5 km löpprogram - hur du kommer igång

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

Har du en hemlig dröm om att springa 5 km? Eller åtminstone bara för att kunna springa lite? Om svaret är ja, är det faktiskt mycket logiskt. De allra flesta människor är konstruerade för att springa bra och långt.

Men det är inte vem som helst som kan snöra på sig löparskorna och springa. Om du har svårt att komma igång med löpningen ordentligt bör du sätta upp ett löpprogram på 5 km. Den här guiden är till för dig som vill lära dig att börja springa på ett prisvärt och roligt sätt.

Vad är ett 5 km löpningsprogram?

Ett löpande program är - som ett utbildningsprogram - en slags guide/plan för hur du ska nå dina mål på bästa sätt.

Med ett löpprogram för 5 km har du en detaljerad guide för hur många kilometer du behöver springa, i vilket tempo och när i veckan du behöver ta dig an dem. Men ett löpningsprogram för 5 km kan vara mycket mer än så. Du kan också använda den för att hålla reda på hur långt du har kommit och om det finns några förändringar du behöver göra på vägen. Det kan också vara ett bra sätt att få in lite styrketräning på dagar då musklerna har haft en chans att återhämta sig.

Varför 5 km?

Ahhh, den berömda 5km. Det är bara något med det avståndet som tilltalar de flesta människor. Kanske beror det på att det verkar lätt att hantera och utmana på samma gång. Studier har faktiskt visat att Vi utvecklas mest när vi befinner oss i sådana situationer. Kanske beror det på att även den bästa löparen kan använda denna distans för att mäta och förbättra sin hastighet/prestanda på längre sträckor. Eller kanske beror det på att 5 km är en distans som de flesta kan börja med. Det ger alla möjlighet att göra sitt bästa och att hålla ett ständigt öga på hur mycket de förbättrar sig.

Varför behöver du egentligen ett 5 km löpningsprogram?

Oavsett orsaken bör du ha ett träningsprogram på plats innan du tar dig an 5 km. Ett 5K-träningsprogram gör att du kan träna upp dig till distansen så snabbt som möjligt, utan att överanstränga dig . eller skadas. Alltför ofta överskattar människor sin egen förmåga och börjar för snabbt. Om du inte har byggt upp de rätta musklerna eller om du inte har vant din kropp vid denna fysiska ansträngning kan dessa okända rörelser lätt leda till skador.

Men med rätt planering kan även den mest lata personen springa sträckan inom 1-2 månader.

Så här skapar du ditt eget 5 km löpprogram

Ett löpprogram på 5 km är faktiskt skiljer sig mycket från alla andra utbildningsprogram. Det finns vissa ingredienser som ingår i ett bra löpprogram:

  • Känn till ditt mål: Bestäm dig för vad ditt mål är. Ju mer specifik du är, desto bättre. Bestäm dig för att du inom x antal veckor ska kunna springa 5 km. Sätt upp ett datum när du ska kunna springa 5 km utan att ta en enda paus.
  • Känn till din nivå: Innan du börjar ta ditt 5 km-loppsprogram på allvar måste du ha en realistisk bild av din nuvarande löpnivå. Du måste veta hur en "lätt" löprunda känns för dig, men också hur det känns när du pressar dig själv till det yttersta. Detta hjälper dig att organisera din nivå på olika träningsdagar.
  • Planera din vecka: Med ett löpprogram kan du få en överblick över veckan som väntar. Träna 3-4 gånger i veckan. Träna varannan dag så att kroppen kan återhämta sig i minst 48 timmar. Med tiden kan du också lägga till lite styrketräning de dagar du inte springer.
  • Planera din tid: Du har redan bestämt hur långt du vill springa. Det betyder att du alltid ska springa 5 km - varken mer eller mindre. Men du kan variera hur lång tid det tar efter behov. Börja med att bestämma dig för att du vill genomföra rutten på till exempel 40 minuter. Nästa dag kan du gå i 43 minuter. Sedan 40 och så vidare. Men kom ihåg att vara realistisk.
  • Var konsekvent: Du får bara ut något av din träning om du verkligen håller dig till ditt löpprogram. Om du har bestämt dig för att springa måndag, onsdag och fredag, gör det varje vecka. Även om studier har visat att du faktiskt inte förlorar mycket genom att hoppa över en vecka eller två.din motivation kan ändå ta stryk.
  • Uppvärmning och nedkylning: Kom ihåg att räkna in den tid som du ägnar åt uppvärmning och avslappning. Det är otroligt viktigt att förbereda kroppen innan du rusar ut på banan. Tillbringa minst 5 minuter med lätt löpning - gärna mer. Samma sak gäller för att avsluta din rutt.

Exempel på ett program för nybörjarlöpning på 5 km

Om du är nybörjare på löpning kan du använda det här exemplet som en mall för ditt eget program för 5 km löpning. När det till exempel står "springa 3 minuter, gå 30 sekunder" betyder det att du ständigt ska växla mellan löpning och gång tills du har passerat 5 km.

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag
Vecka 1 Kör 3 minuter,
Gå 30 sekunder.
Paus Sprint 1 min,
Gå 2 minuter.
Paus Kör 5 minuter,
Gå 1 minut.
Paus Paus
Vecka 2 Kör 4 min,
Gå 30 sekunder.
Paus Sprint 1 min,
Gå 1 minut.
Paus Kör 7 min,
Gå 1 minut.
Paus Paus
Vecka 3 Kör 5 minuter,
Gå 30 sekunder.
Paus Sprint 2 min,
Gå 2 minuter.
Paus Kör 8 min,
Gå 30 sekunder.
Paus Paus
Vecka 4 Kör 6 min,
Gå 30 sekunder.
Paus Sprint 2 min,
Gå 1 minut.
Paus Spring så mycket som
möjligt
Paus Paus

När du har avslutat den första månaden planerar du nästa månad enligt samma modell. Härifrån kan du också börja lägga in lite styrketräning på de dagar du annars tar en paus från löpningen.

Ett program för 5 km löpning måste också möjliggöra förändringar.

Ingen människa är perfekt. På samma sätt är inget löpningsprogram perfekt. Det bör alltid finnas utrymme för oförutsedda förändringar, även i ett 5 km långt löpprogram. Om du måste hoppa över en dag - eller till och med en hel vecka - av träningen bör det inte få hela korthuset att rasa.

Det är viktigt att ditt program för 5 km löpning är upplagt på ett sådant sätt att du snabbt kan justera det. När allt kommer omkring bör du alltid ha minst 48 timmars återhämtning innan nästa träningspass.

Kom ihåg att din kropp talar om för dig när den behöver en paus. Om du börjar känna smärta i olika delar av kroppen kan du ta det som ett tecken på att den har överansträngts.