyoler". Och ja, det är helt förståeligt om du inte känner dig mycket mer upplyst efter att ha läst detta.

I korthet betyder FODMAP bara att det finns vissa kolhydrater som kan smältas mycket dåligt. Dessa kolhydrater lagras i den nedre delen av tarmen. Problemet med detta är att de suger upp vatten och sedan börjar de släppa ut gaser - som koldioxid - och din mage börjar svälla.

Vad kan en Low FODMAP diet göra för mig?

En Low FODMAP diet är helt enkelt ett sätt att undvika dessa små irriterande kolhydrater. Med denna diet fokuserar du på råa livsmedel som innehåller FODMAPs och eliminerar dem från din dagliga kost.

Low FODMAP-dieten är inte en permanent diet som du måste svära på hela ditt liv. Det är omöjligt, eftersom listan över livsmedel med FODMAPs är alldeles för lång. Men om du ofta lider av magsmärtor kan du prova denna kost under korta perioder. När du utesluter alla livsmedel med dessa kolhydrater ger du din tarmflora i magen en chans att återställa sig själv. Sedan kan du ta reda på vad du kan tolerera och vad du inte kan tolerera.

Vilka råvaror bör jag undvika?

Det positiva med dessa FODMAPs (ja, det finns en positiv sak) är att de finns i vissa mycket specifika råvaror. Detta innebär att det är relativt enkelt att undvika FODMAPs.

I en Low FODMAP diet bör du undvika:

  • Mejeriprodukter: De flesta mejeriprodukter innehåller laktos, och denna typ av socker innehåller FODMAPs. Därför är produkter med laktos en kategori att hålla ögonen på.
  • Frukt och grönsaker: De flesta frukter och grönsaker innehåller fruktos, som liksom laktos innehåller FODMAPs.
  • Baljväxter
  • Spannmål, flingor, vetekärnor, kornkorn, bulgur osv.
  • Pistachnötter.
  • Tillsatta sötningsmedel: Livsmedel med tillsatt socker eller annan form av sötningsmedel kan innehålla vissa typer av sockeralkoholer som kan utlösa FODMAPs.
  • Livsmedel med gluten: Även om gluten inte är en kolhydrat har man observerat en koppling mellan FODMAPs och gluten. Därför rekommenderas det fortfarande att man undviker gluten.

Listan är dock inte fullständig och omfattar endast de livsmedel där en hög mängd FODMAPs har observerats. Det bästa sättet att hålla sig uppdaterad om vilka livsmedel du ska undvika är att ladda ner den här appen. Monash University är ett australiskt universitet som är ledande när det gäller forskning om FODMAPs. De har utvecklat den här appen så att de kan hålla världen uppdaterad när de själva forskar om allt mer mat.

När du läser denna lista över saker att undvika kan den kännas ganska överväldigande. Men vilken diet rekommenderar att man undviker frukt och grönt? Hur ska man sätta ihop en riktig kost utifrån dessa begränsningar?

Svaret ligger i det faktum att en Low FODMAP diet lyckligtvis inte är permanent.

Hur en Low FODMAP diet fungerar

I stället för att ägna resten av ditt liv åt denna mycket restriktiva lista kan du följa dieten under korta perioder i taget. Bantningen sker i två olika faser:

  • I den första fasen eliminerar du helt och hållet alla FODMAP från din kost. Det vill säga allt. Du utesluter frukt och grönsaker, mejeriprodukter och gluten. Sedan måste man försöka klara av en otroligt begränsad kost. Men oroa dig inte. Denna fas behöver inte vara längre än 3 veckor och kan vara högst 8 veckor. Efter dessa tre veckor bör din kropp vara "återställd".
  • I den andra fasen återinförs långsamt olika livsmedel med FODMAP. En efter en. På så sätt kan du ta reda på exakt vilka livsmedel som påverkar ditt tarmsystem. Du kan till exempel börja med mjölk. Vad händer när du dricker ett glas mjölk under en dag eller två? Om inget händer kan du gå vidare till nästa typ av livsmedel, till exempel livsmedel med gluten.

På så sätt har du använt uteslutningsmetoden för att ta reda på vilka typer av livsmedel som innehåller de specifika FODMAPs som du inte kan smälta. Ibland kan det handla om ett enda livsmedel, t.ex. bananer. Andra gånger kan det vara en hel grupp frukter, eftersom de alla innehåller fruktos.

Vilka Low FODMAP-recept är bra i den första fasen?

När du går igenom den första fasen är det självklart mycket begränsat vad du kan äta. När man inte kan äta fruktos, glukos eller gluten finns det inte mycket kvar att välja på. Och ändå.

Här är en lista med förslagvilka livsmedel du fortfarande kan äta. Var dock medveten om att de flesta livsmedel på listan innehåller en liten mängd FODMAP, så du bör inte överskrida den rekommenderade portionsstorleken.

Ett typiskt Low FODMAP-recept kan se ut så här:

  • En sallad med ägg och potatis, där du också blandar i lite olivolja, juice och gurka.
  • Äggröra med gräddmjölk och lite smör.
  • Lax och spenat, med lite solrosolja och fettsnål gräddfil.

Recept med låg FODMAP-halt behöver inte alls vara tråkiga eller komplicerade.

Du hittar fler goda recept på BBC Good Food.

Hur passar en Low FODMAP diet in i sociala sammanhang?

Nu har du lärt dig vilka livsmedel och vilka recept med låga FODMAP-värden du kan njuta av. Men 3-8 veckor på denna mycket restriktiva matplan kan kännas ganska svårhanterligt. Särskilt om du tänker på ditt sociala liv. Hur skulle du kunna gå ut med vänner och njuta av en god middag när du inte ens kan äta laktos?

Som tur är behöver det inte vara så svårt. Det stämmer att du under de första tre veckorna måste vara mycket försiktig med vad du stoppar i munnen. Men med listan över livsmedel som innehåller en låg mängd FODMAP är det möjligt att äta ute.

Här är några idéer om hur du kan undvika FODMAP på din favoritrestaurang:

  • Du kan välja kyckling, nötkött eller fisk, så länge det inte är täckt av någon sås eller liknande.
  • Du kan välja grönsaker som har mycket låga FODMAP-värden och se till att de är antingen rostade eller ångkokta.
  • Du kan välja glutenfritt bröd, t.ex. dinkelbröd.
  • Du kan dricka smoothies med laktosfri mjölk och frukter som har ett lågt innehåll av FODMAP.

När du är på bio kan du äta popcorn. På caféet kan du dricka kaffe eller te med laktosfri mjölk. Särskilt i Danmark borde det inte vara något problem att hitta ett ställe med glutenfria eller laktosfria alternativ.

Det behöver inte alls vara så svårt att utesluta FODMAP-livsmedel under en treveckorsperiod. När du väl har listat ut vilka livsmedel som ger dig magproblem kommer du att ångra att du inte började äta en Low FODMAP-kost tidigare.

Slutsats

FODMAPs är vissa kolhydrater som vissa människor kan ha svårt att bryta ner i tarmen. Dessa kan utveckla gaser som kan leda till svåra magsmärtor och uppblåsthet.

En Low FODMAP diet är ett sätt att identifiera de livsmedel du inte tål. Under 3-8 veckor kan du äta endast livsmedel med låga halter av FODMAP, och sedan ta bort de livsmedel som ger dig problem.

Listan över livsmedel med hög FODMAP-halt är lång, men som tur är har en app utvecklats och uppdateras ständigt. Och oroa dig inte, det är inte omöjligt att leva på recept med låga FODMAP-värden. Du kan lätt leva ett normalt liv utan laktos, fruktos och gluten under en viss tid.

Läs mer om hälsosamt liv på arono.co.uk

Om du vill veta mer om hur du kan leva ett hälsosamt liv kan du läsa vidare på arono.dk. Här hittar du massor av artiklar och guider som hjälper dig med kost, motion och balans.

Du kan också snabbt och enkelt registrera dig som användare och vår app skräddarsyr en näringsriktig kostplan för att du ska kunna gå ner i vikt.

Få en kostnadsfri personlig kostplan!