Middag under 400 kcal - 8 läckra + hälsosamma recept

Skriven av Anne Christensen

Dietist 22. jun 2022

Det kan vara svårt att vara kreativ i köket när du lever en hälsosam livsstil och kanske till och med räknar kalorier för att hålla vikten nere. Måltider och ingredienser blir plötsligt schemalagda, och det kan vara svårt att hålla reda på nya recept och livsmedel samtidigt.

Ibland kan du också hamna i en diet som är för svår att följa och du tappar andan. Därför kan det vara en bra idé att skära ner på kalorierna i stället för att gå riktigt hårt fram och "vägra" att äta vissa livsmedel.

Om du vill leva hälsosamt utan att göra avkall på matglädje eller en hälsosam vikt kan du ta en titt på recepten nedan.

Vi har samlat åtta utvalda recept på middagar med högst 400 kalorier, så att du kan äta dem med gott samvete. Alla recept är näringsriktiga och innehåller en mängd olika ingredienser, så det finns något för alla.

Ett hälsosamt liv får aldrig vara en tvångströja eller hämma kreativiteten i köket. Det bästa du kan göra för att behålla din hälsosamma kost är att lära känna livsmedlen och använda dem på nya och annorlunda sätt för att utmana dina smaklökar.

Oavsett om du vill gå ner i vikt eller bara vill behålla en näringsrik och hälsosam livsstil hoppas vi att du hittar inspiration i våra recept och ställer dig i köket.

Grekisk "gyros" med tzatziki

Om du drömmer dig bort till sydlig sol och kryddig mat kan du äta dessa läckra grekiska "gyros". Mjukt fullkorns pitabröd, mör och kryddig flankstek och färsk tzatziki. En utsökt maträtt med färre kalorier men fortfarande full av vitaminer från grönsakerna, protein från nötköttet och goda fibrer från fullkorn. Gyros innehåller bara 398 kcal per portion.

Grekiska gyros med tzatziki

• 398 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 2,5 dl grekisk yoghurt
• 0,25 st gurka, skivad
• 0,25 tsk dill, hackad
• 2 tsk vitlök, finhackad
• 225 gram plankstek
• 1,5 msk olivolja
• 1 tsk torkad oregano
• 1 msk citronjuice
• 2 st pitabröd, fullkorn
• 0,25 st lök, skivad
• 0,5 st tomat, skivad
• 0,25 st gul paprika, skivad
• 5 gram persilja, hackad

Instruktioner

1. För att göra såsen, blanda yoghurt, hälften av gurkan, dill och hälften av vitlöken i en mixer och mixa tills ytan är slät. Smaka av och justera med kryddor. Täck över och kyl.
2. Marinera oxbröstet med olivolja, resterande vitlök, oregano, salt, peppar och citronsaft i en blixtlåspåse. Låt vila i 3-5 min.
3. Hetta upp en stekpanna på medelhög värme. Stek biffen i 6-8 min. på alla sidor. Lägg biffen på en skärbräda och skär den i tunna skivor. Värm pitabrödet enligt anvisningarna på förpackningen.
4. Servera det varma pitabrödet med oxbröst, lök, resterande gurka, tomat och paprika. Häll tzatziki över slutet och garnera med persilja.

Krämig pumpa- och morotssoppa 364 kcal

Soppa är ett superenkelt sätt att öka ditt grönsaksintag. Den här varianten får sin fina färg från morot och hokkaidopumpa. Båda är fulla av vitaminer som vitamin A och K, som är fettlösliga. Därför tillsätts gräddfil och olivolja, som både gör soppan krämig och ser till att vitaminerna tas upp i kroppen. Pumpa innehåller endast 18 kalorier per 100 g, så det är en grönsak som du kan äta mycket av med gott samvete. Allt som allt innehåller den här goda soppan endast 364 kcal per portion.

Slät pumpa- & morotsoppa

• 364 Kalorier
• 5 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 3 msk olivolja
• 2 st lök, hackad
• 2 tsk ingefära, riven
• 1 600 gram hokkaidopumpa, tärnad
• 1 000 gram morot, tärnad
• 2 tsk torkad timjan
• 1 tsk muskot, mald
• 1 440 ml grönsaksbuljong
• 4 msk gräddfil
• 2 msk persilja, hackad

Instruktioner

1. Hetta upp olivolja i en kastrull på medelhög värme. Tillsätt lök, ingefära, pumpa, morötter, timjan och muskotnöt. Steg i 10 min.
2. Häll grunden i pannan och låt puttra i 10-15 min. Stäng av värmen. Låt grönsakerna svalna en stund och lägg dem i en matberedare.
3. Mixa tills ytan är slät. Servera med gräddfil och färsk persilja. Mums!

Vilt ris och basmatiris med räkor 376 kcal

Den här rätten med vildris och tigerräkor innehåller inte många kalorier men är ändå supernäringsrik. De saftiga tigerräkorna ger maträtten textur och en lätt sötma, medan det vilda riset är fyllt med goda fibrer. Vilt ris jämförs ofta med vitt ris, men vilt ris är faktiskt ett gräs. Därför har de ett helt annat näringsinnehåll än vanligt ris. I den här rätten blandar vi det vilda riset med basmatiris för att få en bättre konsistens i rätten och för att få färg. Den är kryddad med färsk koriander, ärtor och tomater och innehåller bara 376 kcal.

Basmatiris med räkor

• 376 Kalorier
• 5 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 12,75 dl vatten
• 1 msk salt
• 1,75 msk olivolja
• 215 gram räkor, kokta
• 1,75 msk lök, hackad
• 3,25 dl basmatiris
• 2,75 dl vatten
• 2,25 dl gröna ärtor, blancherade
• 4,25 dl körsbärstomat, halverad
• 1 msk koriander, hackad

Instruktioner

1. Hetta upp olivolja i en tjockbottnad panna på medelvärme. Tillsätt räkor och stek dem tills de ändrar färg, ca. 3-5 min.
2. Ta bort räkorna och använd samma panna för att steka löken gyllene. Häll basmatiris i pannan och stek tills det fått färg.
3. Häll vatten i stekpannan och låt riset puttra i ca. 15 min. på låg värme. Det rekommenderas att lägga ett lock på pannan så att riset inte bränns på.
4. Ta bort riset från värmen och låt det svalna i ca. 5 min.
5. Blanda vildris och basmatiris på pannan och rör om med en gaffel så riset blir fluffigt.
6. Servera riset i en skål och garnera med de skalade räkorna, gröna ärtorna, körsbärstomaterna och korianderbladen. Smaklig måltid!

Thailändsk nötköttsallad

Ingefära, vitlök, soja, lime och chili - det måste vara en av världens bästa smakkombinationer. Den här thailandsinspirerade salladen är full av umamismak och livliga färger. Salladen innehåller spenat - en helt fantastisk grönsak som innehåller nästan alla vitaminer, järn, magnesium, zink och antioxidanter. Dessutom är de gröna bladen extremt kalorisnåla, så du kan äta dem iväg. Det här receptet innehåller bara 363 kcal per portion.

Thailändsk biffsallad

• 362 Kalorier
• 10 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 0,5 msk socker
• 0,5 msk vatten
• 1,25 msk fisksås
• 1,25 msk limejuice
• 2 klyftor vitlök, finhackad
• 0,25 tsk ingefära, malen
• 0,5 st röd chili, skivad
• 0,5 msk olivolja
• 180 gram ryggbiff
• 5,75 dl spenat
• 0,25 st rödlök, skivad
• 0,5 st gurka, skivad
• 2,25 dl vindruvor, halverade
• 0,75 dl koriander, hackad

Instruktioner

1. Blanda socker och vatten till sirap i en skål. Värm i mikrovågsugn i mellan 10 till 15 sekunder. Rör om väl tills allt socker är upplöst.
2. Blanda fisksås, limejuice, vitlök, ingefära och chili i en skål. Tillsätt hälften av sirapen och blanda väl.
3. Smaka av och justera med den återstående sirapen efter behov. Lägg nötköttet på en tallrik, häll olja över och smörj köttet med händerna.
4. Placera en non-stick panna på hällen på medelhög värme. Lägg nötköttet i pannan. Stek tills det fått färg, vänd sedan köttet och stek det färdigt på andra sidan.
5. Låt köttet svalna något på en tallrik. Skär köttet i munstora bitar och lägg i en salladsskål.
6. Tillsätt spenat, gurka och rödlök i salladsskålen. Häll på fisksåsdressingen och blanda salladen. Lägg vindruvor och koriander ovanpå. Här har du!

Sliders med kyckling 378 kcal

Sliders eller miniburgare har blivit oerhört populära de senaste åren och det är verkligen en läcker bit. Ofta är sliders baserade på det torkade nötkött som vi också känner till från vanliga burgare. Det här receptet är dock baserat på saftig grillkyckling, yoghurtdressing med gurka och mjuka bullar med fullkorn. Här har du en mycket hälsosammare och mer näringsriktig slider som lätt kan serveras som både måltid och mellanmål. De innehåller bara 378 kcal per portion.

Små hamburgare med pulled kyckling

• 378 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 120 gram yoghurt, naturell
• 0,5 dl gurka, tärnad
• 1 msk lök, hackad
• 0,5 klyfta vitlök, finhackad
• 0,5 tsk tabasco
• 1 st kycklingbröst, hackat
• 4 st hamburgerbröd, fullkorn
• 1,25 dl mozzarella, strimlad
• 0,5 dl basilika

Instruktioner

1. Lägg yoghurt, gurka, lök och vitlök i en mixer och mixa tills det är enhetligt. Häll och i en skål. Täck över och kyl.
2. Blanda barbecuesås med Tabasco och salt i en kastrull på medelvärme. Rör om och låt det puttra tills det tjocknar lite.
3. Tillsätt kyckling i blandningen, rör om för att blanda. Koka i 5 minuter. Ställ ugnen på överhettning och förvärm den till 250°C. Skär bullarna på mitten.
4. Ställ bullarna strax under värmeelementet och rosta dem i 2-4 minuter. Ta bort dem och ställ de övre halvorna åt sidan.
5. Häll upp kycklingblandningen i kastrullen. Toppa den med mozzarellaost och sätt tillbaka dem i ugnen i 2-3 minuter.
6. Lägg yoghurtsås och basilika ovanpå och lägg dumplingen ovanpå. Här har du!

Couscous-granatäppelsallad 361 kcal

Den här färgglada salladen är full av goda vitaminer och näringsämnen. Couscous är ett gott alternativ till ris och pasta, särskilt denna fullkornsversion. Kikärter är fulla av kostfibrer, protein, vitaminer och mineraler, som alla är bra för din kropp och din hälsa. Granatäpplefröna ger fräschör och färg åt salladen och de smaragdröda fröna innehåller kolesterolsänkande antioxidanter. Hela saken innehåller bara 361 kcal.

Couscous- & granatäpplesallad

• 361 Kalorier
• 10 Minuter
• 2 Personer

Ingredienser

• 1 dl couscous, fullkorn
• 2,25 dl varmt vatten
• 0,5 msk olivolja
• 0,25 dl kikärter, avrunna
• 0,25 dl rödlök, hackad
• 0,75 dl körsbärstomat, halverad
• 0,75 dl mandlar, hackade
• 1,5 dl granatäpplekärnor
• 0,75 dl persilja, hackad
• 1 msk citronjuice

Instruktioner

1. Lägg couscousen i en skål med varmt vatten. Täck skålen och låt stå i 10 minuter. Tillsätt olivolja och blanda.
2. Tillsätt kikärter, rödlök, körsbärstomater och persilja. Mild.
3. Tillsätt mandel, granatäpple, citronsaft, salt och peppar. Här har du!

Carbonara med kalkonbacon

De flesta har ett förhållande till den italienska klassikern pasta carbonara. Traditionellt en ganska osund maträtt med vit pasta.

Här byts den vita pastan ut mot en fullkornsversion och pancetta mot kalkonbacon med låg fetthalt. Den krämiga såsen består fortfarande av ägg och parmesan, som virvlar runt pastan och ger en himmelsk munsbit som känns förbjuden. Men den här rätten innehåller betydligt färre kalorier än originalet, med bara 361 kcal per portion.

Carbonara med kalkonbacon

• 361 Kalorier
• 10 Minuter
• 1 Person

Ingredienser

• 20 gram spaghetti, fullkorn
• 0,75 tsk olivolja
• 2 st kalkonbacon, hackat
• 0,5 klyfta vitlök, finhackad
• 0,5 dl parmesan, riven
• 0,75 st ägg, vispat
• 0,25 tsk persilja, hackad

Instruktioner

1. Koka spaghettin enligt anvisningarna på förpackningen. Häll av och ställ åt sidan.
2. Hetta upp olivoljan på medelhög värme i en kastrull. Stek kalkonbaconet tills det är knaprigt. Lägg kalkonbaconet på en tallrik täckt med hushållspapper för att suga upp överflödig olja.
3. Använd samma panna för att fräsa vitlöken tills den doftar. Lägg bacon och spagetti i pannan och fräs på medelvärme i två minuter. Avlägsna från värme.
4. Vispa äggen, häll dem sakta i pastan, rör hela tiden för att säkerställa en krämig sås och inte äggröra. Krydda med salt och peppar.
5. Tillsätt parmesanosten till pastan och blanda tills osten smält. Garnera toppen med kalkonbacon, riven parmesan och persilja. Här har du!

Lax Caesarsallad

En utsökt fräsch Caesarsallad med krispig romansallad, brödcroutoner och dressing. Den traditionella kycklingen har ersatts med läcker lax, som är rik på hälsosamma omega-3-fetter. Den här rätten är en fantastisk caesarsallad för sommaren som också känns mättande. Salladen innehåller endast 391 kcal och kan lätt ätas som huvudrätt.

Caesarsallad med lax

• 391 Kalorier
• 10 Minuter
• 4 Personer

Ingredienser

• 1 msk olivolja
• 4 st laxfilé
• 19,25 dl romansallad
• 0,75 dl caesar-dressing
• 2 msk parmesan, riven

Instruktioner

1. I en non-stick stekpanna, värm oljan på medel-låg värme. Krydda laxen med salt och peppar. Öka värmen till medelhög.
2. Lägg laxen i en kastrull med skinnet uppåt. Rosta i ca 4 minuter. Vänd på laxen och stek den tills den känns fast, ca 3 minuter till.
3. Blanda romansallad och dressing väl i en skål. Lägg laxen och krutongerna ovanpå salladen och strö över parmesanosten. Här har du!

Saker att komma ihåg när du lever en kalorifattig livsstil

Hoppa inte över middagen

Om du skär ner på kalorierna genom att hoppa över middagen, eller någon annan måltid för den delen, gör du dig själv en björntjänst.

De kalorier du sparar kommer ofta att konsumeras ändå och mer eftersom du blir hungrig senare och överäter. Du blir också mer frestad att äta ohälsosamma mellanmål.

För att göra detta behöver kroppen den energi som måltiderna ger. Även när du vill gå ner i vikt. Kroppen använder också energi för att finna lugn och bearbeta dagen, så om du till exempel hoppar över middagen kommer du ofta att sova sämre. Lätta och hälsosamma måltider är vägen framåt.

Kom ihåg att dricka vatten

Detta kan inte nog understrykas. Vatten hjälper kroppen att utsöndra avfall men också att transportera näringsämnen till kroppens celler. Vatten är viktigt för att våra kroppar ska fungera optimalt och även en liten förlust av vätska kan leda till yrsel, huvudvärk och koncentrationssvårigheter.

Det rekommenderas att du dricker 1,5-2 liter vatten per dag, och mer om du är fysiskt aktiv.

Kom ihåg fettet

För de flesta människor går fett och en hälsosam livsstil inte ihop. Men det är viktigt att komma ihåg att våra kroppar behöver fett för att fungera optimalt. Samtidigt är viktiga vitaminer som A- och K-vitamin fettlösliga. Därför måste de konsumeras tillsammans med någon form av fett för att absorberas av kroppen.

Det handlar alltså inte om att välja fett, utan om att välja hälsosamt fett.

Det nyttiga omättade fettet finns i fet fisk som lax, makrill och hälleflundra, vegetabiliska oljor som raps och oliver samt nötter och frön. Undvik att äta för mycket mättat fett från t.ex. smör, gräddfil och grädde.

Ät en varierad kost

När man lever på diet är det lätt att utesluta olika livsmedel eller livsmedelsgrupper från kosten. Även om du till exempel följer en vegetarisk kost eller Keto-diet kan du fortfarande äta en mängd olika livsmedel inom ramen för kosten. Om du inte äter kött, se till att du äter grönsaker och baljväxter som innehåller mycket protein, t.ex. kikärter, linser, broccoli och majs.

Om du äter kött är det viktigt att du varierar ditt intag.

Det rekommenderas att man inte äter mycket nöt- och griskött utan mer kyckling och kalkon. Detta kött är både mer klimatvänligt och mer kostvänligt.

Ät mycket fisk, helst fet fisk, så att du får i dig nyttiga omega-3-fettsyror. Det hälsosamma fettet bidrar till att sänka kolesterolet och hålla hjärnan skarp.

Om du inte äter bröd, se till att du får dina kostfibrer från annat håll. Här är grönsaker som grönkål och ärter dina vänner.

Kostfibrer är viktiga för att upprätthålla en sund matsmältning och vitaminupptagning.

Få kolhydrater från potatis och spannmål, som ger energi till kroppen och musklerna.

Vanliga frågor