Klimakteriet och viktminskning – ät dig själv från klimakteriet

Skriven av Anne Christensen

Dietist 28. jun 2022

Klimakteriet är ofta förknippat med många utmaningar - förändringar i humöret och svåra värmevallningar. Men klimakteriet innebär också fysiska förändringar, och för många kvinnor innebär det en plötslig viktuppgång. Byxorna sitter hårdare runt magen och de extra kilona är svåra att bli av med. Detta är helt normalt.

Men oroa dig inte - bara för att det är svårare än tidigare betyder det inte att det är omöjligt.

När du kommer i klimakteriet och din sista menstruation kommer runt din 50-årsdag innebär minskningen av östrogennivåerna en hel del utmaningar för din kropp. Den måste anpassa sig till de nya förhållandena, och denna process innebär att du som kvinna kommer att uppleva värmevallningar och humörsvängningar i större eller mindre utsträckning.

Men många kvinnor märker också att de går upp i vikt under klimakteriet och att det är mycket svårt att bli av med de extra kilona igen.

Vi ska ta en titt på vad som orsakar detta och hur du kan ändra det genom att äta och ändra dina vanor.

1. Brist på sömn ökar aptiten

Hotflushes gör det naturligtvis svårt för många att få en god natts sömn, och humörsvängningarna kan ge upphov till grubblerier som också gör det svårt att komma till ro.

Det är välkänt att sömnbrist ökar aptiten, och om du dessutom rör dig mindre för att du är dödstrött, så kommer kilona snabbt in.

När du är trött och ohälsosam är det dessutom lätt att ta till ohälsosam mat med för många kalorier.

2. Mindre muskelmassa och din ämnesomsättning sjunker

Under livets gång förlorar vi alla muskelmassa som ersätts av fett, som är mindre effektivt för att förbränna det vi äter. Det innebär att det blir svårare för dig att gå ner i vikt än tidigare, eftersom din ämnesomsättning och därmed din förbränningshastighet är långsammare.

Men det är inte hela förklaringen till den ökade viktökningen, och det finns något du kan göra åt det.

Genom att träna kan du omvandla en del av detta fett till muskler och det blir lättare att gå ner i vikt. Du kan också äta dig till en bättre ämnesomsättning genom att undvika sockerhaltiga livsmedel.

3. Insulinresistens

En sista orsak till viktuppgång är att kroppen blir mindre tolerant mot kolhydrater. Denna intolerans kallas också insulinresistens och är förknippad med klimakteriet och högre ålder i allmänhet.

Insulinresistenta kvinnor märker ofta att fettet lägger sig runt buken, där det stör mest.

Kort sagt innebär insulinresistens att långsamma kolhydrater med mycket gluten tar längre tid att bryta ner och att kroppen producerar mer insulin som svar.

Tillståndet är inte farligt i sig självt, men det kan leda till att kolesterolnivåerna i blodet stiger, liksom högt blodtryck och andra livsstilssjukdomar, inklusive diabetes 2.

Genom att förlora några av de extra kilona kan du övervinna insulinresistensen.

Det är alltså värt att kämpa mot de extra kilona, både för ditt eget välbefinnande och för din framtida hälsa. Och oroa dig inte, bara för att det är svårt betyder det inte att det är omöjligt.

Det goda klimakteriet - hälsosam kost och motion

När du går igenom klimakteriet måste du ta extra hand om din kropp, införa goda vanor och se till att du får den näring du behöver.

Kvinnor i klimakteriet tenderar att öka i vikt och du måste undvika att överbelasta kroppen med fett och alkohol när den behöver extra omsorg.

Ge dig själv lugn och ro, men sätt upp mål och ha tålamod. Det är inget botemedel, det är en ny livsstil!

Gör det till en rutin att motionera.

Ta med dig en vän och gå promenader där pulsen stiger en aning.

Motion och frisk luft bidrar båda till viktminskning, ökad muskelmassa, bättre ämnesomsättning och ett större mentalt överskott när hormonerna är på högvarv.

• Undvik stress. Stress påverkar hela vårt system och gör att vi lättare tappar kontrollen och perspektivet. Dessutom påverkas binjurarna av stress och eftersom de producerar östrogenhormoner är det viktigt att hålla dem i balans.
• Ät en varierad och hälsosam kost med färre kolhydrater, mer grönsaker och mer protein.

Det är svårt att gå ner i vikt under klimakteriet, så se till att du äter god och mättande hälsosam mat som du gillar. Gå inte till sängs hungrig, utan byt ut gamla matvanor mot nya hälsosamma.

• Drick vatten! Det låter banalt, men vatten är så viktigt och många människor får inte tillräckligt med vatten.

Bra kost i klimakteriet - ät dig till en lägre vikt

Det är alltid viktigt att äta hälsosamt och varierat, men om du är i klimakteriet finns det vissa livsmedel som du med fördel kan inkludera i dina måltider.

Det är särskilt viktigt att du nu äter färre kalorier och i stället fokuserar på livsmedel med högt näringsvärde.

• Grönsaker - Grönsaker är otroligt viktiga och man kan verkligen inte få för många. Nästan alla typer fyller magen väl och håller dig mätt länge, så att du undviker att blodsockret svänger upp och ner.

Alla typer av kål innehåller mycket näring och viktiga vitaminer, men om du fyller din tallrik med grönsaker i alla färger kan du se till att du får i dig vitaminer, mineraler och hälsosamma fibrer.

• Fullkorn - Rågbröd är både hälsosamt och mättande, men byt också ut vitt ris och lätt pasta mot fullkornsvarianter och håll tillbaka på vetet när du lagar mat.

Kom ihåg att fullkorn fortfarande är kolhydrater, så det är en bra idé att hålla intaget till ett minimum, särskilt om du vill gå ner i vikt snabbt.

• Hälsosamma proteiner - Protein bygger upp muskelmassa, men baljväxter är särskilt bra för dig. Bönor, linser och kikärter i alla former är inte bara en utmärkt proteinkälla, de innehåller också växtöstrogener som är särskilt fördelaktiga för kvinnor i klimakteriet.

Baljväxter är också en fettsnål och proteinrik ersättning för många feta köttsorter, som du bör äta mindre av.

• Hälsosamt fett - det vet du redan. Fet fisk är hälsosam. Det gör även nötter, avokado, frön och många vegetabiliska oljor som är rika på det goda fettet.

De viktiga hälsosamma fettsyrorna - omega 3 - gynnar cirkulationen, smörjer lederna och håller hjärnan i toppform.

• Frukt - Frukt är ett bra alternativ till söta snacks och innehåller fler vitaminer och fibrer som är viktiga för dig. Frukt innehåller dock också stora mängder socker, så du bör hålla dig till 1-2 stycken per dag.

Bananer och meloner är särskilt sockerrika, medan äpplen och apelsiner har en lägre glukoshalt.

• Vitamin- och kosttillskott - Du kan också ha nytta av vissa kosttillskott när din kropp genomgår en stor förändring. Särskilt under vintermånaderna kan det vara svårt att få i sig D-vitamin, som vi främst får från solens strålar och som behövs för att reglera vårt immunförsvar.

Med den här typen av kost är du redan en bra bit på väg mot lägre siffror på vågen, utan att behöva lägga energi på att räkna kalorier.

För många kvinnor är det början som är svårast. Då kan det vara till stor hjälp att söka inspiration till nya rätter som ger dig glädje av din nya hälsosamma livsstil och hjälper dig att hålla vikten nere.

Recept för viktminskning i klimakteriet

När du letar efter nya läckra recept för din nya diet, leta efter recept som ingår i dieter som LCHF - Low Carb High Fat och KETO - som kan ha stor betydelse för att få fart på viktminskningen och bygga muskler.

Båda dieterna fokuserar på att undvika kolhydrater, öka proteinintaget och få i sig gott om nyttiga fetter.

Den här typen av kost hjälper dig både att öka din ämnesomsättning, bekämpa eventuell insulinresistens och hjälpa dig att förlora magfett och bygga upp muskelmassa.

Vad ska man inte äta under klimakteriet?

Alkohol, kaffe och kryddig mat kan framkalla värmevallningar och kan automatiskt få dig att hålla dig borta.

Andra livsmedel orsakar mer dolda symtom, så du måste anstränga dig mer för att hålla dig borta från dem - för när du kommer i klimakteriet är det dags att ta extra hand om dig själv.

Undvik:

• Transfetter, mättade fetter som finns i snabbmat, bacon, chips, kakor och många andra saker. Det är en bra idé att undvika dessa livsmedel eftersom de leder till viktökning och är dåliga för ditt hjärta.
• Socker och långsamma kolhydrater samt glutenhaltiga livsmedel.

Båda dessa orsakar viktökning och en ökning av blodsockret. Som tidigare nämnts leder detta till att insulinresistensen ökar, vilket har många konsekvenser för din hälsa.

Vanliga frågor