Hur HIIT leder till viktminskning - och större muskler

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

Vi har alla våra drömmar. För en del handlar det om att tappa de extra kilona. För andra är det träning för att få en mer muskulös, tonad och strandklar kropp. Frågan är om du kan göra båda sakerna samtidigt.

Och svaret är - som du kanske har gissat - JA!

HIIT är en ny träningsform, som fler och fler människor tar till sig. Det beror på att HIIT är både fysiskt hårt, men också lätthanterligt och snabbt att genomföra - och dessutom ger det otroliga resultat.

Vad är HIIT?

"HIIT" står för "High Intensity Interval Training" och är en form av styrketräning som verkligen får upp pulsen. Man kan till och med kalla HIIT för en form av konditionsträning, även om övningarna till största delen är lånade från bodybuildingvärlden.

Konceptet är mycket enkelt: Du gör övningarna så snabbt och med så korta pauser att du också tränar din kondition. Och ett HIIT-pass är vanligtvis snabbt över - efter 20 minuter har du pressat dig själv till muskelgränsen.

Ett HIIT-träningsprogram består vanligtvis av följande klassiska träningspass som du redan känner till: knäböj, sit-ups, planka, armhävningar, armhävningar, dödshävningar osv.

Så det finns inget hokus-pokus med HIIT - det handlar bara om att verkligen satsa på det!

Vad kan HIIT göra som vanlig träning inte kan göra?

"Intervallträning" är också bekant från löpning, till exempel när du växlar mellan att sprinta så hårt du kan, sedan ta ut lungor och sänka pulsen, och sedan sprinta så hårt du kan igen. På så sätt bygger du upp en explosiv kondition som du inte kan få med en vanlig 30-minuterslöpning.

Samma inställning gäller för HIIT. Istället för att tillbringa en timme på gymmet med att lyfta vikter eller springa på ett löpband kan du med HIIT-träning uppnå ännu mer på kortare tid.

Och du behöver inte investera alla dina besparingar i ett medlemskap i ett gym; du kan enkelt bygga upp ett HIIT-program med enbart kroppsviktsövningar, utan maskiner och vikter.

Varför HIIT kan vara det bästa sättet att gå ner i vikt

HIIT är faktiskt ett bättre sätt att gå ner i vikt än traditionell konditionsträning. Det beror på att de korta intervallerna gör att du kan använda upp till 95 % av vad ditt hjärta kan göra. HIIT är därför mycket mer kaloriförbränning än en 1 timmes löpning där du håller samma tempo hela vägen.

Denna explosiva träningsform ökar också din ämnesomsättning, vilket innebär att du faktiskt förbränner många kalorier på 24 timmar. efter ett HIIT-pass.

Andra fördelar med HIIT

Men det är inte bara viktminskning som HIIT ger dig:

  • HIIT är effektivt: På bara 15 minuter kan du åstadkomma det du skulle göra under en timme på gymmet eller på löparbanan.
  • Du kommer att bli bättre på i stort sett allt: Den här typen av explosiv träning är inte bara bra för din kropp i stunden, du tränar också muskler och uthållighet, så att du kan cykla ännu längre, till exempel.
  • HIIT kan göras var som helst: Du är inte bunden till ett gym eller en specifik utrustning. Du kan utföra HIIT-träning var som helst, till och med på hotellrummet när du reser.
  • HIIT hjälper till att sänka blodtrycket: Studier har visat att Särskilt överviktiga personer upplever att deras blodtryck stabiliseras mer när de tränar HIIT. än när de tränar traditionell konditionsträning.

Så här ser ett typiskt HIIT-träningsprogram ut

Det finns många olika sätt att lägga upp ett HIIT-träningsprogram.

Du kan enkelt sätta ihop ditt eget utbildningsprogram och Vi har faktiskt sammanställt en fullständig guide om det här . Du kan också snabbt hitta ett bra HIIT-träningsprogram på nätet, till exempel här.

Nedan följer ett utbildningsprogram som du snabbt kan komma igång med. Utför varje övning i 45 sekunder, slappna av i 15 sekunder och gå vidare till nästa. På en intensitetsskala från 1 till 10 bör du få 9 poäng. Upprepa hela programmet 2 gånger eller mer:

  • Rumpkickar: Ställ dig med fötterna lite isär. Sparka sedan höger häl upp till skinkan och ner igen, upprepa sedan med vänster fot osv.
  • Hoppa knäböjningar: Stå med benen lite mer än axelbredd ifrån varandra. Böj knäna och höfterna nedåt tills låren är parallella med marken och hoppa så högt upp i luften som möjligt.
  • BurpeesStå med fötterna på axelbredd. Lägg dig snabbt i en plankposition och håll upp kroppen med magmusklerna. Gör en armhävningsövning. Hoppa sedan upp på fötterna igen och gör en mini burpee.
  • BergsklättrareBörja i en plankposition med utsträckta armar. Lyft sedan upp vänster knä mot magen, sedan höger och så vidare.
  • LungesStå rakt upp. Ta ett steg framåt med vänster ben och gå ner på knä tills vänster lår är parallellt med marken. Pressa dig upp igen och upprepa sedan med höger ben.
  • Knäböjningar: Du känner säkert till det - gör så många armhävningar du kan.