Undvik B12-brist och håll dig till dina principer

Skriven av Anne Christensen
Dietist 08. jun 2021

B12 mangelOm du är vegetarian eller vegan har du förmodligen hört det många gånger tidigare. Att du inte får rätt kost. Att du inte får i dig rätt mineraler eller vitaminer. Att du inte får i dig tillräckligt med protein.

Detta är inte sant. Du kan få lika många näringsämnen som alla andra.även om din tallrik är full av gröna blad.

Nästan - förutom en sak: Vitamin B12.

Många vegetarianer och veganer har B12-brist eftersom de inte äter kött. Lyckligtvis finns det dock ett sätt att komma runt detta.

I den här guiden får du lära dig:

  • Vad din kropp använder B12 till
  • Hur man upptäcker symtom på B12-brist
  • Hur mycket B12-vitamin du behöver
  • Och hur du får i dig B12-vitamin även om du inte äter kött.

Vad är B12 egentligen?

B12 är ett vitamin som är absolut nödvändigt för kroppen.

Vitaminer är små kemiska ämnen som kroppen behöver för att fungera. Alla varelser på jorden behöver de olika vitaminerna, men de kommer inte naturligt. Många vitaminer måste vi få genom kosten.

B12-vitaminets funktion i kroppen är att skapa DNA och röda blodkroppar.. Lite som järn (som du också kan ha brist på). Problemet är att kroppen inte kan producera B12 själv. Det enda sättet att få in detta i kroppen är genom att äta livsmedel som innehåller B12.

Var får vi tag på vitamin B12?

Det är här som problemet uppstår för många människor.

B12-vitamin finns endast i livsmedel som kommer från djur. Det betyder kött.

Detta gäller dock även animaliska produkter som ägg, fisk, fjäderfä och mejeriprodukter.

Så vad gör du som är vegetarian eller vegan? Om du har valt att inte äta animaliska produkter på grund av djurens välbefinnande, miljön, för att det känns bättre i kroppen eller för något helt annat? Vad gör du om du är en av dem? av de cirka 230 000 danskar som lever vegetariskt?

Om du inte äter kött alls kommer du så småningom att drabbas av B12-brist. Och det kan få allvarliga konsekvenser.

Vem får B12-brist?

Både utvecklingsländer och utvecklade länder lider av B12-brist. Detta kan bero på undernäring, men det beror också främst på kost som inte innehåller animaliska produkter.

I USA rapporteras så mycket som 2,4 % av befolkningen ha B12-brist, och så mycket som 20 % bland äldre i Storbritannien. I Danmark finns det bevis för att cirka 15 % av de äldre lider av B12-brist.

Att det är särskilt vanligt bland äldre beror på att kroppen har svårare att ta upp vitaminer ju äldre man blir. Dessutom kan olika sjukdomar också orsaka B12-brist.

Men en kost som inte innehåller animaliska produkter är den största boven i dramat.

Kan du upptäcka symtom på B12-brist?

Det kan vara svårt att upptäcka symtom på B12-brist direkt i början. Det är först när denna brist utvecklas till vad som kallas "anemi" som symtomen börjar visa sig. Detta beror på att tillståndet långsamt leder till lägre blodnivåer i kroppen.

Om saker och ting går helt fel kan dessa B12-bristsymptom upptäckas:

    • Trötthet: Både utmattning och om du känner dig lite yr. Det är kanske också det svåraste symptomet att upptäcka. Om du känner dig trött även efter många timmars sömn är det ett tecken på att de röda blodkropparna inte skickas runt i kroppen på rätt sätt.
    • Du kämpar efter andan: Om du har svårt att andas bara när du går uppför trappor kan det vara ett tecken på att din kropp inte skickar tillräckligt med syre.
    • Blekhet: Om du inte får tillräckligt med blod i kroppen kommer du att se blekare ut än normalt. Kontrollera särskilt läpparna och ögonen.
    • Din tunga känns konstigt smidig: Det låter lite konstigt, men det är sant. Om tungan inte får tillräckligt med syre kan den kännas öm eller konstigt hal. Detta beror på att de små "prickarna" på tungan försvinner. Och det kan leda till att all mat du stoppar i munnen till slut smakar ungefär likadant.
    • En konstig stickande känsla: Om du känner en svag ström i kroppen kan det bero på att du har en låg syrehalt i kroppen.
    • Dina ögon är irriterande: Om din syn blir lite suddig. Om du ser dubbelt. Eller om ljuset irriterar dig. Allt detta kan bero på att nervsystemet har skadats. Men det är bara i de värsta fallen.
    • Svårt att gå: Det kan bero på att det finns problem med ditt nervsystem. Men det är också ett tecken på att du måste göra något åt problemet snabbt.

Hur mycket B12-vitamin du behöver

Det är svårt att säga exakt hur mycket B12-vitamin din kropp behöver. Det beror mycket på din ålder, din hälsa och dina matvanor.

Det finns dock vissa standarder som du kan följa som utgångspunkt:

  • Spädbarn mellan 7 och 12 månader behöver 0,5 mikrogram B12-vitamin.
  • Barn mellan 1 och 3 år behöver 0,9 mikrogram B12-vitamin.
  • Barn mellan 4 och 8 år behöver 1,2 mikrogram B12-vitamin.
  • Ungdomar mellan 9 och 13 år behöver 1,8 mikrogram B12-vitamin.
  • Tonåringar mellan 14 och 18 år behöver 2,4 mikrogram B12-vitamin.
  • Vuxna över 19 år behöver 2,4 mikrogram B12-vitamin - men gravida kvinnor behöver 2,6 mikrogram och ammande kvinnor 2,8 mikrogram B12-vitamin per dag.

Hur man behandlas för B12-brist

Om du inte får i dig tillräckligt med B12-vitamin eller om du har problem med att ta upp det kan du behöva vidta mer drastiska åtgärder.

Men det är bara om bristen utvecklas till ett tillstånd som kallas anemi.

Du kan gå till din läkare och få en diagnos. Därefter kommer läkaren troligen att ge dig några koncentrerade sprutor med B12-vitamin, varefter du måste ta B12-tillskott dagligen.

Måste det vara så här illa?

Nej, inte alls.

Och det är tack och lov den ljusa sidan av B12-brist. Det är inte så svårt att övervinna.

Du har två valmöjligheter. Den ena är att äta mer kött, fisk och mejeriprodukter. Men om du av någon anledning har valt att inte ta del av dessa, behöver du inte oroa dig.

Du kan också enkelt ta B12-tillskott varje dag. Du kan ta det i en koncentrerad dos eller ta en vanlig multivitamin, som bör innehålla rätt mängd B12-vitamin.

Du behöver alltså inte ge upp dina principer även om du har B12-brist.

Lär dig mer om hälsosamt liv på Arono

Om du vill veta mer om hur du får rätt vitaminer och mineraler från din kost kan du läsa vidare på Arono.co.uk. Här hittar du massor av artiklar och guider som hjälper dig att leva ett hälsosamt och balanserat liv. Du kan också snabbt och enkelt registrera dig som användare och vår app skräddarsyr den perfekta kostplanen för dig så att du kan uppnå dina personliga mål. På så sätt undviker du B12-brist samtidigt som du håller dig till dina principer.

Få en kostnadsfri personlig dietplan!