Hur man snabbt får bra kondition med hemträning

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

Ett av de största problemen i dag är vår hälsa. Om Varannan dansk är antingen otränad eller rent av överviktig, och det har stor inverkan på vårt välbefinnande.

Anledningen till detta är förmodligen att vi helt enkelt inte har tillräckligt med tid på dagen för att åka ner till det lokala gymmet och lyfta vikter i en timme.

Men det är tur att det finns en lösning på detta: Hemträning!

Istället för att betala dyrt för ett medlemskap i ett gym som du ändå inte kommer att använda tillräckligt mycket, kan du sätta ihop ett träningsprogram hemma för att snabbt och enkelt gå ner i vikt och komma i form inför sommaren.

Varför överhuvudtaget ägna tid åt hemträning?

Oavsett om du vill uppnå viktminskning, bygga upp muskler eller bara allmänt leva sundare, bör motion vara ett grundläggande värde i ditt liv.

När du tränar din kropp håller du den igång, vilket gör det lättare för dig att leva ett hälsosammare liv - och därmed ett lyckligare liv.

Träning i hemmet kan därför vara en väg till ett lyckligare liv. Du behöver inte använda alla maskiner, utrustning och vikter som ett gym har att erbjuda; din kropp är utformad för att hålla sig i form så länge du vet, vilka övningar du ska göra, och hur man gör dem på rätt sätt.

Fördelar och nackdelar med hemmaträning

Den tydliga fördelen med gymmet är att du har alla möjliga verktyg att använda. Du kan därför lättare anpassa träningsprogrammet till dina behov eftersom du har möjlighet att göra alla typer av övningar.

Men om du föredrar att hålla det lite enklare är hemträning det bästa alternativet. Hemma har du mer tid för ditt träningsprogram eftersom du kan börja när du vill. Glöm transporten, ombytet och duschen med ett gäng främlingar. En annan bra sak med hemmaträning är att den inte behöver ta mycket längre tid än 30 minuter - till och med mindre, om du provar HIIT.

Den största nackdelen med hemmaträning är dock att det också kan bli för tröttsamt: motivationen för att träna kan minska när det finns så många andra distraktioner att ta itu med.

5 enkla övningar för hemmaträning

Du behöver inte stressa över att behöva lära dig hundratals olika övningar för att få ut det mesta av din hemmaträning. Det är faktiskt ofta mycket mer givande att hålla träningen hemma så enkel som möjligt.

Det finns faktiskt några universella övningar som garanterar dig bra resultat genom att de träffar praktiskt taget varje muskelgrupp i kroppen. Det är utifrån dessa övningar som du kan bygga upp ett träningsprogram om du vill hålla det enkelt men effektivt:

  1. Squat: tränar främst lår, höfter, knän och core.
  2. Dödslyft: Tränar främst höfter, rygg och core.
  3. Knäböjningar: Arbetar främst bröst, axlar och triceps.
  4. Kroppslyft: Träna främst den breda ryggmuskeln och biceps.
  5. Bukmuskler: tränar främst din core, dvs. dina magmuskler.

Du kan börja med att sätta ihop ditt träningsprogram med dessa övningar. Upprepa en övning 5 gånger. Om ditt mål är muskeltillväxt, välj ett lågt antal repetitioner, till exempel 8 repetitioner. Om du vill ha uthållighet ska du satsa på ett högt antal repetitioner, till exempel 15 repetitioner.

Hur man sammanställer ett utbildningsprogram för hemmet

Det är faktiskt väldigt enkelt att komma igång med hemträning. Genom att följa dessa grundprinciper kan du enkelt sätta ihop ditt eget träningsprogram.

  • Bestäm vad ditt specifika mål är
  • Planera din träning på måndag, onsdag och fredag
  • Bestäm dig för 5-6 olika övningar som riktar sig till olika muskelgrupper.
  • Upprepa övningarna 5 gånger (5 uppsättningar).
  • Gör antingen 8 repetitioner för mer styrka eller 15 repetitioner för mer uthållighet.
  • Ta en paus på 1-2 minuter mellan varje övning.
  • Kom ihåg att värma upp - du kan till exempel ägna 5 minuter åt jumping jacks.

Du bestämmer själv vilka övningar du vill göra. Naturligtvis är vissa övningar mer effektiva än andra, men i slutändan handlar det om att du har ett varierat träningsprogram och att du gör det på rätt sätt.

Länkar till träningsprogram för hemmet

Nedan finns länkar till bra träningsprogram för hemmet som du kan inspireras av: