Hur man förebygger D-vitaminbrist med kost

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

d vitaminUpplever du att även om du får upp pulsen varje dag, äter en varierad kost och i övrigt tycker att du har en god förståelse för hälsosam livsstil, så drabbas du ändå av många sjukdomar? Till exempel trötta muskler? Svårt att tänka klart? Eller bara slöhet?

Då kan det vara så att du är en på en miljardlider av D-vitaminbrist!

D-vitamin får du genom kosten och solens strålar. Men för många människor kan det fortfarande vara svårt att få tillräckligt med mat.

I den här guiden om D-vitaminbrist får du veta följande:

  • Vad D-vitamin är
  • Om du har brist på D-vitamin
  • Vilka symtom på D-vitaminbrist finns det?
  • Och hur man övervinner problemet

Först och främst: Vad är vitaminer?

Vitaminer är i ett nötskal livet. De finns i allt som andas och rör sig, och utan vitaminer skulle människor, hundar och till och med brännässlor inte existera.

Vitaminer är små kemiska ämnen som kroppen behöver för att fungera. Alla varelser på jorden behöver de många olika vitaminerna, men de kommer inte av sig själva. Många vitaminer måste vi få genom kosten.

D-vitamin sticker dock ut lite här.

Vad är speciellt med D-vitamin?

D-vitamin kallas också för "solskensvitaminet" eftersom du inte bara får det genom kosten. Solens strålar stimulerar också produktionen av detta vitamin i huden.

D-vitamin har flera roller i kroppen:

  • Det främjar absorptionen av kalcium från tarmen.
  • Det hjälper till att producera ben och celler.
  • Stärker immunförsvaret

Jämfört med andra vitaminer kan kroppen faktiskt själv producera D-vitamin. Den behöver bara solljus. Men vad händer när du - som vi i det kalla norr - inte får solsken särskilt ofta?

Varför får vi brist på D-vitamin?

Det krävs egentligen inte mycket.

Solljus.

Om du tillbringar minst 5-10 minuter i solen 2-3 dagar i veckan bör det räcka. Men eftersom solens strålar på vintern inte är tillräckligt starka för att stimulera produktionen av D-vitamin i huden kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin, särskilt på vintern. Äldre personer, kvinnor som är täckta, barn och ungdomar som tillbringar för mycket tid inomhus drabbas av D-vitaminbrist.

I Danmark finns det faktiskt en överraskande som lider av lindrig D-vitaminbrist - Kanske är du en av dem?

Vilka är symptomen på D-vitaminbrist?

Det är dock inte bara brist på solljus som kan leda till D-vitaminbrist. Kosten spelar också en stor roll. Om du inte äter rätt mat eller har en varierad kost kan kombinationen av detta och vinterns mörker leda till problem.

Om du upplever dessa symtom kan du ha brist på D-vitamin:

  • Trötthet och muskelsmärta
  • Gångsvårigheter
  • Smärta i rygg eller ben
  • En känsla av hjälplöshet
  • Svårt att tänka klart
  • Plötslig trötthet

Om du upplever dessa symtom är det inte nödvändigtvis en självklarhet att du har brist på D-vitamin. Men sannolikheten är ganska stor. Du bör alltid uppsöka en läkare om du får sådana symtom.

Hur du kan komma till rätta med din D-vitaminbrist

Om din läkare säger att du har en lindrig D-vitaminbrist får du vanligtvis bara rådet att ta några kosttillskott.

En vanlig multivitamin - du vet, den som din mamma försökte smuggla in till frukosten - borde räcka. En multivitamin innehåller vanligtvis mellan 400 och 800 IE D-vitamin.

Om du har stor brist på vitaminet behöver du något starkare, men din läkare kommer att berätta den exakta mängden.

D-vitaminet bör du dock få genom kosten.

D-vitamin är en av de mest naturliga sakerna i din kropp. Därför bör du också få det på naturlig väg.

Å ena sidan får du D-vitamin genom solens strålar - så se till att snöra på dig skorna, för du måste vara ute i minst 5-10 minuter 2-3 gånger i veckan. Det räcker med upp till 30 minuter i solen, och mer än så gör dig inte friskare.

Däremot bör din dagliga kost ge dig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Livsmedel som innehåller särskilt mycket D-vitamin är bland annat:

  • Fet fisk: makrill, tonfisk, lax och ål. Du får inte bara dina dagliga omega-3-fettsyror från dem, utan du kan också nästan täcka ditt behov av D-vitamin med en enda portion lax. Du bör äta 200-300 gram fet fisk i veckan.
  • Tonfisk och sardiner på burk: Om du inte har råd eller tid att laga färsk fisk varje dag kan du också använda en burk tonfisk.
  • Nötkött: Levern är särskilt full av D-vitamin, A-vitamin, järn och protein.
  • Äggula: Ägg är lysande. Ägg är fulla av vitaminer, mineraler och näringsämnen (läs vår artikel om kalorier i ägg).och D-vitamin är inget undantag. Men mängden D-vitamin i ett ägg är inte så hög, så du behöver fler livsmedel.

Du kan också minska på alkoholen. D-vitaminet som vi äter måste aktiveras i njurarna och levern, och alkohol kan ha en bromsande effekt på detta.

Kan man få för mycket D-vitamin?

Ja.

Precis som med allt annat - vitaminer, mineraler, proteiner, fetter och så vidare - kan man alltid få för mycket. Och om du får för mycket D-vitamin kan du bland annat drabbas av huvudvärk, förstoppning och oregelbundna hjärtslag..

Men oroa dig inte, du behöver inte gömma dig i ditt rum av rädsla för solens strålar. Det enda sättet att få för mycket D-vitamin är om du överförsörjer din kropp med D-vitamintillskott.

Få en skräddarsydd kost för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med D-vitamin.

Om du misstänker att du har brist på D-vitamin behöver du inte oroa dig. Du kan bli av med problemet genom att börja äta en kost som fokuserar på att få tillräckligt med D-vitamin.

Här på Arono.co.uk hittar du massor av artiklar och guider för att hjälpa dig med kost och motion. Du kan också snabbt och enkelt registrera dig som användare och vår app skräddarsyr den perfekta kostplanen för dig så att du får i dig tillräckligt med D-vitamin genom kosten.

Få en kostnadsfri personlig kostplan!